Колико је вежбање добро за вас ако имате дијабетес типа 2? Хајде да то сазнамо!

Ако имате дијабетес типа 2, вероватно имате много питања о вежбању. Ствари попут: „Хоће ли вежбање снизити ниво шећера у крви? Хоће ли повећати ниво шећера у крви? Која врста вежбања је добра за мене? Како могу безбедно да је радим?“ Не брините, овај чланак је о томе да о свему томе говоримо једноставно и јасно. Хајде да одговоримо на ова питања једно по једно.

Шта се дешава са нивоом шећера у крви када вежбате?

Једноставно речено, када вежбате, вашем телу је потребна додатна енергија. Ова енергија долази из шећера у вашој крви, који се зове глукоза.

Размислите о томе на овај начин: Када радите нешто брзо, попут трчања за аутобусом, ваши мишићи и јетра ослобађају глукозу да би обезбедили енергију. Нормално, ниво шећера у крви опада када вежбате. Али ако узимате инсулин или друге лекове за дијабетес, можда ћете морати да прилагодите исхрану, лекове или обоје када повећате трајање или интензитет вежбања. Обавезно треба да разговарате са својим лекаром о овоме.

Права корист долази када се бавите умереним вежбањем дуже време. На пример, пењете се уз брдо. Ваши мишићи користе много глукозе. Ово помаже у снижавању нивоа шећера у крви. Али запамтите, након што престанете са веома интензивним вежбањем, ниво шећера у крви може привремено порасти.

Још једна ствар је то што, ако вежбате превише напорно за своје тело, то може отежати мишићним ћелијама да користе инсулин, што може довести до високог нивоа шећера у крви. Када вежбате, ваши мишићи разграђују ситне микропукотине, које се затим поправљају и јачају. Али ако нисте навикли на високоинтензивни интервални тренинг (HIIT), можете се осећати болно данима. Током тог времена, ниво шећера у крви може порасти јер ваше мишићне ћелије не могу правилно да користе инсулин.

Колико вежбања треба да радите недељно?

Ова табела садржи количине које стручњаци препоручују за особе са дијабетесом.

Аеробне вежбе побољшавају функцију инсулина у вашем телу, снижавајући ниво шећера у крви на дужи рок. Такође смањују ризик од развоја других болести узрокованих дијабетесом, као што су срчана обољења. Што више мишића имате, то је боља ваша способност да контролишете шећер у крви.

Да ли ће вежбање оштетити моје зглобове?

Дијабетес може утицати на ваше зглобове ако га имате дуже време. Временом, шећер у крви почиње да се накупља у зглобовима. Лекари то називају гликација. Ако добро контролишете ниво шећера, можете одложити ово стање.

Ова „гликација“ може довести до тога да ваши зглобови постану укочени и крти. У таквим тренуцима, вежбе са великим ударним напоном попут „HIIT-а“ и брзих покрета су помало ризични. Један погрешан корак може вам проузроковати повреду. Због укочених зглобова, равнотежа тела је смањена, а повећава се и шанса за пад.

Многи људи са дијабетесом типа 2 узимају лекове за снижавање холестерола који се зову статини. Они понекад могу изазвати болове у мишићима или зглобовима. Стога су вежбе попут јоге, пилатеса и таи чија одличан избор за вас. Оне могу побољшати вашу снагу, равнотежу и флексибилност.

Да ли имате друге компликације због дијабетеса?

Неки здравствени проблеми који долазе са дијабетесом типа 2 могу се погоршати или повећати ризик од повреда у зависности од врсте вежбе коју радите.

Оштећење нерава узроковано дијабетесом

Лекари ово називају „периферна неуропатија“. Ово стање може довести до губитка осећаја у стопалима и прстима. Такође може утицати на равнотежу и повећати вероватноћу пада. Ако имате ово стање, избегавајте трчање и скакање . Уместо тога, изаберите вежбу која не врши притисак на зглобове, попут пливања.

Друга врста нервне слабости која се назива аутономна неуропатија може изазвати несвестицу и пад када се изненада крећете пребрзо.

Проблеми са очима

Дијабетес може изазвати нове, слабе крвне судове у оку. Лекари то називају пролиферативном ретинопатијом. Ови крвни судови су веома слаби и лако могу крварити. Ови слаби крвни судови могу крварити када скачете, дижете тегове, правите трзаве покрете или изводите положаје главе надоле попут јоге. Ако сте имали преглед проширених зеница у последњих годину дана, ваш офталмолог вам може рећи да ли је вежба коју желите да радите безбедна за вас.

Неки важни савети за вежбање ако имате дијабетес

Ови савети ће вам помоћи да додате вежбање у своју свакодневну рутину ако имате дијабетес.

1. Направите списак ствари у којима уживате и у којима уживате. Постоји много ствари које можете изабрати, а не морате ићи у теретану. То укључује плес, јогу, брзо ходање, пливање... све што вам убрзава пулс.

2. Разговарајте са својим лекаром и добијте дозволу. Реците му шта се надате да ћете урадити. Он вам тада може рећи да ли сте спремни за то и да ли треба да промените исхрану, инсулин или лекове.

3. Проверите ниво шећера у крви. Питајте свог лекара да ли треба да проверите шећер у крви пре вежбања. Ако вежбате дуже од сат времена, проверите шећер у крви током вежбања. Проверавајте ниво шећера у крви после сваког тренинга и по потреби направите прилагођавања.

4. Држите нешто слатко у близини. Вежбање може изазвати нагли пад нивоа шећера у крви (хипогликемија). Зато увек држите нешто попут воћног напитка, таблета глукозе или комада бомбоне у близини.

5. Почните полако. Ако уопште не вежбате, почните са 10 минута дневно. Постепено повећавајте на 30 минута дневно. Престаните са вежбањем ако се осећате дрхтаво, анксиозно, слабо, знојите се, имате убрзани рад срца или вас боли глава.

6. Ради вежбе за јачање мишића најмање два пута недељно. Можете радити ствари попут дизања тегова, склекова, искорака и чучњева.

7. Усвојите навику. Вежбајте, једите и узимајте лекове у исто време сваког дана. Ово ће помоћи у спречавању наглог пада нивоа шећера у крви.

8. Не вежбајте сами. Вежбајте са неким ко зна да имате дијабетес и шта да радите ако вам падне шећер у крви. Такође, носите картицу или медицинску ознаку на којој пише да имате дијабетес.

9. Водите рачуна о својим стопалима. Носите ципеле које су у добром стању и одговарајуће за вежбање које обављате. Свакодневно проверавајте стопала да ли имају пликове, посекотине и ране. Обавестите свог лекара ако приметите било какве нове проблеме.

10. Пијте пуно воде. Чак и ако не осећате жеђ, пијте пуно воде пре, током и после вежбања.

11. Престаните ако осетите изненадни бол. Благо укоченост у мишићима је нормална, али изненадни бол није нормалан.

Које користи добијате од вежбања?

Вежбање је један од најмоћнијих алата које можете користити за управљање дијабетесом. Ево неких од предности које вам може пружити:

• Помаже вашем телу да правилно користи инсулин, што помаже у контроли шећера у крви.
• Сагорева непотребне масти у телу.
• Јача мишиће и кости.
• Смањује висок крвни притисак.
• Смањује лош холестерол (ЛДЛ) и повећава добар холестерол (ХДЛ).
• Побољшава циркулацију крви у целом телу.
• Смањује ризик од срчаних обољења и можданог удара.
• Доноси нову енергију телу и срећу уму.
• Контролише стрес.