Hur trött känner du dig när du tränar? Låt oss ta reda på exakt vad Rate of Perceived Exertion (RPE) är!

När du springer på gymmet, cyklar eller till och med går raskt runt i trädgården känner du dig trött, eller hur? Vissa dagar tänker du: "Wow, jag är verkligen trött idag." Andra dagar känner du: "Åh, jag är inte så trött idag." Det är den ansträngningsnivå du känner, vilket vi helt enkelt kommer att prata om som "Rate of Perceived Exertion (RPE)". Låt oss ta en titt på vad det är, hur det mäts och vem det är viktigt för.

Vad exakt är RPE?

Enkelt uttryckt är RPE ett mått på hur ansträngande och trött du känner dig när du gör en övning. Detta är en väldigt personlig sak. Det betyder att du inte känner samma trötthet som jag gör när jag gör samma övning. Din RPE är den trötthet du känner.

Konceptet RPE introducerades först på 1960-talet av en svensk forskare vid namn Gunnar Borg. Det är därför det ibland kallas "Borgs bedömning av upplevd ansträngning". Inga fina ord behövs, låt oss bara kalla det RPE.

Vilka faktorer avgör RPE?

Det finns flera faktorer som avgör om en övning känns "svår" eller "lätt". De viktigaste faktorerna som avgör RPE-värdet är:

• Din andningsfrekvens: Hur hårt du andas, om du har svårt att andas eller om du kan andas normalt.
• Din puls: Den hastighet med vilken ditt bröst slår. Slår det mycket snabbt eller i jämn takt?
• Muskeltrötthet: Gör musklerna i dina armar och ben ont, domnar de av eller känns de för trötta för att träna mer?
• Hur mycket du svettas: om du svettas mycket, lite eller inte alls.

Allt detta tillsammans får dig att känna som "Jag tränade mycket idag" eller "Jag tränade inte tillräckligt idag".

Vem är det viktigt att känna till om denna RPE?

Det är faktiskt användbart för alla som tränar att vara medvetna om RPE, men för vissa är det särskilt viktigt.

• För personer med vissa hjärt-kärlsjukdomar: Till exempel kan personer med tillstånd som högt blodtryck som tar mediciner som sänker deras puls använda RPE för att se om de tränar över sina gränser. Sådana personer bör inte belasta sina kroppar för mycket.
• För er som är nya inom träning: Om du är nybörjare på cykling, löpning eller simning kan RPE hjälpa dig att förstå hur mycket din kropp klarar av.
• För de som tränar inför en specifik tävling: Detta är viktigt för någon som tränar inför en sport som att springa maraton, cricket eller fotboll för att korrekt kontrollera intensiteten i sin träning.
• För dig som vill öka träningsintensiteten:Om du vill öka kroppens uthållighet eller förbränna fler kalorier kan du titta på RPE för att gradvis öka intensiteten i din träning.
• För dig som återhämtar dig från en skada eller sjukdom: Oavsett om det är efter en olycka eller en större operation, hjälper RPE till att hålla kroppen i rätt nivå utan att överanstränga den.
• För dig som har fått rådet av en läkare att hålla dig inom ett visst pulsintervall: Ibland kommer din läkare att säga att du ska hålla din puls på denna nivå under träning. Det är också viktigt att vara medveten om RPE (rörelseskador/rörelser under puls) vid den tidpunkten.

Tänk dig att du har en vän som har högt blodtryck. Läkaren har sagt åt honom att gå lite varje dag, men att inte pressa sig själv till utmattningsgränsen. Han kan använda denna RPE-metod för att justera sin gånghastighet baserat på hur trött han känner sig.

Vilka metoder finns det för att mäta RPE?

Det finns två huvudtyper av RPE-skalor för att mäta intensiteten, eller hårdheten, av din träning. Båda dessa ger dig ett tal för hur du känner dig när du tränar.

1. Borg RPE-skala (`(Borg RPE-skala)`)

Detta är den första skalan som introducerats av den tidigare nämnda herr Gunnar Borg. Den har siffror från 6 till 20 .

• Nummer 6 betyder ingen ansträngning, som om du sitter i en stol.
• Siffran 20 är maximal ansträngning. Det betyder att du är så trött att du inte kan göra den övningen ens en millimeter längre.
• Ett värde mellan 12 och 14 anses generellt vara måttligt, vilket betyder att det är en måttligt svår och tolererbar träningsnivå. Detta är den nivå som oftast rekommenderas för en frisk vuxen.

Tänk dig att du går runt i trädgården och pratar med en vän. Det kan vara runt 9-11. Du går lite fort, andas lite hårt, men du kan prata. Det kan vara 12-14. Du springer, är väldigt trött och kan inte säga ett ord. Det kan vara runt 17-19.

Denna skala är utformad för att ungefär korrelera med din puls. Om du till exempel väljer en RPE på 13 kan din puls ligga runt 130 slag per minut. Detta är dock inte samma sak för alla och varierar beroende på ålder och hälsa.

2. Modifierad Borg CR10 RPE-skala (`(Modifierad Borg CR10 RPE-skala)`)

Detta är en något modifierad version av den tidigare skalan. Den har siffror från 0 till 10 .

• Siffran 0 betyder ingen ansträngning, som att vara i vila.
• Siffran 10 betyder maximal, maximal ansträngning. Det betyder att använda varenda droppe energi i kroppen.

Denna CR10-skala används ofta för att bestämma RPE baserat på din andningsfrekvens eller andnöd.

Nu är frågan, vilken av dessa två skalor är bäst?

Det beror verkligen på vilken typ av träning du gör.

• Om du gör konditionsträning, som löpning, hoppning eller cykling, och vill hålla koll på din puls är det bäst att använda den gamla Borg RPE-skalan (6–20) .
• Om du tränar bodybuilding eller styrketräning, som att lyfta vikter, är den nya "Modified Borg CR10 RPE-skalan" (0-10) mer lämplig.

Hur använder man RPE-skalan?

Det är väldigt enkelt. Medan du tränar, betygsätt dig själv utifrån hur du känner dig. Välj sedan det nummer på lämplig skala (6-20 eller 0-10) som passar dig bäst. Detta gör att du kan öka eller minska intensiteten på ditt träningspass baserat på dina mål.

Om ditt mål till exempel är att träna med måttlig intensitet (runt 12–14 på Borg RPE-skalan):

• Om du känner att saker som din andningsfrekvens och muskeltrötthet är mycket lätta (typ mindre än 9 på "Borg RPE-skalan"), öka hastigheten eller intensiteten på din träning lite.
• Om du andas väldigt hårt, svettas mycket, ditt hjärta slår snabbt eller dina muskler är väldigt ömma (typ över 17 på Borg RPE-skalan), minska intensiteten på ditt träningspass lite.
• Om du känner dig precis så trött som du trodde du skulle, fortsätt tempot.

Det viktigaste är att lyssna på din kropp, och RPE är bara ett verktyg som hjälper dig att göra det.

Hur använder läkare RPE-skalan?

Läkare och vårdpersonal använder också RPE-skalan för att bedöma ditt hjärtas och lungors hälsa, såväl som din allmänna fysiska kondition.

Har du till exempel någonsin gjort ett "träningsstresstest"? Det innebär att du mäter din puls medan du tränar på ett löpband eller en motionscykel. Under den tiden kan din läkare fråga dig "Hur ansträngd känner du dig?" och registrera din RPE. Detta kan hjälpa till att diagnostisera vissa hjärtproblem.

Vårdpersonal som använder RPE-skalan inkluderar:

• Kardiologer
• Specialister på hjärtrehabilitering
• Träningsfysiologer
• Sjukgymnaster
• Pulmonologer
• Specialister på lungrehabilitering

Hur noggrann är RPE-skalan egentligen?

Det här är en bra fråga. Eftersom RPE är ett självrapporterat mått kanske du ibland inte bedömer dig själv korrekt.

• En person som är nybörjare inom träning kan känna att hen anstränger sig mer än vad deras puls eller andningsfrekvens anger. Även en liten mängd ansträngning kan kännas överväldigande.
• Dessutom kan en väldigt vältränad idrottare som tränar regelbundet tänka "Det här är normalt för mig", även när de är på sin maximala RPE-nivå.

Så det här fungerar inte?

Nej. RPE-skalan är ett bra sätt att få en bra uppfattning om fysisk ansträngning och ansträngning. Din faktiska puls kan variera beroende på din ålder, allmänna konditionsnivå och eventuella mediciner du tar.

Det viktiga är att detta är ett bra och enkelt sätt att lyssna på din kropp och kontrollera intensiteten i ditt träningspass, även utan en teknisk pryl som en träningsklocka.

Om du har några funderingar kring din puls eller uthållighet, var noga med att prata med din läkare.

Det viktigaste vi vill ta med oss ​​hem från den här berättelsen är

Okej, jag hoppas att du nu har en bra uppfattning om RPE (Rate of Perceived Exertion) som vi pratade om idag.

• RPE är ett enkelt sätt att mäta hur ansträngd du känner dig när du tränar. Det kräver ingen avancerad utrustning, det är bara hur du känner dig som spelar roll.
• Detta gör att du kan förbättra ditt träningsprogram, bibehålla det på samma nivå eller till och med tona ner det lite om det behövs.
• Din läkare kan också råda dig att använda denna RPE-skala, särskilt om du har hjärtsjukdom eller andningsproblem.
• Både Borg RPE-skalan (6–20) och den modifierade Borg CR10 RPE-skalan (0–10) är generellt sett noggranna sätt att bedöma hur hårt din kropp arbetar. Välj den skala som bäst passar dina behov.

Så, nästa gång du tränar, lyssna på din kropp. Hur känner du dig? RPE:n kommer att vägleda dig!

Träning , trötthet, RPE, Borgskala, puls, kondition, hälsa