Ligger du ofta vaken på natten och kan inte somna? Även när du vill sova, stirrar du i taket i timmar? Du är definitivt inte ensam – detta är ett mycket vanligt problem för många tonåringar. Men sömnbrist är mer än bara ett besvär. När du inte får tillräckligt med vila påverkar det dina skolprestationer, sport och övergripande motivation. Värre är att det kan göra dig humörsvängd, orolig eller deprimerad. Visste du att sömnberövade tonåringar också löper en betydligt högre risk för olyckor, inklusive vid bilkörning? Låt oss prata om varför detta händer och vad du kan göra för att få bättre sömn.
Varför är det så svårt för tonåringar att sova?
Enkelt uttryckt är dessa sömnproblem ofta kopplade till de naturliga förändringar som din kropp går igenom .
Som tonåring behöver man i allmänhet 8 till 10 timmars sömn varje natt. Om man måste vakna klockan 6:00 för att gå till skolan borde man egentligen somna klockan 22:00. Ändå känns det omöjligt för många tonåringar att somna vid den tiden. En primär anledning är att hjärnans kemi förändras.
Din kropps inre sömnklocka skiftar naturligt senare under tonåren. Din hjärna producerar mindre " melatonin " – hormonet som signalerar till din kropp att det är dags att vila – förrän mycket senare på natten jämfört med barn eller vuxna. Eftersom detta hormon slår in senare känner du dig mer vaken på kvällen och har svårare att somna tidigt.
Ibland är denna fördröjning i sömn-vakenhetscykeln så betydande att den stör ditt dagliga liv. Vi kallar detta (fördröjd sömnfassyndrom) , ofta kallat "nattugglesyndromet".
Detta är inte den enda boven i dramat. Starkt ljus , särskilt det blå ljuset som avges av telefoner, surfplattor och datorer, hämmar melatoninnivåerna ytterligare. När du använder telefonen precis innan du går och lägger dig säger du i praktiken till din hjärna: "Det är inte natt än – var uppmärksam!"
Vad är (sömnlöshet)?
Ett vanligt problem är (sömnlöshet) , vilket syftar på svårigheter att somna eller att hålla sig sovande hela natten. Detta kan orsakas av många faktorer, såsom:
- Fysiskt obehag (t.ex. förkylning , täppt näsa, huvudvärk eller andra värk i kroppen).
- En obekväm sömnmiljö (t.ex. ett rum som är för varmt, för kallt, för ljust eller för bullrigt).
- Stress eller ångest (oro för skolan, vänner eller familjeproblem).
- Psykiska hälsotillstånd, såsom depression (depression) eller posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) .
- Vissa medicinska tillstånd.
- Biverkningar av medicinering.
- Dåliga sömnvanor (t.ex. att spendera tid på telefonen sent på kvällen eller sova för mycket under dagen).
Att inte sova då och då är normalt. Men om du har haft svårt att sova flera nätter i veckan i månader är det dags att rådfråga en läkare.
Vilka andra sömnproblem kan tonåringar drabbas av?
Utöver (sömnlöshet) finns det andra sömnstörningar att vara medveten om.
(Periodisk rörelsestörning i extremiteterna) och (Restless Legs Syndrome)
Vissa tonåringar upplever ofrivilliga ryckningar eller sparkar i ben och armar under sömnen, så kallad (periodisk extremitetsrörelse)Andra kan känna en oemotståndlig lust att röra benen, ofta åtföljd av stickningar, krypningar eller brännande känslor, känt som ( restless legs syndrome ) . Båda tillstånden förhindrar djup, återställande sömn, vilket leder till trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter under dagtid.
(Obstruktiv sömnapné)
Visste du att vissa människor tillfälligt slutar andas medan de sover? Detta kallas obstruktiv sömnapné. Symtom inkluderar kraftig snarkning , kippningar efter luft, vändningar och svettningar samt nattliga svettningar. På grund av fragmenterad sömn känner sig dessa individer ofta utmattade under dagen och kan till och med somna i klassrummet. Detta orsakas vanligtvis av en blockering i luftvägarna, såsom förstorade halsmandlar eller polyper, eller är vanligare hos personer som är överviktiga. Om det lämnas obehandlat kan det leda till akademiska svårigheter, beteendeproblem och till och med hjärtproblem .
(Mardrömmar)
Många tonåringar har mardrömmar ibland. Om de är frekventa är de ofta kopplade till stress eller ångest . Andra utlösande faktorer inkluderar sjukdom, vissa mediciner, substansmissbruk eller kronisk sömnbrist.
(Sömngång)
Även om det ofta förknippas med barndomen, upplever vissa tonåringar och vuxna sömngång. Det utlöses vanligtvis av trötthet, sjukdom (feber), stress eller sömnbrist.
Sömngång i sig är vanligtvis inte en allvarlig medicinsk nödsituation. Om du hittar någon som går i sömnen, väck dem inte plötsligt , eftersom det kan göra dem rädda eller desorienterade. Led dem försiktigt tillbaka till sängen.
(Narkolepsi)
Detta är ett mer sällsynt tillstånd som ofta börjar i barndomen eller tonåren. Personer med (narkolepsi) upplever överdriven sömnighet under dagtid och kan plötsligt somna utan förvarning. De kan också uppleva muskelsvaghet eller livliga, drömliknande hallucinationer när de somnar eller vaknar. Eftersom det kan vara farligt – särskilt vid bilkörning – är det viktigt att söka läkarundersökning om du misstänker detta tillstånd.
Hur kan du sova bättre?
Om du inte sover bra, få inte panik. Du kan förbättra din sömnhygien. Det viktigaste steget är att hålla sig till ett konsekvent sömn- och vakenschema varje dag . När du vet vilken tid du behöver vakna, räkna tillbaka 8 timmar för att bestämma din läggdags – och försök att hålla detta även på helgerna. Det tar tid, men fortsätt att öva.
Här är fler tips för en bättre nattsömn:
- Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
- Undvik att ha en TV eller spelkonsoler i ditt rum.
- Stäng av alla skärmar – telefoner, datorer och surfplattor – minst en timme innan du går och lägger dig. Förvara helst din telefon utanför rummet eller ladda den en annanstans än sängen.
- Skapa en avslappnande rutin före sänggåendet. Prova en varm dusch, läs en bok, lyssna på lugn musik eller meditera .
- Undvik koffein (kaffe, te, läsk, choklad) på kvällarna.
- Träna regelbundet (men undvik intensiv träning precis före sänggåendet).
- Om du känner dig utmattad under dagen, begränsa tupplurarna till mindre än en timme och ta dem tidigare på dagen. Långa eftermiddagslurar gör det svårare att sova på natten.
Meddelande att ta med sig hem
Vi hoppas att dessa tips hjälper dig att få den vila du behöver. Kom ihåg att sömn är livsviktig för både din kropp och ditt sinne.
Om du fortsätter att ha svårt att somna, vaknar ofta, snarkar kraftigt eller känner dig utmattad trots att du sover, bör du prata med din läkare. Det kan finnas en bakomliggande orsak som kan behandlas effektivt, så att du kan återgå till en hälsosam rutin.
Ta hand om din sömn – en god natts sömn är avgörande för ett hälsosamt liv!
Sömn, Sömnstörningar, Tonårssömn, Sömnlöshet, Sömnapné, Sömnhygien, Tips för bättre sömn
