Ha re nahana ka oli ea meroho, boholo ba rona re nahana ka libotlolo tse kholo tsa oli lebenkeleng, na ha ho joalo? Na u kile ua nahana ka botebo ka oli ena eo re e tlisang hae 'me re e sebelisa ho hadika ntho e itseng kapa ho lokisa lijo? Ha e le hantle, 'oli ea meroho' ke taba e pharaletseng haholo. Kahoo kajeno, ha re bueng ka hore na ke oli efe ea meroho e molemohali bakeng sa 'mele, le hore na re ka e kenyelletsa joang hantle lijong tsa rona.
Taba ea pele, a re boneng, 'oli ena ea meroho' ke eng?
Ha o utlwa lebitso lena, o ka nna wa nahana hore ke oli e entsweng ka meroho feela, empa seo ha se nnete. Oli ya meroho ke pokello ya mefuta e mengata ya oli e fumanwang ditholwaneng, dinate, dijo-thollo le peo. Tsena di sebedisetswa merero e fapaneng ya ho pheha. Mohlala, ho na le mefuta e mengata e kang oli ya mohlwaare, oli ya canola, oli ya sonobolomo le oli ya soya.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke hore ho sa tsotelehe hore na oli e phetse hantle hakae, e lokela ho sebelisoa ka tekanyo , kaha oli tsena kaofela li na le lik'hilojule tse ngata 'me boholo ba tsona li entsoe ka mafura.
Kahoo pele re khetha oli, ha re ithute hanyane ka mefuta ea mafura. Ho bonolo haholo.
| Mofuta oa mafura | Kamoo e amang bophelo bo botle kateng | Ke lintho life tse kenyellelitsoeng? |
|---|---|---|
| Mafura a khotše (Mafura a Khorileng) | Tsena di eketsa boemo ba k'holeseterole 'meleng, ka hona di eketsa kotsi ya lefu la pelo. Tshebediso ya tsona e lokela ho lekanyetswa. | Lihlahisoa tsa liphoofolo (mohlala, botoro, mafura a kolobe), oli ea kokonate, oli ea palema. |
| Mafura a Trans (Mafura a Fetotsoeng) | Tsena ke mefuta e mebe ka ho fetisisa ea mafura. A eketsa kotsi ea lefu la pelo haholo. A lokela ho qojoa ka hohle kamoo ho ka khonehang. | Lijo tse pakiloeng le tse sebetsitsoeng, lihlahisoa tsa bohobe, margarine. |
| Mafura a sa koaheloang ke letho (Mafura a Monounsaturated) | Tsena ke mafura a "matle". A eketsa maemo a k'holeseterole e ntle (HDL) 'meleng le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Tsena li boetse li bitsoa omega-9. | Oli ea mohloaare, oli ea canola, oli ea peanut, oli ea avocado. |
| Mafura a mangata a sa tlatsoang (Mafura a sa Tšoarellang) | Ena hape ke mofuta oa mafura a "matle". Li-acid tse mafura tsa Omega-3 le omega-6 haholo-holo li oela sehlopheng sena. Li thusa ka ts'ebetso ea sele, metabolism ea k'holeseterole, le ho monngoa ha livithamine (A, D, E, K). | Oli ea soneblomo, oli ea soya, oli ea tlhapi, li-walnuts. |
Ka mantsoe a bonolo feela, ha o kgetha oli, ho bohlale ho kgetha e nang le mafura a mangata a saturated le a trans mme e na le mafura a mangata a saturated.
Oli ena e etsoa joang?
Sena le sona se bohlokoa ho tseba. Lioli tse ling li bonolo haholo ho li etsa. Nahana ka oli ea mohloaare. U sila mehloaare feela ebe u sefa oli e tsoang ho eona.
Leha ho le jwalo, oli tse ding tse ngata di sebedisa mokgwa o rarahaneng ho di etsa. Tsena ke mehato eo hangata e latelwang:
1. Ho ntšoa ha oli: Peo, lithollo, kapa linate li siloa hantle ebe oli ea ntšoa. Ka linako tse ling, lik'hemik'hale li sebelisoa ho arola oli ka botlalo.
2. Ho Hloekisa: Ka mor'a moo, ho eketsoa lintho tse fapaneng oli ena ho tlosa lintho tse sa batleheng (mohlala, lintho tse fang oli sebopeho se kang sesepa).
3. Ho soeufatsa: Ebe oli e futhumatsoa ebe e kopanngoa le lintho tse khethehileng tsa ho sefa. Tsena li sebelisetsoa ho monya 'mala o sa batleheng le litšila tse tsoang oli.
4. Ho tlosa monko o mobe: Qetellong, oli e futhumatsoa mochesong o phahameng (hoo e ka bang likhato tse 250 tsa Celsius) 'me mouoane o sebelisoa ho tlosa litšila tsohle tse setseng le menko e sa batleheng. Ke ka mor'a moo feela oli ena e phutheloang le ho isoa likhitsing tsa rona.
Oli ea meroho e ama bophelo ba rona joang?
Mafura a bohlokoa hore 'mele ea rona e sebetse hantle. Empa a lokela ho jeoa ka tekanyo. Haeba u tsoela pele ho ja lijo tse nang le mafura a mangata a khorisitsoeng le a trans, u ka 'na ua eketsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo, kankere le mafu a autoimmune. Hape, ho ja mafura ana a mabe haholo ho ka eketsa ho hanyetsa insulin 'meleng, e leng se ka lebisang lefung la tsoekere.
A re khetheng oli ka bohlale!
Nahana ka lijo tsa hau ka kakaretso. Leha protheine le lik'habohaedreite li na le lik'hilojule tse 4 ka gram, mafura a na le lik'hilojule tse 9 ka gram. Sena se bolela hore esita le mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare le oli ea avocado a na le lik'hilojule tse ngata. Ka kakaretso, ha ua lokela ho fumana lik'hilojule tse fetang 25%-35% tsa kakaretso ea lik'hilojule tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa mafura.
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa eo u lokelang ho e nahana ke ho ba hlokolosi ka lijo tse sebetsitsoeng tse ngotsoeng "mafura a tlase." Hangata tsena li ekelitse tsoekere le letsoai ho boloka tatso, kahoo ha se khetho e ntle.
Khetha oli tse nang le phepo e ngata, joalo ka oli ea mohloaare. Oli ea mohloaare e ka fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL cholesterol) le ho eketsa k'holeseterole e ntle (HDL cholesterol) 'meleng. Ho phaella moo, oli ea mohloaare e boetse e na le limatlafatsi tse kang beta-carotene le livithamine A, E, D, le K.
Tsela eo u phehang ka eona le eona ea bohlokoa haholo!
Nahana ka mokhoa oo o sebelisang oli ka oona. Re tloaetse ho hadika ntho e 'ngoe le e 'ngoe ka botebo. Ha re etsa joalo, re monya oli e ngata haholo lijong. Ho e-na le hoo, leka mekhoa e kang ho halika ka oli e nyane.
Ntho e 'ngoe ke hore ha oli e futhumatsoa khafetsa mochesong o phahameng, ho hlahisoa likaroloana tse kotsi tse bitsoang li-free radical . Tsena li ka eketsa kotsi ea mafu a kang kankere ea letlalo ka nako e telele. Ka hona, esita le oli tse boleloang li loketse ho hadika mochesong o phahameng li lokela ho sebelisoa ka bongata bo fokolang.
Oli e ka sebelisoa eseng feela bakeng sa ho pheha, empa hape le bakeng sa lintho tse kang ho etsa li-dressing tsa salate.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hase oli tsohle tse bōpiloeng ka ho lekana. Ho e-na le mafura a saturated le a trans , khetha oli e nang le mafura a sa sothehang, joalo ka mohloaare, canola le sonobolomo.
- Ho sa tsotelehe hore na li phetse hantle hakae, oli tsohle li na le lik'hilojule tse ngata, kahoo li sebelise ka tekano.
- Tsela eo u phehang lijo tsa hau ka eona ea bohlokoa. Fokotsa ho hadika ka botebo ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u tsepamise maikutlo mekhoeng e kang ho sautéing.
- Ela hloko lijo tse sebetsitsoeng tse ngotsoeng "mafura a tlase." Li ka 'na tsa ba le tsoekere e ngata kapa letsoai.
- Haeba o na le mathata a bophelo bo botle a kang k'holeseterole e phahameng, lefu la tsoekere, kapa lefu la pelo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau ka lijo tsa hau le tšebeliso ea oli.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau