Невероватне предности аеробних вежби за тело!

Ако сте неко ко воли да остане здрав и у форми, речи „аеробне вежбе“ су вам вероватно познате. Можда већ радите ову вежбу или можда размишљате да почнете. Шта је тачно ова аеробна вежба? Зашто је толико добра за наше тело? Хајде да данас детаљно и једноставно разговарамо о свему овоме.

Шта је тачно аеробна вежба?

Једноставно речено, аеробна вежба је свака физичка активност која користи ваше велике мишићне групе, изводи се континуирано и одређеним темпом. Када радите ову вежбу, ваше дисање и откуцаји срца се благо повећавају. Реч „аеробно“ значи „са кисеоником“. То значи да када радите ову вежбу, користите кисеоник да бисте произвели енергију која је вашим мишићима потребна за рад. Другим речима, ваше дисање контролише количину кисеоника која им је потребна.

Која је разлика између аеробних и анаеробних вежби?

Оба ова фактора су повезана са начином на који наша тела производе енергију.

• Аеробне вежбе: Ово подразумева производњу енергије „помоћу кисеоника“. Када радите континуиране вежбе високог интензитета које повећавају број откуцаја срца, ваше ћелије користе кисеоник за производњу енергије. Пример је брзо ходање.
• Анаеробне вежбе: То значи „без кисеоника“. Код вежби у којима се напрежете великим напором током кратког временског периода (нпр. дизање тегова, спринт), ваше ћелије производе енергију без кисеоника. То су често вежбе високог интензитета.

Који су примери аеробних вежби?

Постоји много врста аеробних вежби. Хајде да погледамо неке од најчешћих:

• Ходање или трчање
• Бициклизам
• Употреба кардио опреме
• Пливање

Ходање или трчање

Ходање је најједноставнија и најлакша аеробна вежба коју можете да радите. Можете мењати интензитет ове вежбе у складу са својим нивоом кондиције. На пример, ако тек почињете, можете ходати брзо, а када се навикнете, можете повећати брзину. Џогирање је брже од ходања, али спорије од трчања. Међутим, џогирање може мало више оптеретити ваше зглобове него ходање. Дакле, ако имате било какву врсту инвалидитета, џогирање није добра идеја. Не захтева никакву посебну опрему осим пара добрих ципела. Можете ходати напољу или у затвореном простору (у тржном центру, на затвореној стази или на траци за трчање). Дакле, може се лако изводити током целе године. Ако тек почињете програм вежбања, ходање је одличан избор.

Бициклизам

Вожња бицикла је такође одлична аеробна вежба. Можете је радити на обичном бициклу или на стационарном бициклу у теретани. Можете мењати интензитет тренинга повећавањем брзине на стационарном бициклу или вожњом бицикла по брдовитом или стрмом путу. Вожња бицикла је одлична ако имате проблема са зглобовима попут артритиса. Не оптерећује толико леђа, кукове, колена и зглобове као ходање, а добро тренира и ваше срце. Међутим, ако возите бицикл напољу, време понекад може ометати ваш тренинг.

Кардио опрема

Кардио справа је врста машине која повећава ваш пулс док настављате да изводите исту врсту покрета. Примери укључују:

• Справa за веслање
• Пењање степеницама
• Елиптична машина
• Трака за трчање

Ове справе можете пронаћи у локалној теретани или купити једну за кућу. Међутим, оне су прилично велике и заузимају доста простора код куће. Пошто постоји много различитих врста кардио справа, добра је идеја да их прво испробате у теретани или фитнес центру. На тај начин ћете знати која вам се справа највише свиђа, а која најмање оптерећује слабе тачке вашег тела. Ваш лекар вам такође може препоручити врсту кардио справа која је најбоља за вас.

Пливање

Пливање је вежба са веома малим оптерећењем. Користите руке и ноге да бисте се кретали кроз воду. Пливање у отвореним водама је интензивније од пливања у базену. Ако имате болове у зглобовима, водена аеробика и ходање по води су одличне опције. Потисак воде смањује притисак на ваше зглобове. Ако пливате или учествујете у воденим активностима, важно је да се уверите да ове активности радите на месту где постоји спасилац који може помоћи у случају нужде.

Које користи имамо од аеробних вежби?

Ево предности које добијате од аеробних вежби:

• Гради јаче кости.
• Ваша мишићна снага, издржљивост и флексибилност ће се побољшати.
• Равнотежа вашег тела се побољшава.
• Ваше менталне функције се побољшавају. Замислите, ваша глава је бистра.
• Помаже у контроли тежине и/или губитку тежине.

Не само то, већ аеробне вежбе такође раде следеће:

• Смањује ризик од развоја болести попут срчаних обољења, хипертензије, можданог удара или дијабетес мелитуса.
• Побољшава функцију плућа.
• Снижава крвни притисак.
• Повећава ниво ХДЛ или „доброг“ холестерола.
• Помаже у доброј контроли нивоа шећера у крви.

Аеробне вежбе су одлична инвестиција за здраво срце, бистар ум и снажно тело!

Који су ризици аеробних вежби?

Као и код сваке физичке активности, током аеробних вежби могу се јавити неке повреде. На пример:

• Уганућа и истегнућа
• Прелом костију – али се то дешава веома ретко, ако се деси нешто попут пада.
• Бол у зглобовима
• Грчеви у мишићима
• Бол или упале – посебно на почетку.

Како безбедно радити аеробне вежбе?

Пре него што започнете нови програм вежбања , обавезно треба да разговарате са својим лекаром. Питајте га или њу да ли имате нека ограничења и које врсте вежбања су праве за вас. Ако имате дијабетес, висок крвни притисак, срчана обољења, артритис, плућне болести или друга здравствена стања, можда ћете морати да следите додатне мере предострожности приликом вежбања. Иако је врста вежбања коју изаберете лична одлука, размотрите ове савете како бисте смањили ризик од повреда или компликација и учинили вежбање пријатнијим:

Ево како да спречите повреде од аеробних вежби:

• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете редовну физичку активност.
• Научите како да безбедно користите опрему за вежбање.
• Користите добре технике, радите вежбе према упутствима. Важније је да их радите правилно него да их радите само ментално.
• Носите одговарајућу одећу и обућу.
• Будите свесни своје околине (нпр. возила ако ходате улицом, препреке на земљи).
• Загрејте се и истегните пре него што почнете са вежбањем.

Ако током вежбања осетите симптоме као што су неуобичајена отежано дисање, стезање у грудима, бол у грудима, рамену или вилици, вртоглавица, несвестица, конфузија или бол у зглобовима, одмах престаните са вежбањем и позовите свог лекара.

Шта је овај „тест разговора“?

Ако сте нови у аеробним вежбама, можете испробати овај „Тест разговора“ да бисте видели да ли је превише напорно за вас. Док вежбате, покушајте да разговарате са неким или да јасно изговарате речи. Ако вам је разговор тежак, могуће је да вежбате већим интензитетом него што можете да поднесете. Временом, када вам се снага и издржљивост побољшају, можете поново покушати овај тест. Резултати се могу променити.

Колико често треба да радим аеробне вежбе?

Најбоље је да се бавите физичком активношћу око 150 минута недељно. То је око 30 минута дневно, пет дана у недељи. Ово је препоручени минимум за смањење ризика од срчаних обољења, дијабетеса, високог крвног притиска и високог холестерола.

Обављање 150 минута аеробних вежби недељно може изгледати као велика ствар, али ево неколико савета који ће вам то олакшати:

• Одвојите време за физичку активност у свом дану.
• Изабери ствари које волиш да радиш. Тада ти неће бити досадно.
• Вежбајте у кратким интервалима. На пример, ходајте 10 минута три пута дневно.
• Вежбајте са пријатељима или породицом. Забавније је.

Можете радити аеробне вежбе сваки дан. Нема потребе за одмором између узастопних сесија, осим ако напорно тренирате за маратон или ако имате сталне болове у зглобовима. Ако вам бол у зглобовима представља проблем, разговарајте са својим лекаром о вежбама које су мање болне.

Како правилно да радим аеробне вежбе?

Сесија аеробних вежби треба да се састоји од три корака:

1. Период загревања.

2. Напредак вежбе.

3. Период хлађења.

Загревање и хлађење

Свака сесија аеробних вежби треба да укључује период загревања и хлађења. Статичко истезање није добра идеја приликом загревања. Уместо тога, требало би постепено повећавати брзину и интензитет вежбања. Ово ће повећати проток крви у мишиће и смањити ризик од повреда мишића или зглобова. Загревање треба да траје између 5 и 10 минута. Хлађење треба да се ради исто толико времена, постепено успоравајући. Вежбе истезања је најбоље радити након аеробних вежби.

Напредак аеробних вежби

Интензитет вежбања, односно количина рада коју обављате током тренинга, требало би да варира током ваше активности. Овај напредак треба да одредите на основу ваше издржљивости и снаге. Ако тек почињете, почните полако. Ако тренирате за маратон, можете постепено повећавати количину рада коју обављате током тренинга.

Постоје три начина за напредак у аеробним вежбама:

• Повећајте брзину.
• Повећајте отпор. (нпр. повећање оптерећења на бициклу, пењање уз брдо)
• Повећајте трајање/време.

Једна или комбинација ових метода ће побољшати вашу аеробну кондицију. Када повећавате интензитет, радите то веома споро и постепено. Немојте претеривати. Радите то по неколико минута, на начин који вам представља изазов.

Да ли заиста морам да идем у теретану да бих радио аеробне вежбе?

Не, не морате да идете у теретану или фитнес центар да бисте радили аеробне вежбе. Аеробне вежбе можете радити код куће овако:

• Ходање
• Плес
• Вожња бицикла
• Кошење травњака (са ручном косилицом)

Али ако више волите да користите специјализовану кардио опрему попут елиптичног тренажера или траке за трчање, боље је да одете у теретану да бисте радили аеробне вежбе.

Порука за понети кући

Дакле, аеробне вежбе су нешто што вас покреће. Убрзавају вам откуцаје срца и омогућавају вам да се знојите. Вежбање понекад може бити изазовно, али може бити лакше када радите ствари у којима уживате и са људима са којима уживате. Запамтите, пре него што започнете нову физичку активност, обавезно разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да је безбедна за вас. Ако осетите бол током вежбања, прекините активност и обратите се лекару. Ваше здравље је у вашим рукама!

Аеробне вежбе, физичка спремност, здравље, здравље срца, губитак тежине, вежбање, здрав живот