Да ли сте икада осетили вртоглавицу након што сте се попели уз степенице, трчали за аутобусом или се играли са малим дететом? Можда вам је тешко да дишете, можда вам лупају груди... Ово већини људи може изгледати нормално. Али то заправо може бити знак нечега веома важног у нашем телу: здравља нашег срца и плућа.
Једноставно речено, шта је кардиоваскуларна издржљивост?
Неки људи ово називају и „(аеробна кондиција)“. Једноставно речено, мери колико добро и ефикасно ваше срце и плућа могу да снабдевају ваше тело количином кисеоника која му је потребна када вежбате умереним интензитетом.
Замислите да ходате, трчите или се бавите спортом брзим темпом. У том тренутку, вашим мишићима је потребно више енергије, што значи више кисеоника, него обично. Ако је ваша „кардиоваскуларна издржљивост“ на добром нивоу, ваше срце и плућа могу да дистрибуирају ову додатну количину кисеоника по целом телу без икаквих проблема.
Резултат је да можете вежбати дуже време без умора . Осећаћете се мање уморно и мање је вероватно да ћете остати без даха.
Које су предности добре кардиоваскуларне издржљивости?
Предности одржавања овога на добром нивоу су безбројне. То је као да „доставна служба“ која преноси енергију до трилиона ћелија у нашем телу функционише савршено. Хајде да погледамо неке од тих предности.
| Корист | Како помаже нашем телу |
|---|---|
| Јачање срца и плућа | Пошто ова два органа морају напорно да раде током вежбања, временом постају јачи. |
| Здрав холестерол и крвни притисак | Помаже у смањењу нивоа лошег холестерола, повећању нивоа доброг холестерола и контроли крвног притиска. |
| Смањен ризик од болести | Значајно смањује ризик од многих незаразних болести као што су срчана обољења, висок крвни притисак и дијабетес. |
| Олакшава свакодневни рад | Можете обављати свакодневне задатке попут ношења одеће или пењања степеницама без умора или пада. |
| Ментално благостање | Побољшава функцију мозга, а такође повећава лучење хормона који помажу у смањењу стреса и чине да се осећате срећно. |
| Повећан животни век | Истраживања су доказала да људи који су физички спремни имају дужи животни век. |
Добро, како сада да ово побољшамо?
Ово је најважнији део. Није толико тешко побољшати ову кондицију. Важно је почети полако и наставити.
Можете почети са вежбањем са само 10-15 минута дневно. Затим постепено повећавајте време за неколико минута сваке недеље. (Генерално се препоручује да одрасли вежбају најмање 150 минута недељно.)
Поред повећања времена, можете повећати и интензитет, или „интензитет“, вежбања. На пример, повећајте пређену удаљеност или, ако сте на траци за трчање, повећајте нагиб. Све ове ствари дају вашем срцу и плућима мали „изазов“. Они постају јачи када су изложена оптерећењу.
Неколико посебних метода вежбања
Ово су две веома популарне и ефикасне методе вежбања ових дана.
- Спринт интервални тренинг (СИТ):То подразумева да нешто радите што брже можете, као што је трчање или вожња бицикла, током веома кратког временског периода, на пример 10-30 секунди. Затим узмете добрих 2-5 минута за одмор, а затим то поновите. Истраживања су показала да понављање овога 3-7 пута може повећати вашу кондицију између 4% и 13,5% у року од неколико недеља.
- Интервални тренинг високог интензитета (HIIT): Ово је слично SIT-у, али подразумева наизменичне периоде вежбања високог интензитета са периодима вежбања ниског интензитета. На пример, можете трчати најбржим темпом један минут, а затим ходати два минута. Можете трчати један минут, а затим ходати два минута. Показало се да ова метода повећава кондицију за чак 38% до 79%.
Које су неке једноставне вежбе које могу побољшати ову кондицију?
Ако вам је тешко да радите ствари попут „(HIIT)“, нема проблема. Постоји много веома једноставних, али ефикасних вежби које можемо радити у свакодневном животу. Ове вежбе ће мало повећати вашу брзину дисања и откуцаје срца.
| Вежбање | Посебне поене |
|---|---|
| Ходање | Најбољи и најлакши начин за почетак је ходање брзим темпом. |
| Трчање/Џогирање | Даје више резултата него ходање. Можете почети са трчањем. |
| Бициклизам | Забавна вежба која не врши превише притиска на зглобове. |
| Пливање | Веома добра вежба за цело тело. |
| Плес | Плесање уз песму је такође одлична вежба за срце. |
| Пењање степеницама | Усвојите навику да користите степенице уместо лифта. |
Без обзира на ваше године, можете побољшати своју кардиоваскуларну издржљивост. Важно је да то радите безбедно и на начин који одговара вашем телу.
Веома важно: Пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако имате постојеће здравствено стање попут срчаних обољења, дијабетеса или високог крвног притиска, обавезно се консултујте са својим лекаром. Он или она могу да вам дају смернице о томе које су вежбе најбоље за ваше здравље и колико дуго треба да их радите.
Порука за понети кући
- Кардиоваскуларна издржљивост је способност вашег срца и плућа да снабдевају тело кисеоником током вежбања.
- Одржавање овога на добром нивоу може помоћи у одржавању здравља срца, крвног притиска и нивоа холестерола, и смањити ризик од болести.
- Ова кондиција се може побољшати једноставним вежбама као што су ходање, трчање, пливање и вожња бицикла.
- Почните са 10-15 минута дневно и постепено повећавајте време и интензитет вежбања.
- Веома је важно да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања, посебно ако имате друга медицинска стања.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment