Visste du det här om dina bäckenbottenmuskler? Låt oss prata!

Har du någonsin tänkt ordentligt på dina bäckenbottenmuskler? Förmodligen inte. Men dessa muskler spelar en mycket viktig roll i våra kroppar, särskilt i några av de aktiviteter som är viktiga i vårt dagliga liv. Så idag ska vi prata om detta på ett enkelt sätt, på ett sätt som du kan förstå.

Vad är bäckenbottenmusklerna?

Enkelt uttryckt är dina bäckenbottenmuskler en samling muskler och bindväv som stödjer flera viktiga organ inuti bäckenhålan, såsom urinblåsa, tarm och livmoder, vagina och prostata hos kvinnor. Likt ett nät hjälper dessa muskler till att hålla dessa organ på plats. De ger också den flexibilitet som behövs för saker som urinering, avföring och sexuell aktivitet.

Tänk på det, de viktigaste muskelgrupperna i din torso, som vi också kallar "core-muskler", samarbetar med dessa muskler, musklerna i bäckenbotten. Det är därför du kan skydda din ryggrad och dina inre organ från trycket som uppstår när du lyfter något tungt, hostar etc. Samtidigt hjälper dessa muskler dig också att kontrollera din urin och avföring ("kontinens").

Vad händer egentligen med dessa bäckenbottenmuskler?

Huvudfunktionen hos dessa muskler är att hålla och skydda de vitala organen i bäckenhålan i deras rätta positioner. Förmågan att kontrollera dessa muskler – det vill säga att klämma och slappna av – hjälper i hög grad till att eliminera avfallsprodukter från våra kroppar.

Tänk dig, dessa muskler samverkar på ett alldeles speciellt sätt med din urinrör och anus. När du spänner bäckenbottenmusklerna smalnar dessa två passager åt. Då kan inte avföringen komma ut. När du slappnar av dessa muskler igen vidgas dessa passager och du kan urinera eller göra avföring.

För någon med friska bäckenbottenmuskler sker denna åtstramning och avslappning naturligt. Och du kan kontrollera den efter behag, precis som du avsiktligt skulle spänna en biceps.

Det finns också små skillnader i hur dessa bäckenbottenmuskler fungerar, beroende på vilka delar av ditt reproduktionssystem som finns.

Hur fungerar kvinnors bäckenbottenmuskler?

Som kvinna gör dina bäckenbottenmuskler följande:

• Den stöder organ som din urinblåsa, urinrör, vagina, livmoder, tjocktarm, ändtarm och anus.
• Du drar åt och slappnar av din blåsa för att kontrollera passagen av urin, avföring eller gas.
• Det hjälper till att öka blodflödet till slidan och orsaka vaginala sammandragningar under samlag och orgasm.
• Ger stöd under naturlig förlossning ("vaginal förlossning").

Hur fungerar mäns bäckenbottenmuskler?

En mans bäckenbottenmuskler gör följande:

• Den stöder organ som din urinblåsa, urinrör, prostata, tjocktarm, ändtarm och anus.
• Du drar åt och slappnar av din blåsa för att kontrollera passagen av urin, avföring eller gas.
• Det hjälper penis att bli erektionsbenägen (”erektion”) och ejakulera (”ejakulera”) under samlag.

Vet du var dessa bäckenbottenmuskler sitter?

Dina bäckenbottenmuskler utgör grunden för dina coremuskler. Dessa coremuskler inkluderar dina bäckenbottenmuskler, magmuskler, ryggmuskler och diafragma (muskeln som styr andningen). Tillsammans är dessa muskler anslutna till ditt bäcken och din ryggrad, vilket ger stabilitet åt din midja.

För att vara exakt sträcker sig dessa muskler från framsidan av bäckenet ("blygdbenet") ner längs baksidan av ryggraden till det lilla benet i änden ("svanskotan"). Det finns också två ben som du kan känna när du sitter ("sittbensknölarna"), och dessa muskler sträcker sig på båda sidor. De är som ett enda membran som består av flera lager av muskler som är sammankopplade. Men de har också öppningar – "anus", "urinrör" och "vagina".

Du kan också ta reda på var dessa muskler sitter genom att göra en liten sak. Men du måste tvätta händerna noggrant innan du gör detta.

* Om du är kvinna, slidöppning: För in ett eller två fingrar i slidan och försök att klämma ihop dem.

* Urinrör: Tänk dig att du kissar och klämmer som om du plötsligt stoppar urinflödet.

* Anus: Spänn anusen som om du försöker hindra luft från att läcka ut.

>

Oavsett hur du gör detta kommer du att känna att vissa muskler inuti bäckenet drar sig inåt och uppåt. Det är dina bäckenbottenmuskler.

Vilka är de viktigaste musklerna i bäckenbotten?

Din bäckenbotten består av flera lager av muskler och bindväv som kallas ligament och som binder samman dessa muskler. Det finns två huvudgrupper av muskler som är viktiga i detta:

• Levator ani (`Levator ani`):Detta är den största och viktigaste muskelgruppen i bäckenbotten. Det är faktiskt en kombination av tre separata muskler: pubococcygeus, puborectalis och iliococcygeus. Denna grupp (Levator ani) sträcker sig hela vägen runt bäckenet.
• Coccygeus: Detta är en annan liten grupp muskler i bäckenbotten. Den är belägen längst bak i bäckenet.

Vilka är de vanligaste tillstånden i samband med bäckenbottenmusklerna?

Bäckenbottenmusklerna kan antingen vara svaga (slappa) eller överdrivet spända (hypertona). Båda kan orsaka problem. Det viktigaste är balans. Det vill säga att dessa muskler måste vara tillräckligt starka för att hålla din core stabil och dina organ på plats, men också tillräckligt flexibla för att dra ihop sig och slappna av vid behov.

Vad händer om bäckenbottenmusklerna blir svaga (slappa)?

Det kan finnas flera anledningar till att dessa muskler blir svaga. Till exempel:

• På grund av en olycka eller skada (”Skada eller trauma”). Det kan bero på saker som förlossning (”Förlossning”) eller operation (”Kirurgi”).
• På grund av stressen under graviditeten.
• Överdriven ansträngning på grund av saker som frekvent tung lyftning, långvarig hosta och förstoppning.
• På grund av hormonella förändringar som sker i samband med klimakteriet.
• Som en del av den naturliga åldrandeprocessen.
• Dessa kan också försvagas av vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes.

När bäckenbottenmusklerna blir svaga kan följande tillstånd uppstå:

• Stressinkontinens: Ofrivillig urinläckage när du skrattar, hostar, nyser eller lyfter något. Detta är vanligt efter förlossning, prostataoperation eller bäckentrauma.
• Trängningsinkontinens: Det frekventa behovet av att urinera och oförmågan att kontrollera det.
• Fekal inkontinens: Svårigheter att kontrollera avföringen .
• Anal inkontinens: Svårigheter att kontrollera luftpassagen .
• Bäckenorgansframfall: När dina bäckenorgan, såsom livmoder, ändtarm och urinblåsa, förlorar sitt stöd och faller in i eller ut ur slidan, är detta tillstånd vanligt efter klimakteriet.

I allmänhet, om du har svårt att kontrollera urin, avföring eller luft (”inkontinens”), kan det vara ett tecken på svaga bäckenbottenmuskler.

Vad händer om bäckenbottenmusklerna blir spända (hypertona)?

Mycket lärs fortfarande om detta tillstånd, känt som "hypertonisk bäckenbotten". Men när dessa muskler blir mindre flexibla och stelare kan problem som dessa uppstå:

• Förstoppning eller svårigheter att avföra.
• Bäckenvärk.
• Smärta i ryggen, höfterna eller benen.
• Smärtsamt samlag.
• Svårigheter att urinera, frekvent urinering eller ett akut behov av att urinera.

Denna typ av muskelspänning kan orsakas av sexuella övergrepp, andra typer av psykiskt eller fysiskt trauma, olyckor, förlossning, stress och andra gynekologiska tillstånd.

Vilka behandlingar finns det för försvagade bäckenbottenmuskler?

Den goda nyheten är att det finns saker du kan göra åt detta.

• Kegelövningar: Dessa används ofta för att stärka musklerna i bäckenbotten. Kegelövningar innebär att du gradvis stramar åt och slappnar av bäckenbottenmusklerna, och gradvis bygger upp kontrollen över dem. Dessa övningar kan också hjälpa vid inkontinens. Ibland kan en läkare använda biofeedback för att hjälpa dig att göra dessa övningar. En sensor som placeras i din slida kan sedan mäta hur hårt du drar ihop musklerna och hur mycket du drar ihop dem.

Viktigt: Försök inte utföra Kegelövningar utan att rådfråga din läkare, särskilt inte om du nyligen har skadat dina bäckenbottenmuskler (t.ex. under förlossningen).

• Kontrollera förstoppning: Saker du kan göra för att minska förstoppning (kost, motion, mediciner) kan hjälpa till att stoppa onödigt tryck på dina bäckenbottenmuskler när du går på toaletten.
• Vaginala vikter/Kegelbollar: Genom att föra in specialdesignade bollliknande föremål i slidan och hålla dem medan du utför dina dagliga aktiviteter kan du gradvis stärka musklerna i bäckenbotten.
• Medicintekniska produkter: Om dina bäckenbottenmuskler är mycket svaga kan en anordning som ett vaginalt pessar användas för att hålla dina bäckenorgan på plats.
• Sjukgymnastik: En sjukgymnast som har fått specialutbildning i bäckenbottenmuskler kan hjälpa dig att koordinera och stärka dina coremuskler, inklusive bäckenbottenmusklerna.
• Kirurgi:I fall som bäckenorgansframfall kan rekonstruktiv kirurgi för att sätta organen på plats igen eller ett kirurgiskt ingrepp som kallas kolpokleis för att sy ihop slidans väggar för att förhindra att organen kommer ut utföras.

Vilka behandlingar finns det för spända (hypertona) bäckenbottenmuskler?

Behandlingar för detta tillstånd inkluderar sjukgymnastik, andnings-/avslappningstekniker, injektioner i bäckenbottenmusklerna, medicinering och kognitiv beteendeterapi (KBT).

Vilka enkla saker kan vi göra för att hålla bäckenbottenmusklerna friska?

Beroende på din hälsa kan du dra nytta av att göra Kegelövningar regelbundet. De kan förbättra urin- och tarmkontrollen, samt öka sexuell funktion. Många trodde förr att Kegelövningar bara ökade sexuell tillfredsställelse för de med vagina. Men ny forskning tyder på att dessa sexuella fördelar är tillgängliga för alla.

Det viktigaste är att använda rätt muskler när du gör Kegelövningar. Så rådfråga din läkare eller en sjukgymnast för att lära dig exakt hur du spänner och slappnar av rätt muskler.

Du kan göra den här övningen sittande, stående eller liggande.

• Spänn bäckenbottenmusklerna i 8 sekunder. Var noga med att inte spänna rumpan, låren eller andra muskler under denna tid. Andas normalt medan du spänner dem.
• Slappna sedan av musklerna i 8 sekunder. Det är lika viktigt att spänna och slappna av dem under Kegelövningar. Andas normalt medan du slappnar av.
• Gör detta (spänn i 8 sekunder, slappna av i 8 sekunder) 8 gånger till.

Gör den här övningen tre gånger om dagen. Försök att göra det till en vana att göra något du redan gör, oavsett om det är när du borstar tänderna på morgonen, när du kollar sociala medier vid lunchen eller på väg hem från jobbet.

Om du har svårt att hålla sammandragningen i 8 sekunder till en början, börja med 3 sekunder. Med tiden kommer du att kunna hålla sammandragningen och avslappningen i 8 till 12 sekunder. Öka gradvis tiden utan att anstränga musklerna.

Efter cirka 4 till 6 månader kommer du att börja känna en förändring i styrkan i dina bäckenbottenmuskler.

Slutligen, kom ihåg detta ! (Meddelande att ta med sig hem)

Många tänker bara på sina bäckenbottenmuskler efter att de har problem som inkontinens eller framfall. Men vänta inte tills du har problem med att ta hand om din bäckenbotten.Att träna dessa muskler hjälper dig att kontrollera dina blås- och tarmrörelser. Bäckenbottenövningar kan också förbättra din sexuella funktion, upphetsning och till och med intensiteten i orgasmer. Så gör det att hålla dina bäckenbottenmuskler friska till en del av din träningsrutin från och med idag. Oroa dig inte, du kan göra det själv!

` Bäckenbottenmuskler, bäckenbottenmuskler, Kegelövningar, urinvägskontroll, tarmrörelser, kvinnors hälsa, bäckenorgansframfall