A e keni dëgjuar më parë emrin 'Omega-3'? Mund ta keni parë të përmendur nga një mjek, në një program televiziv ose në një shishe vitaminash në farmaci. Edhe pse shumë njerëz flasin për të, ju mund të mos keni një kuptim të qartë se çfarë janë ato, pse janë të rëndësishme për trupin tonë dhe ku mund t'i marrim më së miri. Pra, sot do të flasim shumë thjesht për këtë acid yndyror esencial të quajtur Omega-3, përfitimet e tij dhe ushqimet që përmbajnë më shumë prej tyre.
Çfarë është saktësisht Omega-3?
Thënë thjesht, omega-3 janë një lloj 'yndyrnash të mira' që janë thelbësore për funksionimin e shëndetshëm të trupit tonë. Ato janë pjesë e çdo qelize në trupin tonë. Këto acide yndyrore vijnë në tre lloje kryesore.
1. ALA (acidi alfa-linolenik): Ky gjendet kryesisht në ushqimet me bazë bimore, siç janë farat e lirit, farat chia dhe arrat.
2. EPA (acidi eikosapentaenoik): Këto gjenden kryesisht në prodhimet e detit.
3. DHA (acidi dokozaheksaenoik): Ashtu si EPA, ky gjendet me bollëk në ushqimet e detit, veçanërisht në peshqit me vaj.
Midis këtyre, ALA quhet 'acid yndyror esencial' . Arsyeja për këtë është se trupi ynë nuk mund ta prodhojë vetë. Prandaj, duhet ta marrim nga ushqimi. Trupi ynë mund të shndërrojë një sasi të vogël të ALA-s që hamë në EPA dhe DHA. Por kjo sasi është shumë e vogël. Prandaj, konsumimi i ushqimeve të pasura me EPA dhe DHA i ofron trupit tonë përfitime të mëdha. DHA është veçanërisht thelbësore për shëndetin e trurit dhe syve.
Përfitimet e habitshme të Omega-3 për trupin tonë
Omega-3 nuk është vetëm një lloj yndyre. Ato kanë shumë përfitime për shëndetin tonë.
Një mik më i mirë në zemër
Hulumtimet kanë treguar se të hash një dietë të pasur me omega-3 mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Këto përfshijnë:
- Ul nivelin e kolesterolit të keq (LDL) dhe triglicerideve në gjak.
- Kjo parandalon grumbullimin e pllakës brenda enëve të gjakut dhe parandalon bllokimin e tyre. Mendojeni si papastërti që grumbullohet brenda një tubi uji. Këto zvogëlojnë grumbullimin e pllakës brenda enëve tona të gjakut.
- Gjithashtu ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut.
Zvogëlon inflamacionin e panevojshëm në trup
Inflamacioni është një përgjigje normale dhe e shëndetshme ndaj infeksionit ose lëndimit. Megjithatë, nëse ky inflamacion vazhdon për një kohë të gjatë, madje edhe në nivele të ulëta (inflamacion kronik), mund të çojë në një numër sëmundjesh, të tilla si sëmundjet e zemrës, artriti dhe depresioni. Omega-3 mund ta kontrollojnë këtë inflamacion të padëshiruar dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me të.
I shkëlqyer për funksionimin e trurit dhe kujtesën
Truri juaj përbëhet nga 60% yndyrë, dhe një sasi e konsiderueshme e kësaj është DHA. Pra, omega-3, veçanërisht DHA, janë thelbësore për funksionimin e shëndetshëm të trurit.
- Disa studime kanë treguar se njerëzit që marrin rregullisht omega-3 kanë një rrezik më të ulët për të zhvilluar sëmundje të lidhura me kujtesën, siç është sëmundja e Alzheimerit dhe demenca.
- Ato gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe vëmendjes së fëmijëve dhe të rinjve që janë duke mësuar.
Cilat ushqime janë më të pasura me Omega-3?
Pjesa më e mirë është se omega-3 është diçka që mund ta gjejmë lehtësisht në dietën tonë. Është më mirë ta merrni këtë lëndë ushqyese nga ushqime natyrale sesa nga suplemente. Ja një listë e ushqimeve që janë të pasura me omega-3.
| Lloji i ushqimit | Pika të veçanta dhe gjëra që duhen ditur |
|---|---|
| Peshk i yndyrshëm (salmon, skumbri, harengë, harengë, sardele) | Këto janë burimet më të mira të EPA dhe DHA. Është një ide e mirë t’i përfshini këto peshq në dietën tuaj të paktën dy herë në javë. Sardelet e konservuara janë gjithashtu të pasura me omega-3. |
| Farat e lirit dhe vaji i farës së lirit | Një nga ushqimet më të pasura me bazë bimore me ALA. Farat e lirit mund të bluhen dhe të shtohen në kos dhe tërshërë. Vaji i farave të lirit mund të përdoret në sallata. Megjithatë, ky vaj nuk është i përshtatshëm për ngrohje dhe gatim. |
| Fara Chia | Kjo është gjithashtu e pasur me ALA. Mund të zhytet në ujë dhe të hahet si puding. Është gjithashtu e pasur me fibra dhe proteina. |
| Arra | Këto janë arra të shijshme që janë të lehta për t’u ngrënë dhe janë të pasura me ALA. Të hash rreth një grusht arra në ditë është një zakon i mirë. |
| Soja dhe Tofu | Një mënyrë e shkëlqyer për të marrë omega-3, veçanërisht për vegjetarianët. Edamame, një lloj soje e zier, është gjithashtu e pasur me omega-3. |
| Butak | Kafshët si gocat e detit, gaforret dhe karkalecat gjithashtu përmbajnë disa sasi të të tre llojeve të omega-3 (ALA, DHA, EPA). |
Le të jemi gjithashtu të vetëdijshëm për suplementet dhe efektet anësore.
Disa njerëz, veçanërisht ata që nuk u pëlqen të hanë peshk, mund të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve omega-3. Vaji i peshkut dhe vaji i mëlçisë së merlucit janë të zakonshëm në treg. Por ka disa gjëra që duhet të dini para se t'i përdorni.
Më e rëndësishmja: Mos filloni kurrë të merrni suplemente omega-3 pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni probleme të tjera mjekësore ose jeni duke marrë ilaçe të tjera.
- Efektet anësore: Disa njerëz mund të përjetojnë shqetësime në stomak dhe diarre kur marrin këto pilula. Këto mund të përkeqësohen me rritjen e dozës.
- Ndërveprimet me ilaçe të tjera: Nëse jeni duke marrë hollues gjaku ose qetësues dhimbjesh (siç është ibuprofeni), marrja e suplementeve omega-3 mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes. Prandaj, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për këtë.
- Rreziqe të veçanta: Gratë shtatzëna, personat në rrezik për diabet dhe personat me nivele të larta të kolesterolit LDL duhet të kërkojnë këshilla mjekësore para se të marrin suplemente omega-3. Marrja e dozave të larta ndonjëherë mund të rrisë rrezikun e goditjes hemorragjike në tru.
- Helmimi nga merkurit: Ndërsa ngrënia e peshkut është mënyra më e mirë për ta parandaluar këtë, disa peshq të mëdhenj, siç janë peshku shpatë dhe skumbri mbretëror, mund të kenë nivele të larta të merkurit. Prandaj, është mirë të shmangni ngrënien e rregullt të peshqve të tillë. Megjithatë, në përgjithësi, përfitimet e ngrënies së shumicës së llojeve të peshqve i tejkalojnë shumë rreziqet.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Omega-3 është një lloj 'yndyrnash të mira' që është thelbësore për zemrën, trurin dhe shëndetin tonë të përgjithshëm.
- Mënyra më e mirë për t’i marrë këto është përmes ushqimeve natyrale. Peshqit me vaj (salmon, sardelet), farat e lirit, farat chia dhe arrat janë disa nga burimet më të mira.
- Ju mund të merrni lehtësisht sasinë e omega-3 që ju nevojitet duke shtuar peshk në dietën tuaj dy ose tre ditë në javë.
- Nëse po mendoni të merrni suplemente omega-3, ju lutemi flisni më parë me mjekun tuaj. Shmangni marrjen e vendimeve vetë.
- Mbajtja e një diete të ekuilibruar dhe të larmishme është themeli më i mirë për një jetë të shëndetshme.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න