Sover du inte bra? Låt oss prata om sömn!

Lider du också av att vrida och vända dig när du går och lägger dig på kvällen och inte kan somna? Eller vaknar du på morgonen och känner dig utmattad och trött hela dagen? Sömn är en viktig del av livet för oss alla. Men det är inte så enkelt som vi tror. Sömn är en mycket komplex och fantastisk process i vår kropp som inte ens vetenskapen helt har förstått ännu. Så låt oss prata om detta lite mer ingående idag.

Varför behöver vi egentligen sömn?

Enkelt uttryckt är sömn en tid för våra kroppar och hjärnor att vila efter en lång arbetsdag. Precis som när vi laddar våra telefoner efter en lång arbetsdag, "laddas" även våra kroppar när vi sover. Flera viktiga saker händer i våra kroppar medan vi sover.

• Spara energi: Under dagen använder cellerna i vår kropp energi för att arbeta. När vi sover minskar kroppens energianvändning avsevärt. Det är då dessa celler lagrar den energi de behöver inför nästa dag.
• Reparera kroppen: När vi sover är vår kropp mindre aktiv, så det är lättare att reparera mindre skador och cellskador som uppstått under dagen. Kommer du ihåg när vi kände oss väldigt trötta och ville sova när vi var sjuka? Det beror på att kroppen använder sömn för att bekämpa sjukdomar och läka sår.
• Hjärnunderhåll: Detta är det viktigaste. Vår hjärna sitter inte bara och sover. Det är som en bibliotekarie som ställer tillbaka böcker på hyllorna i slutet av dagen. Hjärnan organiserar, sorterar och lagrar allt vi har lärt oss under dagen, våra minnen och information, medan vi sover. Det är därför vi kommer ihåg vad vi studerade nästa dag väl efter en god natts sömn.

Så hur mycket sömn behöver du?

Mängden sömn som behövs varierar från person till person. Vissa personer behöver lite mer sömn, medan andra klarar sig med mindre. Detta behov förändras när man åldras. Här är de generellt rekommenderade mängderna sömn.

Detta är bara en allmän rekommendation. Du kan behöva lite mer eller mindre sömn än så här. Det kan också vara genetiskt betingat. Om du är sjuk, gravid (särskilt under de första 3 månaderna) eller har genomgått en operation kan du också behöva mer sömn än vanligt. Om du har frågor om hur mycket sömn du behöver är det bäst att prata med din läkare.

Vilka är sömnens stadier?

Våra hjärnor stängs inte av helt när vi sover. Även när vi sover finns det elektrisk aktivitet i hjärnan. Denna aktivitet sker i flera mönster. Forskare har delat in dessa mönster i vad som kallas "sömnstadier". Det finns två huvudtyper.

1. NREM-sömn (icke-snabba ögonrörelser): Sömn där ögonen inte rör sig snabbt.

2. REM-sömn (Rapid Eye Movement): Sömn med snabba ögonrörelser.

När vi somnar går vi vanligtvis igenom "NREM"-stadiet 1, 2, 3 och går sedan in i "REM"-stadiet. Denna kompletta cykel tar cirka 90–120 minuter. I genomsnitt går vi igenom 4 eller 5 sådana cykler under en 8-timmars sömn.

3 stadier av NREM-sömn

• Stadium 1: Detta är det lättaste sömnstadiet. Vi befinner oss i detta stadie så fort vi somnar. Det varar bara några minuter. Detta stadie står för cirka 5 % av vår totala sömn.
• Stadium 2: Detta är också en ytlig sömn. Men den är lite djupare än det första stadiet. Under denna tid är våra hjärnvågor lite långsammare, och det sker plötsliga utbrott av snabb elektrisk aktivitet. Man tror att det är då hjärnan organiserar minnen. Detta stadie står för 45 % av vår totala sömn.
• Stadium 3: Detta är den djupaste sömnen. Detta stadie står för cirka 25 % av en vuxens sömn. Små barn behöver dock mer av denna djupa sömn. Stadiet minskar när de blir äldre. Det är under denna djupa sömn som kroppen reparerar sig själv och immunförsvaret stärks. Om du vill känna dig pigg när du vaknar på morgonen behöver du absolut detta sömnstadium.

Vad är REM-sömn?

Vi drömmer för det mesta under REM-sömnen. Anledningen till detta namn är att när vi drömmer rör sig våra ögon snabbt fram och tillbaka under ögonlocken. Vid denna tidpunkt fungerar vår hjärna precis som när vi är vakna. REM-sömn står för cirka 25 % av all sömn.

Sömnstörningar

Sömnstörningar är tillstånd som stör sömnen eller att hålla sig vaken. Dessa kan delas in i flera huvudkategorier.

Om du fortsätter att ha detta problem, som att inte kunna sova på natten, snarka överdrivet mycket eller känna dig okontrollerbart sömnig under dagen, bör du definitivt uppsöka läkare. Du kan behöva göra ett sömntest, till exempel ett polysomnogram, för att ta reda på orsaken.

Saker du kan göra för att få bättre sömn

God sömn är avgörande för ett hälsosamt liv. Så det finns några saker du kan göra för att få god sömn. Vi kallar detta för "sömnhygien".

• Upprätta en rutin för läggdags: Få för vana att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag. Försök att inte ändra detta så mycket som möjligt, inte ens på helger och helgdagar.
• Skapa en bra sömnmiljö: Rummet du sover i ska vara mörkt, tyst och svalt.
• Slappna av innan du går och lägger dig: Sluta använda din telefon, surfplatta eller TV ungefär en timme innan du går och lägger dig. Det blå ljuset från dem kan störa din sömn. Gör istället något som att läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller ta ett varmt bad.
• Var noga med vad du äter och dricker: Undvik att äta en fullständig måltid, dricka kaffe eller te nära sänggåendet. Att dricka alkohol kan försämra din sömnkvalitet.
• Var aktiv under dagen: Motion och promenader under dagen kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Men undvik överdriven motion nära sänggåendet.
• Gå inte och lägg dig om du är sömnig: Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att du gått och lagt dig, gå upp ur sängen, gå till ett annat rum, gör något avkopplande (som att läsa en bok) och gå tillbaka och lägg dig när du känner dig sömnig igen.

Vad händer om man förlorar sömn?

Att inte få tillräckligt med sömn kan orsaka många hälsoproblem på kort och lång sikt.

På kort sikt:

• Koncentrationssvårigheter
• Minnesförlust
• Ilska, ångest
• Långsammare reaktionstid (mycket farligt vid bilkörning)
• Minskad immunitet och mottaglighet för sjukdomar

På lång sikt:

• Hjärtsjukdom
• Diabetes (typ 2-diabetes)
• Obesitas
• Depression
• Ökad risk för sjukdomar som demens

Slutligen är sömn en av de mest värdefulla resurser vi har. Ta den aldrig för given. Om du har ett långvarigt sömnproblem, ignorera det inte. Se till att rådfråga din läkare .