Да ли понекад осећате потребу да мало мокрите када се смејете, кашљете или подижете нешто тешко? Или вам изненада и хитно треба да мокрите, понекад толико да то не можете ни да контролишете? То су проблеми које имају многи људи, посебно жене, а и неки мушкарци, о којима помало оклевају да говоре. Али да ли сте знали да постоји добро решење за ово? Зато ћемо данас говорити о Кегеловим вежбама .
Шта су Кегелове вежбе?
Једноставно речено, Кегелове вежбе се односе на јачање мишића карличног дна . Сада размислите шта су ови мишићи карличног дна. То су мишићи који помажу у држању органа у вашој карлици, као што су бешика, део дебелог црева, а код жена и вагина, на месту. Попут мреже, ови мишићи спречавају да се ови органи спусте. Не само то, већ ови мишићи помажу и код ствари попут мокрења, какања и секса.
Кегелове вежбе подразумевају затезање ових мишића карличног дна, њихово држање неко време, а затим њихово полако опуштање. Баш као и дизање тегова за изградњу бицепса, ово одржава мишиће карличног дна „у форми“.
Шта се заправо дешава са Кегеловим вежбама?
Каже се да Кегелове вежбе помажу у одржавању мишића карличног дна у „форми“. Баш као што дижете тегове, оне јачају и друге мишиће у вашем телу. Ове вежбе вам дају бољу контролу над бешиком и цревима, а такође спречавају слабљење мишића карличног дна.
Замислите шта би се десило када би ови мишићи били слаби. Могли бисте случајно да испустите мокраћу или столицу, или можда нећете моћи да контролишете пражњење црева. Ови мишићи могу да ослабе како старите, током трудноће, након порођаја или након операције.
За кога су Кегелове вежбе важне?
У ствари, све што врши притисак на мишиће карличног дна може их ослабити, чинећи их мање способним да држе карличне органе на месту. Ево неких ствари које могу ослабити мишиће карличног дна:
- Трудноћа: Тежина бебе врши велики притисак на ове мишиће.
- Порођај: Ови мишићи могу бити погођени и током нормалног порођаја и током царског реза .
- Гојазност: Овај ризик је присутан када се телесна тежина повећа, односно ако је индекс телесне масе (ИТМ) већи од 30 или ако је телесна тежина већа од 25.
- Операција у вашем карличном подручју.
- Старење:Са годинама, као и други мишићи у телу, мишићи карличног дна, ректума и ануса природно слабе.
- Прекомерно напрезање приликом вршења нужде (затвор) или хронични кашаљ.
- Неке вежбе: Посебно ствари попут скакања, трчања и дизања тегова.
Али једна ствар коју треба запамтити је да Кегелове вежбе не делују код свих. Понекад, пречесто или непотребно извођење Кегелових вежби може изазвати напетост и бол у мишићима. Зато, ако имате проблем, најбоље је да потражите лекарски савет.
Трудноћа и Кегелове вежбе
Ако сте трудни, Кегелове вежбе током трудноће могу мало олакшати порођај. То је зато што ћете имати већу контролу над мишићима карличног дна током порођаја. Не само то, већ помаже и код:
- Вежбајте контролу бешике .
- Ојачајте мишиће који подржавају тежину бебе у материци.
- Смањите уринарну инконтиненцију .
- Гурање током вагиналног порођаја помаже.
- Помаже зарастању перинеалног подручја (подручја између вагине и ануса) након порођаја.
Како да пронађем мишиће карличног дна?
Ово је најважније. Ако не пронађете праве мишиће, нећете моћи правилно да изведете вежбу. Ево неколико начина:
1. Престанак мокрења: Док мокрите у тоалету, покушајте да нагло престанете да мокрите. То је мишић који се осећа као да се стеже. Али ово је само да бисте упознали мишић. Ако покушавате да стално престанете да мокрите на овај начин, можете добити инфекције .
2. Замислите да покушавате да зауставите проток ваздуха: Када осетите да вам се испуштају гасови, замислите да покушавате да их зауставите. То је исти мишић који се стеже.
3. Коришћењем прста (за жене): Уметните (добро очишћен) прст у вагину и покушајте да затегнете мишиће око њега. Требало би да осетите затезање око прста, као да се мишићи подижу.
Јеси ли се икада играо/ла у аутомату са канџама као дете? Постоји канџа која се спушта одозго и хвата играчку, а затим иде горе. То се дешава у Кегеловим вежбама, као да се канџа стеже и подиже када зграби играчку. Мораш да затегнеш мишиће карличног дна и да их извукеш нагоре.
Како се правилно изводе Кегелове вежбе?
Кегелове вежбе се изводе тако што затегнете мишиће карличног дна, држите их неко време, а затим их полако опустите. Почните са малим покретима и постепено повећавајте време држања и број извођења. Најбоље је радити ове вежбе два до три пута дневно.
Ево примерног распореда за извођење Кегелових вежби:
1. Прво, лоцирајте мишиће карличног дна (као што је горе поменуто).
2. Сада затегните те мишиће око 3 секунде. Затим их опустите 3 секунде. Ово је једна Кегелова вежба.
3. Покушајте ово да урадите 10 пута . Ако вам је 10 претешко у почетку, почните са 5 и постепено повећавајте. Ово називамо „серијом“.
4. Урадите један сет ујутру и један сет увече.
5. Како будете јачали, постепено повећавајте број пута. На пример, уместо да стежете 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде, стегните 5 секунди, а затим се опустите 5 секунди.
6. Затим, повећајте број Кегелових вежби које радите заредом на 10 (ако већ нисте).
7. На крају, повећајте број пута колико то радите дневно са два на три.
Најбоље што можете учинити јесте да дођете до тачке у којој можете да урадите 10 Кегелових вежби по сету (затегнуто 5 секунди, опуштено 5 секунди) 3 сета дневно.
Како да знам да ли правилно радим Кегелове вежбе?
Није добро осећати бол док радите Кегелове вежбе. Ако имате болове у стомаку, доњем делу леђа или глави, вероватно задржавате дах или стежете погрешне мишиће.
Ако имате проблема са проналажењем мишића карличног дна или ако осећате бол или нелагодност, могуће је да Кегелове вежбе радите погрешно. У том случају, добра је идеја да потражите помоћ од лекара .
Ако правилно радите Кегелове вежбе, приметићете да ће се ваши симптоми постепено смањивати током неколико недеља. На пример, можете имати ређе мокрење.
Како да знам да ли ми је карлично дно јако?
Ако вам је карлично дно јако, можете имати симптоме као што су:
- Мало је или нимало ненамерног мокрења/дефекације.
- Не осећа се потреба за честим мокрењем/дефекацијом.
- Осећај као да можете контролисати свој урин и столицу.
- Кегелове вежбе можете лако радити.
Колико јако треба да стискате мускулатуру када радите Кегелове вежбе?
Желите да затегнете Кегелове вежбе колико год можете да осетите. Међутим, пазите да не затегнете мишиће унутрашње стране бутина, леђа, задњицу или трбушне мишиће. Затезање ових мишића значи да не радите вежбу правилно.
Такође, немојте се толико напрезати да морате да задржите дах. Дишите нормално док радите Кегелове вежбе. Можда вам бројање наглас може помоћи да одржите нормалан образац дисања.
Да ли је најбоље радити Кегелове вежбе седећи, стојећи или лежећи?
Кегелове вежбе можете радити лежећи, седећи или стојећи. Ако су вам мишићи карличног дна слаби, можда ће бити лакше да их прво урадите лежећи.
Колико секунди треба да држите један Кегелов потез?
Када почнете, радите само онолико колико можете удобно да урадите. На пример, 5 Кегелових вежби које држите 3 секунде, два пута дневно. Постепено повећавајте број како будете добијали на снази и издржљивости. Најбоље је да држите 5 секунди, затим се опустите 5 секунди, а затим урадите 10 ових вежби, два или три пута дневно.
Која је најбоља Кегелова вежба?
Заиста не постоји „најбоља“ Кегелова вежба. Свака Кегелова вежба коју правилно радите има своје предности. Изаберите ону која вам је најудобнија. У сваком положају, фокусирајте се на стискање и подизање карличног дна као да нешто подижете.
Зашто ми је тешко да радим Кегелове вежбе?
Ако имате потешкоћа са извођењем Кегелових вежби, лекар вам може предложити да испробате биофидбек тренинг и електричну стимулацију мишића карличног дна.
Код биофидбека , лекар убацује мали уређај (сонду) у вашу вагину. Затим се од вас тражи да урадите Кегелову вежбу. Монитор вам показује колико јако контрахујете мишиће.
Електрична стимулација је начин да се поново створи осећај како би требало да изгледају Кегелове вежбе. Овде ваш лекар шаље малу електричну струју мишићима карличног дна. Мишићи се затим затежу као одговор на струју.
Ако имате проблема са извођењем Кегелових вежби или ако нисте сигурни да ли користите праве мишиће, не бојте се да посетите лекара. Они су ту да вам помогну.
Шта су ове Кегелове лоптице?
Кегелове лоптице су посебни уређаји који се носе у вагини. Понекад се називају Кегелови вежбачи, а често су кружни уређаји који помажу у јачању мишића карличног дна. Убацују се у вагину, слично као тампон. Мишићи карличног дна држе лоптицу на месту током дана. Можете почети тако што ћете их носити неколико минута дневно и постепено повећавати време ношења.
Колико је времена потребно да се виде промене?
Обично можете видети резултате за 6 до 8 недеља . Међутим, то зависи од тога колико марљиво и доследно радите Кегелове вежбе, као и од тога колико су вам слаби мишићи.
Да ли и мушкарци могу да раде Кегелове вежбе?
Да, апсолутно! Свако може имати користи од Кегелових вежби. Мушкарци могу имати користи од Кегелових вежби попут ових:
- Помаже у контроли нехотичног цурења урина (инконтиненције) (у зависности од узрока).
- Бол и оток простате , што значиПомаже у управљању стањима попут простатитиса и бенигне хиперплазије простате (БПХ).
- Може повећати сексуално задовољство помажући код ерекције и ејакулације .
На крају, запамтите ово (порука за понети)
Кегелове вежбе су веома важна вежба која може ојачати мишиће карличног дна. Ваше карлично дно може ослабити из разних разлога. Симптоми попут нехотичног цурења урина или столице, или осећај потребе за мокрењем без потребе, могу бити знаци слабог карличног дна. Почните полако и постепено повећавајте до извођења Кегелових вежби неколико пута дневно. Ако не разумете Кегелове вежбе или нисте сигурни да ли их правилно радите, не бојте се да потражите помоћ лекара. Запамтите, ово је веома важно за ваше здравље!
Кегелове вежбе, мишићи карличног дна, контрола мокрења, контрола црева, здравље током трудноће, здравље жена, здравље мушкараца, вежбање
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар