Да ли вам понекад цури мокраћа када то не очекујете? Или се то дешава када се смејете или кашљете? То су проблеми о којима је нама мушкарцима мало непријатно да причамо, али многи од нас их имају. Не брините, можда постоји добро решење за ово. Данас ћемо говорити о вежби за коју многи мисле да је само за жене, али је невероватно корисна и за мушкарце. То су „Кегелове вежбе“.
Шта су Кегелове вежбе?
Једноставно речено, Кегелове вежбе су вежбе које јачају мишиће карличног дна. Замислите доњи део стомака као мрежу мишића који држе ваше органе, попут бешике и црева, на месту, попут мреже или конопца, и спречавају их да падну. Ту мрежу мишића називамо мишићима карличног дна.
Ови мишићи вам помажу у контроли мокрења и дефекације. Такође су веома важни за сексуалну функцију. Директно су укључени у контролу протока крви у пенис, помажући у постизању ерекције и контролишући ејакулацију.
Зашто би ми мушкарци требало да радимо Кегелове вежбе?
Када говоримо о Кегеловим вежбама, често помислимо на жене. Оне их раде како би ојачале мишиће карличног дна, који слабе након трудноће или како старимо. Али и мушкарци могу имати користи од ових вежби због разних здравствених стања.
Проверите табелу испод да бисте видели да ли и ви можете имати користи од ових погодности.
| Ваш проблем/ситуација | Предности Кегелових вежби |
|---|---|
| Уринарна инконтиненција | Побољшава контролу бешике. |
| Фекална инконтиненција | Побољшава контролу црева. |
| Бол и оток узроковани упалом простате (простатитис) или бенигном хиперплазијом простате (БПХ) . | Помаже у управљању болом и отоком. |
| Проблеми са сексуалним задовољством и перформансама. | Помаже у бољој контроли ејакулације и побољшању оргазма. |
Извођење ових вежби, посебно пре и после операције рака простате (простатектомије), је од велике помоћи у поновном успостављању контроле над мокрењем.
Добро, како сада тачно проналазите ове мишиће?
Ово је најважније. Да бисте правилно вежбали, потребно је да идентификујете праве мишиће. Постоји неколико једноставних начина да то урадите.
1. Замислите да заустављате мокрење: Док мокрите, замислите да изненада покушавате да зауставите мокрење. Мишићи који се у том тренутку стежу су мишићи карличног дна које тражите. Али запамтите, ово је само да бисте пронашли мишиће. Немојте радити ову вежбу док стално мокрите. То није добро за вашу бешику.
2. Замислите то као задржавање ваздуха: То су исти мишићи које стежете да бисте задржали ваздух када морате да прднете.
3. Осећај повлачења тестиса нагоре: Када затегнете ове мишиће, требало би да осетите како вам се скротум благо подиже.
Најважније је да не затежете стомак, задњицу или бутине док радите ову вежбу. Једини мишићи које треба затегнути су они које смо пронашли. То је мало, унутрашње затезање.
Ако имате проблема са проналажењем ових мишића, разговарајте са својим лекаром. Он или она вам то могу детаљно објаснити.
Како правилно радити Кегелове вежбе, корак по корак
Када пронађете праве мишиће, вежба је веома лака за извођење. Можете је радити било где, било када. Када први пут почнете, најлакше је да је радите седећи на столици или лежећи у кревету.
- Корак 1: Прво, затегните мишиће карличног дна које сте пронашли. Као што је горе поменуто, као да задржавате урин.
- Корак 2: Задржите око 5 секунди . Не задржавајте дах у овом тренутку. Дишите нормално. Добра је идеја да наглас бројите 1, 2, 3, 4, 5.
- Корак 3: Сада потпуно опустите мишиће које сте затезали. Држите 5 секунди .
- Корак 4: Затегните и опустите на овај начин једно понављање одједном . Урадите ово 10 пута заредом.
- Корак 5: Покушајте да урадите овај сет од 10 понављања три пута дневно (ујутру, поподне и увече).
Када се навикнете на ово и постане лакше, покушајте да повећате време задржавања са 5 секунди на 10 секунди . Такође, време отпуштања држите на 10 секунди.
Мале грешке и како их исправити
Ако правилно радите Кегелове вежбе, нећете моћи да се померите нигде другде у телу. Ако вам је стомак, задњица или бутине затегнуто, радите их погрешно. А ако вас леђа, стомак или глава боле након вежбе, користите погрешне мишиће или задржавате дах.
Ствари на које треба обратити посебну пажњу
Веома важно: Ако имате Фолијев катетер, немојте радити Кегелове вежбе ни из ког разлога. То може изазвати крварење или болне контракције мишића бешике.
Ако осетите бол током вежбања, одмах престаните. То значи да вероватно радите погрешно. Важније је да то радите како треба него превише пута дневно.
Обично ћете почети да примећујете разлику након што радите ове вежбе око 6-8 недеља. Али да бисте одржали резултате, потребно је да ово постане део ваше свакодневне рутине.
Порука за понети кући
- Кегелове вежбе су веома корисне и за жене и за мушкарце. Оне јачају мишиће карличног дна.
- Ови састојци помажу код проблема са уринарним и цревним проблемима и побољшавају сексуалну функцију.
- Пре него што изведете вежбу, замислите да задржавате урин и идентификујте одговарајуће мишиће.
- Почните тако што ћете затегнути 5 секунди, а затим опустити 5 секунди, 10 пута, 3 пута дневно. Временом повећајте на 10 секунди.
- Не задржавајте дах или затежите мишиће стомака, задњице или бутина док вежбате.
- Ако осећате бол или ако нема побољшања након 6-8 недеља, обавезно разговарајте са својим лекаром. Он или она вам могу дати праве смернице.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар