Ka maphelo a maphathaphathe a kajeno, ho bonolo ho reka lijo lebenkeleng kapa ho ea reschorenteng le metsoalle ho feta ho pheha lapeng, na ha ho joalo? Empa na u kile ua nahana ka bongata ba letsoai leo re le eketsang lijong tsena ho ntlafatsa tatso ea tsona? Ho na le letsoai le lengata le patiloeng lijong tse sebetsitsoeng le lijong tsa reschorenteng ho feta letsoai leo re le eketsang lijong tsa rona ho tsoa ho salt shaker e tafoleng. Kajeno, re tla bua ka hore na letsoai le feteletseng leo re le eketsang 'meleng ea rona re sa tsebe le ka ama bophelo ba rona joang.
Ke hobane'ng ha re lokela ho tšoenyeha hakaale ka letsoai (sodium)?
Ka bokhutšoanyane, letsoai ke sodium. Sodium e bohlokoa bakeng sa methapo le mesifa ea 'mele ea rona ho sebetsa hantle le ho boloka botsitso ba mokelikeli. Empa joalo ka ntho efe kapa efe, haeba maemo a sodium a phahama haholo, mathata a qala ho hlaha.
Ha sodium e nooa ho feta tekano, e ama khatello e phahameng ea mali ka kotloloho. Sena ke seo khatello e phahameng ea mali e se bolelang. Khatello e phahameng ea mali e tšoana le sera se khutsitseng. Khatello e phahameng ea mali e bileng teng ka nako e telele e eketsa haholo kotsi ea ho ba le maemo a tebileng joalo ka lefu la pelo le stroke .
Nahana ka sena: Motho e moholo ea phetseng hantle o hloka limiligrama tse ka bang 1,500 tsa sodium ka letsatsi. Seo se ka ba khaba e le 'ngoe ea letsoai. Empa ba bangata ba rona, haholo-holo ba jang haholo kantle, re ja limiligrama tse 3,400 ka letsatsi, e leng palo e fetang habeli e khothaletsoang. Sena ke seo re hlokang ho se laola.
Hopola, bothata bo boholo ha se hore na o fafatsa letsoai le lengata hakae lijong tsa hau. Ho na le letsoai le lengata haholo le patiloeng lijong tse sebetsitsoeng le lijong tsa reschorenteng tseo re li jang.
Malebela a bonolo a ho fokotsa letsoai ha u ja kantle
Ha ho hlokahale hore o kgaotse ho ja kantle ka ho feletseng, empa ho kgetha dijo tsa hao ka bohlale ho ka fokotsa kotsi ena haholo. Direschorente tse ding, haholoholo tse sebedisang letswai le lengata haholo, di atisa ho bitsa tjhelete e ngata.
| Mofuta oa Reschorente | Lebaka la letsoai le feteletseng | Seo u ka se etsang |
|---|---|---|
| Sechaena, Sethai | Tšebeliso e feteletseng ea soya sauce, li-sauce tse ling, moro oa khoho le li-sopho. | Kopa soso ka thoko. Khetha raese e phehiloeng ka mouoane le nama/tlhapi/meroho e halikiloeng kapa e phehiloeng ka mouoane. |
| Setaliana | Soso ea tamati e ka makotikoting, lichisi tse nang le letsoai le lengata, le nama e sebetsitsoeng (joalo ka ham le salami). | Khetha pizza e nang le chisi e nyane le meroho e mengata. Kopa soso e nyane pasta kapa khetha pasta e tloaelehileng e nang le oli ea mohloaare ho e-na le soso e khubelu. |
| Lijo tse halikiloeng | Tšebeliso ea metsoako e entsoeng esale pele, e sebetsitsoeng (li-burger patties, li-french fries, li-sauces). | Haeba ho khoneha, sheba tlhahisoleseding ea phepo e nepahetseng webosaeteng. Odara ntle le soso, chisi, kapa li-pickle. Ho e-na le li-fries, reka ho hong ho kang salate. |
Ho lokile, kahoo nakong e tlang ha o ya lebenkeleng, hopola dintho tsena:
- Se ke oa tšaba ho botsa lipotso: botsa moapehi hore na lijo tseo u li odarang li lokisoa joang, hore na ho sebelisoa lisoso le linoko life. Ka linako tse ling, esita le litapole tse phehiloeng li ka ba le letsoai le lenyenyane ka holimo.
- Kopa soso ka thoko: Ho ena le hore soso e tsoakane le lijo tsa hau, kopa soso ka kopi e arohaneng. Ka tsela eo, o ka sebelisa feela tekanyo eo o e hlokang.
- Khetha tse bonolo: Ho e-na le lijo tse kopanngoang haholo, joalo ka li-casserole, khetha nama e bonolo, tlhapi le meroho e halikiloeng, e besitsoeng, kapa e besitsoeng.
- Ela hloko ka lisalate: Le hoja salate e le sejo se phetseng hantle, chisi, mehlwaare, dilae tsa ham, di-croutons le di-dressing tse tsamayang le yona di ka ba le letswai le lengata. Kahoo kopa dressing ka thoko mme o sebedise metswako e meng e fokolang.
- Ela hloko ketchup le salsa: Le hoja tsena li le tlase ka lik'hilojule, li ntse li ka ba le letsoai le lengata, kahoo ela hloko ha u li sebelisa.
- Kenya letsoai ho latela tatso: U se ke ua otlolla letsoho ho tšoara salt shaker hang ha lijo li fihla tafoleng. Latsoa lijo pele. U kanna oa se ke ua hloka letsoai le leng hape.
- Litholoana bakeng sa lijo tse tsoekere: Ho e-na le lijo tse tsoekere tse nang le tranelate e ngata kapa soso, khetha ntho e bonolo joalo ka litholoana tse foreshe kapa sorbet.
Mokhoa oa ho laola letsoai lapeng?
Ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho ja lijo tse phehiloeng hae tse ngata kamoo ho ka khonehang. Ho ja kantle hang ka beke ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau le sepache sa hau. Ha u pheha lapeng, ho bonolo haholo ho laola letsoai.
Litsela tsa ho eketsa tatso ho e-na le letsoai
O se ke wa nahana hore ho fokotsa letswai ho tla etsa hore dijo di se ke tsa latsweha. Ho na le dintho tse ngata tse ntle tse ka eketsang tatso ho ena le letswai:
- Lieiee tse tšoeu tse halikiloeng, lieiee tse caramelized
- linoko tse ncha (cilantro, koena, curry, turmeric)
- Lemone, lero la lemone, lero la lamunu
- Veine e nyane kapa asene
- Khoho kapa moro oa meroho o entsoeng hae (li-cubes tse rekiloeng lebenkeleng li letsoai haholo)
Nahana ka sena ha o reka korosari bakeng sa lehae la hao.
Ha o ya lebenkeleng le leholo, bala leibole mme o kgethe dijo tse nang le sodium e tlase . Ela hloko haholo-holo mefuta ena ya dijo.
| Lijo tse nang le letsoai le lengata tseo u lokelang ho li qoba lapeng |
|---|
| - Lijo tse ka makotikoting (tlhapi, nama, meroho, sopho) |
| - Lijo tse hatselitsoeng le li-pizza |
| - Nama e sebetsitsoeng joalo ka lisoseje, ham le bacon |
| - Li-cubes tsa sopho le lipakete tsa li-noodle tsa hang-hang |
| - Li-cracker, li-chips, linate tse letsoai |
| - Li-pickle, lisoso (soya sauce, ketchup) |
| - Mefuta e meng ea bohobe, likuku le libiskiti |
Habohlokoa le ho feta, haeba o se o ntse o na le boemo bo kang khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo, kapa lefu la liphio, ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau ka lijo tseo u li jang. E tla u fa likeletso tse molemohali tse u loketseng.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Bongata ba letsoai leo re le jang ha le tsoe letswaing la tafole, empa le tsoa lijong tse rekiloeng lebenkeleng le tse sebetsitsoeng.
- Letswai le lengata haholo (sodium) le ka lebisa mafung a tebileng a kang khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo le stroke.
- Ha o ja kantle, botsa ka mokhoa oa ho pheha, kopa lisoso ka thoko, 'me u khethe lijo tse phehiloeng habonolo kamoo ho ka khonehang (tse halikiloeng, tse besitsoeng, tse phehiloeng ka mouoane).
- Ha o pheha lapeng, sebelisa konofolo, lime le linoko tse fapaneng ho ntlafatsa tatso ho e-na le letsoai.
- Ha o nahana ka boemo ba hao ba bophelo bo botle, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hao pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hao.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau