Na o kile wa ikutlwa o tsekela ka mora ho matha ditepisi, ho matha ka mora bese, kapa ho bapala le ngwana e monyane? O ka nna wa fumana ho le thata ho hema, sefuba sa hao se ka nna sa otla... Sena se ka bonahala se tlwaelehile ho batho ba bangata. Empa ehlile e ka ba sesupo sa ntho ya bohlokwa haholo mmeleng ya rona: bophelo bo botle ba pelo le matshwafo a rona.
Ka bokhutšoanyane, mamello ea pelo le methapo ea mali ke eng?
Batho ba bang ba boetse ba bitsa sena `(Aerobic Fitness)`. Ka bokhutšoanyane, e lekanya hore na pelo le matšoafo a hau a ka fepa 'mele oa hau oksijene eo o e hlokang hantle le ka katleho hakae ha u ikoetlisa ka matla a itekanetseng.
Ak'u nahane u tsamaea, u matha, kapa u bapala papali ka lebelo le phahameng. Ka nako eo, mesifa ea hao e hloka matla a mangata, e leng se bolelang oksijene e ngata, ho feta tloaelo. Haeba 'Mamello ea Pelo ea Hao' e le boemong bo botle, pelo le matšoafo a hao li ka aba oksijene ena e eketsehileng 'meleng oa hao ntle le mathata.
Sephetho ke hore o ka ikoetlisa nako e telele ntle le ho khathala . O tla ikutloa o sa kgathale haholo mme o se ke wa hema haholo.
Melemo ea ho ba le mamello e ntle ea pelo le methapo ea mali ke efe?
Melemo ea ho boloka sena boemong bo botle e mengata haholo. Ho tšoana le ha 'tšebeletso ea ho tlisa matla' e isang matla liseleng tse libilione 'meleng oa rona e sebetsa hantle. A re shebeng e meng ea melemo ena.
| Melemo | Kamoo e thusang 'mele ea rona kateng |
|---|---|
| Ho matlafatsa pelo le matšoafo | Kaha litho tsena tse peli li tlameha ho sebetsa ka thata ha li ikoetlisa, lia matlafala ha nako e ntse e ea. |
| K'holeseterole e phetseng hantle le khatello ea mali | E thusa ho fokotsa maemo a cholesterol e mpe, ho eketsa maemo a cholesterol e ntle, le ho laola khatello ea mali. |
| Kotsi e fokotsehileng ea lefu | E fokotsa haholo kotsi ea mafu a mangata a sa tšoaetsanoeng a kang lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le lefu la tsoekere. |
| Ho nolofatsa mosebetsi oa letsatsi le letsatsi | O ka etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi joalo ka ho jara liaparo tse ngata kapa ho hloa litepisi ntle le mokhathala kapa ho oa. |
| Bophelo bo botle ba kelello | E ntlafatsa ts'ebetso ea boko 'me hape e eketsa tlhahiso ea lihormone tse thusang ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho etsa hore u ikutloe u thabile. |
| Nako e eketsehileng ea bophelo | Lipatlisiso li pakile hore batho ba phetseng hantle 'meleng ba phela nako e telele. |
Ho lokile, jwale re ka ntlafatsa sena jwang?
Ena ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa. Ha ho thata hakaalo ho ntlafatsa boikoetliso bona. Ntho ea bohlokoa ke ho qala hanyane le ho tsoela pele.
O ka qala ho ikoetlisa ka metsotso e 10-15 feela ka letsatsi. Ebe o eketsa nako butle-butle ka metsotso e seng mekae beke le beke. (Ka kakaretso, ho kgothaletswa hore batho ba baholo ba ikoetlise bonyane metsotso e 150 ka beke.)
Ntle le ho eketsa nako, o ka boela wa eketsa matla, kapa 'matla', a boikoetliso ba hao. Mohlala, eketsa sebaka seo o se tsamayang kapa, haeba o le hodima treadmill, eketsa ho sekamela. Dintho tsena kaofela di fa pelo le matshwafo a hao 'phephetso' e nyane. Di matlafala ha di phephetswa.
Mekhoa e 'maloa e khethehileng ea boikoetliso
Tsena ke mekhoa e 'meli e tsebahalang haholo le e sebetsang ea boikoetliso matsatsing ana.
- Koetliso ea Nako ea ho Sebetsa ka Sekhahla sa ho Sprinta (SIT):Sena se kenyeletsa ho etsa ntho e itseng ka potlako kamoo o ka khonang, joalo ka ho matha kapa ho palama baesekele, ka nako e khutšoanyane haholo, joalo ka metsotsoana e 10-30. Ebe o nka metsotso e 2-5 ho phomola hantle, ebe o e etsa hape. Lipatlisiso li fumane hore ho etsa sena ka makhetlo a 3-7 ho ka eketsa boikoetliso ba hau ka pakeng tsa 4% le 13.5% ka hare ho libeke tse 'maloa.
- Koetliso ea Nako e Matla a Phahameng (HIIT): Sena se tšoana le SIT, empa se kenyelletsa linako tse fapanyetsanang tsa boikoetliso bo matla le linako tsa boikoetliso bo matla. Mohlala, u ka 'na ua matha ka lebelo la hao le potlakileng ka motsotso o le mong, ebe u tsamaea metsotso e 'meli. U ka 'na ua matha motsotso o le mong, ebe u tsamaea metsotso e 'meli. Mokhoa ona o bontšitsoe o eketsa boikoetliso ka hoo e ka bang 38% ho isa ho 79%.
Ke boikoetliso bofe bo bonolo bo ka ntlafatsang boikoetliso bona?
Haeba o thatafalloa ho etsa lintho tse kang ``(HIIT)``, ha ho na bothata. Ho na le boikoetliso bo bongata bo bonolo haholo, empa bo sebetsang boo re ka bo etsang bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi. Boikoetliso bona bo tla eketsa sekhahla sa ho hema ha hao le sekhahla sa pelo hanyane.
| Boikoetliso | Lintlha tse ikhethang |
|---|---|
| Ho tsamaea ka maoto | Tsela e molemohali le e bonolo ea ho qala ke ho tsamaea ka lebelo le potlakileng. |
| Ho matha/Ho matha | E fana ka diphetho tse ngata ho feta ho tsamaya. O ka qala ka ho matha. |
| Ho palama baesekele | Boikoetliso bo monate bo sa beheng khatello e ngata manonyellong. |
| Ho sesa | Boikoetliso bo botle haholo bakeng sa 'mele oohle. |
| Ho tantša | Ho tantša pina le hona ke boikoetliso bo botle bakeng sa pelo. |
| Ho hloa litepisi | Itloaetse ho sebelisa litepisi ho e-na le lifti. |
Ho sa tsotelehe lilemo tsa hao, u ka ntlafatsa mamello ea pelo le methapo ea hao ea mali. Ntho ea bohlokoa ke ho e etsa ka mokhoa o sireletsehileng le ka tsela e lumellanang le 'mele oa hao.
Bohlokwa haholo: Pele o qala lenaneo le letjha la boikoetliso, haholoholo haeba o na le boemo ba bongaka bo seng bo ntse bo le teng jwalo ka lefu la pelo, lefu la tswekere, kapa kgatello e phahameng ya madi, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ya hao. E ka o tataisa hore na ke boikoetliso bofe bo molemo bakeng sa bophelo ba hao le hore na o lokela ho bo etsa nako e kae.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Mamello ea pelo le methapo ea mali ke bokhoni ba pelo le matšoafo a hao ho fana ka oksijene 'meleng nakong ea boikoetliso.
- Ho boloka sena se le boemong bo botle ho ka thusa ho boloka bophelo bo botle ba pelo, khatello ea mali le maemo a k'holeseterole, le ho fokotsa kotsi ea mafu.
- Boikoetliso bona bo ka eketsoa ka boikoetliso bo bonolo bo kang ho tsamaea, ho matha, ho sesa le ho palama baesekele.
- Qala ka metsotso e 10-15 ka letsatsi 'me butle-butle u eketse nako le matla a boikoetliso ba hau.
- Ho bohlokoa haholo ho buisana le ngaka ea hau pele u qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, haholo-holo haeba u na le mathata a mang a bophelo.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau