Siri inayopima utimamu wa moyo wako: Hebu tujifunze kuhusu Akiba ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo.

Huenda umesikia kuhusu 'mapigo ya moyo' au mapigo ya moyo, sivyo? Labda ikiwa una nia ya siha, au kama wewe ni mtu anayejali kidogo kuhusu afya ya moyo, 'Hifadhi ya Kiwango cha Moyo' au kama inavyoitwa kwa Kiingereza (Hifadhi ya Kiwango cha Moyo - HRR) ni neno linalojulikana kwako. Lakini ikiwa huna wazo wazi kuhusu ni nini hasa na tunachoweza kujifunza kutokana nalo, hakuna shida. Leo, hebu tuzungumzie kuhusu hili muhimu sana (Hifadhi ya Kiwango cha Moyo) kwa maneno rahisi.

Hifadhi ya Mapigo ya Moyo ni nini? Hebu tuelewe kwa urahisi!

Kwa ufupi, Akiba ya Kiwango cha Moyo wako ndiyo tofauti kati ya Kiwango cha Juu cha Moyo wako na Kiwango cha Moyo wako cha Kupumzika . Sawa, hebu tueleze maneno haya mawili kidogo, sivyo?

• Kiwango cha Juu cha Mapigo ya Moyo: Hii ni idadi ya juu zaidi ya mara ambazo moyo wako unaweza kupiga kwa dakika unapofanya mazoezi kwa nguvu, yaani, unapojitahidi kwa kiwango cha juu zaidi. Fikiria unakimbia, unakimbia, unakimbia haraka iwezekanavyo... Hii ni kasi ya juu zaidi ambayo moyo wako hupiga wakati huo.
• Kiwango cha mapigo ya moyo kinachopumzika: Hii ni kinyume cha hiyo. Ni idadi ya mapigo ya moyo wako kwa dakika unapokuwa mtulivu na umepumzika, bila kufanya mazoezi yoyote. Wakati mzuri wa kupima hili ni unapoamka asubuhi kwa mara ya kwanza, kama vile unapokuwa kitandani.

Kwa hivyo, thamani tunayopata tunapoondoa kiwango hiki cha juu cha mapigo ya moyo kutoka kwa kiwango cha mapigo ya moyo kinachopumzika ndiyo tunayoiita hifadhi ya mapigo ya moyo . Hii inatupa wazo zuri la utimamu wa mfumo wako wa moyo na mishipa, yaani, jinsi moyo wako ulivyo na afya na ufanisi.

Moyo wetu ni kiungo cha ajabu, sivyo? Mchana na usiku, hata tunapolala au kukimbia, hufanya kazi bila kukoma kusambaza oksijeni na virutubisho kwa kila seli mwilini mwetu kupitia damu. Muda unaochukua moyo kusinyaa na kusukuma damu huitwa mapigo ya moyo. Idadi ya mapigo ya moyo kwa dakika huitwa mapigo ya moyo. Kiwango hiki hutofautiana siku nzima kulingana na mambo mbalimbali.

Ni mambo gani yanayoathiri mapigo ya moyo wetu?

Mapigo ya moyo wako yanategemea mambo kadhaa. Hebu tuangalie mambo makuu yanayoathiri:

• Kiwango chako cha shughuli na ulaji wa oksijeni: Unapofanya mazoezi , kukimbia, au kuruka, mwili wako unahitaji oksijeni zaidi. Moyo wako unahitaji kupiga haraka ili kutoa oksijeni hiyo.
• Matumizi ya bidhaa za tumbaku:Unapotumia bidhaa za tumbaku, kama vile kuvuta sigara, mapigo ya moyo wako yanayopumzika yanaweza kuongezeka tu.
• Kiasi cha pombe kinachotumiwa: Kunywa pombe kunaweza kuongeza mapigo ya moyo wako kwa muda.
• Umri wako: Unapozeeka, mapigo ya moyo wako kwa kawaida hupungua kidogo. Pia, mapigo ya moyo wako hayaongezi sana unapofanya mazoezi kama yalivyokuwa ulipokuwa mdogo .
• Hali zako za kiafya: Ugonjwa wa moyo, kama vile ugonjwa wa moyo na mishipa, unaweza kusababisha mapigo ya moyo wako kuongezeka. Hali kama vile hypothyroidism (tezi ya tezi isiyofanya kazi vizuri) na baadhi ya maambukizi pia yanaweza kusababisha mapigo ya moyo wako kupungua.
• Hisia unazohisi wakati huo: Unapohisi hasira au hofu, mapigo ya moyo wako huongezeka, sivyo? Vivyo hivyo, unapokuwa mtulivu na mtulivu, mapigo ya moyo wako hupungua.
• Dawa unazotumia: Baadhi ya dawa, kama vile beta-blockers , dawa za kupunguza mfadhaiko, na dawa za kutuliza maumivu, zinaweza kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako. Pia, baadhi ya dawa za mafua na pumu zinaweza kuongeza mapigo ya moyo wako.

Hifadhi hii ya mapigo ya moyo huhesabiwaje?

Hili si gumu kama unavyoweza kufikiria. Fomula ya kupata Akiba ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo (HRR) ni:

HRR = Kiwango cha Juu cha Mapigo ya Moyo - Kiwango cha Kupumzika cha Mapigo ya Moyo

Njia hii ina jina lingine, ambalo ni (njia ya Ka RVO nen) .

Sawa, sasa hebu tuone jinsi ya kupata kiwango hiki cha juu cha mapigo ya moyo na kiwango cha mapigo ya moyo kinachopumzika.

Jinsi ya kujua kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako:

Kuna njia rahisi ambayo hutumiwa sana kwa hili:

• Toa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30, kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (Kiwango cha Juu cha HR) ni 220 - 30 = 190 (mapigo kwa dakika).

Lakini kwa kuwa njia hii wakati mwingine inaweza kubadilika kwa mipigo 10-12 kwa dakika, watafiti wamependekeza njia nyingine mbadala:

• Zidisha umri wako kwa 0.7 na toa jibu kutoka 207.

Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (mipigo kwa dakika). Huu ndio kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (Kiwango cha Juu cha HR).

Jinsi ya kujua mapigo ya moyo wako yakipumzika:

Hii ni idadi ya mapigo ya moyo wako kwa dakika unapokuwa umepumzika, bila kufanya mazoezi yoyote. Wakati mzuri wa kupima hili ni asubuhi, kabla ya kuamka kitandani. Unaweza kupima hili ukiwa hujakunywa kahawa, huna msongo wa mawazo, na husogei.

• Kiwango cha mapigo ya moyo cha watu wengi (RHR) ni kati ya mipigo 60 na 100 kwa dakika.
• Kwa watu wanaofanya mazoezi mengi, kama vile wanariadha, thamani hii inaweza kuwa chini hadi mipigo 40 kwa dakika. Hii ni kutokana na utimamu wa mwili wa mioyo yao.

Unapimaje mapigo ya moyo wako?

Kuna njia kadhaa za kupima hili:

1. Kifuatiliaji cha mazoezi ya mwili kinachoweza kuvaliwa: Ukiwa na saa mahiri au bendi ya mazoezi ya mwili, itaonyesha mapigo ya moyo wako wa sasa.

2. Unaweza kujipima mwenyewe:

• Weka vidole viwili (kidole cha kati na cha shahada) vya mkono wako mwingine kwenye eneo la kifundo cha mkono, upande wa kiganja. (Unaweza pia kuangalia upande wa shingo).
• Hesabu idadi ya mara unazohisi mapigo ya moyo wako yakidunda kwa dakika moja.
• Vinginevyo, hesabu kwa sekunde 30 na uzidishe nambari hiyo kwa mbili. Hiyo itakupa idadi ya mipigo kwa dakika.

Hifadhi ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo inatuambia nini?

Hifadhi ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo (HRR) ni njia ya kupima utimamu wa mwili wako. Kumbuka, huhesabiwa kwa kuondoa kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (Upeo wa HR) kutoka kwa kiwango cha mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR).

Kadri utimamu wa mwili wako unavyoongezeka, ndivyo mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR) yanavyopungua.

Kwa hivyo, mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR) yanapopungua, akiba ya mapigo ya moyo wako (HRR) huongezeka. Kwa ufupi, kadiri HRR yako inavyoongezeka, ndivyo utimamu wa moyo wako unavyoimarika.

Nani anafikiria zaidi kuhusu akiba hii ya mapigo ya moyo?

Kuna nyakati ambapo thamani hii ya HRR ni muhimu sana:

• Programu za Urekebishaji wa Moyo: Katika programu za ukarabati kwa watu wanaopona kutokana na mshtuko wa moyo, HRR hii hutumika kubaini kiwango kinachofaa cha mazoezi kwao. Katika utafiti mmoja, watu wanaofanyiwa ukarabati wa moyo walifanya mazoezi kwa kiwango lengwa cha moyo cha kati ya 60% na 80% ya HRR yao (pamoja na mapigo ya moyo ya kupumzika).
• Katika mipango yako ya mazoezi: Unaweza pia kutumia njia hii kupata mapigo ya moyo unayolenga wakati wa mazoezi yako. Kwa mfano, unapoanza mazoezi yako (pasha joto), unaweza kuanza na lengo la 50% - 60% ya HRR yako na hatua kwa hatua kusonga hadi kiwango cha juu zaidi. Hii itatofautiana kulingana na mchezo unaofanya na malengo yako.

Baadhi ya watu hulenga asilimia fulani ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wao (Upeo wa HR) wanapofanya mazoezi. Njia hii hutumia HRR badala ya hiyo.Inaweza kusemwa kuwa sahihi zaidi.

• Ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu ya wastani: Lenga kati ya 64% na 76% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (Upeo wa HR).
• Ikiwa unafanya mazoezi kwa nguvu ya juu (nguvu ya juu): Lenga mapigo ya moyo ya juu zaidi (Upeo wa juu wa HR) ya kati ya 77% na 93%.

Kwa nini Hifadhi ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo ni muhimu?

Hii si nambari tu. Inasema mengi kuhusu afya yako.

Utafiti mmoja wa wanaume uligundua kwamba, kwa kipindi cha miaka 30, wale walio na akiba ya chini ya mapigo ya moyo (HRR) wakati wa mazoezi walikuwa na hatari kubwa zaidi ya kifo cha ghafla cha moyo . Katika utafiti huo, wanaume walio na HRR kati ya mipigo 17 na 85 kwa dakika walikuwa na hatari kubwa zaidi ya kifo cha ghafla cha moyo kuliko wale walio na HRR zaidi ya mipigo 85 kwa dakika. Hii inaonyesha jinsi HRR ilivyo muhimu, sivyo?

Hifadhi nzuri ya mapigo ya moyo ni nini?

Ni vigumu kusema thamani moja "nzuri" kwa hili ambayo inafanya kazi kwa kila mtu, kwa sababu inatofautiana kutoka mtu hadi mtu. Lakini jambo muhimu zaidi kukumbuka ni kwamba kadiri thamani ya HRR inavyokuwa juu, ndivyo inavyokuwa bora zaidi.

Habari nyingine njema ni kwamba bila kujali umri wako, mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha akiba ya mapigo ya moyo wako (HRR).

Hifadhi ya mapigo ya moyo (HRR) ni njia nzuri ya kupima kiwango chako cha siha na kukusaidia kupata eneo sahihi la mapigo ya moyo kwa ajili ya mazoezi yako. Lakini ikiwa wewe ni mvivu sana kufanya hesabu zote, kuna njia nyingine rahisi ya kupima nguvu ya mazoezi yako. Inaitwa "jaribio la mazungumzo."

• Ukiweza kuzungumza wakati wa kufanya mazoezi (hata sentensi moja au mbili), uko katika kiwango cha wastani.
• Ikiwa unapata shida kuzungumza wakati wa kufanya mazoezi, au huwezi kusema zaidi ya maneno machache, uko katika hali ya nguvu.

Viwango hivi vyote viwili viko ndani ya eneo lengwa la mapigo ya moyo.

Chukua ujumbe nyumbani: Kumbuka kuwa mfupi!

Sawa, kwa hivyo kutokana na tulichojadili, natumai una wazo zuri kuhusu Hifadhi ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo. Hatimaye, kumbuka hili:

• Hifadhi ya mapigo ya moyo (HRR) ni tofauti kati ya mapigo ya moyo wako ya juu zaidi (Max HR) na mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR).
• Kadiri thamani yako ya HRR inavyoongezeka, ndivyo utimamu wa moyo na mishipa yako unavyokuwa bora zaidi.
• Mambo mengi huathiri mapigo ya moyo wako, ikiwa ni pamoja na umri, kiwango cha shughuli, dawa unazotumia, na hisia.
• Unaweza kuhesabu HRR yako na kupata mapigo ya moyo yanayofaa kwa ajili ya mazoezi.
• Kuwa na thamani kubwa ya HRR pia kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya kukamatwa kwa ghafla kwa moyo.
• Mazoezi yanaweza kuboresha HRR yako.
• Ikiwa una ugumu wa kuhesabu, tumia "jaribio la mazungumzo" ili kubaini nguvu ya mazoezi yako.

Kwa hivyo, tunatumaini taarifa hii itakusaidia kutunza afya ya moyo wako. Moyo wenye afya ni nguvu kubwa kwa maisha yenye afya!

` Akiba ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo, Akiba ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo, Kiwango cha Mapigo ya Moyo, Mazoezi, Afya ya Moyo, Kiwango cha Juu cha Mapigo ya Moyo, Kiwango cha Kupumzika cha Mapigo ya Moyo