Na le uena u na le bohloko ba 'mele bo sa khaotseng? Na manonyeletso a hao a ikutloa a ruruhile? Kapa u ikutloa u khathetse ebile u se na bophelo ntle ho lebaka? Ka linako tse ling sesosa sa lintho tsena e ka ba 'ho ruruha' ho sa bonahaleng ka hare ho 'mele oa hao. Kajeno, ha re bueng ka hore na ho ruruha hona ke eng, le hore na re ka laola boemo bona joang ka ho fetola mekhoa ea rona ea ho ja.
Ho ruruha hona ke eng?
Ka bokhutšoanyane, ho ruruha ke mokhoa oa tlhaho oo 'mele ea rona e loantšang kotsi, tšoaetso, kapa ntho e kotsi. Nahana ka hona, ha u itšeha letsoho, sebaka seo se ba sefubelu, se ruruha, 'me se ikutloa se futhumetse hanyane, na ha ho joalo? Ke ho ruruha hoo. Ho bolela hore sesole sa 'mele oa hau se sebetsa ho folisa leqeba. Kahoo ke ntho e ntle.
Empa bothata bo qala ha ho ruruha hona ho ntse ho tsoela pele 'meleng ntle ho lebaka. Re ho bitsa ho ruruha ho sa foleng . Ho tšoana le mollo o monyenyane o tsoelang pele ho tima le ho tuka ka hare ho 'mele. Ha ho lula tjena nako e telele, e ka ba motso oa mafu a mangata a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le ramatiki.
Litaba tse monate ke hore re ka laola ho ruruha hona ho sa foleng haholo ka lijo tseo re li jang. Ke sona seo lijo tse thibelang ho ruruha li leng sona. Ho kenyelletsa ho eketsa lijo tseo u li jang tse fokotsang ho ruruha ha u ntse u fokotsa lijo tse bakang ho ruruha.
Mekhoa ea mantlha ea lijo e laolang ho ruruha ke efe?
Ho na le mekhoa e mengata e meholo ea lijo e tsebahalang lefatšeng ka bophara e thusang ka sena.
- Lijo tsa Mediterranean: Sena se shebana le meroho e foreshe, litholoana, linaoa, lijo-thollo tse felletseng, linate le oli ea mohloaare. Litlhapi tse nang le oli (joalo ka salmon le tuna) le linoko le tsona lia bohlokoa.
- Lijo tsa DASH: Sena se tšoana le lijo tsa Mediterranean, empa se shebane le ho fokotsa ho ja letsoai le ho ja lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang.
- Lijo tsa Kelello: Ena ke motsoako oa lijo tsa Mediterranean le tsa DASH. Ho lumeloa hore e na le molemo o moholo bakeng sa bophelo bo botle ba boko. E ka thusa ho sireletsa khahlanong le mafu a kang Alzheimer's.
Ho sa tsotelehe hore na u latela lijo life, ntlha e tloaelehileng ke ho qoba lijo tse sebetsitsoeng, tsoekere e ekelitsoeng le mafura a sa pheleng hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ke lijo life tseo re lokelang ho li ja le ho li qoba?
Ho lokile, jwale ha re boneng hore na ke dintho dife tseo re hlokang ho di eketsa poleiting ya rona le hore na ke dintho dife tseo re hlokang ho di tlosa. Sena se tla o thusa haholo.
| Lijo tse fokotsang ho ruruha 'me ka sebele li lokela ho kenyelletsoa lijong tsa hau | Lintho tse eketsang ho ruruha 'me li lokela ho fokotsoa ka hohle kamoo ho ka khonehang |
|---|---|
| Meroho le litholoana tse foreshe: Haholo-holo tse 'mala o lefifi (lihoete, beetroot, tamati) le meroho e tala e nang le makhasi (spinach, kale). Tsena li tletse li-antioxidants. | Tsoekere le lino tse tsoekere: Likuku, libiskiti, litofi, lino tse pakiloeng tsa litholoana, lino tse nang le soda. Tsena li eketsa tlhahiso ea li-cytokine tse ruruhang 'meleng. |
| Litlhapi tse nang le oli: Litlhapi tse kang salmon, tuna, mackerel le sardine li na le mafura a mangata a omega-3, a molemo bakeng sa ho fokotsa ho ruruha. | Nama e sebetsitsoeng: lintho tse kang lisoseje, bacon, libolo tsa nama, le nama e khubelu e nang le mafura a mangata (nama ea khomo, nama ea kolobe). |
| Lithollo tse Felletseng: Lithollo tse felletseng tse kang raese e sootho, oats, nyalothe le harese. Faeba e lijong tsena e fokotsa ho ruruha. | Lik'habohaedreite tse Hloekisitsoeng: Bohobe, roti, li-noodle, jj. tse entsoeng ka phofo ea bohobe. Khetha lijo-thollo tse felletseng ho e-na le hoo. |
| Linate le lihlahisoa tse entsoeng ka linate: Li-cashew, linate tsa peanut, lialmonde, linate tsa walnut le lihlahisoa tse entsoeng ka soya, tse kang tofu. | Mafura a Trans: Tsena di tlwaelehile ho margarine, dijo tse jewang ka nako e kgutshwane, le dijong tse pakilweng. |
| Linoko le litlama: Turmeric (Curcumin e molemo haholo), ginger, konofolo, pepere, sinamone. Tsena ke meriana ea tlhaho e thibelang ho ruruha. | Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata:Botoro, chisi, lebese le felletseng. Khetha dikgetho tse nang le mafura a tlase ho e-na le hoo. |
Na le uena u lokela ho nahana ka lino?
E, ruri. Seo re se noang le sona se na le tšusumetso e kholo.
- Metsi: Ho noa metsi a mangata hoa hlokahala.
- Tee: Tee e tala le tee e tšoeu li na le thepa ea ho thibela ho ruruha.
- Kofi: Lithuto li bontša hore ho noa likopi tse 3-5 ka letsatsi (ntle le tsoekere) ntle le ho feta tekano ho ka thusa ho fokotsa ho ruruha.
- Meroho e foreshe ea litholoana le meroho (Li-smoothie tse Tala): Seno se entsoeng ntle le ho eketsa tsoekere, se entsoeng ka meroho e tala e kang spinach le litholoana tseo u li khethileng, se molemo haholo.
Ke mafu afe ao lijo tsena li a thusang?
Lipatlisiso li ntse li tsoela pele, empa ho lumeloa hore lijo tse fokotsang ho ruruha li ka thusa ho fokotsa matšoao a maemo a latelang:
- Mafu a ho itšireletsa mafung ka boiketsetso: Mohlala, maemo a kang Rheumatoid Arthritis le Psoriasis.
- Lefu la ho ruruha ha mala (IBD): Maemo a kang lefu la Crohn.
- Lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali: Ba latelang lijo tsena ba na le kotsi e tlase ea ho tšoaroa ke mafu ana.
- Asma le ho kula ha 'mele.
- Lefu la Alzheimer le mathata a mang a kelello.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore ena ha se lijo tsa ho theola boima ba 'mele . Ena ke karolo ea mokhoa o phetseng hantle oa bophelo. Empa ho ja ka tsela ena ho boetse ho thusa ho laola ho nona ho sa batleheng.
Leeto lena le qala joang?
Ho thata ho fetola ntho e 'ngoe le e 'ngoe ka bosiu bo le bong, kahoo qala hanyane.
1. Etsa liphetoho butle-butle: Itloaetse ho ja tholoana kapa linate ho e-na le ho ja pakete ea libiskiti tseo u li jang letsatsi le letsatsi.
2. Tlatsa poleiti ea hao ka 'mala: Ha u ja meroho le litholoana tse mebala-bala, u tla fumana li-antioxidants tse ngata.
3. Fokotsa lijo tse sebetsitsoeng: Ho e-na le ho sebelisa lisoso tse rekiloeng lebenkeleng le lisupo tse pakiloeng, iketsetsa linoko tsa hau 'me u iketsetse tsa hau.
4. Batla keletso ea bongaka: Haeba u na le mathata afe kapa afe a bophelo, ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau pele u qala mofuta ona oa lijo. Ka linako tse ling ngaka ea hau e ka boela ea fumana hore na u hloka li-supplement tsa vithamine.
Haeba o na le alejiki ya dijo, o se ke wa lebala ho qoba dijo tseo hape. Mohlala, dijo tse nang le gluten tse kang koro le harese di ka eketsa ho ruruha ho batho ba bang.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho ruruha ho sa feleng ke boemo bo ka lebisang mafung a mangata, a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le ramatiki.
- Ho ruruha hona ho ka laoloa haholo ke lijo tseo re li jang.
- Kenya meroho e mecha, litholoana, linaoa, lijo-thollo tse felletseng, tlhapi e nang le mafura le linate lijong tsa hau.
- Fokotsa tsoekere, lijo tse sebetsitsoeng, mafura a trans le nama e khubelu ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Sena ke ho feta 'lijo' tsa ho theola boima ba 'mele, ke letsete la nako e telele mokhoeng o motle oa bophelo.
- Ho bohlokoa haholo ho buisana le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho life kapa life lijong, haholo-holo haeba u na le maemo a mang a bongaka.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau