Något som alla vill ha, men inte tillräckligt för alla

"Doktor, jag får inte en enda uppgift gjord i tid. Jag är alltid överbelastad med arbete. Jag känner mig extremt trött och stressad hela dagen."

Nimal, som kom till min klinik häromdagen, sa med stor frustration. Trots att han hade varit upptagen hela dagen hade han inte kunnat slutföra något arbete i slutet av dagen.

Jag log och sa till Nimal: ”Oroa dig inte, Nimal, det största problemet vi har är att vi inte har tillräckligt med tid . Alla har 24 timmar. Men om vi hanterar vår tid på ett sätt som passar vår hjärnfunktion kan vi göra dessa saker utan stress.”

Så idag ska vi prata om 3 enkla sätt att använda varje minut av din dag korrekt, utan stress, baserat på medicinsk vetenskap och hjärnfunktion.

1. Tidsblockering

När vi har mycket arbete att göra tenderar vi att multitaska. Till exempel kolla våra telefonmeddelanden och e-postmeddelanden var femte minut medan vi skriver en viktig rapport på kontoret.

Vår hjärna kan bara fokusera på en uppgift åt gången. När man växlar från en uppgift till en annan tar det tid för prefrontala cortex, den del av hjärnan som fattar beslut, att vänja sig vid den nya uppgiften. I medicinska termer kallas detta kognitiv switching cost .

Detta gör att hjärnans effektivitet minskar med cirka 40 % och leder till snabb mental trötthet.

Hur gör man det?

Dela upp dina dagliga uppgifter i separata tidsblock.

• Till exempel: Avsätt 9:00 - 10:00 för att skriva en viktig rapport (stäng av din telefon och e-post helt under den tiden).
• Avsätt sedan 20 minuter för att svara på mejl.

2. Eisenhower-matrisen

Denna metod skapades av den tidigare amerikanske presidenten Dwight Eisenhower. När vi har arbete att göra tenderar vi att hasta efter brådskande saker. Men alla brådskande saker är inte riktigt viktiga för oss.

När vi ständigt har bråttom att göra saker aktiveras kroppens stresskontrollerande system (HPA-axeln) och stresshormonet kortisol frigörs i överskott. När kortisolnivåerna ökar känner vi oss ofta irriterade, bröstet bultar och kroppen känns trött.

Eisenhowermetoden delar upp ditt arbete i fyra delar:

1. Brådskande och viktigt (Gör först): Viktigt arbete som behöver göras idag (t.ex. en akut läkarkontroll, en viktig uppgift som behöver lämnas in idag).
2. Viktigt, men inte brådskande (Schema): Uppgifter som kan schemaläggas till senare (t.ex. träning, laga en hälsosam måltid, läsa en bok).
3. Brådskande, men inte viktigt (Delegat):Uppgifter som kan utföras av någon annan (t.ex. betala räkningar, beställa matvaror).
4. Eliminera: Uppgifter som bör elimineras helt (t.ex. timmar av scrollande genom sociala medier, datorspel).

På så sätt planerar du viktiga saker först, vilket minskar kroppens kortisolnivåer och gör att du kan arbeta lugnt.

3. Pomodoroteknik

Vår hjärna har en maximal tid den kan fokusera. Enligt ultradiska rytmer , en naturlig biologisk rytm som verkar i vår kropp, behöver hjärnan definitivt en kort paus efter 90 till 120 minuter.

Pomodorometoden är en metod som arbetar i harmoni med denna naturliga rytm i hjärnan.

Hur gör man det?

1. Välj en uppgift du vill göra, ställ in en timer på 25 minuter och arbeta kontinuerligt med den.
2. När de 25 minuterna är över, ta en kort 5-minuterspaus (drick lite vatten under denna paus, gå upp och rör på dig lite).
3. Efter att ha gjort 4 rundor på 25 minuter vardera på detta sätt, ta en lång paus på 15–30 minuter.

Dessa korta pauser frigör dopamin, ett hormon som orsakar njutning och intresse i hjärnan, på ett systematiskt sätt. Detta gör att du kan arbeta energiskt hela dagen utan att känna dig uttråkad.

Att göra och inte göra

Vetenskapliga källor (referenser)

• 📚 Få hjälp med stress - Riktlinjer från National Health Service (NHS)
• 📚 Träning förbättrar multitasking-prestanda genom att öka hastigheten på informationsbearbetningen i den mänskliga prefrontala cortexen - PubMed Central (PMC)
• 📚Den utvecklande hjärnan i en multitasking-värld - PubMed Central (PMC)

Det viktigaste budskapet att ta med sig hem

• Multitasking ökar den kognitiva switchkostnaden i prefrontala cortex, vilket minskar produktiviteten med cirka 40 %.
• Genom att planera ditt dagliga arbete och prioritera det enligt tidsblockering och Eisenhowermetoden kan du minska nivåerna av stresshormonet kortisol.
• Pomodoro-metoden, som ger en 5-minuters paus efter 25 minuters arbete, bevarar hjärnans ultradianska rytmer och säkerställer regelbunden frisättning av dopaminhormonet, vilket gör att du kan arbeta flitigt under hela dagen.