Hur är det med dig? Vi vill alla vara friska och lyckliga . Hjärtat är ett av de mest värdefulla organen i vår kropp. Så det är allas vårt ansvar att hålla hjärtat friskt. Hjärtsjukdomar har blivit mycket vanliga i vårt land nu. Men visste du att om vi ändrar vår kost lite kan vi minska risken i hög grad? Rätt mat vi äter kan kontrollera symtomen på hjärtsjukdomar och förhindra ytterligare komplikationer .
Bra kost och motion kan hjälpa till att kontrollera processen att förtränga våra artärer . I vissa fall kan det till och med motverka förträngningen av artärerna. Det kan också hjälpa till att kontrollera ditt "dåliga" kolesterol , eller LDL-kolesterol , blodtryck , blodsockernivåer och kroppsvikt.
Okej, så hur äter man på detta hjärtvänliga sätt?
Att äta hälsosamt för hjärtat betyder inte att bara äta smaklös, friterad mat. Det innebär att begränsa vissa livsmedel samtidigt som vi lägger till näringsrik och hälsosam mat i vår kost. Genom att följa dessa 9 enkla steg kan även du skydda ditt hjärta.
1. Förstå grunderna
Detta är det viktigaste. Grunden för din kostplan är enkel: Ät mer grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter . Dessa är de bästa livsmedlen som hjälper dig att bekämpa hjärtsjukdomar. Försök att äta minst tre portioner grönsaker och två portioner frukt om dagen. När du äter ris, välj brunt ris istället för vitt ris.
2. Gör maten utsökt.
Hälsosam mat ska vara god. Det är då vi känner för att fortsätta äta den dieten. Istället för att använda för mycket salt, socker och olja, försök att lägga till dina egna kryddor (tre eller fem) i din mat . Prova att använda saker som gurkmeja, peppar, kanel och kryddnejlika. Fråga din läkare om tillagningsmetoder och vilka typer av mat du bör välja när du äter ute, och om det behövs kan du också träffa en dietist.
3. Få i dig tillräckligt med protein
Protein är viktigt för våra kroppar, men vi behöver välja hjärtvänliga typer av protein.
- Fisk (särskilt fet fisk som lax, makrill och sardiner)
- Kyckling utan skinn
- Mejeriprodukter med låg fetthalt
- Baljväxter som linser, gröna bönor, kikärter och ärtor
- Ägg (ungefär ett per dag)
- Nötter som cashewnötter och jordnötter (ät dessa utan olja eller salt)
4. Begränsa ohälsosamma fetter
Detta är en mycket viktig punkt. Alla fetter är inte dåliga, men vissa är inte bra för hjärtat. Låt oss se vad dessa är.
Kom ihåg att målet inte är att helt eliminera fett från din kost, utan att ersätta dåliga fetter med bra fetter .
| Fetttyp | Effekt på hjärtat | Livsmedel som innehåller (exempel) |
|---|---|---|
| Mättade fetter | Dåligt (borde begränsas) Ökar nivåerna av dåligt kolesterol (LDL). | Smör, ghee, palmolja, kokosolja, fett kött, ost, helmjölk. |
| Transfetter | Mycket dåligt (måste sluta) Ökar LDL och sänker det goda kolesterolet (HDL). | Friterad mat (frallor, biffar), margarin, bageriprodukter (vissa), förpackad mat. |
| Enkelomättade fetter | Bra Hjälper till att minska LDL-nivåerna. | Olivolja, rapsolja, jordnötsolja, avokado, cashewnötter, mandlar. |
5. Välj rätt kolhydrater (carbs)
Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för vår kropp. Men även här bör vi välja komplexa kolhydrater.Men inte enkla kolhydrater som innehåller mycket socker. Ungefär hälften av dina kalorier bör komma från fullkorn, grönsaker och frukt. Begränsa söta livsmedel som vitt bröd, vitt ris, sötade drycker, kakor och kex så mycket som möjligt.
6. Hoppa inte över måltider.
Vissa människor hoppar över frukost och lunch i ett försök att gå ner i vikt. Detta är en mycket dålig vana . När detta händer äter de mer än de borde eftersom de är för hungriga nästa gång de äter. Lägg istället till två små näringsrika mellanmål (t.ex. en frukt eller yoghurt) utöver de tre huvudmåltiderna. Det betyder 5–6 små måltider om dagen. Men du måste vara försiktig med kaloriinnehållet.
7. Minska saltintaget
Överdriven saltkonsumtion är en viktig orsak till högt blodtryck. Högt blodtryck är en stor fiende för hjärtat. Minska därför mängden salt i maten. Använd istället saker som lime, peppar och vinäger. Köpta såser, pickles, torkat kött och korvar innehåller mycket salt, så begränsa dem. Det är också viktigt att inkludera livsmedel rika på kalium, magnesium och kalcium . Dessa finns rikligt i saker som bananer, spenat, bönor och yoghurt.
8. Låt oss motionera lite varje dag.
Precis som kost är motion viktigt för hjärtat. Motion stärker hjärtat, förbättrar blodcirkulationen, kontrollerar högt blodtryck, ökar det "goda" kolesterolet (HDL) och hjälper till att kontrollera blodsocker och kroppsvikt. Få för vana att göra något snabbt, som att gå, cykla eller simma, i minst 30 minuter om dagen. Prata med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram .
9. Drick tillräckligt med vatten
Det är mycket viktigt att hålla kroppen hydrerad. Att dricka tillräckligt med vatten gör att du känner dig mätt och minskar ditt sug. Fråga din läkare hur mycket vatten du bör dricka per dag. Vissa personer med hjärt- eller njursjukdom kan behöva begränsa sitt vätskeintag. Kom också ihåg att vattenrika livsmedel som vattenmelon och gurkor också hjälper.
Meddelande att ta med sig hem
- Fyll större delen av din tallrik med grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter.
- Välj bra fetter (omättade fetter) framför dåliga fetter (mättade fetter och transfetter). Undvik friterad mat och förpackad mat.
- Minska användningen av salt och socker så mycket som möjligt. Smaksätt istället din mat med naturliga kryddor.
- Håll dig aktiv varje dag, vilket innebär att du får lite motion. Och drick tillräckligt med vatten.
- Innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil, rådfråga alltid dinPrata med läkaren och få råd.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar