Да ли касно заспите ноћу? Да ли имате проблема са буђењем ујутру? Хајде да сазнамо више о синдрому одложене фазе спавања (DSPS).

Да ли и ви идете на спавање око 22 сата, а будите се у 1 или 2 сата ујутру? Да ли имате аларм који вас буди у 6 сати ујутру, али га искључите и поново заспите? Да ли увек касните у школу или на посао због овога? Можда не можете правилно да обавите ниједан посао јер се осећате поспано и уморно током дана. Иако можда мислите да је ово само „лоша навика спавања ноћу“ или „лењост“, могло би бити реч о дубљем медицинском стању. О томе данас говоримо.

Шта је синдром одложене фазе спавања (СОДС)?

Једноставно речено, синдром одложене фазе спавања (СОДС) је стање које ремети ваш распоред спавања и буђења. Због тога се ваш образац спавања помера два сата или више иза просечне особе. Ово директно утиче на природни сат вашег тела.

Размислите о томе, сви имамо природно функционишући сат у свом телу. У медицини то називамо циркадијалним ритмом . Овај сат нам сигнализира да останемо будни током дана и да заспимо ноћу. Дакле, сат код особе са ДСПС-ом је као зидни сат који се вратио у прошлост. То јест, ако особа обично иде у кревет у 22:00 и буди се у 6:30 ујутру, онда са ДСПС-ом заспите у 1 или 2 сата ујутру. Дакле, буђење на време ујутру постаје сан.

Неки људи могу помислити: „Ја сам 'ноћна сова', тако да могу да радим само ноћу.“ Али ово је другачије. Неко ко једноставно воли да ради ноћу не осећа се претерано уморно, поспано или неспособно да се концентрише током дана као неко са ДСПС-ом. ДСПС није избор, већ промена у начину на који функционише телесни сат.

Који су главни симптоми овог стања?

Симптоми ДСПС-а се лако препознају, али утицај који има на свакодневни живот није занемарљив. Хајде да погледамо ове симптоме и које су њихове последице.

Понекад се ови симптоми могу помешати са другим поремећајима спавања, као што је нарколепсија (стање у којем изненада заспите током дана), па је важно да се обратите лекару ради тачне дијагнозе.

Шта узрокује DSPS? Да ли је то моја кривица?

Нимало. Није твоја кривица, нити је лењост. Истраживања су показала да је главни узрок ДСПС-а генетски . То значи да би то могло бити нешто што се преноси у твојој породици. Због мале промене у твојој ДНК , природни циклус твог телесног сата је мало дужи него код просечне особе. Зато је време за спавање касније.

Међутим, неке ствари могу погоршати ову ситуацију:

• Често променљив распоред спавања: Неправилне навике, као што је одлазак у кревет у 23 сата једног дана и одлазак у кревет у 3 сата ујутру следећег дана.
• Излагање прекомерној светлости пре спавања: посебно плавој светлости коју емитују телефони, таблети и телевизори.
• Недостатак довољног светла ујутру.
• Пијење напитака који садрже кофеин, попут кафе и чаја, непосредно пре спавања.

Ко је највероватнији да развије ово стање?

Иако се ово стање може јавити у било ком узрасту, најчешће је код адолесцената и тинејџера . То је зато што се јавља током пубертета .) Са хормонским променама у телу, овај природни сат („циркадијални ритам“) природно мало касни. Али код детета са DSPS-ом, касни много више него нормално.

Поред тога, ако неко у вашој породици има ово стање, већа је вероватноћа да ћете га и ви развити.

Шта се дешава ако се ово не лечи?

ДСПС није животно угрожавајуће стање, али ако се не лечи дуже време, може значајно утицати на квалитет вашег живота.

• Депресија: Када не спавамо довољно сваког дана, то директно утиче на наше ментално здравље. Студије су откриле да више од 60% људи са ДСП-ом пати од депресије.
• Употреба дрога и алкохола: Неки људи су у искушењу да прекомерно користе ствари попут кафе и енергетских пића како би остали будни током дана, а да се окрећу таблетама за спавање или алкохолу како би заспали ноћу.
• Смањени академски и радни учинак: Честа кашњења и немогућност концентрације на посао могу довести до смањеног академског и радног учинка.

Како лекар дијагностикује ово?

Када одете код лекара због ових симптома, он ће вас прво питати за комплетну анамнезу. Након тога, може да уради следеће да би потврдио дијагнозу.

1. Дневник/евиденција спавања: Од вас ће се тражити да водите „дневник спавања“ недељу или две. То значи да записујете ствари попут времена када идете на спавање, времена када заспите (отприлике), колико пута се будите ноћу и времена када се будите ујутру.

2. Актиграф: Можда ћете добити мали уређај („актиграф“) који носите на зглобу, попут сата, 7-14 дана. Он ће бележити време вашег спавања и буђења.

3. Специјални тестови: Ако је потребно, може се извршити посебан тест спавања ( полисомнографија или студија спавања ), као и тестови који мере мелатонин, хормон спавања у телу.

Добро, па који су третмани за ово?

Постоји неколико ефикасних третмана за управљање DSPS-ом. Можете користити један или више њих заједно да бисте побољшали своје обрасце спавања.

1. Промена навика спавања (хигиена спавања)

То значи развијање добрих навика неопходних за здрав сан.

• Нека ваша спаваћа соба буде хладна, тамна и тиха.
• Престаните да користите уређаје попут телефона, таблета и телевизора најмање сат времена пре спавања. Њихова плава светлост сузбија производњу хормона мелатонина који изазива сан.
• Усвојите навику да идете у кревет и будите се у исто време сваког дана, без обзира на викенде или празнике.
• Немојте пити кафу, чај или чоколаду после 16 часова.
• Избегавајте прекомерно вежбање и пијење алкохола непосредно пре спавања.

2. Постављање распореда спавања

Оно што радите јесте да постепено враћате свој биолошки сат на право време. Постоје два начина да се то уради.

• Постепено померање времена за спавање раније: Ово подразумева одлазак на спавање 15-20 минута раније сваке вечери. На пример, ако идете на спавање вечерас у 12 сати, постепено померајте време за спавање унапред, на сутра у 11:45 и прекосутра у 11:30.
• Хронотерапија: Ово је помало чудна метода. Оно што овде радите јесте да померате време за спавање уназад за 1-3 сата сваког дана. На пример, неко ко иде на спавање у поноћ би отишао на спавање у 3 ујутру следећег дана, затим би спавао до 6 ујутру, а затим би прошао кроз пуни 24-часовни циклус док се не пробуди у време које жели (нпр. 23 часа). Ово захтева неколико дана одмора.

3. Светлосна терапија

Светлост је кључни фактор који контролише наш биолошки сат.

• Овај третман подразумева стајање испред светлосне кутије око 30 минута након буђења ујутру . Ова светлост сигнализира нашем мозгу да је дан и време је за буђење.
• У супротном, такође је веома добро провести око 30 минута напољу на сунцу чим се пробудите ујутру .
• Такође је важно да пригушите светла у свом дому неколико сати пре спавања и створите тамно окружење .

4. Употреба дрога

Ово треба радити само по лекарском савету.

Ваш лекар вам може препоручити да узимате суплемент мелатонина . Мелатонин је хормон који наше тело природно производи како би нам помогло да заспимо. То није таблета за спавање. Треба га узимати неколико сати пре него што планирате да одете у кревет. Међутим, никада га не узимајте без консултације са лекаром. Важно је знати тачну дозу и време узимања.