Hur man gör en måltidsplan som är lämplig för diabetes? (Diabetes måltidsplan)

När din läkare berättar att du har diabetes är den största frågan som dyker upp: "Vad ska jag äta nu?" Många tror att det är svårt och tråkigt att hantera diabetes. Men det är det inte. Att skapa en utsökt och hälsosam måltid som hjälper dig att hantera din diabetes är inte så komplicerat som du kanske tror. Låt oss se hur du skapar en enkel, god och hälsosam måltidsplan.

Vad är egentligen en diabetesvänlig kost?

Enkelt uttryckt är detta en kostplan som hjälper dig att kontrollera dina blodsockernivåer, bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdomar. Det kräver inga större förändringar. De viktigaste sakerna att tänka på här är tre saker som vi redan vet:

1. Hälsosam mat: Vad vi äter.

2. Hälsosamma mängder: Hur mycket vi äter.

3. Hälsosam timing: Om vi ​​äter vid rätt tidpunkt.

När man vänjer sig vid att äta på det här sättet kan man inte bara kontrollera diabetesen, utan i vissa fall till och med reversera sjukdomen.

Vilka saker bör vi lägga till i vår mat?

En bra diabeteskost behöver inte begränsas till bara en typ av mat. En balanserad kost med alla fyra näringsämnen – kolhydrater, protein, fibrer och fett – hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer från toppar och fall. Det kan också hjälpa dig att känna dig mättare längre. Nyckeln här är att prioritera naturliga, obearbetade livsmedel framför processade livsmedel.

Hälsosamma kolhydrater

Kolhydrater är sockerarter, stärkelser och fibrer i maten. Vi vill välja obearbetade kolhydrater. Dessa gör att du känner dig mätt, kontrollerar blodsockret, hjälper matsmältningen och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.

• Fullkorn: Brunt ris, havre, hirs, korn.
• Lågsockerhalt: Frukter som blåbär, hallon, jordgubbar och blåbär.
• Grönsaker och grönsaker: broccoli, kål, spenat, blomkål, bönor.
• Magra mejeriprodukter: osötad yoghurt, mager mjölk.
• Baljväxter: linser, kikärter, ärtor, gröna bönor.

Fiberrika livsmedel

Fiber är den del av växtbaserade livsmedel som våra kroppar inte kan smälta. Men det hjälper maten att passera genom vårt matsmältningssystem. Att äta fiberrik mat kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, vilket kan hjälpa dig att kontrollera din vikt . Fiber är också viktigt för att kontrollera blodsocker- och kolesterolnivåer.

• Grönsaker och örter
• Frukt (det är bättre att äta en hel frukt istället för fruktjuice, vilket kan öka blodsockret)
• Fullkorn
• Nötter (cashewnötter, jordnötter, mandlar)
• Baljväxter som linser, kikärter och gröna bönor

Protein

Protein tar längre tid för våra kroppar att smälta än kolhydrater. Så när vi äter en proteinrik måltid känner vi oss hungriga senare. Protein är också viktigt för muskeltillväxt och cellreparation. Denna förmåga att reparera celler är mycket viktig eftersom det tar längre tid för hudskador att läka hos personer med diabetes.

• Magert kött: Kyckling utan skinn.
• Fisk: Fisk som kelawallala, thalapat, balaya och tonfisk.
• Ägg
• Magra mejeriprodukter: sockerfri yoghurt, mager ost.
• Växtbaserat protein: Tofu, kikärter, linser, jordnötssmör.

Bra fetter

Fett hjälper våra kroppar att lagra energi, få celler att växa och skydda organ. Här behöver vi välja de "bra" typerna av fetter. Dessa kallas "(enkelomättade)" och "(fleromättade)" fetter. Dessa minskar nivån av "(LDL)-kolesterol" i vår kropp och skyddar hjärthälsan. Men kom ihåg att bra fetter är kaloririka, så det är klokt att konsumera dem i små mängder .

• Nötter (cashewnötter, jordnötter)
• Olivolja och oliver
• Avokado
• Omega-3-fettsyror (finns i fet fisk som lax och sardiner, samt valnötter)

Saker vi absolut bör utesluta från vår kost

Att äta bra mat och undvika dålig mat är lika viktigt för diabetesbehandling. Försök att minska dessa livsmedel så mycket som möjligt, eller till och med sluta äta dem helt och hållet.

Det är så enkelt! "Diabetesplattans metod"

Om du har svårt att lista ut vad och hur mycket du ska äta när du lagar en måltid, här är en mycket enkel metod. Den kallas "diabetestallriksmetoden".

1. Ta en tallrik av vanlig storlek (cirka 23 cm).

2. Fyll halva (1/2) av din tallrik med grönsaker och grönsaker med låg stärkelsehalt. Till exempel saker som bönor, kål, blomkål, spenat och sallad. Dessa har låga kolhydrater och höjer inte blodsockret. De är också fulla av fibrer, vitaminer och mineraler.

3. Fyll en fjärdedel (1/4) av din tallrik med magert protein. Till exempel en bit kyckling utan skinn, en bit fisk, ett ägg eller linser.

4. Fyll den återstående (1/4) av din tallrik med hälsosamma kolhydrater. Till exempel lite brunt ris, kokt potatis, sötpotatis eller en skiva fullkornsbröd.

5. Välj vatten eller en kalorisnål, osötad dryck att dricka till din måltid.

Ska vi prata om en modellmåltid som passar Sri Lanka?

Okej, nu ska vi se hur vi kan använda det vi har sagt för att skapa en daglig måltid med mat från vårt land.

Frukost

• Alternativ 1: Kurakkan med 2 rotis, lite lågsalt kokosnötsambol och ett kokt ägg.
• Alternativ 2: En kopp havregryn med en halv banan och några cashewnötter.
• Alternativ 3: Med lite ris med kli, en linsgryta och en grönsallad.

Lunch (enligt "tallriksmetoden")

• Hälften (1/2) av tallriken: Bönor med olja och kålsallad.
• En skiva fisk tillagad i chilisås (1/4) från tallriken .
• En bit av tallriken (1/4): kli-ris.

Middag (lätt måltid)

• Alternativ 1: Med 2 attamjölsrotis, kikärtscurry och gurksallad.
• Alternativ 2: En bit grillad kyckling med grönsakssoppa.
• Alternativ 3: En kopp kokta kikärter och en kopp osötad yoghurt.

Snacks

Om du blir hungrig mellan måltiderna kan du ta med dig några saker:

• En halv kopp kokta kikärter
• En handfull jordnötter
• En halv avokado
• En osötad yoghurt
• Ett äpple

Viktigt: Detta är bara en allmän vägledning . Antalet kalorier du behöver per dag varierar beroende på din ålder, vikt, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Därför är det bäst att prata med din läkare eller dietist för att skapa en personlig måltidsplan som passar dig.