Хајде да сазнамо о чему тачно сви причају у теретани, креатин! (Креатин)

Ако идете у теретану или се бавите спортом, назив „креатин“ вам је вероватно веома познат. Можда сте видели своје пријатеље како пију неко чудно пиће из великог шејкера. Већином би то могао бити креатин. Дакле, када ово видите, можда се питате и: „Шта је тачно креатин? Шта се дешава са телом када га узимате? Да ли је заиста безбедан? Да ли треба и ја да га узимам?“. На то ћемо данас одговорити у овом чланку. Нећемо ништа крити о овоме, већ ћемо једноставно говорити и о добрим и о лошим стварима.

Једноставно речено, шта је креатин?

Ако сте мислили да је креатин нека врста синтетичке хемикалије, погрешили сте. Креатин је важно једињење које се природно производи у нашем телу и обезбеђује енергију нашим мишићима. Замислите своје мишиће као мотор у аутомобилу. Овом мотору је потребно гориво да би радио, зар не? Баш тако, креатин је природно гориво које помаже нашим мишићима да раде брзо и ефикасно. Ова тренутна енергија је посебно важна током интензивног вежбања, као што је дизање тегова или брзо трчање.

Око половине креатина који је нашем телу потребан (1-2 грама дневно) долази из хране коју једемо. Другу половину производе наша јетра, бубрези и панкреас. 95% креатина произведеног на овај начин складишти се у нашим мишићима. Остатак иде у друга ткива, као што су срце и мозак.

Међутим, поред ових природних извора, креатин је данас доступан и као суплементи. Многи људи, посебно спортисти и вежбачи, користе ове суплементе како би побољшали своје перформансе. Долазе у различитим облицима:

• Као прахови
• Као таблете
• Као капсуле
• Као течности
• Као енергетске плочице

Да ли је узимање креатина као суплемента добро за тело? Да ли је безбедно?

Ово је највеће питање које многи људи имају. Кратак одговор је да су истраживања показала да је креатин безбедан за већину здравих људи, у правој дози. Али није исти за свакога. Можда није толико добар за неке људе.

Људи са следећим стањима треба да буду посебно опрезни при узимању креатина, јер још увек нема довољно истраживања о његовој безбедности код ових људи.

• Труднице или дојиље: Није препоручљиво узимати било какве суплементе без савета лекара током овог периода, јер могу утицати на бебу.
• Особе са дијабетесом: Креатин може утицати на ниво шећера у крви, па је за дијабетичаре неопходно да потраже лекарски савет.
• Особе са бубрежним обољењима: Бубрези уклањају отпадне производе из тела као резултат разградње креатина. Ако већ имате проблема са бубрезима, узимање креатина може погоршати стање.
• Особе са обољењем јетре: Ове особе такође треба да буду опрезне јер може доћи до извесног утицаја на функцију јетре.
• Људи са биполарним поремећајем: Неке студије су показале да креатин може повећати ризик од маније код ових пацијената.

Да ли узимање креатина заиста повећава мишиће?

Ово је такође питање које многи људи постављају. Одговор је да, али постоје услови. Само пијење креатина неће изградити мишиће. Замислите креатин као циглу. Зид се не гради од цигли, потребан му је радник. Слично, са креатином, морате радити вежбе отпора попут дизања тегова.

Студије су јасно показале да када млади људи између 18 и 30 година узимају креатин док редовно вежбају, мишићи расту брже и боље од оних који не узимају креатин. Међутим, још увек нема довољно истраживања да би се утврдило колико ово утиче на људе старије од 65 година или на оне са болестима које погађају мишиће.

Зашто толико људи, посебно спортиста, користи креатин?

Креатин користе сви, од аматера до спортиста светске класе. Главни разлог за то је „брза енергија“ коју креатин пружа. То значи да можете дизати веће тежине, радити додатна понављања или трчати мало брже. Ово побољшава ваше укупне перформансе.

Креатин је посебно популаран међу онима који се баве спортовима који захтевају снагу и брзину, као што су:

• Бодибилдинг
• Дизање тегова
• Фудбал
• Хокеј
• Рвање
• Спринт

Али користи креатина нису ограничене само на мишиће. Истраживања су показала да креатин може помоћи и код функција мозга код људи старијих од 60 година. Разлог за то је што и нашем мозгу треба много енергије да би функционисао. Сходно томе,

• Краткорочно памћење се може побољшати.
• Вештине расуђивања се могу развити.
• Неуропротекција такође може помоћи у заштити нервних ћелија од оштећења.

Како креатин делује у телу?

Добро, сада хајде да се мало позабавимо научним аспектом. Али не брините, објаснићу вам ово на једноставан начин који можете разумети.

1. АТП, енергетска валута: Замислите да ћелијама у нашем телу треба енергија за рад. Ова енергија долази из молекула који се зове АТП (аденозин трифосфат) . Баш као што користимо рупије за куповину робе у нашој земљи, АТП је „енергетска валута“ коју ћелије користе за обављање свог рада. Када подижете тежину, овај АТП се користи и енергија се ослобађа.

2. Улога креатина: Када напорно вежбате, овај АТП се веома брзо потроши. За само неколико секунди. Тада се осећате уморно. Тада креатин прискаче у помоћ. Креатин, који се складишти у мишићима, претвара се у једињење које се зове фосфокреатин . Овај фосфокреатин може брзо да произведе нови АТП. ​​То значи да ваши мишићи настављају да добијају енергију која им је потребна за рад мало дуже, а да се не умарају.

Једноставно речено, креатин је као преносна батерија за ваше мишиће. Када се главна батерија (АТП) испразни, ова преносна батерија је брзо напуни.

Поред овог енергетског подстицаја, креатин има и неколико других предности:

• Опоравак мишића: Када вежбате, у вашим мишићним влакнима се формирају ситне микро-пукотине. Када се оне поправе, ваши мишићи постају јачи. Креатин убрзава овај процес поправке.
• Повећава анаболичке хормоне: Креатин помаже у повећању нивоа хормона попут инсулина и људског хормона раста (хГХ), који помажу у расту тела и обнављању ткива.
• Хидратација ћелија: Креатин увлачи воду у мишићне ћелије , што чини да мишићи изгледају већи и смањује ризик од дехидрације и грчева.

Које су предности и мане креатина?

Као и све, креатин има своје предности, као и потенцијал за неке нежељене ефекте. Хајде да детаљније погледамо оба.

Шта се дешава ако престанете да узимате креатин?

Ако престанете да узимате креатин, количина креатина ускладиштена у вашем телу ће се постепено смањивати на нормалан ниво у року од неколико недеља. Ваше тело ће наставити да природно производи креатин. Међутим, можете искусити следеће:

• Можда ћете се осећати помало уморно.
• Претходна снага током вежбања може се благо смањити.
• Како се вода задржана у мишићима уклања, тежина се може благо смањити, а изглед мишића може постати мало мањи.
• Међутим, ако наставите да добро вежбате, можете у великој мери одржати снагу и мишићну масу коју добијете узимањем креатина.

Када треба да посетите лекара?

Као што смо већ рекли, увек је паметно потражити лекарски савет пре него што почнете да користите креатин. Конкретно, када одете код лекара, он вам може поставити питања попут:

• Да ли тренутно имате било каква медицинска стања као што су дијабетес, болест бубрега или болест јетре?
• Да ли узимате неке друге лекове, витамине или суплементе?
• Који је ваш циљ узимања креатина? (нпр., повећање снаге? изградња мишића?)
• Да ли сте трудни или се надате да ћете затруднети?
• Да ли тренутно дојите?

На основу ваших одговора на ова питања, ваш лекар ће вам дати смернице да ли је креатин прави избор за вас и, ако јесте, која би требало да буде исправна доза. Такође, ако доживите било који од претходно поменутих нежељених ефеката након узимања креатина, веома је важно да о томе обавестите свог лекара.