Ndonjëherë kur shihemi në pasqyrë, ose kur dikush na thotë, mendojmë: "Uau, shpina ime duket pak e përkulur, apo jo?" Meqenëse e kalojmë gjithë ditën duke punuar para kompjuterit, ose sepse jemi vazhdimisht të përkulur mbi telefonat tanë, supet tona mund të dalin përpara dhe pjesa e sipërme e shpinës mund të duket e përkulur. Kjo është ajo që ne mjekësisht e quajmë kifozë. Në gjuhën e zakonshme, ne e quajmë edhe "gërvishtje". Kjo mund të shkaktojë dhimbje shpine , shqetësim dhe vështirësi në frymëmarrje tek disa njerëz. Pra, sot, le të flasim për disa ushtrime të thjeshta që mund të bëjmë në shtëpi për të kontrolluar këtë gjendje.
Çfarë është saktësisht kifoza?
Thënë thjesht, kifoza është një gjendje ku pjesa e sipërme e shtyllës kurrizore, përkatësisht shtylla kurrizore torakale, përkulet përpara më shumë se zakonisht. Kjo rezulton në një pamje të përkulur.
Por duhet ta dini edhe këtë. Shpina jonë natyrshëm ka disa kthesa të vogla. Këto kthesa janë thelbësore për shëndetin e shtyllës kurrizore. Por në kifozë, kjo kthesë e sipërme bëhet më shumë se normale. Arsyeja kryesore për këtë është qëndrimi i dobët . Kur përkulemi përpara në të njëjtin pozicion për orë të tëra, muskujt e kraharorit tonë shtrëngohen dhe muskujt e shpinës dobësohen. Me kalimin e kohës, kjo mund të bëhet një qëndrim i përhershëm.
Gjëja më e rëndësishme është se kifoza posturale , një gjendje e shkaktuar nga qëndrimi i dobët, mund të korrigjohet pothuajse plotësisht përmes ushtrimeve të duhura dhe praktikës së qëndrimit.
Ushtrime për të ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit
Qëllimi kryesor i këtyre ushtrimeve është forcimi dhe shtrirja e muskujve të shpinës, shpatullave dhe gjoksit, duke e bërë më të lehtë mbajtjen e qëndrimit të duhur. Këto ushtrime veprojnë si një mbështetëse natyrale për shtyllën kurrizore.
Le të shohim se çfarë janë këto. Nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të madhe për t'i bërë këto.
| Ushtrime | Ja se si ta bësh | Sa shpesh? |
|---|---|---|
| Kontrollimi i qëndrimit ndërsa jeni shtrirë në dysheme | 1. Shtrihuni me fytyrën lart në dysheme ose në dyshek. Këmbët larg, duart mbi bark. 2. Relaksoni shpatullat dhe lërini ato të shtypen në tokë. 3. Tani ngadalë sillni thembrat anash dhe përkulni gjunjët. Vendosni duart në dysheme anash. 4. Në këtë pikë, përpiquni të prekni të gjithë shpinën tuaj, deri në majë të shpatullave, duke prekur dyshemenë. Ky është pozicioni natyror dhe i shëndetshëm i shpinës suaj. | Disa herë në ditë, për t'i kujtuar vetes qëndrimin e saktë. |
| Ngritje krahësh | 1. Qëndroni drejt dhe vendosni duart anash (pëllëmbët e kthyera nga brenda). 2. Tani përkulni krahët te bërrylat dhe sillini në nivelin e shpatullave. Si një shtyllë porte. Mbajini për 5-10 sekonda. 3. Tani ngrini të dy krahët sa më lart të jetë e mundur në të njëjtën mënyrë. Mbajini për 5-10 sekonda dhe ulini ngadalë. | 10 përsëritje, 2-3 herë në ditë. |
| Shtrydhja e shpatullave | 1. Qëndroni drejt ose uluni në një karrige, me shpatullat prapa. 2. Tani afrojini dy shpatullat së bashku në pjesën e prapme sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtrëngojini ato. Sikur të ishit duke shtrydhur një laps midis tyre. 3. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj relaksohuni. | 3-5 herë secila, 2 herë në ditë. |
| Pompime | 1. Shtrihuni në dysheme dhe vendosni duart paksa larg shpatullave. 2. Duke i mbajtur këmbët dhe shpinën drejt, ngrini trupin lart (nëse është e vështirë, mund ta bëni me gjunjët në dysheme). 3. Uleni trupin poshtë ngadalë dhe me kontroll. 4. Metodë alternative: Nëse është e vështirë ta bësh në dysheme, bëje këtë ushtrim duke qëndruar në një pjerrësi me duart në një mur ose tavolinë të fortë. | Sa më shpesh të jetë e mundur, një ose dy herë në ditë. |
| Shtrirja e shiritit të rezistencës | 1. Merrni një brez rezistence , të cilin mund ta blini në një dyqan mallrash sportive. 2. Mbajeni brezin nga të dyja anët dhe shtrijini krahët përpara. 3. Tani përdorni forcën e shpatullave për të tërhequr shiritin anash. Mbajeni kështu për 5-10 sekonda dhe lëshojeni ngadalë. | 3-5 herë secila, 2-3 herë në ditë. |
Kujdesu edhe për këto gjëra.
Gjëja më e rëndësishme për t’u mbajtur mend kur filloni ndonjë ushtrim është të filloni ngadalë . Në ditët e para, mund të jeni në gjendje të bëni një ushtrim vetëm një ose dy herë. Kjo është në rregull. Gradualisht, rrisni numrin e përsëritjeve ditë pas dite. Mos e detyroni kurrë veten të ushtroheni, mos e detyroni kurrë veten deri në pikën e dhimbjes.
Nëse ndjeni një ndjesi ngurtësimi, ngrirjeje ose dhimbje të fortë kur përpiqeni të drejtoni shpinën, mund të jetë më shumë sesa thjesht një problem me qëndrimin. Në një rast të tillë, patjetër që duhet të vizitoni mjekun tuaj pa humbur kohë.
Disa raste të kifozës mund të shkaktohen nga plakja, sëmundjet e kockave si osteoporoza ose shkaqe të tjera strukturore. Në raste të tilla, mund të jetë e nevojshme terapia fizike ose trajtime të tjera mjekësore. Prandaj, nëse ka ndonjë dyshim ose dhimbja është e fortë, është e mençur të kërkoni këshilla mjekësore.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Kifoza, ose 'gërç', është një lakim jonormal i pjesës së sipërme të shpinës. Shkaku kryesor i kësaj është qëndrimi i dobët.
- Dhimbja e shpinës e shkaktuar nga qëndrimi i keq mund të kontrollohet kryesisht me ushtrime të duhura.
- Ushtrimet e përmendura këtu do të forcojnë muskujt e shpinës, shpatullave dhe gjoksit dhe do t'ju ndihmojnë të mbani qëndrimin e duhur.
- Gjithmonë filloni ngadalë kur filloni një ushtrim. Dëgjoni trupin tuaj. Ndërpriteni menjëherë nëse ndjeni dhimbje.
- Nëse përjetoni dhimbje të forta ose ngurtësi gjatë drejtimit të shpinës, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj për këshilla.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න