Ha re utloa hore setho sa lelapa kapa moratuoa o na le lefu la pelo, re ikutloa re hloname haholo ebile re tšoenyehile. "Re ka etsa'ng ho ba hlokomela hantle?" ke potso e tlang kelellong ea motho e mong le e mong. Feela joaloka meriana, lijo tseo re ba fang tsona li na le tšusumetso e kholo boiketlong ba bona. Ha e le hantle, lijo tse nang le phepo tse lokisitsoeng ka lerato ke mpho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e fang motho ea nang le lefu la pelo.
Ke hobane'ng ha lijo le lino li le bohlokoa hakaale?
Ka bokhutšoanyane, lijo tse phetseng hantle li ke ke tsa thusa feela ho laola lefu la pelo, empa ka linako tse ling li ka thusa le ho khutlisetsa tšenyo e 'ngoe eo le e bakang. Nahana ka hona, boholo ba lefu la pelo bo bakoa ke mafura a bolokiloeng methapong e isang mali lipelong tsa rona. Ho tšoana le litšila tse bokellanang ka har'a phaephe ea metsi. Lijo tse phetseng hantle li ka fokotsa sekhahla seo methapo ena e fokolang ka sona, 'me ka linako tse ling li bile li e khutlisetsa morao hore e be betere.
Sena se etsa lintho tse 'maloa haholo-holo:
- E fokotsa k'holeseterole e mpe: E thusa ho fokotsa boemo ba k'holeseterole ea LDL, e leng kotsi 'meleng.
- E laola khatello ea mali: Khatello e phahameng ea mali ke sera se seholo sa pelo. E ka laoloa ka lijo tse monate.
- Laola maemo a tsoekere maling: Lefu la tsoekere ke sesosa se seholo sa kotsi ea lefu la pelo.
- Laola boima ba 'mele oa hao: Ho boloka boima bo botle ke phomolo e kholo bakeng sa pelo.
Ho re 'A re je sena' ho bohlokoa ho feta ho re 'U se ke ua se ja'
Hangata, re bolella motho ea nang le lefu la pelo, "U se ke ua ja oli," "U se ke ua ja letsoai," "U se ke ua ja lipompong," jj. Sena se ka baka khatello e kholo ea kelello. Ba ka 'na ba nahana, "Ha ke na seo nka se jang hona joale."
Kahoo ha re fetoleng monahano oa rona hanyane. Ho e-na le ho nahana feela ka lintho tse 'sa lokelang ho jeoa', ha re shebeng lintho tse 'se molemo ho jeoa' 'me re kenye lintho tseo lijong tsa rona ho li etsa hore li be monate haholoanyane. Lipatlisiso li bile li bontšitse hore ho ja lintho tse seng mpe haholo le lintho tse ntle haholo le hona ho molemo haholo bakeng sa pelo.
Ho lokile, joale ha re bueng ka malebela a 10 a tla u thusa ho lokisetsa lijo tse phetseng hantle le tse monate bakeng sa motho ea nang le lefu la pelo.
1. Ja meroho e mengata, litholoana, lijo-thollo tse felletseng le linate.
Lijo tse thehiloeng limela ke lijo tse monate tse tletseng faeba, livithamine le limatlafatsi. Kenya meroho le litholoana tse mebala-bala lijong tsa hau. Mohlala, ha u etsa sambol, khetha ntho e kang gotukola kapa mukunuwenna. Pheha meroho e kang linaoa, lihoete le mokopu. Empa ha u etsa tsena, qoba ho eketsa oli e ngata, chisi, kapa lebese le teteaneng la kokonate . Kenya lintho tse kang raese ea bran, oats, lierekisi, chickpeas le linaoa tse tala lijong tsa hau.
2. A re ithuteng hantle ka mafura (oli)?
Ha re re "oli", ha se kaofela ha tsona tse mpe ka ho lekana. Re hloka ho khetha oli tse ntle.
- U se ke ua fumana likhalori tse fetang 35% tsa mafura a hao kaofela: Fokotsa tekanyo ea mafura ao u a jang letsatsi le letsatsi ho se fete karolo ea boraro ea lik'hilojule tsohle tsa hao.
- Fokotsa Mafura a Khorileng: Tsena li fumanoa haholo-holo lihlahisoa tsa liphoofolo. Mohlala , botorong, ghee, chisi, nama e mafura (nama ea khomo, nama ea kolobe), le lebeseng le felletseng .
- Qoba mafura a trans ka hohle kamoo ho ka khonehang: Tsena ke e 'ngoe ea lira tse kholo tsa pelo. Tsena ke mofuta oa mafura a entsoeng ka maiketsetso. A fumanoa ka har'a margarine, lijong tse besitsoeng (li-pastry, li-bun), lijong tse khutšoanyane, libiskiti le lijong tse sebetsitsoeng . Sheba mabitso a lijo tse rekiloeng lebenkeleng ho bona hore na li na le "oli e nang le hydrogenation e fokolang".
- Khetha oli e ntle: Ha o di sebedisa bakeng sa ho pheha, ho molemo ho kgetha oli e nang le mafura a monounsaturated , jwalo ka oli ya mohlwaare le oli ya peanut, kapa oli e nang le mafura a polyunsaturated, jwalo ka soya, poone le oli ya sonobolomo.
3. Mokhoa oa ho leka-lekanya protheine le k'holeseterole
Protheine e bohlokoa bakeng sa 'mele, empa re lokela ho khetha mefuta ea protheine e nang le mafura a tlase.
- Khoho e se nang letlalo, kalakuni le tlhapi ke tsona tse ntle ka ho fetisisa.
- Nama e khubelu (nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe) le lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata (lebese le nang le mafura a mangata, chisi) li na le cholesterol e ngata. Tsena li ka eketsa boemo ba cholesterol e mpe maling. Kahoo fokotsa tsena ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Kenya mehloli e mengata ea protheine e thehiloeng limela joalo ka lentile, chickpea le soya lijong tsa hau.
4. Eba bohlale ha o kgetha dikhabohaedreite
Ho na le mefuta e 'meli ea lik'habohaedreite: tse ntle le tse mpe.
- Lik'habohaedreite tse ntle: Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng tse nang le faeba e ngata joalo ka raese e sootho, li-oats, litapole tse tsoekere, cassava le li-yam. Tsena li liehisa ho ntšoa ha tsoekere maling.
- Lik'habohaedreite tse mpe: Qoba lik'habohaedreite tse bonolo joalo ka lino tse tsoekere, likuku, libiskiti, bohobe le raese e tšoeu. Tsena li phahamisa maemo a tsoekere maling kapele.
5. Fokotsa ho ja letsoai
Ho sebelisa letsoai le feteletseng ke sesosa se seholo sa khatello e phahameng ea mali.
- Fokotsa letsoai leo u le eketsang ha u pheha.
- Ho ena le hoo, sebelisa lintho tse kang lime, ginger le asene ho eketsa tatso.
- Nōka lijo tsa hau ka linoko (li-clove, sinamone, pepere) le metsoako ea tlhaho e kang curry, turmeric, ginger le konofolo.
- Lisoso, li-cubes tsa sopho, le lijo tse rekiloeng lebenkeleng li na le letsoai le lengata. Ela hloko ka tsona.
6. Ja lijo tse nyane tse 5 kapa tse 6 ka letsatsi ho e-na le ho ja lijo tse kholo tse 3.
Ho ja lijo tse nyane tse hlano ho isa ho tse tšeletseng ka letsatsi, ho e-na le ho ja tse tharo tse kholo ka letsatsi, ho thusa ho boloka maemo a tsoekere maling le k'holeseterole a le boemong bo tšoanang. E boetse e thusa ho chesa mafura ka katleho e kholoanyane.
7. Fana ka metsi a mangata ho noa
Ho bohlokoa haholo ho thibela ho felloa ke metsi 'meleng. Ho noa metsi a mangata ha ho nosetse 'mele feela, empa hape ho laola ho ja ho sa hlokahaleng. Khothalletsa batho ho noa lilithara tse ka bang 1.5 - 2 tsa metsi (likhalase tse 8-10) ka letsatsi.
Empa sena se bohlokoa haholo: Haeba ngaka ea hau e u eletsa hore u fokotse ho noa metsi (ho kenyeletsoa le metsi) ka lebaka la lefu la liphio kapa mabaka a mang, ruri u lokela ho latela litaelo tseo. Haeba u na le lipelaelo ka sena, etsa bonnete ba hore u kopa ngaka ea hau ho netefatsa.
Mokhoa oa ho laola likarolo tsa lijo? (Taolo ea Likarolo)
Ka linako tse ling re ja haholo re sa hlokomele. Hape ho bohlokoa haholo ho laola bongata ba lijo tseo re li jang.
- Sebelisa lipoleiti tse nyane ho arolelana lijo le likhalase tse nyane ho noa metsi.
- Sheba "Boholo ba ho Sebeletsa" leiboleng la lijo tseo u li rekang lebenkeleng.
- Ho na le litsela tse bonolo tsa ho lekanya likarolo tsa lijo. Sheba tafole e ka tlase.
| Mofuta oa lijo | Boholo ba ho sebeletsa hanngoe feela | Chelete e lekanang |
|---|---|---|
| Raese e phehiloeng kapa pasta | Kopi e le 'ngoe | Boholo ba bolo ea tenese |
| Nama e phehiloeng, tlhapi kapa tofu | Hoo e ka bang digrama tse 85 | Boholo ba deke ea likarete |
| Chisi | Hoo e ka bang digrama tse 30 | Boholo ba ditaese tse pedi |
| Ja meroho kapa litholoana tse tala | Kopi e le 'ngoe | Boholo ba baseball |
| Oli kapa botoro | Khaba e le 'ngoe | Boholo ba lefito le ka hodimo la ntlha ya monoana |
Qalong ho ka bonahala ho le thata hanyane ho etsetsa moratuoa oa hau lijo ka tsela ena. Empa ha u ntse u tloaela, e tla ba karolo ea bophelo ba hau. Hopola, ena ke tsela e 'ngoe feela eo u mo bontšang lerato la hau.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Lijo tse nepahetseng li bohlokoa joalo ka meriana bakeng sa ho laola lefu la pelo.
- Ho ena le ho nahana feela ka lintho tseo u sa lokelang ho li ja, eketsa lijo tse monate, tse 'loketseng ho jeoa' lijong tsa hau.
- Kenya lijo tse nang le faeba e ngata joalo ka meroho, litholoana, raese e sootho le lijo-thollo tse felletseng lijong tsa hau.
- Fokotsa lijo tse sebetsitsoeng, lihlahisoa tsa bohobe, mafura a khotše le letsoai ka hohle kamoo ho ka khonehang. Qoba mafura a trans ka ho feletseng.
- Ela hloko boholo ba likarolo; ho sebelisa lipoleiti tse nyane ke mohopolo o motle.
- Haeba o na le dipotso kapa matshwenyeho mabapi le dijo kapa bophelo ba moratuwa wa hao, motho ya molemo ka ho fetisisa eo o ka buang le yena ke ngaka ya lelapa la hao. Etsa bonnete ba hore o kopa keletso ho yena.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau