Ha batho ba bolelloa hore ba na le lefu la tsoekere, ntho ea pele eo ba e tšabang ke ho ja litholoana. Batho ba bangata ba khaotsa ho ja litholoana ka ho feletseng, ba nahana, 'Oho, litholoana li monate, li tla eketsa tsoekere maling.' Ka linako tse ling re bile re utloa metsoalle le beng ka rona ba re, "Oho... na ha u na tsoekere? Ha ua lokela ho ja litholoana." Empa na ehlile ho lokela ho ba joalo? Na litholoana ke sera sa lefu la tsoekere? Kajeno, ha re buisaneng ka hore na litholoana ke motsoalle kapa sera sa motho ea nang le lefu la tsoekere.
Ha e le hantle ho etsahala'ng ka tsoekere ea mali a rona ha re ja litholoana?
Ha re bua ka bonolo, monate oa litholoana o tsoa tsoekereng ea tlhaho e bitsoang `Fructose` . Ha re ja litholoana, 'mele ea rona e fetola `Fructose` ena hore e be ` Glucose`. Lebaka ke hobane lisele tsa 'mele ea rona li ka sebelisa `Glucose` feela e le matla. Ha `Glucose` ena e kena maling, maemo a tsoekere maling aa phahama.
"Kahoo, ho ja litholoana ha ho hotle," u ka 'na ua nahana. Empa ema hanyane. Ntho ea bohlokoa ke ena. Litholoana ha li na tsoekere feela, empa hape li na le ntho ea bohlokoa haholo e bitsoang faeba . Faeba ena e sebetsa joaloka seponche. Ke hore, sekhahla seo tsoekere e eketsoang maling a litholoana se laoloa haholo ke faeba ena, e leng se etsahalang.
Ak'u nahane, haeba u noa seno se monate, tsoekere e ho sona kapele le ntle le tšitiso efe kapa efe, ka metsotso e seng mekae, e eketsa boemo ba tsoekere hang-hang. Empa ha u ja tholoana, tsoekere e monyela maling butle ka lebaka la faeba e ho eona. Ka hona, boemo ba tsoekere maling ha bo eketsehe hang-hang. Ena ke phapang e kholo pakeng tsa litholoana le lijo tse tsoekere tse entsoeng ka maiketsetso.
Leha ho le jwalo, haeba o na le lefu la tswekere, o lokela ho ba hlokolosi ka bongata ba ditholwana tseo o di jang e le karolo ya dijo tsa hao tsa letsatsi le letsatsi. Haeba o na le bothata ba ho laola maemo a hao a tswekere mading, buisana le ngaka ya hao hanghang.
Melemo ea ho ja litholoana bakeng sa motho ea nang le lefu la tsoekere
Litholoana ke lijo tse monate tse tletseng livithamine, liminerale le lik'hemik'hale tsa limela tse molemo haholo 'meleng ea rona. Mona ke tse ling tsa melemo ea ho ja litholoana bakeng sa motho ea nang le lefu la tsoekere.
- E fokotsa kotsi ea lefu la pelo: Batho ba nang le lefu la tsoekere ba na le menyetla e habeli ea ho ba le lefu la pelo kapa stroke ho feta ba bang. Limatlafatsi tse litholoana li thusa ho fokotsa kotsi ena ka ho sireletsa methapo ea mali le ho laola k'holeseterole le khatello ea mali.
- Ho thusa ka tsoekere maling le ho laola boima ba 'mele:Ka lebaka la faeba eo re buileng ka yona pejana, ho ja ditholwana ho etsa hore o ikutlwe o kgotshe. Ka hona, ho bonolo ho laola ho ja ho sa hlokahaleng le ho boloka boima bo botle ba mmele. Diphuputso tse ding di fumane hore ho ja ditholwana tse kang di-blueberry, diapole le dipere bonyane matsatsi a mahlano ka beke ho ka fokotsa kotsi ya ho ba le 'Lefu la Tsoekere la Mofuta wa 2' (lefu la tsoekere la mofuta wa 2) ka hoo e ka bang 23%.
- E ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso: Faeba e ditholwaneng e thusa ho sila dijo mme e thusa ho thibela ho pipitleha. Hape, kaha ditholwana boholo ba tsona ke metsi, di thusa ho boloka mmele o na le metsi.
Joale u ka ja litholoana tse kae?
Ka tlwaelo, karolo e le nngwe ya ditholwana e nkuwa e na le digrama tse 15 tsa dikhabohaedreite. Leha ho le jwalo, palo ena e fapana ho ya ka ditholwana.
Ak'u nahane, haeba u batla ho ja ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite, mona ke hore na u lokela ho ja bokae:
- Halofo ea apole e mahareng
- Halofo ea banana
- Kopi e le 1 ea li-blackberry kapa raspberry
- Likopi tse 1 1/4 tsa fragole
- Kopi e le 'ngoe ea mahapu a khaotsoeng
- Likhaba tse 2 tsa morara o omisitsoeng
Na u ne u tseba? Halofo ea apole e na le lik'habohaedreite tse lekanang le likhaba tse peli tsa morara o omisitsoeng. Kahoo ho bohlokoa ho ela hloko hore na u ja bokae.
Index ea Glycemic ke eng?
Mona re hloka ho tseba ntho e 'ngoe ea bohlokoa. Ke Glycemic Index (GI) . Ka mantsoe a bonolo, e lekanya hore na maemo a tsoekere maling a rona a nyoloha kapele hakae ka mor'a ho ja lijo tse itseng.
- Lijo tse nang le GI e tlase: Lijo tsena li baka keketseho e butle-butle ea maemo a tsoekere maling ha li jeoa (boleng ba GI ke 55 kapa ka tlase).
- Lijo tse nang le GI e phahameng: Tsena li baka hore maemo a tsoekere maling a eketsehe ka potlako ha a jeoa (boleng ba GI ke 70 kapa ho feta).
Ho molemo hore motho ea nang le lefu la tsoekere a khethe lijo tse nang le GI e tlase.
Litholoana tse ntle ka ho fetisisa le tse hlokolosi ka ho fetisisa bakeng sa lefu la tsoekere
Ho tsoa tafoleng e ka tlase, o ka bona hore na ke litholoana life tse loketseng batho ba nang le lefu la tsoekere (GI e tlase) le hore na ke life tseo u lokelang ho li ela hloko hanyane (GI e phahameng).
| Litholoana tse nang le GI e tlase (tsena ke tse ntle ka ho fetisisa) | Litholoana tse nang le GI e phahameng (e-ba hlokolosi ka tsena) |
|---|---|
| Li-cherry (GI - 20) | Phaenapole (GI - 58) |
| Fragole (GI - 25) | Mango (GI - 60) |
| Lipere (GI - 30) | Matsatsi a Omisitsoeng (GI - 62) |
| Apole (GI - 39) | Morara o omisitsoeng (GI - 66) |
| Lilamunu (GI - 35) | Mahapu (GI - 76) |
| Morara (GI - 45) | |
| Banana (GI - 55) |
Litsela tse 5 tsa ho ja litholoana ka mokhoa o phetseng hantle ntle le ho eketsa tsoekere e ngata haholo
Ho lokile, joale re eketsa litholoana tsena joang lijong tsa rona? Malebela a bonolo ke ana.
1. Laola bongata: Ela hloko haholo ha o ja ditholwana tse omisitsoeng, haholo-holo. Jwalo ka ha re bone pejana, dikgaba tse pedi tsa morara o omisitsoeng di na le tsoekere e lekanang le halofo ya apole. Kahoo o se ke wa nahana hore "ho lokile ho ja hanyane."
2. Khetha litholoana tse foreshe: Ja litholoana tse foreshe kapa tse hoammeng neng kapa neng ha ho khoneha. Qoba litholoana tse ka makotikoting le jeme tse ka har'a sirapo ea tsoekere, kaha li na le tsoekere e ngata e ekelitsoeng.
3. Ja litholoana tsohle ho e-na le lero: Ha lero la litholoana le etsoa, karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea litholoana, e leng faeba, ea tlosoa. Se setseng ke metsi a tsoekere feela. Ka hona, ho noa lero la litholoana ho baka keketseho e potlakileng ea tsoekere maling. Ka hona, kamehla ja litholoana kaofela.
4. Ja letsatsi lohle: Ho e-na le ho ja litholoana tse peli ka nako e le 'ngoe bakeng sa lijo tsa hoseng, ho bonolo ho laola maemo a tsoekere maling ka ho ja e 'ngoe hoseng le e 'ngoe bakeng sa lijo tsa motšehare kapa tsa mantsiboea.
5.Ja ka protheine kapa mafura: Ho e-na le ho ja litholoana feela, li kopanye le ntho e nang le protheine e ngata kapa mafura a phetseng hantle. Mohlala, u ka ja selae sa apole le peanut butter e nyane, kapa kopi ea yogurt e sa tsoekere le monokotšoai o mongata. Sena se tla fokotsa lebelo leo tsoekere e monyelang maling ka lona 'me se u thuse ho ikutloa u khotše nako e telele.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Se ke oa khaotsa ho ja litholoana ka ho feletseng hobane feela u na le lefu la tsoekere. Litholoana ke lijo tse phetseng hantle haholo.
- Leka ho khetha litholoana tse nang le GI e tlase (mohlala, liapole, lipere, lilamunu, li-cherries, fragole).
- Kamehla ela hloko boholo ba karolo, haholo-holo ha u ja litholoana tse omisitsoeng le litholoana tse nang le GI e phahameng.
- Itloaetse ho ja litholoana kaofela ho e-na le ho ja lero.
- Ho e-na le ho ja litholoana feela, ho li ja le ntho e nang le protheine kapa mafura, joalo ka lebese le sa tsoakoang mafura kapa linate, ho thusa ho laola tsoekere maling.
- Habohlokoa le ho feta, pele o eketsa leha e le efe ea tsena lijong tsa hau, buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo bakeng sa keletso e nepahetseng bakeng sa hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau