Hur lång tid tar det för din puls att återgå till det normala efter träning? (Hjärtfrekvensåterhämtning)

När du avslutar ett bra träningspass, eller när du vaknar efter en snabb löprunda på morgonen, finns det något du alltid känner, eller hur? Det är ditt hjärta som slår väldigt snabbt. Men efter ett tag saktar den hastigheten gradvis ner och återgår till det normala. Har du någonsin tänkt på att tiden det tar för din puls att återgå till det normala kan säga dig något väldigt viktigt om din hjärthälsa? Det är vad vi kallar pulsåterhämtning (HRR) inom medicinen.

Enkelt uttryckt, vad är hjärtfrekvensåterhämtning (HRR)?

Tänk dig att du är en bil som susar fram längs vägen. När du vill stanna kan du inte stanna helt på en gång. När du bromsar saktar den gradvis ner för att stanna. Vårt hjärta är så. När vi tränar behöver våra muskler mer blod och syre, så vårt hjärta börjar pumpa snabbare. När vi slutar träna måste vårt hjärta sakta ner igen och återgå till sin normala vilofrekvens.

Hjärtfrekvensåterhämtning (HRR) är ett mått på hur snabbt din puls återgår till sin normala vilofrekvens efter att du har avslutat träningen. Enkelt uttryckt är det skillnaden mellan din puls vid träningens topp och din puls efter en minut eller två vila. Det mäts i slag per minut (bpm).

Läkare använder detta HRR-värde för att förstå hur friskt ditt hjärta är. Detta värde mäts vanligtvis när du genomgår ett test, till exempel ett "träningsstresstest". Vissa personer mäter också detta värde enbart för att veta om sin fysiska kondition.

Okej, så hur beräknar jag min HRR själv?

Det här är väldigt enkelt. Allt du behöver är en enhet som kan mäta din puls noggrant (som en pålitlig pulsmätare, fitnessklocka) och lite matematik. Du behöver hitta två siffror:

1. Din maxpuls under träning: Detta är din puls när du är klar med den svåraste delen av träningen. Kom ihåg att detta bör mätas före din nedvarvning, vilket är när du går runt och varvar ner.

2. Pulsen en minut efter att träningen avslutats: När du har avslutat den svåraste delen av träningen, vila i exakt en minut. Mät sedan din puls igen.

Nu är allt som återstår att göra en liten minskning.

Tänk dig att en person som heter Nimal, efter att ha avslutat en bra löprunda, kollade sin puls och den var 170 slag per minut (170 bpm). Han stod sedan stilla i exakt en minut. När han kollade igen en minut senare hade hans puls sjunkit till 145 slag per minut (145 bpm).

Då blir Nimals HRR: 170 - 145 = 25 slag per minut .

Det finns vanligtvis två faser i denna HRR:

• Snabb fas (HRR-snabb fas): Den hastighet med vilken pulsen minskar inom 30 sekunder eller en minut efter att träningen avslutats.
• Långsam fas (HRR långsam fas): Den tid som hjärtfrekvensen saktar ner efter cirka två minuter (vanligtvis upp till 5 minuter).

Enminutsmetoden som vi pratade om ovan är vad de flesta använder. Den ger oss en bra uppfattning om den "snabba fasen". Forskning har visat att även denna lilla mätning kan berätta mycket om din hjärthälsa.

Vad är ett bra HRR-värde?

Du undrar säkert: "Hur snabbt ska min puls sjunka?" Generellt sett gäller att ju snabbare din puls återgår till det normala efter träning, desto bättre. Om det tar längre tid att sjunka kan det vara ett tecken på ett problem.

Generellt sett anses ett bra HRR-värde efter en minuts vila vara:

Men detta är inte ett "magiskt tal" som gäller för alla. Det finns många andra faktorer som spelar in för att avgöra om din HRR är bra eller inte.

• Oavsett om du har hjärt-kärlsjukdom eller inte.
• din ålder.
• Vilken typ av träning du gör och vad du gör under dina viloperioder.
• Hur länge vilade du innan du mätte din puls igen?

Låt mig förklara detta. När en läkare utsätter dig för ett "träningsstresstest" kan ditt sätt att vila också förändras.

• Om du har hjärtsjukdom: Din läkare kan säga att du ska ta en rask promenad eller cykeltur efter den svåraste delen av ditt träningspass, snarare än att sluta omedelbart. Detta kallas aktiv vila .
• Om du inte har hjärtsjukdom: Din läkare kommer förmodligen att säga att du ska ligga i sängen och inte göra någonting. Detta kallas passiv vila .

Om du mäter ditt HRR-värde själv är det därför mycket viktigt att diskutera det med din läkare så att han eller hon kan förklara exakt vad det betyder för dig.

Varför är detta HRR-värde så viktigt?

HRR-värdet är inte bara en siffra. Det kan visa hur väl ditt hjärta fungerar och förutsäga framtida hjärtsjukdomar.

En låg pulsfrekvens kan betyda att ditt autonoma nervsystem inte fungerar som det ska. Det är systemet som styr saker i kroppen som sker automatiskt (t.ex. andning, puls). Det är som kroppens "autopilot"-system. Det styr hur snabbt vår puls ökar när vi tränar och saktar ner den när vi stannar.

Om det finns någon svaghet i detta system ökar det risken för hjärtsjukdomar. Forskning har visat att personer med låg HRR är mer benägna att utveckla följande tillstånd:

• Kranskärlssjukdom
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Hjärtsvikt
• Högt blodtryck (hypertoni)

Efter att ha läst detta kanske du blir rädd: "Herregud, tänk om min puls sjunker..." Var inte rädd. Det här är som en varningslampa på instrumentbrädan i en bil. Den säger åt oss att vara försiktiga och att se till att vår bil servas innan en olycka inträffar. När du vet att din puls är låg kan du och din läkare vidta nödvändiga åtgärder för att stärka ditt hjärta. Så det är i ditt bästa intresse att veta detta i förväg.

Vad kan jag göra för att förbättra min pulsåterhämtning?

Det bästa och enklaste svaret på detta är att träna regelbundet . Om du redan tränar, prata med din läkare om hur du kan förbättra din träningsrutin.

Om du har haft en hjärtinfarkt eller hjärtoperation kan deltagande i hjärtrehabiliteringsprogram hjälpa till att förbättra din HRR och hålla dig frisk på lång sikt.

Numera har alla träningsklockor och aktivitetsmätare i handen. För det mesta tittar vi bara på hur många kalorier vi förbrände och hur långt vi sprungit under träningen. Men vi glömmer att hur vår kropp återhämtar sig efter träning är lika viktigt.

Så nästa gång du tränar ordentligt och sträcker dig efter en vattenflaska, ta en stund för att mäta din puls. Se hur snabbt den sjunker. Prata om detta när du träffar din läkare. Oavsett hur gammal du är, eller om du för närvarande inte har några riskfaktorer för hjärtsjukdomar, är det aldrig för tidigt att börja tänka på ditt hjärta.