A jeni zgjuar ndonjëherë në mëngjes me një ngurtësim shpine ose dhimbje të forta? Apo keni dhimbje të vazhdueshme në vithe dhe vithe? Ndonjëherë i mendojmë këto thjesht si një dhimbje normale trupi, por shkaku mund të jetë një gjendje e quajtur spondiliti ankilozant . Thënë thjesht, kjo është një gjendje inflamatore që ndodh në shpinë dhe në nyje të mëdha si ijet. Me kalimin e kohës, kjo mund të shkaktojë vështirësi në përkuljen e shpinës dhe ngurtësi në nyje. Por mos u shqetësoni, kjo gjendje mund të menaxhohet mirë. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të bëni ushtrimet e duhura. Sot, do të flasim për disa ushtrime që do t'ju ndihmojnë të mbani vithet tuaja të forta me këtë gjendje.
Pse janë të rëndësishme ushtrimet për forcimin e vitheve?
Është shumë e rëndësishme që dikush me spondilit ankilozant t’i mbajë muskujt rreth vitheve të fortë, pasi kjo gjendje mund të ndikojë edhe në nyjen e vitheve. Ushtrimet e duhura jo vetëm që ndihmojnë në kontrollin e simptomave, por ofrojnë edhe shumë përfitime të tjera.
Gjëja më e rëndësishme është të flisni me mjekun ose fizioterapistin tuaj përpara se të filloni këto ushtrime për t'u siguruar që ato janë të përshtatshme për gjendjen tuaj. Ata gjithashtu mund t'ju këshillojnë se si t'i bëni ato në një mënyrë që funksionon më mirë për ju.
Tani le të shohim cilat janë përfitimet kryesore të këtyre ushtrimeve.
| Përfitimi | Thënë thjesht... |
|---|---|
| Rrezik i reduktuar i rënieve dhe frakturave | Kur muskujt e vitheve janë të fortë, ekuilibri i trupit përmirësohet. Prandaj, shanset për rrëshqitje dhe rënie janë shumë më të pakta. |
| Lehtësia e lëvizjes së ijeve | Ushtrimet fizike rrisin gamën e lëvizjes së nyjes së legenit, që do të thotë se ngurtësia dhe shqetësimi i ndjerë gjatë ecjes, uljes dhe ngritjes zvogëlohen. |
| Mbajtja e qëndrimit të saktë të ecjes | Dhimbja dhe ngurtësimi ndonjëherë ndryshojnë mënyrën se si ecim. Kur vithet janë të forta, ato ofrojnë mbështetje të shkëlqyer për mbajtjen e peshës dhe ecjen drejt. |
| Shëndet më i mirë i shpinës | Ijet dhe shtylla kurrizore janë dy pjesë që punojnë së bashku. Kur ijet janë të forta, presioni i panevojshëm mbi shpinë zvogëlohet, gjë që ndihmon në kontrollin e dhimbjeve të shpinës. |
Le të shohim se çfarë ushtrimesh mund të bëjmë tani.
Këto ushtrime mund të bëhen lehtësisht në shtëpi. Por mos harroni, nëse ndjeni dhimbje, mos e detyroni veten ta bëni ushtrimin. Zotërinj, filloni sa më ngadalë që të mundeni.
1. Shtrirje - Shtytje këmbësh ulur
Kjo do të shtrijë muskujt në pjesën e brendshme të kofshëve tuaja.
- Uluni drejt në një karrige ose në dysheme.
- Vendosni shputat së bashku dhe afrojini ato sa më afër zonës së ijëve të jetë e mundur.
- Tani shtypni gjunjët fort në dysheme me të dyja duart. Do të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e brendshme të kofshëve.
- Mbajeni për rreth 15-20 sekonda, pastaj lëshoni ngadalë të dy duart dhe kthehuni në pozicionin normal.
2. Ura e gluteut
Kjo do të forcojë muskujt e vitheve, të barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës. Meqenëse nuk ka presion mbi gjunjë, ky është gjithashtu një ushtrim i mirë për ata që kanë probleme me gjunjët.
- Shtrihuni në dysheme me një dyshek.
- Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Mbani këmbët larg njëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave. Vendosni duart në dysheme anash.
- Tani, me peshën tuaj mbi shputat dhe shpatullat, ngrini vithet sa më lart që të mundeni. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë.
- Pasi të jeni ngritur, shtrëngoni muskujt e vitheve dhe mbajini për 2-3 sekonda.
- Pastaj, me shumë kujdes dhe me kontroll, kthehuni në tokë në të njëjtën mënyrë të vjetër.
- Bëni këtë 10-15 herë në të njëjtën kohë.
3. Ushtrimi me guaskë molusku
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë se si funksionojnë nyjet e legenit dhe të gjurit. Do të forcojë muskujt në anët e legenit.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme. Vendosni këmbët njëra mbi tjetrën dhe përkulini ato në një kënd prej rreth 45 gradësh.
- Mbajeni kokën në pjesën e poshtme të krahut dhe relaksohuni.
- Tani, me këmbët bashkë, ngrini vetëm gjurin e sipërm sa më lart që të mundeni. Mos i lini vithet ose legenin të lëvizin në këtë pikë.
- Mos e ngrini as këmbën e poshtme nga toka.
- Pasi ta keni ngritur gjurin lart, mbajeni atë për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë kthejeni atë në pozicionin origjinal.
- Bëjeni këtë rreth 15 herë nga njëra anë, pastaj bëni të njëjtën numër nga ana tjetër.
- Nëse doni ta bëni pak më të vështirë, mund ta bëni këtë ushtrim me një brez rezistence mbi gjunjë.
4. Ushtrim me dërrasë
Ushtrimet “plank” janë një ushtrim i shkëlqyer që forcojnë të gjithë trupin, veçanërisht muskujt e barkut. Ka shumë mënyra të ndryshme për ta bërë këtë.
- Plank anësor: Përkuluni përpara, duke i mbajtur bërrylat dhe parakrahët në dysheme. Mbajeni pjesën e sipërme të krahut mbi pjesën e sipërme të këmbës. Mbajeni trupin në një vijë të drejtë, pa i lënë vithet të prekin dyshemenë, dhe mbajeni për 20-30 sekonda. Ndërroni anën dhe përsëriteni në anën tjetër.
- Plank anësor me abduksion: Merrni të njëjtin pozicion plank anësor si më parë. Mbajeni trupin drejt dhe ngrini këmbën e sipërme drejt lart. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Kjo është pak e vështirë, prandaj bëjeni për sa më pak kohë të jetë e mundur në fillim.
- Plank anësor me ngritje këmbësh: Uluni në pozicionin e plankut anësor, ngrini këmbën e sipërme lart dhe pastaj uleni përsëri poshtë. Mos e lini këmbën e poshtme të prekë. Përsëriteni këtë 10-12 herë dhe pastaj ndërroni anët.
Shtojini këto ushtrime në rutinën tuaj të përditshme. Edhe pse mund të jenë të vështira në fillim, ndërsa vazhdoni t'i bëni, do të vini re se forca, fleksibiliteti dhe ekuilibri juaj do të rriten. Dhe dhimbja gjithashtu do të ulet ndjeshëm.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Spondiliti ankilozant është një gjendje që mund të kontrollohet me menaxhimin e duhur. Ushtrimet fizike janë shumë të rëndësishme për këtë.
- Forcimi i muskujve rreth vitheve mund të zvogëlojë dhimbjen, të përmirësojë ekuilibrin dhe t'i bëjë detyrat e përditshme më të lehta.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun ose fizioterapistin tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh.
- Nëse përjetoni dhimbje gjatë ushtrimeve, shmangni sforcimin e vetes. Dëgjoni trupin tuaj. Filloni ngadalë dhe rrisni gradualisht sasinë dhe frekuencën e ushtrimeve.
- Rezultatet që merrni nga ushtrimet e rregullta janë shumë të larta, prandaj mos u dorëzoni dhe vazhdoni.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න