Naon 'cadangan' jantung anjeun? Hayu urang ngobrol ngeunaan Cadangan Detak Jantung!

Nalika anjeun olahraga, lumpat, atanapi nanjak tangga, denyut jantung anjeun ningkat sacara signifikan, leres? Sareng nalika anjeun bobo, atanapi ngan ukur ningali TV, denyut jantung anjeun tenang pisan sareng rendah. Naha anjeun terang yén bédana antara dua kecepatan ieu, rentang antara kecepatan minimum dimana jantung anjeun tiasa tetep tenang sareng kecepatan dimana éta tiasa angkat dina usaha maksimal, nyarioskeun seueur hal ngeunaan kaséhatan fisik anjeun, khususna kabugaran jantung anjeun? Éta anu urang sebut cadangan denyut jantung, atanapi Cadangan Laju Jantung (HRR), dina ubar.

Sacara sederhana, naon ari Heart Rate Reserve (HRR) téh?

Ieu konsép anu saderhana pisan. Bayangkeun jantung anjeun gaduh 'cadangan' énergi anu tiasa dianggo pikeun ngalaksanakeun tugas-tugas anu tangtu.

Cadangan Laju Jantung (HRR) = Laju Jantung Maksimum Anjeun - Laju Jantung Istirahat Anjeun

Sacara basajan, éta bédana antara denyut jantung maksimum anjeun (kagancangan denyut jantung anjeun nalika latihan maksimal) sareng denyut jantung anjeun nalika istirahat. Beuki luhur angka ieu, beuki cocog sistem kardiovaskular anjeun. Ieu ngandung harti yén jantung anjeun gaduh langkung seueur 'ruang' pikeun adaptasi kana setrés.

Naha denyut jantung urang robah ti jaman ka jaman?

Jantung anjeun mangrupikeun organ anu luar biasa. Iraha waé, naha anjeun keur sare atanapi lumpat, éta damel terus-terusan pikeun nyayogikeun sél dina awak anjeun oksigén sareng nutrisi anu diperyogikeun. Laju denyut jantung anjeun kedah robih gumantung kana kagiatan anjeun. Aya sababaraha faktor anu mangaruhan ieu.

Muhun, kumaha urang ngitung nilai HRR ieu?

Ieu hal anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi kalayan gampang pisan. Aya tilu léngkah pikeun ieu. Hayu urang tingali hiji-hiji.

Lengkah 1: Ukur denyut jantung anjeun nalika istirahat.

Ieu jumlah kali jantung anjeun ngadégdég per menit nalika anjeun istirahat, tanpa aya usaha. Waktos anu pangsaéna pikeun ngukur ieu nyaéta énjing-énjing, sateuacan anjeun hudang tina ranjang . Ieu kusabab awak sareng pikiran anjeun dina kaayaan paling santai dina waktos éta. Upami anjeun ngukur ieu saatos nginum kopi, ngamimitian padamelan sadinten anjeun, sareng ngaraos setrés, anjeun moal kéngingkeun bacaan anu akurat.

Kumaha ngukurna:

1. Tempelkeun ramo curuk jeung ramo tengah leungeun katuhu anjeun babarengan tuluy teundeun pigeulang kénca anjeun di sisi katuhu, kalawan jempol anjeun nyanghareup ka anjeun.

2. Anjeun teras bakal ngaraos denyut nadi anu lemes.

3. Tingali jam tangan teras itung sabaraha kali denyut nadi anjeun ngadégdég dina 30 detik .

4. Kalikeun angka éta ku dua . Éta denyut jantung anjeun nalika istirahat (per menit).

(Contona, upami denyut nadi anjeun ngadégdég 35 kali dina 30 detik, 35 x 2 = 70. Maka denyut jantung anjeun nalika istirahat nyaéta 70 denyut per menit (70 bpm)).

Laju denyut jantung rata-rata nalika istirahat pikeun déwasa anu séhat nyaéta antara 60 sareng 100 denyut per menit. Nanging, pikeun jalma anu olahraga sacara rutin, sapertos atlit, laju ieu tiasa dugi ka 40. Ieu mangrupikeun indikator anu saé pikeun kabugaran jantungna.

Lengkah 2: Panggihan denyut jantung maksimum anjeun.

Ieu kecepatan jantung anjeun tiasa ngadégdég kalayan aman nalika ngalakukeun aktivitas maksimal. Kami nganggo rumus saderhana dumasar kana umur pikeun milarian ieu.

• Métode anu pangbasajanna: 220 - umur anjeun = denyut jantung maksimum

Contona, upami anjeun yuswa 40 taun:

220 - 40 = 180

Éta hartosna denyut jantung maksimum anjeun nyaéta sakitar 180 ketukan per menit (180 bpm).

Léngkah 3: Ayeuna hayu urang itung HRR-na!

Ayeuna urang gaduh dua nilai anu diperyogikeun. Anu kedah urang laksanakeun nyaéta ngagentosna kana rumus.

HRR = denyut jantung maksimum - denyut jantung istirahat

Hayu urang candak conto anu sami tina jalmi umur 40 taun anu urang anggo tadi.

• Laju denyut jantung maksimumna (HR Maksimum) = 180 bpm
• Hayu urang anggap denyut jantungna nalika istirahat (HR nalika istirahat) = 70 bpm

Janten, Cadangan Denyut Jantungna nyaéta:

HRR = 180 - 70 = 110 denyut per menit

Nilai 110 ieu hartina jantungna boga rentang 110 ketukan per menit pikeun ningkatkeun kecepatanana tina tingkat istirahat ka tingkat maksimal tina aktivitas.

Naon mangpaatna terang nilai HRR ieu?

Ieu sanés ngan saukur angka. Ieu tiasa janten bantosan anu ageung dina ngarencanakeun latihan anjeun. Anjeun tiasa nganggo éta pikeun nangtukeun inténsitas latihan anjeun sacara khusus.

Dokter, khususna dina program rehabilitasi jantung, nganggo nilai HRR ieu pikeun nangtukeun tingkat latihan anu pas pikeun pasien. Ieu disebut metode Karvonen .

Anjeun ogé tiasa nganggo metode ieu pikeun netepkeun tujuan latihan anjeun (Target Heart Rate).

Target latihan anjeun (Target HR) = (HRR x Inténsitas %) + Laju Jantung Istirahat (Istirahat HR)

Bayangkeun jalma umur 40 taun anu gaduh HRR 110 kedah olahraga dina inténsitas sedeng , nyaéta, dina inténsitas sakitar 60%.

1. Mimitina kalikeun HRR ku inténsitasna: 110 x 60% (atanapi 0,60) = 66

2. Ayeuna tambahkeun denyut jantungna nalika istirahat kana éta: 66 + 70 = 136

Éta hartosna, upami anjeunna hoyong olahraga dina inténsitas anu sedeng, anjeunna kedah ngajaga denyut jantungna dina 136 ketukan per menit (136 bpm) .

Naha HRR anu handap bahaya?

Ayeuna urang terang yén beuki luhur HRR, beuki saé. Éta hartosna jantung anjeun séhat sareng bugar. Sababaraha panilitian mendakan yén jalma anu gaduh HRR anu handap nalika olahraga, khususna lalaki, tiasa gaduh résiko maot jantung dadakan anu rada ningkat dina jangka panjang.

Tapi teu kedah sieun kana ieu. Pesen anu paling penting anu urang kéngingkeun tina ieu nyaéta olahraga rutin tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung sareng HRR anjeun . Sabaraha waé umur anjeun, teu aya kecap telat pikeun ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun.

Kuring males teuing ngitung-ngitung kieu, naha teu aya cara nu leuwih gampang?

Leres pisan aya. Cara anu saderhana pisan pikeun ngukur inténsitas anjeun nalika olahraga nyaéta "Tes Obrolan".

• Intensitas Sedeng: Upami anjeun tiasa ngobrol sareng réréncangan nalika olahraga tanpa sesek napas, anjeun aya dina intensitas sedeng. Anjeun tiasa nyarios dina kalimah lengkep.
• Intensitas Kuat: Upami anjeun sesah nyarios langkung ti dua atanapi tilu kecap sakaligus nalika olahraga, anjeun aya dina intensitas anu kuat.

Métode basajan ieu sering jalan kalawan saé pisan pikeun ngitung tujuan. Janten upami anjeun teu gaduh alat pelacak kabugaran atanapi teu gaduh waktos kanggo ngitung, anjeun tiasa nganggo metode ieu.