Om du har diabetes kommer frågan "Vad ska jag äta nu?" förmodligen upp i ditt huvud hela tiden, eller hur? Ibland känner du dig rädd för att äta lite ris, och ibland känner du dig ledsen när du ser en söt rätt. Faktum är att den mat vi äter har stor inverkan på våra blodsockernivåer. Detta gäller särskilt för någon med diabetes. Låt oss prata om detta väldigt enkelt idag, på ett sätt som du kan förstå, som om du pratade med en vän.
När vi konsumerar fler kalorier, särskilt kolhydrater, eller som vi kallar dem, stärkelse, än vi behöver, stiger våra blodsockernivåer. Om våra blodsockernivåer förblir höga under en längre tid kan det skada våra nerver, njurar och hjärta. Det är därför läkare alltid säger åt oss att kontrollera vårt matintag.
Kom ihåg att det viktigaste här är att välja en hälsosam kost som passar dig, äta vid rätt tidpunkt och vara medveten om vad du äter. Att göra dessa saker på rätt sätt hjälper din kropp att använda hormonet insulin på rätt sätt.
Vilken är den bästa kosten för diabetes?
Det finns ingen universalkost som passar alla med diabetes. Alla kroppar är olika. Ditt mål bör vara att samarbeta med din läkare för att utveckla en hälsosam matplan som hjälper dig att kontrollera ditt blodtryck, kolesterol och A1c (ett mått på ditt genomsnittliga blodsocker under de senaste 3 månaderna), samt hjälpa dig att hantera din vikt.
Det finns flera globalt accepterade kostvanor som hjälper till att kontrollera diabetes. Låt oss titta på två av dem.
1. DASH-dieten
Det fullständiga namnet på denna diet är "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Enkelt uttryckt introducerades den först för att kontrollera högt blodtryck, det vill säga blodtrycket. Men forskning har visat att den också är mycket bra för personer med diabetes. Diabetiker som följde denna diet minskade avsevärt sitt blodtryck, dåligt kolesterol (LDL), A1c-värden och fasteblodsockernivåer.
DASH-dieten är väldigt enkel:
- Saker att äta mer av: grönsaker, frukt, fullkorn, mager mjölk och mejeriprodukter, fisk, fågel, bönor och nötter.
- Saker att begränsa: Fettrika köttprodukter, helfeta mejeriprodukter, kokosolja, palmolja, söta drycker och sötsaker.
| Livsmedelskategori | Rekommenderat dagligt/veckointag |
|---|---|
| Grönsaker och örter | 4-5 måltider om dagen |
| Frukt | 4-5 måltider om dagen (medelstora) |
| Fullkorn (t.ex. kliris, havre, hirs) | 6-8 måltider om dagen (små portioner) |
| Mejeriprodukter med låg fetthalt (t.ex. lättmjölk, yoghurt) | 2-3 måltider om dagen |
| Fisk, kyckling utan skinn | Mindre än 170 gram per dag |
| Nötter, frön, bönor | 4-5 måltider i veckan |
| Oljor och fetter | 2–3 portioner per dag (2–3 teskedar) |
| Sötma och socker | Mindre än 5 måltider per vecka (mycket små mängder) |
2. Medelhavskosten
Detta är den traditionella kosten för människor i länderna runt Medelhavet. Den är mycket bra för hjärtat. Forskning visar att denna kost minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa typer av cancer och depression.
Detta fokuserar främst på grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, nötter och olivolja . Rött kött, mejeriprodukter, sötsaker, salt och processade livsmedel är kraftigt begränsade.
De bästa sakerna att lägga till i din kost
Okej, nu ska vi se vilka livsmedel som är bäst att lägga till i din dagliga kost.
Grönsaker och örter
Dessa borde vara kungen på din tallrik. Det vore toppen om du kunde fylla halva tallriken med grönsaker.
- Bästa val: Alla typer av grönsaker, såsom broccoli, morötter, bönor, gurkor, tomater, spenat, grönkål och spenat. Dessa kan ätas råa, kokta eller lätt sauterade i olja.
- Var försiktig: Konserverade grönsaker kan innehålla mycket salt. Undvik också grönsakssallader gjorda med mycket smör och ost.
Frukt
Frukt är full av vitaminer och näringsämnen. Men frukt innehåller också naturligt socker, så du måste vara försiktig med mängden.
- Bästa val: All färsk frukt, såsom äpplen, apelsiner, bananer, vindruvor, mandariner, guava, papaya. Fruktjuice utan tillsatt socker (i små mängder) går bra.
- Begränsning: Sylt, konserverad frukt och fruktsirap gjord med socker.
Protein
Vi får protein från saker som kött, fisk och ägg.
- Bästa valen:
- Fisk rik på omega-3, såsom lax, tonfisk, makrill och sardiner.
- Kyckling utan skinn.
- Ägg.
- Växtbaserade proteiner som linser, kikärter, ärtor och soja .
- Begränsning: Processat kött som korv, köttbullar, bacon, nötkött med hög fetthalt, fläsk och stekt kött.
Mejeriprodukter med låg fetthalt
- Bästa val: lättmjölk, mager yoghurt, grekisk yoghurt.
- Begränsning: helmjölk, ost (i stora mängder), smör.
Livsmedel som definitivt bör begränsas
Bara för att du har diabetes betyder det inte att du inte kan äta någonting. Men det finns vissa livsmedel som kan höja dina blodsockernivåer. Du bör begränsa ditt intag av dessa livsmedel.
| Livsmedelskategori | Saker att begränsa eller undvika |
|---|---|
| Stärkelse / Kolhydrater | Vitt bröd, naanbröd, vitt ris (stora portioner), rotis av vitt mjöl, pasta. Pommes frites. |
| Godis och drycker | Sockrade drycker (läsk, saft), söta kakor, kex, puddingar, kola, choklad. Fruktjuicer med hög sockerhalt. |
| Fett och olja | Margarin, friteringsolja och ister innehåller transfetter. |
| Protein | Processat kött (korv, bacon), rött kött med hög fetthalt, kycklingskinn, friterat kött och fisk. |
| Alkohol | Det är bäst att undvika alkohol. Alkohol kan orsaka att blodsockernivåerna sjunker farligt lågt. Rådfråga läkare om råd vid behov och drick endast små mängder på fastande mage. |
Kom ihåg en sak. Om du slutar äta socker i några veckor kommer din kropp och tunga att vänja sig vid det. Då kommer du också att få mindre sötsug. Även naturliga sötsaker som frukt kommer att börja smaka mycket bättre.
Viktigt: Ingen mat sänker dina blodsockernivåer omedelbart. Men att dricka mycket vatten hjälper dina njurar att spola ut överflödigt socker. Det är också en bra idé att få lite lätt motion. Men prata med din läkare om dina blodsockernivåer innan du tränar. Ibland kan för mycket motion tillfälligt höja dina blodsockernivåer.
Meddelande att ta med sig hem
- Att ha diabetes betyder inte att man inte kan äta utsökt mat. Det är viktigt att välja det bästa och äta med måtta.
- Försök att fylla hälften av din tallrik med grönsaker och frukt .
- Istället för vitt bröd och vitt ris, lägg till saker som brunt ris med kli, bovete och havre i din kost.
- Istället för söta drycker, försök att dricka saker som vatten, apelsinjuice, grapefruktjuice och osötat te .
- Innan du gör några större förändringar i din kost, se till att prata med din läkare om det. Han eller hon kan ge dig de bästa råden för ditt hälsotillstånd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar