Dinten ieu, urang bade ngobrolkeun ngeunaan karbohidrat sareng gula, anu mangrupikeun bagian penting tina diet urang. Anjeun panginten parantos nguping seueur pendapat anu bertentangan ngeunaan éta. Hayu urang bahas naon éta saleresna, naha éta saé atanapi goréng pikeun awak anjeun, sareng kumaha anjeun tiasa ngadamel pilihan anu leres ku cara anu saderhana sareng gampang kahartos.
Naon ari karbohidrat téh?
Sacara sederhana, karbohidrat mangrupikeun sumber bahan bakar utama sareng anu paling gampang diaksés ku awak anjeun. Naha anjeun murangkalih atanapi déwasa, éta penting pisan pikeun ngajaga kaséhatan anjeun. Anggap karbohidrat salaku bénsin pikeun kendaraan anjeun. Sacara umum éta aya dina dua bentuk:
Karbohidrat Sederhana
Ieu ogé katelah gula basajan . Conto-contona nyaéta fruktosa anu aya dina buah-buahan sareng laktosa dina susu. Inget, ieu ogé aya dina buah-buahan anu bergizi. Nanging, gula anu ditambihkeun kana coklat sareng inuman lemes ogé kalebet kana kategori ieu.
Karbohidrat Kompleks
Ieu sering disebut aci . Anjeun mendakan ieu dina sayuran aci sapertos kentang sareng ubi, séréal, sangu, roti, sareng rupa-rupa sereal. Ieu nyayogikeun énergi pikeun awak anjeun langkung laun sareng ajeg.
Kumaha awak anjeun nyerna éta?
Pahami yén henteu paduli naha karbohidrat téh basajan atanapi kompléks, awak anjeun pamustunganana ngarecahna jadi gula basajan . Gula ieu teras diserep kana aliran getih anjeun. Nalika kadar gula getih anjeun naék, pankréas anjeun ngaleupaskeun hormon anu disebut insulin . Insulin ieu bertindak sapertos konci, anu ngamungkinkeun gula dina getih anjeun asup kana sél anjeun pikeun dianggo pikeun énergi. Naha éta masuk akal?
Ayeuna, sababaraha kadaharan (utamina anu ngandung gula basajan, tipung bodas olahan, atanapi béas bodas anu dipoles) dicerna gancang pisan, nyababkeun lonjakan gula getih anu seukeut. Sabalikna, karbohidrat kompléks (anu aya dina séréal utuh) dicerna laun, anu nyababkeun kanaékan kadar gula getih sacara laun. Konsumsi kadaharan anu nyababkeun lonjakan gula anu gancang sacara konsisten tiasa ningkatkeun résiko anjeun ngalaman kaayaan sapertos Diabetes.
Sababaraha katuangan anu beunghar karbohidrat langkung séhat tibatan anu sanés. Pilihan anu saé kalebet:
- Sereal gandum utuh
- Séréal utuh (contona, béas coklat)
- Roti gandum utuh
- Buah-buahan seger
- Sayuran
- Produk susu rendah lemak
Pikeun diet anu séhat sareng saimbang pikeun murangkalih anu umurna langkung ti dua taun, 50% dugi ka 60% tina total asupan kalori sadintenna kedah asalna tina karbohidrat. Aturan anu paling penting nyaéta pikeun mastikeun kalolobaanana asalna tina sumber anu séhat sareng ngawatesan gula tambahan .
Naha leres aya karbohidrat "saé" sareng "goréng"?
Karbohidrat pasti geus meunang reputasi goréng akhir-akhir ieu, sanés? Seueur ahli médis yakin yén asupan karbohidrat olahan anu kaleuleuwihi — sapertos gula tambahan dina permen sareng soda, ogé béas bodas sareng tipung bodas (umum dina seueur pasta sareng roti) — mangrupikeun panyumbang utama kana ningkatna obesitas.
Naon pangaruh karbohidrat "goréng" kana awak?
Kumaha hiji jinis kadaharan bisa nyababkeun masalah anu penting kitu? Bayangkeun kieu: karbohidrat "goréng" ieu (gula sareng kadaharan olahan) gampang diaksés, aya dina porsi anu ageung, sareng ngeunah, tapi henteu ngajantenkeun anjeun wareg. Balukarna, jalma condong ngonsumsi éta kaleuleuwihi. Sababaraha henteu nawiskeun nilai gizi pisan — produk sapertos soda sareng permen ngan saukur "kalori kosong."
Naha sadaya gula basajan téh goréng?
Teu merta. Karbohidrat basajan ogé kapanggih dina seueur katuangan anu bergizi, sapertos buah-buahan, sayuran, sareng produk susu. Ieu nyayogikeun nutrisi penting anu ngadukung kamekaran sareng kaséhatan anjeun. Buah seger, contona, ngandung karbohidrat basajan tapi ogé pinuh ku vitamin sareng serat.
Naha karbohidrat kompléks téh mangpaat pisan?
Numutkeun Pedoman Diét pikeun urang Amérika 2015–2020, sahenteuna satengah tina séréal anu anjeun konsumsi kedah karbohidrat kompléks, khususna séréal utuh. Béas coklat, oatmeal, roti gandum utuh, sareng sereal mangrupikeun pilihan anu saé. Diét anu beunghar ku séréal utuh ngabantosan ngajaga anjeun tina diabetes sareng panyakit jantung. Salajengna, karbohidrat kompléks nawiskeun kaunggulan ieu:
- Pencernaan Lambat: Sikian utuh ngandung tilu bagian inti sikian (dedak, kuman, sareng endosperma). Nanging, sikian olahan utamina ngan ukur ngandung endosperma. Kusabab sikian utuh meryogikeun langkung seueur usaha pikeun dicerna ku awak anjeun, prosésna langkung laun. Nalika karbohidrat asup kana aliran getih anjeun laun-laun, awak anjeun tiasa ngaturna langkung efektif.
- Beunghar Serat: Serat ngajantenkeun anjeun ngarasa wareg, anu nyegah tuang kaleuleuwihi. Salaku tambahan, nalika digabungkeun sareng asupan cai anu cekap, serat ngabantosan nyegah kabebeng sareng tiasa ngabantosan nurunkeun résiko kanker anu aya hubunganana sareng peujit.
- Sumber Vitamin sareng Mineral: Séréal utuh ngandung nutrisi penting, kalebet vitamin B, magnesium, sareng beusi.
Seueur murangkalih umur sakola peryogi opat dugi ka genep "saruaan ons" tina kategori gandum unggal dintenna. "Saruaan ons" kira-kira ukuran hiji porsi—contona, hiji irisan roti; hiji cangkir sereal siap saji; atanapi satengah cangkir sangu asak, pasta, atanapi oatmeal. Sahenteuna satengah tina asupan sadinten ieu kedah asalna tina gandum utuh.
Hayu urang ngobrolkeun ngeunaan gula
Kadaharan anu ngandung gula tambahan—sapertos soda, kue kering, permen, és krim, sareng inuman buah-buahan tertentu— seringna kalori na luhur pisan tapi nutrisi na handap. Diét anu ngandung gula anu luhur aya patalina sareng obesitas. Salajengna, konsumsi katuangan amis anu kaleuleuwihi tiasa nyababkeun buruk huntu. Disarankeun yén gula tambahan kirang ti 10% tina total asupan kalori sadinten anjeun.
Gantina anu amis, mending pasihan alternatif anu séhat ka barudak sapertos buah. Buah-buahan sacara alami amis, ngandung karbohidrat, sareng nyayogikeun serat sareng vitamin penting anu diperyogikeun ku barudak.
Salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngirangan gula tambahan nyaéta ku cara ngaleungitkeun soda sareng inuman amis gula anu sanés. Pertimbangkeun hal-hal ieu:
- Soda 12 ons (355 ml) ngandung sakitar 10 sendok teh (49 ml) gula sareng 150 kalori.
- Inuman anu amis mangrupikeun sumber utama gula tambahan dina diet sapopoé anak.
- Ngonsumsi soda 12 ons unggal dintenna ningkatkeun résiko obesitas dina murangkalih.
- Kaasaman dina soda tiasa ngikis enamel huntu, sareng kandungan gula anu luhur nyababkeun huntu bolong.
Gantina soda atanapi inuman rasa buah (anu sering ngandung gula tambahan), pilih susu rendah lemak, cai, atanapi jus buah 100%. Nanging, émut yén sanaos jus buah 100% henteu ngandung gula tambahan, kalori tina gula alami tetep nambahan. Watesan jus ka 4–6 ons (118–177 ml) pikeun murangkalih di handap 7 taun, sareng henteu langkung ti 8–12 ons (237–355 ml) pikeun murangkalih anu langkung ageung sareng rumaja.
Kumaha anjeun tiasa mendakan inpormasi ngeunaan tuangeun anjeun?
Teu salawasna gampang pikeun ngabédakeun antara pilihan anu séhat sareng anu teu séhat. Labél Fakta Gizi dina bungkus kadaharan tiasa janten pituduh anu mangpaat.
Pikeun ngartos karbohidrat, pilari tilu angka ieu:
- Total Karbohidrat: Diukur dina gram, nilai ieu ngawengku sababaraha jinis: Serat Pangan, Gula, sareng karbohidrat sanésna.
- Serat Pangan: Ieu didaptarkeun dina Total Karbohidrat. Serat pangan henteu ngandung kalori sareng nawiskeun seueur mangpaat kaséhatan.
- Gula: Ogé didaptarkeun dina Total Karbohidrat. Sababaraha labél ngabédakeun antara gula alami sareng gula tambahan. Gula alami aya dina buah sareng susu. Jajanan, permen, sareng soda pinuh ku gula tambahan. Pikeun mariksa gula tambahan, tingali daptar bahan pikeun gula, sirop jagong, dekstrosa, fruktosa, madu, atanapi molase. Hindarkeun produk dimana gula atanapi pemanis sanésna didaptarkeun caket luhur bahan.
Sanaos hiji gram karbohidrat ngan ukur ngandung 4 kalori, kandungan gula anu luhur dina jajanan tiasa nyababkeun kalori gancang akumulasi. Salajengna, "kalori kosong" ieu biasana kakurangan nutrisi penting anu sanés.
Karbohidrat pikeun kahirupan séhat: Panginget penting ti Nirogi Lanka
Muhun, urang parantos ngabahas seueur perkawis karbohidrat sareng gula. Anu paling penting nyaéta milih jinis karbohidrat anu pas. Ieu hartosna milih séréal, buah, sayuran, sareng produk susu rendah lemak. Salaku tambahan, watesan katuangan anu ngandung gula tambahan sareng ajak murangkalih anjeun tetep aktip unggal dinten.
Ogé, tong hilap yén anjeun kedah janten conto anu saé. Barudak anjeun bakal niténan kabiasaan séhat anjeun sareng nuturkeunana. Ieu bakal muka jalan pikeun gaya hirup séhat ti saprak budak leutik dugi ka dewasa.
Janten, karbohidrat teu kedah dipikasieun; nalika dipilih kalayan wijaksana, éta penting pisan pikeun awak anjeun. Naha éta jelas?
Karbohidrat, Gula, Karbohidrat Basajan, Karbohidrat Kompleks, Séréal Utuh, Gizi, Gizi Budak, (Karbohidrat), (Gula), (Séréal Utuh), (Gizi)
