A e gjeni veten duke u përdredhur e rrotulluar në shtrat, ose duke u zgjuar në orët e para të mëngjesit pa mundur të flini përsëri? Sigurisht që nuk jeni vetëm. Shumë studentë dhe profesionistë të rinj përballen me këto sfida të gjumit. Megjithatë, gjumi është jetik për shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Le të thellohemi në arsyet pse ndodh kjo dhe të shqyrtojmë disa mënyra të thjeshta dhe efektive për të fjetur një natë të qetë.
Pse është kaq i rëndësishëm gjumi cilësor për ju?
Thënë thjesht, gjumi është mënyra e trupit dhe mendjes suaj për t'u rimbushur. Si një i ri, zakonisht keni nevojë për 8 deri në 10 orë gjumë cilësor çdo natë. Mendojeni si të karikoni telefonin tuaj - pa të, thjesht nuk do të funksiononi në mënyrë optimale. Çfarë ndodh kur jeni të privuar nga gjumi?
- Luhatjet e humorit dhe nervozizmi: Mungesa e gjumit mund t'ju bëjë të ndiheni të brishtë emocionalisht, të shpejtë në zemërim dhe në përgjithësi me humor të dobët.
- Marrëdhënie të tendosura: Mund të zbuloni se po u bëni të qeshura miqve ose familjes më shpesh. Mungesa e gjumit ul durimin dhe aftësinë tuaj për të treguar empati me të tjerët.
- Vështirësi në përqendrim në studime: A të duket sikur informacioni nuk po përthithet gjatë leksioneve? Vështirësia në kujtesën e mësimeve të reja është shpesh rezultat i drejtpërdrejtë i pushimit të pamjaftueshëm.
- Performancë e reduktuar atletike: Nëse merreni me sport, mund të vini re se shkathtësia dhe koordinimi juaj përkeqësohen kur jeni vazhdimisht të lodhur.
- Rritje e ndjeshmërisë ndaj sëmundjeve: Gjumi i dobët dobëson sistemin tuaj imunitar , duke ju bërë më të prirur ndaj ftohjeve dhe infeksioneve të zakonshme.
- Shtim i padëshiruar në peshë: Po, është e vërtetë. Mungesa e gjumit prish hormonet që rregullojnë urinë , gjë që mund të çojë në të ngrënit e tepërt dhe shtim në peshë.
- Rrezik i shtuar aksidenti: Nëse drejtoni makinën, drejtimi i makinës nën ndikimin e përgjumjes është jashtëzakonisht i rrezikshëm. Edhe një humbje e përqendrimit për një sekondë të vetme mund të çojë në një aksident serioz.
Tani e kuptoni pse është thelbësore t’i jepni përparësi gjumit. Le të shohim se si mund ta kontrolloni higjienën e gjumit.
Pra, si mund të arrini një gjumë më të mirë?
Ja pesë zakone të thjeshta dhe shumë efektive që do t'ju ndihmojnë të merrni pushimin që meritoni.
1. Qëndroni aktivë gjatë ditës, por caktoni kohën e duhur!
Ashtu si fëmijët që flenë rehat pas një dite vrapimi, aktiviteti i rregullt fizik është çelësi edhe për ju. Mundohuni të bëni të paktën 60 minuta lëvizje gjatë ditës - qoftë kjo sport, vrapim apo thjesht një ecje e shpejtë.
Ushtrimet fizike ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe tensionit fizik. Megjithatë, mbani mend: shmangni ushtrimet intensive shumë afër kohës së gjumit. Aktiviteti fizik rrit rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit, gjë që mund ta bëjë më të vështirë për t'u çlodhur. Synoni të përfundoni stërvitjet intensive të paktën dy deri në tre orë para se të shkoni në shtrat.
2. Thuaji jo kafeinës ndërsa afrohet mbrëmja!
Kafeina gjendet në kafe, çaj, çokollatë, pije energjike dhe pije të ndryshme të gazuara. Është një stimulues që e mban trurin tuaj vigjilent. Ndërsa një filxhan kafe në mëngjes mund të jetë shumë i mirë për një nxitje, konsumimi i saj natën është një recetë për shqetësim.
Nëse dëshironi një gjumë të mirë natën, kufizoni marrjen e kafeinës gjatë ditës. Sidomos pas pasdites, shmangni plotësisht pijet me kafeinë. Në vend të kësaj, provoni çaj bimor, lëng frutash ose vetëm një gotë me ujë të ngrohtë.
Mendojeni pak: nëse pini kafe rreth orës 8:00 të mbrëmjes, efektet mund të vazhdojnë në sistemin tuaj për orë të tëra. Si mund të përgatitet truri juaj për t'u çlodhur deri në orën 22:00?
3. Koha për t'u thënë 'natën e mirë' pajisjeve tuaja!
Ky mund të jetë hapi më i vështirë, por është thelbësor. Mundohuni ta bëni dhomën tuaj të gjumit një zonë pa teknologji . Mbajeni telefonin, tabletin, laptopin dhe televizorin tërësisht jashtë dhomës së gjumit.
Pse? Drita blu e emetuar nga ekranet elektronike e mashtron trurin tuaj duke e bërë të mendojë se është ende ditë, duke shtypur prodhimin e melatoninës - hormoni natyror i gjumit që i sinjalizon trupit tuaj se është koha për të pushuar. Kur nivelet e melatoninës janë të ulëta, do të keni vështirësi të bini në gjumë.
Mundohu t’i fikësh të gjitha pajisjet të paktën një orë para gjumit . Nëse është e mundur, vendos telefonin në modalitetin e heshtur ose fike plotësisht në mënyrë që të mos ndërpritesh nga njoftimet, duke mbrojtur kështu pjesën tënde jetësore të gjumit.
4. Vendosni një rutinë të qëndrueshme gjumi
Trupi juaj ka një ritëm të brendshëm cirkadian (ora juaj e brendshme). Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë ndihmon në rregullimin e kësaj ore, duke i sinjalizuar natyrshëm trupit tuaj kur është koha për të fjetur dhe për t'u zgjuar.
Krijo një rutinë para gjumit për të ndihmuar mendjen dhe trupin tënd të qetësohen. Disa zakone qetësuese përfshijnë:
- Duke dëgjuar muzikë të butë dhe relaksuese.
- Leximi i një libri fizik.
- Kalimi i kohës cilësore me një kafshë shtëpiake.
- Mbajtja në ditar e mendimeve të tua të ditës.
- Meditimi ose praktikimi i vetëdijes.
- Bëni një banjë ose dush të ngrohtë (rreth një orë para gjumit).
Gjëja më e rëndësishme është të jesh në përputhje me këtë rutinë çdo natë.
5. Praktikoni vetëbisedë pozitive
Stresi mendor — qoftë për provimet, miqtë apo familjen — është një shkak kryesor i pagjumësisë . Nëse e kaloni kohën në shtrat duke u shqetësuar, “Pyes veten nëse do të më zërë gjumi sonte” ose “Nuk fle kurrë mirë”, në fakt po krijoni më shumë ankth, i cili ju mban zgjuar.
Në vend të kësaj, përpiqu të jesh pozitiv. Thuaji vetes gjatë gjithë ditës: “Do të fle mirë sonte. Do të pushoj mirë.” Ky lloj bisede pozitive me veten të ndihmon të qetësosh mendjen.
Para gjumit, provoni ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes ose joga të butë për të relaksuar më tej trupin dhe mendjen tuaj.
Kur duhet të vizitoni një mjek?
Pagjumësia e rastit është normale dhe nuk ka vend për panik. Megjithatë, nëse keni probleme të vazhdueshme me gjumin — që do të thotë se keni probleme disa herë në javë, zgjoheni pa u ndjerë të freskët ose jeni vazhdimisht të përgjumur gjatë ditës — është koha ta merrni seriozisht. Ju lutemi të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ata mund t'ju ndihmojnë të përjashtoni sëmundjet themelore ose të ofrojnë këshilla mjekësore të personalizuara për t'ju ndihmuar të riktheheni në rrugën e duhur.
Një informacion i shpejtë për shëndetin tuaj
Investimi në gjumin tuaj është një investim në të gjithë jetën tuaj. Mbani mend këto pika kyçe:
- Syno të flesh 8-10 orë. Kjo nuk është e negociueshme për moshën tënde.
- Qëndroni aktivë gjatë ditës, por shmangni ushtrimet intensive pak para gjumit.
- Shmangni kafenë, çajin dhe pijet energjike në mbrëmje.
- Fikni pajisjet një orë para gjumit. Mbajeni dhomën e gjumit një vend të shenjtë pa teknologji.
- Përmbajuni një orari të qëndrueshëm gjumi. Zhvilloni një ritual relaksues para gjumit.
- Mendoni pozitivisht për të ndihmuar në uljen e stresit .
- Nëse problemet me gjumin vazhdojnë, kërkoni këshillën e një mjeku.
Duke bërë këto ndryshime të vogla, mund të shijoni një gjumë më të mirë dhe të zgjoheni të freskët dhe gati për ta nisur ditën me energji të plotë!
