Na le uena u na le mathata a boroko ka lebaka la mosebetsi oa shift? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) A re bueng ka sena!

Na u sebetsa bosiu? Kapa u tlameha ho ea mosebetsing hoseng haholo? Na ka linako tse ling u tlameha ho sebetsa ka linako tse fapaneng tsa letsatsi? Batho ba joalo ba ka 'na ba ba le mathata a mang ka boroko. Ke boemo boo re tla bua ka bona kajeno, bo bitsoang 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . A re boneng hore na ke eng, hore na ke hobane'ng ha bo etsahala, le hore na ho ka etsoa eng ka bona.

Bothata bona ba ho robala ka nako e le 'ngoe mosebetsing (SWSD) ke eng?

Ka bokhutšoanyane, ena ke bothata ba boroko bo bakoang ke mosebetsi oa hao. Kaofela re na le oache ea tlhaho ka hare ho 'mele ea rona, e bitsoang morethetho oa rona oa circadian . Sena se laola liphetoho 'meleng ea rona, likelellong le boitšoarong ba rona ho pholletsa le letsatsi la lihora tse 24. Oache ena hangata e tsamaisoa ke leseli le lefifi. Ha re sebetsa ka nako e fapaneng le mosebetsi oa rona o tloaelehileng oa 9 hoseng ho isa ho 5 mantsiboea—ke hore, bosiu, hoseng haholo, kapa ka nako e fapaneng—oache ea rona ea tlhaho e lahleheloa ke botsitso.

Ka lebaka la SWSD o ka:

• O ka robala neng kapa neng.
• Esita le haeba o ka robala, o kanna wa se kgone ho robala hantle mme o ka nna wa tsoha kamehla.
• Ho robala ho feteletseng ho ka etsahala ka linako tse ling ha ho sa hlokahale, haholo-holo ha motho a ntse a sebetsa.

United States feela, hoo e ka bang 20% ​​ea basebetsi ba nako e tletseng ba sebetsa lichifi tse kang tsena. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore ha se bohle ba sebetsang lichifi ba hlahisang SWSD.

Boemo bona bo atile hakae?

Ha e le hantle ho atile haholo ho feta kamoo o ka nahanang. SWSD e ka ama pakeng tsa 10% le 40% ea batho ba sebetsang lihora tse sa tloaelehang.

Matšoao a bothata ba ho robala mosebetsing oa nakoana (SWSD) ke afe?

Ho na le matšoao a mabeli a sehlooho a boemo bona:

1. Ho Hlobaela: Sena se bolela bothata ba ho robala le/kapa ho lula u robetse esita le ka mor'a ho robala. Sena se ka boela sa fapana ho latela kemiso ea mosebetsi. Mohlala, motho ea sebetsang pakeng tsa hora ea bone le ea bosupa hoseng a ka 'na a ba le bothata ba ho robala. Ka ho tšoanang, motho ea sebetsang mantsiboea a ka 'na a ba le bothata ba ho lula u robetse esita le ka mor'a ho robala.

2. Ho otsela haholo: Ena ke boroko bo feteletseng bo hlahang ka dinako tse sa lokelang, haholoholo ha o sebetsa bosiu kapa hoseng haholo. Sena se ka ba kotsi haholo, kaha se ka ama bokgoni ba mosebetsi le polokeho.

Ntle le matšoao ana a mantlha, ho ka ba le matšoao a mang a 'maloa:

• Ho thatafalloa ho tsepamisa mohopolo. Ho tšoana le ho se khone ho hopola letho.
• Hlooho e opang. Hlooho e opang khafetsa.
• Ho ikutloa o se na bophelo ebile o khathetse.
• Bothata ba ho lula u falimehile mosebetsing.
• Ho halefa, ho halefa kapele.

Haeba u sebetsa ka nakoana 'me u na le matšoao a kang ana, ka sebele bona ngaka.

Ke hobane'ng ha SWSD ena e etsahala?

Ka bokhutšoanyane, ho bakoa ke ho se lumellane pakeng tsa 'oache ea hau ea ka hare' le tikoloho eo u leng ho eona. Sena se etsa hore kemiso ea hau ea boroko le nako ea eona li sitisoe.

Sena ke seo hangata se etsahalang: Nakong ea lihora tse 24 tsa letsatsi, khanya - haholo-holo khanya ea letsatsi - ke eona e etsang hore oache ea 'mele ea rona e tsamaee. Leseli lena le tsamaea mahlong a rona 'me le fihla 'setsing sa taolo' bokong. Ho tloha moo, ketane ea lits'ebetso le lihormone 'meleng lia qala. Sena ke sona se bontšang' mele hore 'ke nako ea ho tsoha, ke nako ea ho qala letsatsi.'

Lintho tse ling tse peli tsa bohlokoa tse amang oache ea 'mele ea rona ke:

• Melatonin: Ena ke hormone ea tlhaho e u thusang ho robala. E hlahisoa ke tšoelesa ea pineal bokong ba rona. Melatonin e ntšoa boholo ba bosiu (lefifing), 'me e ntšoa hanyane haholo motšehare (khanyang).
• Cortisol: Ena ke hormone e hlahisoang ke litšoelesa tsa rona tsa adrenal. Maemong a tloaelehileng, maemo a cortisol a tlase bosiu ha re robala 'me a fihla sehlohlolong hoseng ha re se re le mothating oa ho tsoha. (Ntle le morethetho ona oa circadian, cortisol e na le mesebetsi e meng ea bohlokoa.)

Leha ho le jwalo, matshwao ana ho batho ba sebetsang ka dinako tse sa tlwaelehang ha a tsamaisane le 'letsatsi' la bona, ke hore, dinako tseo ba fadimehileng ka tsona le dinako tseo ba robalang ka tsona. Sena se ama boroko le ho fadimeha hampe.

Mohlala, batho ba sebetsang bosiu hangata ba robala motšehare. Ke hore, ka nako e tšoanang eo 'mele ea bona e bontšang hore ba 'tsohe, ba lule ba falimehile.' Ka lebaka leo, boroko ba bona ba motšehare bo ka ba bokhutšoanyane 'me hangata bo sitisoa. Hape, ba ka 'na ba ikutloa ba otsela ha ba sebetsa bosiu, hobane ke hona moo maemo a melatonin hangata a leng holimo haholo.

Boemo bona ba SWSD bo fumanoa joang?

Ho ngola bukana ya boroko ke karolo ya bohlokwa haholo ya ho hlahloba SWSD. Ngaka ya hao e ka nna ya o kopa ho ngola tse latelang bonyane dibeke tse pedi:

• Linako tseo u ileng ua robala le ho tsoha ka tsona.
• U tsohile ka makhetlo a makae ha u ntse u robetse?
• U ikutloa u phutholohile hakaakang.
• Lintho tse ka amang boroko ba hao kapa mekhoa ea hao ea ho robala, mohlala, tšebeliso ea caffeine joalo ka kofi, le tšilafalo ea lerata.

Hangata lingaka li fumana SWSD haeba u bile le matšoao ana bonyane likhoeli tse tharo. Ba ka boela ba etsa thuto ea boroko kapa liteko tse ling ho netefatsa hore matšoao a hau ha a bakoe ke boemo bo bong, joalo ka ho fokola ha boroko , kapa litla-morao tsa meriana.

Mekhoa ea phekolo bakeng sa sena ke efe?

Ha ho na pheko ea bothata ba boroko ba mosebetsi oa nakoana (SWSD). Leha ho le joalo, ho na le mekhoa e 'maloa ea phekolo e shebaneng le matšoao a mantlha a boemo bona - e leng, ho se tsitse ha morethetho oa circadian, ho otsela le ho sitisoa ha boroko.

Mekhoa ea mantlha ea kalafo ke:

• Liphetoho kemisong ea hau kapa kemisong ea mosebetsi (haeba ho khoneha).
• Liphetoho mekhoeng ea hau ea ho robala lapeng.
• Kalafo ea leseli le khanyang.
• Tlatsetso ea Melatonin.
• Meriana ea boroko.
• Baemeli ba papatso ea Wake.

A re shebeng e 'ngoe le e 'ngoe ea tsena ka botlalo.

Liphetoho kemisong ea hau kapa mokhoeng oa hau oa bophelo

Tsela e 'ngoe ea ho phekola SWSD ke ho etsa liphetoho mekhoeng ea hau ea mosebetsi le kemisong ea hau. Haeba ho khoneha, buisana le mohiri oa hau ka liphetoho tsa kemiso kapa liphetoho tse amanang le mosebetsi tse ka thusang ho fokotsa tšusumetso ea SWSD. Ngaka ea hau e tla khothaletsa maano a itseng a ipapisitseng le phetoho eo u e etsang mosebetsing le tikoloho ea hau ea mosebetsi.

Tsena ke lintho tse tloaelehileng tseo u ka li etsang:

• Haeba o hloka ho robala motšehare, qoba ho pepesehela letsatsi hoseng. Apara likhalase tsa letsatsi ha o ya hae, mme ha feela o lokela ho tswa.
• Haeba ho khoneha, fokotsa palo ea li-shift tsa bosiu tse latellanang tseo u li sebetsang. Ba sebetsang bosiu ha baa lokela ho sebetsa li-shift tsa bosiu tse fetang tse hlano tse latellanang, ba nka matsatsi a phomolo lipakeng. Ba sebetsang li-shift tsa lihora tse 12 ha baa lokela ho sebetsa matsatsi a fetang a mane a latellanang.
• Kamora ho sebetsa bosiu ka makhetlo a 'maloa a latellanang, nka phomolo ea lihora tse fetang 48 haeba ho khoneha.
• Qoba ho sebetsa lihora tse telele le ho qeta nako e ngata haholo.
• Haeba ho khoneha, qoba mesebetsi e hlokang hore u tsamaee maeto a malelele ho ea mosebetsing, kaha sena se tla boela se fokotse nako eo u lokelang ho robala ka eona.
• Qoba ho fetola mesebetsi khafetsa. Ho thata ho tloaela ho fetola mesebetsi ho feta ho sebetsa nako e le 'ngoe ka nako e telele.
• Haeba ho khoneha, rera ho robala hanyane pele kapa nakong ea mosebetsi oa bosiu. Ho robala hona ho ka ntlafatsa ho falimeha ha basebetsi ba bosiu.
• Sebelisa khafeine e itekanetseng (mohlala, kofi) ho u thusa ho lula u falimehile ha u ntse u sebetsa. Leha ho le joalo, khaotsa ho noa khafeine qetellong ea mosebetsi oa hao. Ho seng joalo, e ka ’na ea sitisa boroko ba hao pele u robala.
• Qoba ho kganna o otsela. Haeba o otsela hoo o ka yang hae kamora mosebetsi wa hao, qala ka ho robala ka matla, kapa o kganne o ye hae le motho e mong.

Liphetoho mekhoeng ea hau ea ho robala lapeng

Ho thoe basebetsi ba li-shift ba robala ka tlase ho hora e le 'ngoe ho isa ho tse 'ne ho feta basebetsi ba sa sebetseng li-shift. Ho bohlokoa haholo ho robala bonyane lihora tse supileng ho isa ho tse robong letsatsi le leng le le leng.

Haeba o sebetsa ka shifti, o hloka ho beha boroko pele. Malebela a mang a tla o thusa ke ana:

• Latela meetlo ea ho robala. Leka ho boloka kemiso e tšoanang ea ho robala ka hohle kamoo ho ka khonehang, esita le mafelo-beke le matsatsi a phomolo.
• Ha u le hae, kopa ba lelapa le metsoalle ho u thusa ho theha tikoloho e khutsitseng, e lefifi le e nang le khotso bakeng sa ho robala.
• Bolella ba lelapa la hao hore ho lokile ho mamela 'mino kapa ho shebella TV ka li-headphone ha u ntse u robetse.
• Khothaletsa litho tsa lelapa la hao hore li se ke tsa etsa mesebetsi e lerata, joalo ka ho hloekisa ka vacuum cleaner kapa ho hlatsoa lijana, ha u robetse.
• Leketlisa letshwao la 'O se ke wa sitisa' monyakong wa hao o ka pele. Sena se tla fokotsa palo ya batho ba tlisang thepa le metswalle ba kokotang monyako wa hao kapa ba letsang tshepe ya monyako.
• Robala ka ho lekaneng nakong ea matsatsi a phomolo.
• Itloaetse ho robala hantle. Seo se bolela ho ipehela kemiso ea kamehla ea ho robala le ho qoba caffeine, joala le nikotine.

Kalafo ea leseli le khanyang

Kalafo ea leseli le khanyang e kenyelletsa ho pepesetsa 'mele oa hau mofuta o itseng oa leseli ho o thusa ho ikamahanya le kemiso ea hau e ncha. U sebelisa leseli lena ka nako e itseng, hangata ha u qala mosebetsi oa hau. Ngaka ea hau e tla u bolella hore na u sebelise phekolo ena ea leseli neng le nako e kae.

Leseli lena le ka rekoa e le lebokose la mabone, lebone la deske, kapa likhalase tsa mahlo. Tsena li tšoana le mabone a sebelisoang ho phekola Bothata ba ho Angoa ke Nako ea Selemo (SAD) . Kalafo ena ea leseli e thusa haholo-holo ba sebetsang bosiu.

Litlatsetso tsa Melatonin

Litlatsetso tsa Melatonin li ka u thusa ho ikamahanya le kemiso ea mosebetsi ea nakoana. Leha ho le joalo, ka sebele u lokela ho bua le ngaka ea hau pele u nka tlatsetso ea melatonin.

Meriana ea boroko

Ngaka ea hao e ka ’na ea u fa pilisi ea boroko ho u thusa ho robala ka nako e nepahetseng. Lipilisi tsa boroko li ka u thusa ho robala hantle ka nako e khutšoanyane, empa li ka fetoha lekhoba ha li sebelisoa nako e telele. Lipilisi tsa boroko li ka boela tsa ba le litla-morao tse sa thabiseng kapa tse kotsi.

Baemeli ba ho khothaletsa ho tsoha

Meriana e khothalletsang ho tsoha ke mofuta oa meriana e u thusang ho lula u falimehile le ho eketsa bokhoni ba hau ba ho lula u falimehile. US Food and Drug Administration (FDA) hajoale e na le mefuta e 'meli ea meriana e amohetsoeng bakeng sa SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Le hoja meriana ena e ka thusa ho fokotsa mathata a tshebetso a bakwang ke boroko, ha e nke sebaka sa boroko bo lekaneng.Meriana ena e boetse e na le litla-morao 'me e ka lemalla. Buisana le ngaka ea hau ho fumana hore na mofuta ona oa meriana o u loketse.

Na bothata ba ho robala mosebetsing bo ka thibeloa?

Ha e le hantle, ha ho na mokhoa oa ho thibela ka ho feletseng bothata ba ho robala mosebetsing oa nakoana (SWSD) ntle le ho tsoela pele ho sebetsa lihora tsa mosebetsi tsa setso. Leha ho le joalo, u ka hlaolela mekhoa e tla u thusa ho laola matšoao a hau le ho robala hantle le ho lula u falimehile nakong ea ha u tsoha . Seo se bolela ho latela maano a boletsoeng pejana.

Ke mathata afe a ka hlahang ka lebaka la SWSD?

Haeba e sa phekoloe, bothata ba ho robala mosebetsing oa nakoana (SWSD) bo ka lebisa mathateng a fapaneng. Tse ling ke tsena:

• Ho fokotseha ha bokgoni ba mosebetsi: Batho ba nang le SWSD hangata ba thatafalloa ke ho tsepamisa mohopolo le ho hopola dintho ha ba falimehile mme ba sebetsa. Sena se ka lebisa ho fokotseha ha bokgoni ba mosebetsi. Ak'u nahane hore na ho tla etsahala eng haeba o ka lebala ntho e nyane ha o ntse o etsa mosebetsi wa bohlokwa.
• Kotsi e eketsehileng ea likotsi: SWSD e fokotsa ho falimeha le nako ea karabelo. Sena se eketsa kotsi ea ho etsa liphoso kapa ho kena kotsing ha u ntse u sebetsa. Hape, kotsi ea ho kena kotsing ha u ntse u khanna ka lebaka la ho otsela ea eketseha.
• Mathata a kelello: SWSD e ka etsa hore o tenehe 'me o be le bothata ba ho sebetsana le likhohlano. Batho ba nang le SWSD ba kotsing e kholo ea ho ba le khatello ea maikutlo ho feta ba se nang boemo bona.
• Tšebeliso ea joala le lithethefatsi: Batho ba bangata ba nang le mathata a boroko, ho kenyeletsoa le SWSD, ba leka ho 'iphekola' ka ho sebelisa joala kapa lithethefatsi. Sena se ka ba beha kotsing ea ho ba le bothata ba tšebeliso ea lithethefatsi kapa joala.

Boroko ba boleng bo botle bo bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. SWSD le ho hloka boroko li ka mpefatsa maemo a bophelo bo botle a teng kapa tsa baka mathata a macha.

Tsena ke likotsi tsa bophelo bo botle tsa nako e telele tse ka hlahang ka lebaka la SWSD:

• Mafu a atisang ho hlaha, a kang sefuba le ntaramane.
• Maemo a k'holeseterole maling a eketseha.
• Lefu la pelo.
• Botenya.
• Mathata a mala.
• Mathata a tsamaiso ea ho ikatisa le/kapa maemo a tlase a testosterone.
• Mefuta e mengata ea kankere.

Boemo bona ba SWSD bo tla nka nako e kae?

Matšoao a bothata ba ho robala mosebetsing oa li-shift hangata a nka nako e telele ha u sebetsa lihora tse sa tloaelehang. Boemo bona boa fela ha u qala ho robala le ho tsoha ka linako tse tloaelehileng hape. Leha ho le joalo, u ka 'na ua ba le mathata a boroko ka mor'a hore kemiso ea hau ea mosebetsi oa li-shift e fele.

Ke lokela ho bona ngaka neng mabapi le SWSD?

Haeba o na le matšoao a bothata ba ho robala ka nako e le 'ngoe mosebetsing, ho molemo ho buisana le ngaka ho fumana tharollo e sebetsang hantle bakeng sa hau.

Haeba o fumanoe o na le SWSD mme morero oa hau oa phekolo o sa sebetse ka mor'a libeke tse 'maloa, bona ngaka ea hau hape.

Hopola, ha se bohle ba sebetsang ka lishifti ba nang le bothata ba ho robala mosebetsing ka lishifti (SWSD). Batho ba bangata ba thatafalloa ke ho ikamahanya le phetoho e ncha qalong. Leha ho le joalo, haeba u ntse u e-na le bothata ba ho robala kapa ho lula u robetse ka mor'a libeke tse 'maloa, kapa haeba u ntse u ikutloa u khathetse ka mor'a lihora tse supileng ho isa ho tse robeli tsa boroko, u ka 'na ua ba le SWSD. Litaba tse monate ke hore ho na le litsela tse 'maloa tsa ho thusa ho fokotsa matšoao a SWSD. Ngaka e ka e hlahloba 'me ea u fa moralo oa phekolo ho laola SWSD.

Molaetsa oa ho Qetela oa ho Isa Hae

Ho lokile, joale o utloisisa hamolemo seo re ntseng re bua ka sona kajeno, Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Haeba o sebetsa ka shift, hopola dintho tsena:

• Etelletsa boroko ba hao pele. Bo bohlokoa joaloka mosebetsi oa hao.
• Haeba o na le matšoao a SWSD (ho hlobaela, ho otsela ho feteletseng, ho fokotseha ha tlhokomelo), o se ke wa a hlokomoloha. Batla keletso ea bongaka.
• O ka laola boemo bona haholo ka ho etsa diphetoho tse nyane tikolohong ya hao ya mosebetsi, tikolohong ya lapeng, le kemisong ya hao ya letsatsi le letsatsi.
• Lintho tse kang phekolo ea khanya e khanyang, melatonin, le, haeba ho hlokahala, meriana e fanoang ke ngaka e ka thusa.
• Le ka mohla u se ke ua khanna u ntse u otsela. Ho kotsi ho uena le ho ba bang.
• Ha o mong. Ho na le batho ba bangata ba nang le mathata ana, 'me thuso e fumaneha.

Kahoo, hlokomela boroko ba hao. Hobane boroko bo botle boa hlokahala bakeng sa bophelo bo botle le bo thabileng!

Mathata a ho Robala Mosebetsing oa ho Fetola Nako, SWSD, Ho Hlobaela, Ho Robala ho Feteletseng, Moriana oa Circadian, Melatonin, Boroko ba Mosebetsi oa ho Fetola Nako