Na u kile ua utloa lebitso 'Omega-3' pele? Mohlomong u kile ua le bona le boleloa ke ngaka, lenaneong la TV, kapa botlolong ea livithamine k'hemisteng. Leha batho ba bangata ba bua ka lona, u kanna oa se be le kutloisiso e hlakileng ea hore na tsena ke eng, hore na ke hobane'ng ha li le bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona, le hore na re ka li fumana hokae hantle. Kahoo, kajeno re tla bua ka bonolo ka asiti ena ea mafura ea bohlokoa e bitsoang Omega-3, melemo ea eona, le lijo tse nang le boholo ba tsona.
Hantle-ntle Omega-3 ke eng?
Ka bokhutšoanyane, omega-3 ke mofuta oa 'mafura a matle' a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e ntle ea 'mele ea rona. Ke karolo ea sele e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng oa rona. Li-acid tsena tse mafura li tla ka mefuta e meraro e meholo.
1. ALA (Alpha-linolenic acid): Sena se fumaneha haholo-holo lijong tse thehiloeng limela, tse kang peo ea folaxe, peo ea chia le walnuts.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Tsena di fumaneha haholo-holo dijong tsa lewatle.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): Joalo ka EPA, sena se fumaneha ka bongata lijong tsa leoatleng, haholo-holo litlhapi tse nang le mafura.
Har'a tsena, ALA e bitsoa 'esidi ea mafura ea bohlokoa' . Lebaka la sena ke hore 'mele ea rona e ke ke ea e hlahisa ka boeona. Ka hona, re tlameha ho e fumana lijong. 'Mele ea rona e ka fetola karolo e nyane ea ALA eo re e jang hore e be EPA le DHA. Empa tekanyo eo e nyane haholo. Ka hona, ho ja lijo tse nang le EPA le DHA ka kotloloho ho fa 'mele ea rona melemo e meholo. DHA e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba boko le mahlo.
Melemo e makatsang ea Omega-3 bakeng sa 'mele ea rona
Omega-3 ha se mofuta oa mafura feela. Li na le melemo e mengata bakeng sa bophelo ba rona.
Motsoalle oa hlooho ea khomo oa pelo
Lipatlisiso li bontšitse hore ho ja lijo tse nang le omega-3 e ngata ho ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo haholo. Tsena li kenyelletsa:
- E fokotsa maemo a k'holeseterole e mpe (LDL) le triglyceride maling.
- Sena se thibela ho bokellana ha plaque ka hare ho methapo ea mali le ho e thibela ho koaleha. Nahana ka hona joaloka litšila tse bokellanang ka hare ho phaephe ea metsi. Tsena li fokotsa ho bokellana ha plaque ka hare ho methapo ea mali ea rona.
- E boetse e thusa ho laola khatello ea mali.
E fokotsa ho ruruha ho sa hlokahaleng 'meleng
Ho ruruha ke karabelo e tloaelehileng le e phetseng hantle bakeng sa tšoaetso kapa kotsi. Leha ho le jwalo, haeba ho ruruha hona ho nka nako e telele, esita le maemong a tlase (ho ruruha ho sa foleng), ho ka lebisa mafung a mangata, a kang lefu la pelo, ramatiki le khatello ea maikutlo. Li-omega-3 li ka laola ho ruruha hona ho sa batleheng le ho fokotsa kotsi ea mafu a amanang le hona.
E ntle bakeng sa ts'ebetso ea boko le mohopolo
Boko ba hao bo entsoe ka mafura a 60%, 'me karolo e kholo ea mafura ao ke DHA. Kahoo omega-3, haholo-holo DHA, li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e phetseng hantle ea boko.
- Lithuto tse ling li bontšitse hore batho ba noang omega-3 khafetsa ba na le kotsi e tlase ea ho tšoaroa ke mafu a amanang le ho hopola a kang lefu la Alzheimer le dementia.
- Hape li thusa ho ntlafatsa mohopolo le nako ea ho ela hloko ea bana le bacha ba ithutang.
Ke lijo life tse ruileng haholo ka Omega-3?
Karolo e ntle ka ho fetisisa ke hore omega-3 ke ntho eo re ka e fumanang habonolo lijong tsa rona. Ho molemo ho fumana limatlafatsi tsena lijong tsa tlhaho ho fapana le li-supplement. Mona ke lethathamo la lijo tse nang le omega-3 e ngata.
| Mofuta oa lijo | Lintlha tse ikhethang le lintho tseo u lokelang ho li tseba |
|---|---|
| Litlhapi tse nang le oli (salmon, mackerel, herring, herring, sardine) | Tsena ke mehloli e metle ka ho fetisisa ea EPA le DHA. Ke mohopolo o motle ho kenyelletsa litlhapi tsena lijong tsa hau bonyane habeli ka beke. Li-sardine tse ka makotikoting le tsona li na le omega-3 e ngata. |
| Peo ea folaxe le oli ea folaxe | E 'ngoe ea lijo tse ruileng ka ho fetisisa tse thehiloeng limela ho ALA. Peo ea folaxe e ka siloa 'me ea eketsoa ka yogurt le oats. Oli ea peo ea folaxe e ka sebelisoa lisaleng. Leha ho le joalo, oli ena ha ea lokela ho futhumatsoa le ho phehoa. |
| Peo ea Chia | Sena se boetse se na le ALA e ngata. Se ka ineloa ka metsing 'me sa jeoa joalo ka pudding. Hape se na le faeba le protheine e ngata. |
| Li-walnuts | Tsena ke linate tse monate tse bonolo ho li ja 'me li na le ALA e ngata. Ho ja linate tse ka bang 'maloa ka letsatsi ke mokhoa o motle. |
| Linaoa tsa soya le tofu | Tsela e ntle ea ho fumana omega-3, haholo-holo bakeng sa batho ba jang meroho feela. Edamame, mofuta oa soya e phehiloeng, le eona e ruile omega-3. |
| Tlhapi ea Shellfish | Liphoofolo tse kang li-oyster, makhala le li-shrimp le tsona li na le mefuta e meng ea li-omega-3 (ALA, DHA, EPA). |
Hape a re ele hloko li-supplement le litla-morao.
Batho ba bang, haholo-holo ba sa rateng ho ja tlhapi, ba ka 'na ba nahana ho nka li-supplement tsa omega-3. Oli ea tlhapi le oli ea sebete sa cod li atile 'marakeng. Empa ho na le lintho tse 'maloa tseo u lokelang ho li tseba pele u li sebelisa.
Habohlokoa le ho feta: Le ka mohla u se ke ua qala ho nka li-supplement tsa omega-3 ntle le ho buisana le ngaka ea hao pele, haholo-holo haeba u na le mathata a mang a bongaka kapa u sebelisa meriana e meng.
- Litla-morao: Batho ba bang ba ka 'na ba ba le ho teneha ka mpeng le letšollo ha ba noa lipilisi tsena. Tsena li ka 'na tsa eketseha ha tekanyo e ntse e eketseha.
- Tšebelisano le meriana e meng: Haeba u nka meriana e fokotsang mali kapa e kokobetsang bohloko (joalo ka ibuprofen), ho nka li-supplement tsa omega-3 ho ka eketsa kotsi ea ho tsoa mali. Kahoo etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau ka sena.
- Likotsi tse ikhethang: Basali ba bakhachane, batho ba kotsing ea lefu la tsoekere, le batho ba nang le maemo a phahameng a cholesterol ea LDL ba lokela ho batla keletso ea bongaka pele ba nka li-supplement tsa omega-3. Ho nka litekanyetso tse phahameng ka linako tse ling ho ka eketsa kotsi ea stroke ea mali.
- Chefo ea Mercury: Le hoja ho ja tlhapi e le tsela e molemohali ea ho thibela sena, litlhapi tse ling tse kholo, tse kang swordfish le king mackerel, li ka ba le maemo a holimo a mercury. Ka hona, ho molemo ho qoba ho ja litlhapi tse joalo khafetsa. Leha ho le joalo, ka kakaretso, melemo ea ho ja mefuta e mengata ea litlhapi e feta likotsi haholo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Omega-3 ke mofuta oa 'mafura a matle' a bohlokoa bakeng sa pelo ea rona, boko le bophelo bo botle ka kakaretso.
- Tsela e molemohali ea ho fumana tsena ke ka lijo tsa tlhaho. Litlhapi tse nang le oli (salmon, sardine), peo ea folaxe, peo ea chia le walnuts ke tse ling tsa mehloli e metle ka ho fetisisa.
- O ka fumana omega-3 eo o e hlokang habonolo ka ho eketsa tlhapi lijong tsa hau matsatsi a mabeli kapa a mararo ka beke.
- Haeba o nahana ho nka li-supplement tsa omega-3, ka kopo bua le ngaka ea hau pele. Qoba ho iketsetsa liqeto.
- Ho ja lijo tse leka-lekaneng le tse fapaneng ke motheo o motle oa bophelo bo botle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau