Naha anjeun ogé ngarasa nyeri ti pingping anjeun? (Tendinopati Gluteal) Cobi latihan ieu!

Naha anjeun sakapeung ngarasa nyeri anu anéh sareng ngaganggu ti daérah pingping atanapi imbit anjeun? Upami nyeri ieu sigana ningkat, khususna nalika anjeun naék tangga, nyobian bobo nyanghareup, atanapi hudang saatos calik sakedap, anjeun tiasa kapangaruhan ku kaayaan ieu. Ieu hal anu dialaman ku seueur jalmi. Janten tong hariwang, hayu urang bahas sacara saderhana.

Naon sabenerna Gluteal Tendinopati téh?

Ngaran ieu sigana mah penting, tapi sabenerna mah basajan. Sacara sederhana, éta téh masalah urat dina pingping jeung bokong urang. Ayeuna anjeun meureun panasaran naon ari urat ieu. Anggap urat-urat ieu téh kawas tali anu kuat jeung kandel anu nyambungkeun otot urang jeung tulang urang. Jadi, nalika urat-urat penting ieu jadi rada lemah kusabab hiji alesan atawa nalika rada ruksak, kaayaan nyeri anu disebut 'Gluteal Tendinopathy' lumangsung.

Aya dua alesan utama pikeun ieu. Anu kahiji nyaéta kaleuleuwihan aktip . Éta hartosna ngalakukeun olahraga anu beurat, sapertos lumpat. Alesan anu sanésna nyaéta teu aktip pisan . Éta hartosna calik dina posisi anu sami lami teuing. Duanana ieu tiasa masihan tekanan kana urat urang sareng nyababkeun kaayaan ieu.

Hayu urang tingali gejala naon anu umum katingali dina kaayaan ieu.

Warta anu saéna nyaéta ku latihan sareng fisioterapi anu leres, anjeun tiasa nyegah kaayaan ieu janten langkung parah sareng ningkatkeun mobilitas anjeun.

Latihan basajan pikeun ngaleungitkeun nyeri ieu

Latihan-latihan ieu bakal ngabantosan urat anjeun anu lemah pulih sareng janten langkung kuat. Tapi émut, ieu kedah dilakukeun kalayan ati-ati, laun, sareng sistematis . Fokus anjeun kedah kana daérah anu nyeri.

1. Latihan sasak

Ieu bakal nguatkeun otot gluteus, hamstring, sareng otot inti anjeun dina waktos anu sami. Langkung saé ngalakukeun ieu dina matras anu empuk.

1. Ngagoler dina lanté bari nutupan sirah ku bantal datar.

2. Teundeun dampal suku anjeun rata dina lanté teras bengkokkeun tuur anjeun. Ayeuna kencengkeun otot bokong sareng beuteung anjeun teras angkat pinggul anjeun lalaunan ka luhur ka arah lalangit.

3. Nalika anjeun ngahontal jangkungna anu nyaman, tahan salami sakitar 30 detik dina titik dimana anjeun ngaraos rada tegang dina otot anjeun. Upami anjeun ngaraos nyeri dina titik naon waé, langsung eureunkeun . Teras laun-laun turunkeun diri anjeun.

4. Ieu tiasa dilakukeun 5 dugi ka 10 kali sadinten.

2. Léngkah-léngkah Naék

Ieu hal basajan anu anjeun tiasa laksanakeun dimana waé anjeun gaduh jangkung sakedik. Tempat sapertos undakan munggaran tangga sampurna.

1. Pilari tempat anu luhur, sapertos undakan, teras tempatkeun suku katuhu anjeun pageuh dina éta tempat.

2. Ayeuna angkat suku kénca anjeun ka luhur kana undakan. Ayeuna, kencengkeun bokong anjeun sareng jaga tonggong anjeun tetep lempeng.

3. Salajengna, tempatkeun beurat awak pinuh anjeun dina suku katuhu anjeun, lalaunan turunkeun suku kénca anjeun dugi ka ampir teu nyabak lantai, teras angkat deui ka luhur.

4. Coba laksanakeun ieu salami sakitar 30-60 detik per suku, tilu kali sadinten. Ganti-ganti antara suku.

3. Abduksi Statis

Ieu latihan anu saé pisan pikeun pingping, bokong, sareng pingping bagian luhur. Panggampangna dilakukeun bari nyender kana témbok nalika anjeun mimiti ngamimitian.

1. Nangtung lempeng kalayan dampal suku rada leuwih lega tibatan lébar pingping.

2. Ayeuna laun-laun bentangkeun suku anjeun ka sisi, siga-siga ngalakukeun mini split. Laksanakeun ieu lalaunan dugi ka anjeun ngaraos manteng dina pingping sareng bokong anjeun.

3. Teras lalaunan kumpulkeun suku anjeun teras balik deui ka posisi awal. Pigawé ieu sakitar tilu kali.

4. Ku ngalakukeun ieu sahenteuna sakali sapoé, anjeun laun-laun tiasa ningkatkeun kalenturan anjeun.

4. Naék Pinggul Suku Tunggal

Leuwih hade ngalakukeun ieu saatos latihan sateuacanna. Ieu bakal leres-leres ngalatih otot gluteal di dua sisi pingping anjeun.

1. Nangtung bari nyekel hiji hal anu tetep, sapertos méja atanapi méja dapur. Pindahkeun beurat awak anjeun kana suku katuhu anjeun.

2. Ayeuna kencengkeun otot pingping katuhu anjeun teras angkat suku kénca anjeun sakedik tina taneuh.

3. Jaga pingping katuhu anjeun pageuh, turunkeun suku kénca anjeun lalaunan teras angkat deui ka luhur.

4. Pigawé ieu sakali sapoé, salami 5-15 detik per suku.

5. Jongkok Suku Hiji

1. Tahan counter terus angkat suku kénca anjeun tina taneuh.

2. Kalayan suku kénca diangkat, lengkungkeun tuur katuhu lalaunan teras gerakkeun pingping ka tukang siga-siga anjeun bade calik dina korsi.

3. Teras lalaunan lempengkeun deui. Nalika ngalakukeun squat ieu, candak 3-4 detik kanggo turun sareng 3-4 detik kanggo naék.

4. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu sakali sapoé, tilu kali per suku.

Ati-ati kana hal-hal ieu nalika olahraga.

Anu paling penting nyaéta anjeun teu kedah ngaraos nyeri anu seukeut nalika ngalakukeun latihan ieu. Tujuanana nyaéta pikeun ngirangan nyeri sareng nguatkeun otot. Upami anjeun ujug-ujug nyobian ngalakukeunana teuing keras, anjeun tiasa cilaka.

Wajar mun ngarasa rada nyeri sanggeus olahraga. Eta lain masalah gede. Mun anjeun ngarasa kitu, regangkan leungeun jeung suku anjeun sateuacan jeung sanggeus olahraga. Kurangan jumlah pangulangan atawa launkeun ritme.

Upami nyeri teras-terasan atanapi beuki parah, pastikeun tepang sareng dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat. Anjeunna bakal ngawartosan anjeun perlakuan sareng latihan mana anu pangsaéna pikeun kaayaan anjeun.