Да ли превише вежбате? Ово је опасно! Хајде да сазнамо више о (синдрому претренираности)?

Да ли сте љубитељ спорта? Или сте неко ко свакодневно много вежба да би остао здрав? Понекад мислимо да „што више вежбате, бољи резултати ће бити“. Али, ако се нешто ради превише, може изазвати проблеме, зар не? Слично томе, ако вежбамо више него што наша тела могу да поднесу, то може утицати не само на наша тела већ и на наш ум. Данас ћемо говорити о таквом стању, које се назива (синдром претренираности) или скраћено (ОТС) .

Шта је синдром претренираности? Једноставно речено...

Једноставно речено, синдром претренираности је оштећење које настаје када вежбате пренапорно, предуго, а да свом телу не дате потребан одмор. То је као да предуго возите аутомобил, а да га не сервисирате. После неког времена, аутомобил почиње да се квари, зар не? Тако је са нашим телима.

Ово стање је најчешће међу спортистима , посебно онима који се баве такмичарским спортовима. Зато што су увек жељни да дају све од себе. Али запамтите, важно је дати свом телу времена да се одмори и опорави након сваког интензивног тренинга. У супротном, ако наставите да вршите притисак на своје тело, завршићете са стањем које се назива синдром претренираности.

Ово може утицати не само на физичке симптоме, већ и на ваше ментално здравље. Стога, ако осећате сталне болове у телу, умор или нагли пад ваших спортских перформанси, најбоље је да се обратите лекару за савет.

Да ли постоје различите фазе синдрома претренираности?

Да, лекари деле ово стање (синдром претренираности) у три главне фазе, у зависности од тога колико је вашег тела захваћено и које симптоме доживљавате.

1. Прва фаза: (Функционално претренирање)

Ово је најосновнија фаза. Симптоми који се појављују у овој фази су веома суптилни. Може бити тешко разликовати ово од бола који осећате када нормално вежбате. Али, оно што се овде заправо дешава јесте да вас ваше тело упозорава , говорећи: „Не опорављам се како треба, треба ми више одмора.“ Ако правилно препознате ове знаке, можете ово контролисати пре него што постане велики проблем.

2. Друга фаза: (Синдром симпатичког претренираности)

Током ове фазе, симптоми се јављају када је погођен ваш симпатички нервни систем . Једноставно речено, ово је нервни систем који припрема наше тело да се носи са стресом и ванредним ситуацијама (реакција „бори се или бежи“). Неки лекари ову фазу називају и (Базедовљев синдром претренираности) . У овом тренутку, симптоми постају мало очигледнији.

3. Трећа фаза: (Синдром парасимпатичког претренираног тренинга)

Ово је често најтежа и најдуготрајнија фаза опоравка. Овде се јавља ваш(парасимпатички нервни систем) . Ово је нервни систем који смирује наше тело, опушта га и контролише ствари попут варења. Неки лекари ову фазу називају и (Адисонов синдром претренираности) .

Важно је напоменути да не доживљавају сви ове фазе синдрома претренираности истим редоследом. То јест, није нужно да доживите прву фазу, затим другу, па трећу. Неки људи могу истовремено искусити симптоме друге или треће фазе. Зависи од тога како вас симптоми погађају.

Колико је често ово стање (синдром претренираности)?

Тешко је тачно рећи колико људи има ово стање у било ком тренутку. Међутим, студије су показале да ће око две трећине елитних тркача то искусити у неком тренутку свог живота. И, без обзира на ниво такмичења, око једна трећина свих тркача пати од тога.

Стручњаци процењују да око једна трећина такмичарских или врхунских спортиста доживи ОТС у неком тренутку. Дакле, то није тако неуобичајено као што можда мислите.

Који су симптоми синдрома претренираности?

Синдром претренираности може изазвати и физичке и менталне симптоме. Симптоми које доживљавате обично зависе од тога у којој се фази ОТС-а налазите.

Симптоми прве фазе (функционална претренираност):

• Бол и укоченост у мишићима: То је само осећај стезања у телу, што отежава кретање.
• Неочекивани губитак или добијање на тежини: Ако се ваша тежина промени без икаквих већих промена у исхрани, то је такође знак.
• Анксиозност: Осећај бриге чак и због најмањих ствари.
• Несаница или умор када се пробудите ујутру: Осећај умора чак и након што сте добро спавали.
• Честе мање болести: Ако често имате прехладе и друге болести, то значи да је имунитет вашег тела низак.

Симптоми друге фазе (Симпатички синдром претренираности):

• Несаница: Немогућност спавања ноћу.
• Промене расположења: Осећај раздражљивости, немира и анксиозности.
• Тахикардија: Ако вам срце куца брже од 100 пута у минути, чак и када сте у мировању.
• Хипертензија: Ваш крвни притисак је стално висок.

Симптоми треће фазе (парасимпатички синдром претренираности):

• Умор: Осећај јаког умора све време, немогућност да се било шта уради.
• Депресија: Осећај туге, безнадежности и незаинтересованости за било шта.
• Губитак интересовања за вежбање или активност: Више не желите да радите ствари у којима сте некада уживали.
• Успорен рад срца (брадикардија): Ако вам срце откуца мање од 60 пута у минути када сте у мировању.

Зашто се ово (синдром претренираности) јавља? Који су узроци?

Главни разлог за то је у самом називу – прекомерно вежбање и тренинг. Посебно ако сте такмичарски спортиста, ваша жеља да побољшате своје вештине понекад може натерати ваше тело да ради више него што може да поднесе.

Сви смо чули изреку „без муке нема успеха“ још од детињства. Али то није најбезбеднији начин да побољшате своју игру. Гурање тела преко његових граница, стално претерано напрезање и стављање превеликог притиска на њега одједном може нанети више штете него користи.

„Претренираност“ може значити претерано интензиван тренинг без давања телу времена потребног за одмор и опоравак. Или може значити нагло повећање интензитета тренинга. На пример, ако сте тркач и свакодневно трчите на дуге стазе, иако се након тога осећате уморно или мучно, можете развити синдром претренираности. Слично томе, ако изненада удвостручите пређену дистанцу без постепеног повећања издржљивости, ово стање се такође може јавити.

Ко је у већем ризику од развоја синдрома претренираности?

У ствари, свако ко је физички активан може развити синдром претренираности. Међутим, ризик је већи код такмичарских или врхунских спортиста, оних који покушавају да побољшају своје перформансе или одрже висок ниво перформанси. Поготово ако интензивно тренирате пре такмичења.

Деца и млади који се у младости фокусирају само на један спорт имају већи ризик од развоја синдрома претренираности. Деца која су под притиском да „победе по сваку цену“ или „буду најбољи“ такође имају већи ризик од развоја овог стања.

Постоје неки спортови где се перформансе мере кроз такмичења или вожње на хронометар. Људи који се баве овим врстама спортова имају већу вероватноћу да развију синдром претренираности. На пример:

• Горење
• Пливање
• Бициклизам

Које су компликације које могу настати због синдрома претренираности?

Најчешћа компликација синдрома претренираности су спортске повреде . Ако покрећете своје тело преко његових граница, повећан је ризик од повреда као што су:

• Повреде од понављајућих напрезања
• Уганућа
• Истегнућа мишића
• Тендинитис
• Пукотине хрскавице
• Повреде зглобова

Ове повреде вас могу неко време избацити из игре, а понекад могу имати и дугорочне последице.

Како дијагностиковати синдром претренираности?

Лекар може утврдити да ли имате синдром претренираности. То укључује физички преглед , разговор о вашој здравственој историји, а понекад и анализе крви . Лекар ће вас прегледати и питати о вашим симптомима. Мораћете да обавестите лекара када сте први пут почели да осећате ове симптоме и које врсте тренинга или активности их погоршавају.

Лекар ће вас такође питати о вашем општем здравственом стању. То значи:

• Ваша рутина тренинга (посебно ако сте је недавно променили).
• Како си спавао/спавала ?
• Ваш образац исхране .
• О вашим претходним повредама .
• Ваше ментално и емоционално здравље .
• О употреби алкохола, лекова на рецепт и других дрога.

Лекари могу пратити контролну листу попут ове како би утврдили да ли имају синдром претренираности:

• Да ли сте недавно осетили пад својих вештина или способности, иако сте имали довољно одмора и времена за опоравак ?
• Да ли имате промене расположења или симптоме менталног здравља ?
• Можете ли објаснити да ли су ваши симптоми узроковани другим здравственим стањима или повредама које утичу на ваше способности?

Који тестови се користе за откривање синдрома претренираности?

У ствари, не постоји ниједан тест који може потврдити да имате синдром претренираности. Често се дијагностикује процесом који се назива диференцијална дијагноза . То значи да ће ваш лекар искључити друга стања која би могла узроковати ваше симптоме пре него што вам коначно дијагностикује ОТС.

Лекар може да изврши неколико тестова, као што су:

• Анализе крви: Проверите ниво глукозе у крви . Такође проверавају високе нивое одређених ензима у крви који могу указивати на оштећење мишића. Високи нивои урее , мокраћне киселине , амонијака или креатин киназе у крви могу бити знак отокног синдрома.
• Анализа урина: Овај тест се ради да би се проверила функција бубрега и да би се провериле инфекције уринарног тракта или други проблеми који би могли изазвати ваше симптоме. Ако су нивои кортизола у урину абнормално високи, то такође може бити знак отокног синдрома мокраће.
• Тестови плућне функције:Показује да ли су погођена ваша плућа или респираторни систем.
• Електрокардиограм (ЕКГ): Проверите функцију свог срца.

Како се лечи синдром претренираности?

Најбољи третман за синдром претренираности је одмор и давање телу времена да се опорави. Колико дуго треба да изостанете од такмичења или тренинга зависиће од тежине ваших симптома. Ваш лекар ће препоручити период одмора који је прикладан за обим вашег синдрома претренираности и колико је он утицао на ваше перформансе.

Можда ћете моћи да радите неке лагане вежбе , али немојте се превише напрезати. Ако поново почнете да тренирате напорно пре него што се потпуно опоравите, могли бисте да преокренете сав свој напредак и чак погоршате синдром претренираности него што је био пре (ово се назива синдром хроничне претренираности).

Ваш лекар ће предложити најбољи начин да смањите своју активност, али генерално можете пратити ове кораке:

• Прекид високоинтензивног тренинга (тј. сесија које тестирају ваше границе и гурају вас до ваших граница).
• Смањење интензитета и учесталости тренинга (обично за 50% до 70%, што значи да ћете морати да га смањите за више од половине онога на шта сте навикли).
• Потпуни одмор (потпуни прекид тренинга и такмичења).

Ако имате менталне или емоционалне симптоме, ваш лекар може предложити да посетите специјалисту за ментално здравље . Психотерапија , односно саветовање, може вам помоћи да управљате својим емоцијама и промените нездрава осећања и мисли.

Колико дуго траје синдром претренираности?

Свачије тело је другачије, тако да ће вам лекар рећи колико дуго треба да се одмарате. Количина времена коју имате (OTS) зависи од тога у којој сте фази или колико сте се претренирали.

Типично, почетне фазе могу трајати неколико недеља. Теже фазе могу трајати месецима или чак дуже.

Шта могу да очекујем ако имам синдром претренираности?

Требало би да очекујете смањење интензитета физичких активности док се опорављате. Ако имате тежак случај ОТС-а, можда ћете морати да направите потпуну паузу од спорта или тренинга.

Многи спортисти који развију синдром претренираности изненађени су када сазнају колико дуго треба да се одмарају. Међутим, немојте журити са процесом опоравка. Разговарајте са својим лекаром о томе које активности су безбедне за обављање док се опорављате.

Када добијете дозволу за поновни потпуни тренинг, покушајте да не оптерећујете своје тело превише у будућности. Може бити корисно да водите дневник вежбања како бисте бележили свој напредак и све промене или симптоме које приметите. Имање евиденције на коју се можете осврнути може вам помоћи да идентификујете знаке упозорења (ЗУУ) пре него што се појаве проблеми.

Како спречити синдром претренираности?

Давање телу времена за одмор и опоравак између интензивних тренинга је најбољи начин да спречите синдром претренираности. Иако ово може звучати једноставно, непретренираност вам може помоћи да спречите синдром претренираности чак и пре него што почнете да осећате симптоме.

Слушајте своје тело и научите упозоравајуће знаке (ОТС). Не игноришите бол или друге симптоме и наставите да вежбате.

Ако тренирате за одређени циљ или такмичење, размислите о сарадњи са тренером или инструктором који може да направи план тренинга који је прави за вас. Они вам могу помоћи да постигнете своје циљеве и безбедно померите своје границе.

Када треба да посетим свог лекара?

Обратите се лекару чим приметите било какве симптоме синдрома претренираности. Ако се ваше расположење или ментално здравље промене до те мере да ви или ваши вољени приметите приметну разлику, разговарајте са лекаром.

Никад није лоше време да посетите лекара. Не игноришите мање симптоме или повреде. (Синдром претренираности) Упозоравајући знаци могу бити суптилни и лако их је одбацити као „само нормалне“. Међутим, најбоље је да се мање повреде или симптоми провере пре него што постану велики проблеми.

Која питања треба да поставим свом лекару?

Размислите о томе да поставите свом лекару питања попут ових:

• Да ли имам синдром претренираности или се дешава нешто друго?
• Коју фазу или врсту (OTS) имам?
• Колико дуго траје синдром претренираности?
• Колико треба да смањим ниво тренинга или активности?
• Колико дуго треба да се одмарам?

На крају, ствари које треба запамтити (Порука за понети)

Синдром претренираности може звучати као нешто што се лако може излечити, посебно ако сте тренирали и померали своје тело до његових граница. Међутим, то је озбиљно стање које може утицати на ваше физичко и ментално здравље. Не журите са процесом опоравка. Давање свом телу свег потребног времена за излечење и опоравак је најбољи начин да се вратите на терен, у базен или теретану без икаквих дугорочних проблема.

Не бојте се да разговарате о свом менталном здрављу. Ментални симптоми ОТС-а су једнако стварни и озбиљни као и било који физички проблем који можда имате.Разговор са саветником за ментално здравље може вам помоћи да повратите самопоуздање и пронађете здраве начине за суочавање са овом ситуацијом. Слушајте своје тело и ум. Останите здрави!

синдром претренираности , вежбање, спорт, умор, одмор, физичка спремност, ментално здравље