Na ka linako tse ling u thatafalloa ke ho hema ka mor'a ho hloa litepisi kapa ho matha ka mor'a bese? Na u ikutloa u haelloa ke moea esita le ka mor'a ho tsamaea sebaka se sekhutšoanyane? Haeba ho joalo, pale ena e tla ba ea bohlokoa haholo ho uena. Kajeno re tlo bua ka mofuta oa boikoetliso bo molemo haholo bakeng sa pelo ea rona, matšoafo le 'mele oohle. Ke boikoetliso ba aerobic . Mohlomong u kile ua utloa lebitso lena. A re boneng feela hore na ke eng, mokhoa oa ho le etsa, le melemo efe eo re e fumanang ho lona .
Ka bokhutšoanyane, boikoetliso ba aerobic ke eng?
Lentsoe aerobic le bolela "ka oksijene." Ho bonolo, na ha ho jwalo? Ha re etsa boikoetliso ba aerobic, mesifa e meholo mmeleng wa rona (mohlala, e maotong le matsohong a rona) e sebetsa ka ho tswela pele, ka morethetho o tshwanang. Nahana ka hona jwalo ka ha o tsamaya, o matha, kapa o sesa.
Ha re etsa mofuta ona oa boikoetliso, sekhahla sa pelo ea rona sea eketseha, 'me sekhahla sa rona sa ho hema sea eketseha. Se etsahalang ke hore oksijene e kenang 'meleng ea rona ea eketseha. Oksijene ena e eketsehileng ke eo mesifa ea rona e e sebelisang ho hlahisa matla ao e a hlokang . Feela joalokaha enjene ea koloi e hloka moea (oksijene) hammoho le peterole, 'mele ea rona le eona e hloka oksijene ho hlahisa matla. Kahoo boikoetliso ba aerobic bo mabapi le ho etsa hore sistimi ea 'mele ea rona e sebelisang oksijene e sebetse hantle haholoanyane.
Phapang ke efe pakeng tsa Aerobic le Anaerobic?
Mohlomong u kile ua utloa lentsoe 'anaerobic'. U se ke ua ferekanya tsena tse peli. Sena se bonolo haholo ho se utloisisa.
Anaerobic e bolela "ntle le oksijene." Boikoetliso bona bo kenyelletsa boiteko bo potlakileng, bo matla ka nako e khutšoanyane. Mohlala, ho phahamisa litšepe kapa ho matha ka lebelo le phahameng. Linakong tsena, mesifa ea rona ha e na nako ea ho sebelisa oksijene ho haha matla. Ho e-na le hoo, e sebelisa matla a bolokiloeng 'meleng.
A re boneng phapang pakeng tsa tsena tse peli ka ho hlaka.
| Tšobotsi | Boikoetliso ba aerobic | Boikoetliso ba Anaerobic |
|---|---|---|
| Moelelo | "Ka oksijene" - e sebelisa oksijene ho hlahisa matla. | "Anaerobic" - ha e itšetlehe ka oksijene bakeng sa matla. |
| Mofuta oa boikoetliso | Hangata e etsoa ka nako e telele, ka morethetho o tšoanang. | E sebelisa matla a mangata ka nako e le 'ngoe 'me e etsa joalo ka nako e khutšoanyane. |
| Mehlala | Ho tsamaea ka maoto, ho matha, ho palama baesekele, ho sesa. | Ho phahamisa litšepe, ho matha ka lebelo le phahameng, ho tlola holimo. |
Re ka etsa boikoetliso bofe ba aerobic?
Ntho e ntle ka sena ke hore ha ho hlokahale hore o sebelise chelete e ngata ho etsa boikoetliso bona. Bongata ba bona bo ka etsoa bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi.
1. Ho Tsamaea kapa ho Matha
Ena ke boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa ba aerobic boo mang kapa mang a ka bo etsang. O ka qala ka lebelo le o loketseng. O ka tsamaya seterateng hoseng, serapeng sa boikhathollo, kapa esita le ka hare ho lebenkele la mabenkele ka letsatsi la pula. Seo o se hlokang feela ke para e ntle ea lieta. Ho matha ho potlakile hanyane ho feta ho tsamaea, empa ho potlakile ho feta ho matha. Leha ho le joalo, haeba u na le mathata ka mangole kapa maoto a hao, ho tsamaea ho molemo ho feta ho matha, hobane ho beha khatello e nyane manonyellong a hao.
2. Ho palama baesekele
Hape ena ke boikoetliso bo botle haholo. O ka palama baesekele e sa sisinyeheng lapeng, kapa o ka palama baesekele e tloaelehileng tseleng. Ho palama tseleng e maralla ho eketsa matla a boikoetliso. Sena se loketse haholo batho ba nang le mafu a manonyeletso a kang ramatiki. Hobane ha ho na khatello e ngata libakeng tse kang mangole, letheka le maqaqailana joalo ka ha ho tsamauoa.
3. Lisebelisoa tsa Cardio
Tsena ke mechine eo hangata o tla e fumana jiming. E eketsa sekhahla sa pelo ea hau ka ho etsa motsamao o tšoanang khafetsa.
- Treadmill: Mochini o o dumellang ho tsamaya/ho matha sebakeng se le seng.
- Mochini o kang oa elliptical: Mochini o ikutloang eka o tsamaea moeeng 'me o beha khatello e fokolang manonyellong a hau.
- Mochini oa ho soka: Boikoetliso bo tšoanang le ho soka sekepe.
- Bahlomi ba litepisi: Boikoetliso bo tšoanang le ho hloa litepisi sebakeng se le seng.
Pele o reka mochini o kang ona lapeng, ke mohopolo o motle ho ea jiming 'me u o leke. Ebe u ka khetha o u tšoanelang hantle le o phutholohileng ka ho fetisisa.
4. Ho sesa
Ho sesa ke boikoetliso bo botle bakeng sa 'mele oohle 'me ha ho na tšusumetso e kholo. Kaha re phaphamala ka metsing, manonyeletso a rona ha a utloe boima ba 'mele ea rona. Ka hona, ho molemo haholo ho ba nang le bohloko ba lengole kapa mathata a mokokotlo. Kamehla sesa sebakeng seo ho nang le mohlokomeli oa pholoso, kahoo u lokela ho etsa bonnete ba hore u sesa ka mokhoa o sireletsehileng.
Melemo ea boikoetliso ba aerobic ke efe bakeng sa 'mele ea rona?
Melemo ea boikoetliso bona ha e fele. Mona ke e meng ea ea bohlokoa ka ho fetisisa.
| Lekala la bajalefa | Melemo |
|---|---|
| Lipelo le methapo ea mali | E fokotsa kotsi ea lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le stroke. E laola khatello ea mali. |
| Matšoafo | E eketsa ts'ebetso le bokhoni ba matšoafo, e leng se etsang hore ho hema ho be bonolo. |
| Lefu la tsoekere le k'holeseterole | E thusa ho laola maemo a tsoekere maling le ho eketsa maemo a HDL (cholesterol e ntle). |
| Masapo le mesifa | E matlafatsa masapo. E eketsa matla a mesifa, mamello le ho tenyetseha. |
| Taolo ea boima ba 'mele | E thusa haholo ho laola boima ba 'mele le ho theola boima ba' mele. |
| Bophelo ba kelello | E eketsa ts'ebetso ea boko, e ntlafatsa mohopolo, e fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho, 'me e u thusa ho ikutloa u thabile. |
U ka itšireletsa joang ha u ikoetlisa?
Ho sa tsotelehe hore na boikoetliso bo botle hakae, bo ka ba kotsi haeba bo sa etsoe hantle. Kahoo ela hloko lintho tsena.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso. Haholo-holo haeba u na le maemo afe kapa afe a bongaka a kang lefu la tsoekere, khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo, kapa ramatiki, botsa ngaka ea hau hore na ke eng e u loketseng, ke eng e u sa lokelang, le hore na u lokela ho e etsa nako e kae.
Etsa lintho tsena ho thibela likotsi:
- Ithute ho sebelisa lisebelisoa tsa boikoetliso hantle. Ho li sebelisa hampe ho ka baka kotsi.
- Lula u eme hantle. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u ikoetlise ka tsela e phutholohileng bakeng sa 'mele oa hao.
- Apara liaparo le lieta tse loketseng.
- Ela hloko tikoloho ea hau. Haeba u tsamaea seterateng, ela hloko likoloi.
- Etsa bonnete ba hore o iphuthumatsa pele le ho ipholisa ka mora boikoetliso ba hao (re tla bua ka sena hamorao).
Haeba o bona matšoao ana nakong ea boikoetliso, emisa hang-hang!
Haeba u ikutloa joalo ha u ntse u ikoetlisa, khaotsa ho ikoetlisa hang-hang 'me u bone ngaka ea hau .
- Bothata bo sa tloaelehang ba ho hema
- Ho tiea ha sefuba, bohloko, kapa bohloko bo hlahang sefubeng ho ea lehetleng kapa mohlahareng
- Ho tsekela
- Ho ikutloa joaloka mofoka
- Pherekano
- Bohloko bo boholo manonyellong
U lokela ho ikoetlisa nako e kae ka beke?
Litsebi tsa bophelo bo botle li khothaletsa ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng bonyane metsotso e 150 ka beke .
Metsotso e 150 e ka bonahala e le nako e telele, empa e ka laoleha habonolo.
- Behella ka thoko metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a 5 ka beke .
- Haeba ho le thata ho etsa metsotso e 30 ka nako, e etse metsotso e 10 hararo ka letsatsi . Jwalo ka hoseng, thapama le mantsiboya.
- Khetha ntho eo u e thabelang. Joale u ke ke ua ikutloa u tenehile. Mohlomong u rata ho tantša, eo hape ke boikoetliso bo botle ba aerobic!
- E etse le motsoalle kapa setho sa lelapa. Ka tsela eo o tla fumana khothatso e eketsehileng.
Na u tseba "Teko ea Puisano"?
Ena ke tsela e bonolo ea ho tseba hore na boikoetliso boo u bo etsang bo boima haholo bakeng sa 'mele oa hao. Ha u ntse u ikoetlisa, bona hore na u ka bua ka mokhoa o tloaelehileng. Haeba u ka bua polelo ntle le ho khoptjoa kapa ho khoptjoa, u boemong bo loketseng. Haeba ho le thata ho bua, ho bolela hore boikoetliso bo boima haholo 'me u hloka ho fokotsa lebelo hanyane.
Mehato e 3 ea ho etsa boikoetliso ba aerobic ka nepo
Ho bohlokoa haholo ho latela mehato ena e meraro ha o etsa boikoetliso bofe kapa bofe ba aerobic.
1. Ho futhumatsa mmele - ho futhumatsa mmele:
Pele o qala boikoetliso ba hao, o lokela ho iphuthumatsa metsotso e 5-10. Sena se kenyeletsa ho qala boikoetliso boo o tla bo etsa ka lebelo le phahameng haholo. Mohlala, ho tsamaya ka lebelo pele o matha. Sena se eketsa phallo ya madi ho ya mesifeng mme se fokotsa kotsi ya ho lemala.
2. Tswelopele ya boikoetliso:
Kamora ho iphuthumatsa, kgutlela lebelong la hao le matla mme o qale ho ikoetlisa. Haeba o sa qala, qala butle. Ha o ntse o fumana boiphihlelo bo eketsehileng, o ka eketsa matla butle-butle. Ho na le ditsela tse 3 tsa ho etsa sena:
- Eketsa lebelo
- Eketsa khanyetso - mohlala, ho eketsa boima ba baesekele.
- Eketsa nako
3. Pholisa 'mele - Ho pholisa 'mele:
Ho ena le ho emisa boikoetliso ka tshohanyetso, phodisa metsotso e 5-10 ya ho qetela ka ho fokotsa lebelo butle-butle. Mohlala, haeba o tsamaile ka potlako, tsamaya butle ebe o ema. Ena ke nako e ntle ya ho etsa boikoetliso ba ho otlolla. Sena se ka fokotsa bohloko ba mesifa.
Ha re phethela, boikoetliso ba aerobic ke e 'ngoe ea matsete a matle ka ho fetisisa ao u ka a etsang bophelong ba hau. Ha ho hlokahale hore u ee jimeng. U ka qala hae, ka lintho tse kang ho kuta joang, ho fiela ntlo, kapa ho tantša. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho e etsa ka thabo le boikemisetso.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Boikoetliso ba aerobic bo molemo haholo bakeng sa pelo ea hau, matšoafo le bophelo bo botle ka kakaretso.
- O ka qala ka lintho tse bonolo tse kang ho tsamaea ka maoto, ho sesa, kapa ho palama baesekele.
- Ikemisetse bonyane metsotso e 150 ka beke. Haeba o sa kgone ho e etsa kaofela ka nako e le nngwe, e arole ka dikarolo tse 10-15 tsa metsotso ho pholletsa le letsatsi.
- Kamehla buisana le ngaka ea hau pele u qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, haholo-holo haeba u na le mathata a mang a bophelo.
- Se lebale ho futhumatsa pele o ikoetlisa le ho ipholisa ka mor'a moo.
- Haeba o bona matšoao a kang bohloko ba sefuba, ho hema ka thata, kapa ho tsekela nakong ea boikoetliso, emisa hang-hang 'me u batle keletso ea bongaka.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment