A ndjeni dhimbje dhe ngurtësim shpine kur ktheheni në shtëpi në mbrëmje sepse rrini ulur në karrige gjithë ditën? Apo ndjeni ndonjë shqetësim në shpinë kur ngriheni nga shtrati në mëngjes? Këto janë probleme të zakonshme që shumë njerëz kanë këto ditë. Me stilin tonë të jetesës, ka shumë presion në shpinë. Pra, një zgjidhje e mirë për këtë është joga. Yoga nuk është vetëm një ushtrim, ajo gjithashtu i jep mendjes sonë shumë qetësi.
Yoga ka shumë përfitime, veçanërisht për ata që vuajnë nga dhimbje shpine dhe probleme inflamatore si spondiliti ankilozant . Ajo rrit fleksibilitetin e kyçeve, forcon muskujt , zvogëlon stresin dhe relakson mendjen. Por mos harroni, është thelbësore të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh.
Mbani mend këto gjëra përpara se të filloni ushtrimet.
Para se të filloni të praktikoni joga, le të kujdesemi për disa gjëra. Këto do t'ju ndihmojnë të qëndroni të sigurt dhe të përfitoni sa më shumë nga praktika juaj.
- Këshilla mjekësore së pari: Nëse tashmë keni një problem me shpinën ose një gjendje si rrëshqitja e diskut (prolapsi i diskut), sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet.
- Dëgjojeni trupin tuaj: Nëse ndjeni një dhimbje të mprehtë ose një ndjesi shpimi gjilpërash gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë. Është normale të ndjeni sikur një muskul po tërhiqet, por një dhimbje e mprehtë si një thikë është një shenjë paralajmëruese.
- Mos e detyro: Mos u përpiq të bësh poza shumë të vështira në fillim. Fillo ngadalë, sa më shumë që të mundesh. Me kalimin e kohës, ndërsa trupi yt bëhet më fleksibël, do të jesh në gjendje t’i bësh pozat saktë.
- Merrni frymë mirë: Frymëmarrja është shumë e rëndësishme në yoga. Merrni frymë thellë dhe me qetësi në çdo pozë dhe mos e mbani frymën.
Në rregull, tani le të shohim se cilat janë këto tre poza të thjeshta të jogas që janë të mira për shpinën.
1. Palosje përpara
Kjo është një pozë e shkëlqyer që shtriq shtyllën kurrizore dhe ndihmon në zvogëlimin e ngushtësisë në muskujt në pjesën e prapme të shpinës dhe të këmbëve.
Si ta bësh?
Qëndroni drejt, duke i mbajtur këmbët paralel me vithet. Pesha e trupit tuaj duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Mos i bllokoni gjunjët plotësisht, por mbajini pak të përkulur. Tani nxirrni frymën ngadalë, duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke u përkulur poshtë nga beli. Pjesa e sipërme e trupit duhet të varet lirshëm poshtë. Mund t’i hapni krahët që të varen lirshëm në dysheme, ose mund t’i mbani bërrylat.
Gjëja më e rëndësishme është ta mbash shpinën drejt dhe të përkulesh në bel, pa e rrumbullakosur atë. Imagjino sikur po e afron barkun më afër kofshëve.
| Qëndrimi | Si të bëhet |
|---|---|
| Pak e vështirë | Mbani pulpat e këmbëve dhe përpiquni ta afroni gjoksin më pranë gjunjëve. Kjo do të rrisë shtrirjen. |
| Mënyra e lehtë | Vendosni një karrige përpara jush, vendosni duart sipër saj dhe përkuluni. Kjo do të zvogëlojë presionin mbi shpinën tuaj. Nëse doni ta bëni edhe më të lehtë, mund të uleni në një karrige dhe të përkuleni mbi një karrige tjetër. |
2. Poza e Kobrës
Kjo pozë forcon muskujt në pjesën e poshtme të shpinës, hap gjoksin dhe shpatullat dhe rrit fleksibilitetin e shpinës. Kjo është shumë e mirë për ata që punojnë duke u përkulur përpara gjatë gjithë ditës.
Si ta bësh?
Shtrihuni me fytyrën poshtë në një dyshek. Vendosni pëllëmbët në dysheme poshtë shpatullave. Mbani bërrylat afër trupit. Tani, pa i shtypur me duar , përdorni forcën e muskujve të shpinës dhe të barkut për të ngritur ngadalë kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja. Mos harroni, duart tuaja janë aty vetëm për t'ju ndihmuar të ruani ekuilibrin, duhet të ngriheni lart me forcën e shpinës.
- Për pak më shumë vështirësi: Ndërsa jeni në pozë, bashkoni duart pas shpine. Kjo do ta hapë gjoksin edhe më shumë.
- Metodë e lehtë: Nëse është e vështirë të shtriheni në dysheme, mund ta bëni këtë me ndihmën e një karrigeje ose edhe duke qëndruar në këmbë duke u mbështetur në mur.
3. Përkulja e shtyllës kurrizore në pozicionin e ulur
Kjo është një pozë e shkëlqyer për të rritur lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Gjithashtu masazhon butësisht organet e barkut dhe ndihmon në lehtësimin e tretjes .
Si ta bësh?
Uluni në dysheme dhe shtrijini këmbët përpara jush. Mbajeni shpinën drejt. Tani, shtrini njërën këmbë, përkulni gjurin tjetër dhe vendoseni atë këmbë në dysheme përballë këmbës së shtrirë. Silleni atë këmbë sa më afër vitheve të kundërta. Tani, mbështillni dorën e kundërt rreth gjurit të përkulur dhe silleni atë këmbë afër gjoksit. Është gjithashtu shumë e rëndësishme ta mbani shpinën drejt në këtë kohë.
- Për pak më shumë vështirësi: Kthejeni bustin anash me këmbën e përkulur dhe shikoni prapa mbi shpatull. Kjo do të rrisë përdredhjen e shpinës.
- Mënyrë e lehtë: Nëse keni vështirësi të uleni në dysheme, uluni në një jastëk të trashë ose në një batanije të palosur. Për ta bërë edhe më të lehtë, uluni në një karrige, mbani gjurin me dorën tjetër dhe përdredheni ngadalë duke e mbajtur shpinën drejt.
Kur i bëni këto poza, mos e detyroni veten kurrë deri në pikën e dhimbjes së fortë. Bëjini ato me qetësi, duke ndjerë tërheqjen e butë në trupin tuaj. Nëse në ndonjë moment dhimbja bëhet e fortë ose nuk qetësohet, ndërpritni ushtrimin dhe vizitoni menjëherë mjekun tuaj.
Mesazh për t’u marrë me vete
- Nëse keni dhimbje shpine ose ndonjë problem tjetër shëndetësor, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh.
- Nëse përjetoni dhimbje të forta gjatë ushtrimeve, ndërpriteni menjëherë. Është shumë e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj.
- Filloni me gjëra të thjeshta në fillim dhe rritni gradualisht intensitetin e pozave me kalimin e kohës. Mos prisni rezultate brenda natës.
- Frymëmarrja e saktë është shumë e rëndësishme në yoga. Mbani frymëmarrje të thella dhe të qeta gjatë çdo poze.
- Praktikimi i këtyre ushtrimeve edhe për një kohë të shkurtër çdo ditë mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin e shpinës dhe mirëqenien e përgjithshme.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න