Sabaraha capé anu anjeun rasakeun nalika olahraga? Hayu urang tingali naon anu dimaksud Rate of Perceived Exertion (RPE)!

Nalika anjeun lumpat di gim, numpak sapédah, atanapi leumpang gancang di kebon, anjeun ngarasa capé, sanés? Aya dinten anjeun bakal mikir, "Wah, abdi capé pisan dinten ieu." Dinten sanésna anjeun bakal ngarasa, "Oh, abdi henteu capé pisan dinten ieu." Éta tingkat tanaga anu anjeun rasakeun, anu urang bakal bahas salaku 'Tingkat tina Perceived Exertion' (RPE). Hayu urang tingali naon éta, kumaha diukur, sareng saha anu penting pikeun éta.

Naon sabenerna RPE téh?

Sacara sederhana, RPE nyaéta ukuran sabaraha hésé sareng sabaraha capé anu anjeun rasakeun nalika anjeun ngalakukeun latihan. Ieu mangrupikeun hal anu pribadi pisan. Éta hartosna anjeun henteu ngaraos kacapean anu sami sapertos anu kuring rasakeun nalika ngalakukeun latihan anu sami. RPE anjeun nyaéta kacapean anu anjeun rasakeun.

Konsép RPE mimiti diwanohkeun dina taun 1960-an ku panalungtik Swédia anu namina Gunnar Borg. Éta sababna sakapeung disebut "Borg's rating of perceived exertion." Teu kedah nganggo kecap-kecap anu mewah, hayu urang sebut waé RPE.

Faktor naon anu nangtukeun RPE?

Aya sababaraha faktor anu nangtukeun naha hiji latihan karasana "sesah" atanapi "gampang". Faktor utama anu nangtukeun nilai RPE nyaéta:

• Laju engapan anjeun: Sabaraha héséna anjeun ngarénghap, naha anjeun sesah ngarénghap, atanapi naha anjeun tiasa ngarénghap sacara normal.
• Laju denyut jantung anjeun: Laju denyut jantung anjeun. Naha denyutna gancang pisan atanapi tenang?
• Kacapean otot: Naha otot-otot dina anggota awak anjeun nyeri, mati rasa, atanapi karasa capé teuing pikeun olahraga deui?
• Sabaraha anjeun késang: naha anjeun késang seueur, sakedik, atanapi henteu pisan.

Sadayana ieu digabungkeun ngajantenkeun anjeun ngaraos sapertos "Kuring seueur olahraga dinten ieu" atanapi "Kuring henteu cekap olahraga dinten ieu".

Saha waé anu penting pikeun dipikanyaho ngeunaan RPE ieu?

Kanyataanna, éta mangpaat pikeun saha waé anu olahraga pikeun waspada kana RPE, tapi pikeun sababaraha urang éta penting pisan.

• Pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit kardiovaskular anu tangtu: Salaku conto, jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos tekanan darah tinggi anu nginum obat anu nurunkeun denyut jantungna tiasa nganggo RPE pikeun ngabantosan aranjeunna ningali naha aranjeunna olahraga ngaleuwihan watesna. Jalma sapertos kitu henteu kedah masihan teuing tegangan kana awakna.
• Pikeun anu nembé olahraga: Upami anjeun nembé olahraga sapédah, lumpat, atanapi ngojay, RPE tiasa ngabantosan anjeun ngartos sabaraha anu tiasa ditanggung ku awak anjeun.
• Pikeun anu latihan pikeun kompetisi anu khusus: Ieu penting pikeun jalma anu latihan pikeun olahraga sapertos lumpat maraton, kriket, atanapi maén bal pikeun ngontrol inténsitas latihanana kalayan leres.
• Pikeun anu hoyong ningkatkeun intensitas latihan:Upami anjeun hoyong ningkatkeun stamina awak atanapi ngaduruk langkung seueur kalori, anjeun tiasa ningali RPE pikeun laun-laun ningkatkeun inténsitas latihan anjeun.
• Pikeun anu nuju cageur tina tatu atanapi panyakit: Boh saatos kacilakaan atanapi operasi ageung, RPE ngabantosan ngajaga awak dina tingkat anu pas tanpa kedah teuing ngecas.
• Pikeun anu parantos disarankan ku dokter pikeun tetep dina kisaran denyut jantung anu tangtu: Kadang-kadang dokter anjeun bakal nyarios ka anjeun pikeun ngajaga denyut jantung anjeun dina tingkat ieu nalika olahraga. Penting ogé pikeun waspada kana RPE dina waktos éta.

Bayangkeun anjeun gaduh babaturan anu tekanan darahna luhur. Dokter parantos nitah anjeunna leumpang sakedik unggal dinten, tapi ulah maksakeun dirina dugi ka capé pisan. Anjeunna tiasa nganggo metode RPE ieu pikeun nyaluyukeun kecepatan leumpangna dumasar kana sabaraha capéna anjeunna.

Métode naon waé anu aya pikeun ngukur RPE?

Aya dua jinis utama skala RPE pikeun ngukur inténsitas, atanapi karasana, tina latihan anjeun. Duanana masihan anjeun angka pikeun kumaha parasaan anjeun nalika anjeun latihan.

1. Skala Borg RPE (`(skala Borg RPE)`)

Ieu skala munggaran anu diwanohkeun ku Mr. `(Gunnar Borg) anu kasebat di luhur. Skala ieu ngagaduhan angka ti 6 dugi ka 20 .

• Angka 6 hartina teu aya usaha, kawas anjeun keur diuk dina korsi.
• Angka 20 nyaéta usaha maksimal. Éta hartina anjeun capé pisan sahingga anjeun teu tiasa ngalakukeun latihan éta sanajan samilimeter deui.
• Nilai antara 12 sareng 14 umumna dianggap sedeng, anu hartosna éta mangrupikeun tingkat latihan anu rada sesah sareng tiasa ditolerir. Ieu tingkat anu paling sering disarankeun pikeun déwasa anu séhat.

Bayangkeun, anjeun keur leumpang di kebon, ngobrol jeung babaturan. Meureun kira-kira jam 9-11. Anjeun leumpang rada gancang, ngarénghap rada hésé, tapi anjeun bisa nyarita. Meureun jam 12-14. Anjeun keur lumpat, capé pisan, jeung teu bisa ngomong sakecap-kecap acan. Meureun kira-kira jam 17-19.

Skala ieu dirancang pikeun sacara kasar pakait sareng denyut jantung anjeun. Salaku conto, upami anjeun milih RPE 13, denyut jantung anjeun tiasa sakitar 130 denyut per menit. Nanging, ieu henteu sami pikeun sadayana, sareng bénten-bénten gumantung kana umur sareng kaséhatan.

2. Skala RPE Borg CR10 anu dimodifikasi (`(Skala RPE Borg CR10 anu dimodifikasi)`)

Ieu mangrupikeun vérsi anu rada dimodifikasi tina skala sateuacanna. Ieu ngagaduhan angka ti 0 dugi ka 10 .

• Angka 0 hartina teu aya usaha, kawas keur istirahat.
• Angka 10 hartina usaha anu maksimal, maksimal. Éta hartina ngagunakeun unggal tetes énergi anu terakhir dina awak.

Skala CR10 ieu sering dianggo pikeun nangtukeun RPE dumasar kana laju engapan anjeun, atanapi sesek napas.

Ayeuna patarosanna, mana anu langkung saé tina dua skala ieu?

Éta leres-leres gumantung kana sifat latihan anjeun.

• Upami anjeun ngalakukeun latihan kardio, sapertos lumpat, luncat, atanapi balap sapedah, sareng hoyong ngawaskeun denyut jantung anjeun, langkung saé nganggo skala Borg RPE anu lami (6-20) .
• Upami anjeun ngalakukeun latihan binaraga atanapi kakuatan, sapertos ngangkat beban, "skala Modified Borg CR10 RPE" (0-10) anu énggal langkung cocog.

Kumaha cara ngagunakeun skala RPE?

Gampang pisan. Nalika anjeun olahraga, nilai diri anjeun dumasar kana kumaha perasaan anjeun. Teras pilih angka dina skala anu pas (6-20 atanapi 0-10) anu paling cocog sareng anjeun. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun ningkatkeun atanapi ngirangan inténsitas latihan anjeun dumasar kana tujuan anjeun.

Contona, upami tujuan anjeun nyaéta ngalakukeun latihan intensitas sedeng (sakitar 12-14 dina skala Borg RPE):

• Upami anjeun ngaraos hal-hal sapertos laju engapan sareng kacapean otot anjeun hampang pisan (sapertos kirang ti 9 dina "skala Borg RPE"), tambahkeun sakedik kecepatan atanapi inténsitas latihan anjeun.
• Upami anjeun ngarénghap sesek pisan, késang seueur, jantung anjeun ngadégdég gancang, atanapi otot anjeun nyeri pisan (sapertos langkung ti 17 dina skala Borg RPE), kirangkeun sakedik inténsitas latihan anjeun.
• Upami anjeun ngaraos capé sapertos anu anjeun pikirkeun, teraskeun léngkahna.

Anu paling penting nyaéta ngadangukeun awak anjeun, sareng RPE ngan ukur alat pikeun ngabantosan anjeun ngalakukeun éta.

Kumaha cara dokter ngagunakeun skala RPE?

Dokter sareng ahli kaséhatan ogé nganggo skala RPE pikeun meunteun kaséhatan jantung sareng paru-paru anjeun, ogé kabugaran fisik anjeun sacara umum.

Contona, naha anjeun kantos ngalakukeun "tés setrés latihan"? Éta ngalibatkeun ngukur denyut jantung anjeun nalika anjeun latihan dina treadmill atanapi sapédah latihan. Salila waktos éta, dokter anjeun tiasa naroskeun ka anjeun, "Sabaraha sesek anu anjeun rasakeun?" sareng ngarékam RPE anjeun. Ieu tiasa ngabantosan diagnosa sababaraha kaayaan jantung.

Ahli kasehatan anu nganggo skala RPE kalebet:

• Ahli jantung
• Spesialis rehabilitasi jantung
• Ahli fisiologi olahraga
• Ahli terapi fisik
• Ahli Pulmonologi
• Spesialis rehabilitasi paru-paru

Sabaraha akuratna skala RPE téh sabenerna?

Ieu patarosan anu saé. Kusabab RPE mangrupikeun ukuran anu dilaporkeun ku diri anjeun , sakapeung anjeun panginten henteu ngaevaluasi diri anjeun sacara akurat.

• Jalmi anu nembé olahraga tiasa ngaraos sapertos anjeunna ngalakukeun langkung seueur tibatan anu dituduhkeun ku denyut jantung atanapi laju engapanna. Sanajan saeutik teuing, éta tiasa karasa beurat pisan.
• Ogé, atlit anu séhat pisan sareng rutin olahraga tiasa mikir, "Ieu normal kanggo abdi," bahkan nalika aranjeunna aya dina tingkat RPE maksimumna.

Jadi ieu teu jalan?

Henteu. Skala RPE mangrupikeun cara anu saé pikeun kéngingkeun gambaran anu saé ngeunaan kagiatan fisik sareng usaha. Denyut jantung anjeun anu saleresna tiasa bénten-bénten gumantung kana umur anjeun, tingkat kabugaran sacara umum, sareng ubar naon waé anu anjeun konsumsi.

Anu penting, ieu mangrupikeun cara anu saé sareng saderhana pikeun ngadangukeun awak anjeun sareng ngontrol inténsitas latihan anjeun, bahkan tanpa gadget téknologi sapertos jam tangan kabugaran.

Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan denyut jantung atanapi daya tahan anjeun, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun.

Hal anu paling penting anu urang hoyong candak ti carita ieu nyaéta

Muhun, janten kuring miharep anjeun ayeuna gaduh ide anu saé ngeunaan RPE (Rate of Perceived Exertion) anu urang bahas ayeuna.

• RPE nyaéta cara anu saderhana pikeun ngukur sabaraha kerasna rarasaan anjeun nalika olahraga. Éta henteu meryogikeun alat-alat anu mewah, anu penting nyaéta kumaha rarasaan anjeun.
• Ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ningkatkeun program latihan anjeun, ngajagana dina tingkat anu sami, atanapi bahkan ngirangan sakedik upami diperyogikeun.
• Dokter anjeun ogé tiasa nyarankeun anjeun nganggo skala RPE ieu, khususna upami anjeun ngagaduhan panyakit jantung atanapi masalah pernapasan.
• Boh skala Borg RPE (6-20) sareng skala Modified Borg CR10 RPE (0-10) umumna mangrupikeun cara anu akurat pikeun ngabantosan anjeun meunteun sabaraha keras awak anjeun damel. Pilih skala anu paling cocog sareng kabutuhan anjeun.

Janten, waktos salajengna anjeun olahraga, dengekeun awak anjeun. Kumaha rarasaan anjeun? RPE bakal nungtun anjeun!

` Olahraga, kacapean, RPE, skala Borg, denyut jantung, kabugaran, kaséhatan