Ho theola boima ba 'mele e ka ba phephetso ha o phela le lefu la tsoekere. Empa na u ne u tseba hore ho theola boima ba 'mele hanyane ho ka thusa ho khutlisetsa maemo a tsoekere maling a hau boemong bo tloaelehileng? U ka khona ho fokotsa meriana ea hau ea lefu la tsoekere, kapa esita le ho khaotsa ho e nka ka ho feletseng ha nako e ntse e ea. Empa ha ho bonolo joalokaha ho utloahala, na ha ho joalo? Ha ho bothata, re tla u thusa ho etsa hore leeto lena le atlehe. Mona ke lintho tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li etsa le tseo u sa lokelang ho li etsa.
1. Etsa: Etsa qeto pele.
Ho theola boima ba 'mele ho tšoana le ho matha marathon. Hase lebelo la ho matha ka lebelo le phahameng. U ke ke ua matha ka thata nakoana feela ebe ua emisa. Haeba u sa itokisetsa kelellong bakeng sa hona, liphetoho leha e le life tseo u li etsang li ke ke tsa tšoarella nako e telele.
Kahoo, e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho susumetsoa ke ho tsoela pele leetong lena ke ho nahana ka moo u tla ba teng lilemong tse 5 tse tlang ka mekhoa ea hau ea hona joale, le moo u hlileng u batlang ho ba teng. Na u batla ho phela le mathata a lefu la tsoekere? Kapa u batla ho phela hantle le ho thaba ho feta kamoo u leng kateng kajeno? Liqeto tseo u li etsang kajeno li tla etsa qeto ea bokamoso ba hau.
2. U se ke ua etsa joalo: U se ke ua etsa liphetoho tse kholo ka nako e le 'ngoe.
Haeba ka tšohanyetso u etsa qeto ea ho etsa liphetoho tse kholo, u re, "Ke tla emisa ntho e 'ngoe le e 'ngoe hosane!", ho ka etsahala hore u se ke ua e khomarela. Kahoo qala hanyane.
Ak'u nahane hore mohato oa hau oa pele ke ho eketsa metsotso e 15 kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi ea boikoetliso. Kapa u ka khaotsa ho ja lipompong ka mor'a lijo tsa mantsiboea. Qala ka lintho tse peli tse ncha ka beke, ebe u eketsa lintho tse ncha ha u ntse u li tloaela. 'Me pele u hlokomela, u tla be u entse phapang e kholo.
3. Etsa: Boloka bukana e nyane mabapi le lijo le lino tsa hau.
Ngola sohle seo u se jang le seo u se noang bukeng e nyenyane ea lintlha kapa fonong ea hao bonyane beke. Ena ke tsela e molemohali ea ho fumana libaka tse fosahetseng mokhoeng oa hao oa ho ja.
U ka ’na ua fumana hore u ja lijo tse bobebe khafetsa ho feta kamoo u nahanang kateng letsatsi lohle. Kapa hore hangata u lebala ho ja lijo tsa hoseng. Hang ha u hlokomela lintho tsena, ho bonolo haholo ho li lokisa.
4. U se ke ua etsa joalo: U se ke ua tlola lijo!
Phoso e kgolo ke ho nahana, "Ke hloka ho theola boima ba mmele, kahoo ho lokile ho tlola dijo." Ho tlola dijo tse jwalo ho ka ba le phello e fapaneng. O tla ikutlwa o lapile haholo haufinyane, mme o tla qetella o ja ho feta kamoo o neng o tla ja kateng dijong tse latelang.
Ho tlola lijo ho kotsi haholo ho motho ea nang le lefu la tsoekere hobane ho ka etsa hore maemo a tsoekere maling a hae a theohe ka tšohanyetso. Re bitsa sena hypoglycemia.Ho bitsoa boemo ba ho tšoha. Ho bolela hore o ka 'na oa ikutloa o bata, o fufuleloa, oa ba le mahlo a maputsoa, oa ikutloa o tsekela, esita le ho lahleheloa ke kelello. E ka boela ea e-ba lebaka leo ka lona meriana ea hau ea lefu la tsoekere e ka 'nang ea se sebetse hantle.
Kahoo le ka mohla u se ke ua tlola lijo tsa hoseng. Ho se je lijo tsa hoseng ho tšoana le ho leka ho khanna koloi ntle le peterole. Haeba u eketsa ho hong ho nang le protheine e ngata joalo ka lehe kapa yogurt ea Segerike lijong tsa hau tsa hoseng, u ka lula u lapile ho fihlela motšehare.
5. Etsa: Sebetsana le maikutlo a hao
Bongata ba rona re ja ho feta tekano ha re hloname, re tšoenyehile, kapa re imetsoe kelellong. Ena ke mokhoa o kotsi haholo. Hobane khatello ea maikutlo e hlile e phahamisa maemo a tsoekere maling a hau.
Kahoo ho e-na le ho retelehela lijong bakeng sa matšeliso ha u ikutloa u nyahame, ho bohlokoa ho fumana litsela tse ling tsa ho sebetsana le maikutlo a hao. Ho bua le motho eo u mo tšepang, ho bala buka, kapa ho mamela 'mino ho ka thusa. Haeba ho hlokahala, u ka bua le ngaka ea hao ka sena 'me ua batla thuso ea litsebi.
6. U se ke ua etsa joalo: Boloka sepheo sa hao e le lekunutu.
Ho bohlokoa ho ba le tšehetso e ntle leetong la hao. Kahoo bolella ba lelapa la hao, metsoalle le basebetsi-'moho le uena ka lipakane tsa hao. Khothatso ea bona e tla ba mohloli o moholo oa matla.
Hape o ka batla thuso ea litsebi ha o ntse o le tseleng. Buisana le ngaka ea hau 'me u batle keletso ho setsebi sa lijo. Tataiso ea bona e tla u thusa ho kena tseleng e nepahetseng.
7. Etsa: Etsa ho fetang feela lijo.
Ho ela hloko seo o se jang feela ke qalo e ntle, empa ha hoa lekana. Boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ea leeto lena. Ntle le boikoetliso ba cardio (ho tsamaea, ho matha, ho palama baesekele), boikoetliso ba matla le bona bo bohlokoa haholo.
Lintho tse kang ho phahamisa litšepe le ho ikoetlisa ka li-resistance bands li ka thusa ho matlafatsa mesifa ea hau. Sena se ka thusa ho laola boemo bo bitsoang insulin resistance . Ka mantsoe a bonolo, insulin resistance ke ha 'mele oa hau o hlahisa insulin, empa lisele tsa hau li ke ke tsa e sebelisa hantle. Mesifa ea rona ke sebaka se seholo seo 'mele oa rona o sebelisang le ho boloka tsoekere ho sona. Kahoo ho e boloka e le matla ho bohlokoa haholo bakeng sa ho laola maemo a tsoekere maling.
Hape, dula o le mafolofolo kamoo ho ka kgonehang letsatsi lohle. Ho dula sebakeng se le seng nako e telele ho ka baka mafu a mangata, ho kenyeletswa le lefu la tswekere. Haeba ho kgoneha, tsoha hora e nngwe le e nngwe mme o tlatse botlolo ya hao ya metsi, o tsamaye hanyane, mme haeba o hloka ho bua le motho e mong, e ya ho yena mme o bue ho ena le ho romela imeile kapa molaetsa.
8. Etsa: Kenya lik'habohaedreite lijong tsa hau.
Leha ho na le tumelo ea hore "lefu la tsoekere ha le lokele ho ja setache," seo se fosahetse. Lik'habohaedreite li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea boko ba rona. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho laola bongata boo u bo jang le ho khetha mofuta o nepahetseng.
Ka tlwaelo, karolo e nyane ya dikhabohaedreite e lekana le letsoho e lekane bakeng sa sejo se le seng. Hape, kgetha dijo tse nang le phepo e ntle, tse sa sebetswang haholo ho ena le dijo tse hlwekisitsweng jwalo ka bohobe bo bosweu le raese e tshweu.
| Kenya tsena lijong tsa hau (likhetho tse ntle) | Fokotsa tsena ka hohle kamoo ho ka khonehang (likhetho tse sa pheleng hantle) |
|---|---|
| Raese ea bran, mabele, li-oats | Raese e tšoeu, bohobe bo bosweu, li-noodle |
| Litapole tse monate, cassava (ho latela tatso) | Lijo tse entsoeng ka tsoekere le phofo (likuku, libiskiti) |
| Lierekisi, lierekisi, linaoa tse tala, lentile | Lino tse bonolo |
| Bohobe ba lijo-thollo tse felletseng | Yogurt e tsoekere le lino tse monate tsa litholoana |
9. Se ke oa etsa joalo: U se ke ua tela ntho e 'ngoe le e 'ngoe ka lebaka la phoso e nyane.
Kaofela re na le linako tsa rona tsa ho hloleha tseleng. Mohlomong ka letsatsi, beke, kapa khoeli, u lahleheloa ke taolo. Ke ntho e tloaelehileng.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho se tele 'me u se ke ua nyahama. Phapang feela pakeng tsa ba atlehang le ba hlolehang ke ho phehella. Qala bocha. U ka etsa sena!
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho theola boima ba 'mele ke leeto le lelelele. Itokisetse hona kelellong.
- U se ke ua etsa liphetoho tse kholo hang-hang. Qala ka lintho tse nyenyane 'me u li tloaele butle-butle.
- U se ke ua tlola lijo, haholo-holo lijo tsa hoseng, ka lebaka lefe kapa lefe.
- Feela joaloka taolo ea lijo, boikoetliso le bona ke ba bohlokoa.
- U se ke ua khaola lik'habohaedreite ka ho feletseng. Khetha mefuta e nepahetseng 'me u li je ka tekanyo.
- Haeba o etsa phoso tseleng, o se ke wa nyahama mme o leke hape.
- Kamehla bua le ngaka ea hao ka tsena tsohle 'me u batle tataiso ea hae.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau