Vad är din hjärts "reserv"? Låt oss prata om pulsreserv!

När du tränar, springer eller går i trappor ökar din puls avsevärt, eller hur? Och när du sover, eller bara tittar på TV, är din puls väldigt lugn och låg. Visste du att skillnaden mellan dessa två hastigheter, intervallet mellan den lägsta hastighet med vilken ditt hjärta kan förbli lugnt och den hastighet med vilken det kan gå vid maximal ansträngning, säger mycket om din fysiska hälsa, särskilt ditt hjärtas kondition? Det är vad vi kallar pulsreserv, eller Heart Rate Reserve (HRR), inom medicinen.

Enkelt uttryckt, vad är pulsreserv (HRR)?

Detta är ett mycket enkelt koncept. Tänk dig att ditt hjärta har en "reserv" av energi som kan utföra ett visst jobb.

Pulsreserv (HRR) = Din maxpuls - Din vilopuls

Enkelt uttryckt är det skillnaden mellan din maxpuls (den hastighet med vilken ditt hjärta slår under maximal träning) och din vilopuls. Ju högre detta tal, desto bättre tränad är ditt kardiovaskulära system. Det betyder att ditt hjärta har mer "utrymme" att anpassa sig till stress.

Varför förändras vår puls då och då?

Ditt hjärta är ett fantastiskt organ. När som helst på dygnet, oavsett om du sover eller springer, arbetar det oavbrutet för att förse cellerna i din kropp med det syre och de näringsämnen de behöver. Hastigheten med vilken ditt hjärta slår bör variera beroende på din aktivitet. Det finns flera faktorer som påverkar detta.

Okej, så hur beräknar vi detta HRR-värde?

Det här är något du kan göra hemma väldigt enkelt. Det finns tre steg i det här. Låt oss titta på dem ett efter ett.

Steg 1: Mät din vilopuls.

Detta är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du vilar, utan någon ansträngning. Den bästa tiden att mäta detta är tidigt på morgonen, innan du går upp ur sängen . Detta beror på att din kropp och ditt sinne är som mest avslappnade vid den tiden. Om du gör denna mätning efter att ha druckit kaffe, börjat dagens arbete och känt dig stressad, kommer du inte att få en korrekt avläsning.

Hur man mäter:

1. Placera pek- och långfingret på din högra hand ihop och placera din vänstra handled på höger sida, med tummen vänd mot dig.

2. Du kommer då att känna en subtil puls.

3. Titta på en klocka och räkna antalet gånger din puls slår inom 30 sekunder .

4. Multiplicera det talet med två . Det är din vilopuls (per minut).

(Till exempel, om din puls slår 35 gånger på 30 sekunder, är 35 x 2 = 70. Då är din vilopuls 70 slag per minut (70 bpm)).

Den genomsnittliga vilopulsen för en frisk vuxen ligger mellan 60 och 100 slag per minut. Hos personer som tränar regelbundet, såsom idrottare, kan dock denna frekvens vara så låg som 40. Detta är en bra indikator på hjärtats kondition.

Steg 2: Hitta din maxpuls.

Detta är den hastighet med vilken ditt hjärta säkert kan slå under maximal ansträngning. Vi använder en enkel formel baserad på ålder för att beräkna detta.

• Den enklaste metoden: 220 - din ålder = maxpuls

Till exempel, om du är 40 år gammal:

220 - 40 = 180

Det betyder att din maxpuls är cirka 180 slag per minut (180 bpm).

Steg 3: Nu ska vi beräkna HRR!

Nu har vi båda värdena vi behöver. Allt vi behöver göra är att ersätta dem i formeln.

HRR = maxpuls - vilopuls

Låt oss ta samma exempel med den 40-åriga personen som vi använde tidigare.

• Hans maximala hjärtfrekvens (Max HR) = 180 bpm
• Låt oss säga att hans vilopuls (Resting HR) = 70 bpm

Så, hans pulsreserv är:

HRR = 180–70 = 110 slag/min

Detta värde på 110 innebär att hans hjärta har ett intervall på 110 slag per minut för att öka sin hastighet från vilonivå till maximal ansträngningsnivå.

Vad är fördelen med att känna till detta HRR-värde?

Detta är inte bara en siffra. Det kan vara till stor hjälp när du planerar dina träningspass. Du kan använda den för att bestämma intensiteten på dina träningspass i synnerhet.

Läkare, särskilt inom hjärtrehabiliteringsprogram, använder detta HRR-värde för att bestämma lämplig träningsnivå för patienter. Det kallas Karvonen-metoden .

Du kan också använda den här metoden för att ställa in dina träningsmål (Målpuls).

Ditt träningsmål (Target HR) = (HRR x Intensitet %) + Vilopuls (Resting HR)

Tänk dig att en 40-årig person med en pulsfrekvens på 110 behöver träna med måttlig intensitet , det vill säga med cirka 60 %.

1. Multiplicera först HRR med intensiteten: 110 x 60 % (eller 0,60) = 66

2. Lägg nu till hans vilopuls till det: 66 + 70 = 136

Det betyder att om han vill träna med måttlig intensitet måste han hålla sin puls på 136 slag per minut (136 bpm) .

Är en låg HRR farlig?

Vi vet nu att ju högre HRR, desto bättre. Det betyder att ditt hjärta är friskt och i form. Viss forskning har visat att personer med låg HRR under träning, särskilt män, kan ha en något ökad risk för plötslig hjärtdöd på lång sikt.

Men det finns ingen anledning att vara rädd för detta. Det viktigaste budskapet vi får ut av detta är att regelbunden träning kan förbättra din hjärthälsa och puls . Oavsett din ålder är det aldrig för sent att förbättra din konditionsnivå.

Jag är för lat för att göra de här beräkningarna, finns det inte ett enklare sätt?

Det finns verkligen. Ett mycket enkelt sätt att mäta din intensitet när du tränar är "Pratatestet".

• Måttlig intensitet: Om du kan prata med en vän medan du tränar utan att bli andfådd, har du måttlig intensitet. Du kan tala i fullständiga meningar.
• Hög intensitet: Om du har svårt att tala mer än två eller tre ord åt gången medan du tränar, är du på hög intensitet.

Den här enkla metoden fungerar ofta mycket bra för de mål som kräver beräkningar. Så om du inte har en aktivitetsmätare eller inte har tid att göra beräkningar kan du använda den här metoden.