Je, unaugua Ankylosing Spondylitis, au "AS" kama sisi madaktari tunavyoiita? Ikiwa ndivyo, labda unafahamu maumivu ya mgongo, ugumu wa asubuhi, na kunyumbulika kidogo. Tunajua jinsi ilivyo vigumu kuishi na usumbufu huu. Lakini je, unajua kwamba kuna moja ya mambo bora na yenye thamani zaidi unayoweza kufanya ili kudhibiti dalili hizi? Na hiyo ni mazoezi .
Kwa nini mazoezi ni muhimu sana kwa mtu mwenye AS?
Kwa ufupi, mazoezi ni mojawapo ya mambo bora unayoweza kufanya ili kudhibiti dalili zinazoambatana na AS. Sio tu kwamba hupunguza maumivu yako, lakini pia husaidia mwili wako kusonga kwa urahisi na kunyumbulika zaidi .
Fikiria bawaba yenye kutu kidogo. Tukiiacha kando bila kuitumia, itakuwa ngumu. Lakini tunapoiweka mafuta na kuizungusha, italegea na kuanza kufanya kazi kwa urahisi. Viungo vyetu ni sawa. Tunapofanya mazoezi, viungo vyetu hupata mwendo unaohitajika, na misuli inayovizunguka inakuwa na nguvu zaidi. Kwa hivyo, AS husababisha:
- Ugumu mgongoni na viungoni
- Matatizo yanayosababishwa na mkao mbaya
- Uchovu
- Ugumu wa kupumua
Hutoa unafuu kutokana na mambo mengi, kama vile:
Ni aina gani za mazoezi tunayopaswa kufanya?
Kwa ujumla, tunapendekeza aina nne kuu za mazoezi kwa watu wenye AS. Kila aina husaidia mwili wako kwa njia tofauti.
| Aina ya mazoezi | Lengo kuu | Mifano |
|---|---|---|
| Mazoezi ya kuvuta na kusogeza (Kunyoosha na Kusogea / Masafa ya Mwendo) | Punguza ugumu wa mwili na ongeza unyumbufu, na kudumisha uhamaji wa viungo. | Kunyoosha rahisi kila siku, Yoga, Tai chi |
| Mazoezi ya kuimarisha (Kuimarisha) | Imarisha misuli, saidia uti wa mgongo na viungo, na mkao sahihi. | Kuinua uzito, kusukuma-ups, Pilates, mazoezi ya msingi |
| Mazoezi ya moyo (Mazoezi ya Moyo / Aerobic) | Imarisha moyo na mapafu, kuongeza nguvu na uvumilivu. | Kutembea kwa kasi, kuogelea, kuendesha baiskeli |
| Mazoezi ya kusawazisha mwili (Salio) | Kuongeza utulivu wa mwili na kuzuia kuanguka. | Kusimama kwa mguu mmoja, Yoga, Tai chi |
Kuchanganya aina hizi za mazoezi na kuyafanya kwa angalau dakika 20 kwa siku kutaleta tofauti kubwa katika maumivu yako, ugumu, nguvu, kiwango cha akili, na afya kwa ujumla.
Jambo muhimu zaidi ni kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya viungo kabla ya kuanza utaratibu wowote mpya wa mazoezi. Wanaweza kukushauri kuhusu mazoezi bora na salama zaidi kwa hali yako.
Kuna mazoezi ambayo hutoa faida za aina kadhaa za mazoezi haya kwa wakati mmoja. Kwa mfano:
- Pilatu
- Yoga
- Tai chi
- Kuogelea
- Aerobiki za majini
Ikiwa unahudhuria darasa la kikundi, hakikisha unamwambia mwalimu kuhusu hali yako ya kiafya kabla ya darasa kuanza.
Sasa hebu tuangalie aina hizi za mazoezi kwa undani zaidi.
1. Mazoezi ya kunyoosha
Mazoezi haya hunyoosha na kunyoosha misuli yetu, kano, na mishipa. Pia hukumbusha viungo vyetu kuhusu mwendo wao kamili. Hii ni kama kupasha joto kabla ya kufanya mazoezi mengine. Haya yatapunguza ugumu wa mwili wako na kupunguza hatari ya kuumia.
Hii ni muhimu sana kwa watu wenye AS, kwani baadhi ya mazoezi ya kunyoosha yanaweza kusaidia kuzuia uti wa mgongo kwenye uti wa mgongo kuungana pamoja, tatizo la kawaida la AS.
Mara nyingi tunajaribiwa kuepuka kutumia kiungo hicho kwa sababu kinauma, lakini kinyume chake ni kweli.Usipoitumia, inakuwa ngumu na yenye maumivu zaidi. Kwa matokeo bora, jizoeze kufanya mazoezi ya kunyoosha kila siku.
2. Mazoezi ya kuimarisha
Tunachofanya hapa ni kutumia misuli yetu dhidi ya upinzani fulani. Hiyo ina maana ya kuinua uzito, kutumia bendi za upinzani, au kutumia uzito wetu wa mwili (kama vile kusukuma misuli). Hizi huimarisha misuli.
Kwa mtu mwenye AS, ni muhimu sana kuimarisha misuli ya tumbo na mgongo, au 'misuli ya msingi'. Kwa sababu misuli hii hufanya kazi kama msaada kwa uti wa mgongo wetu. Hizi zinapoimarishwa, shinikizo mgongoni hupungua, na maumivu ya mgongo yanaweza hata kupunguzwa. Hii pia husaidia kurekebisha mkao wako baada ya muda.
Fanya zoezi hili mara mbili hadi nne kwa wiki kwa matokeo bora.
3. Moyo
Madaktari huita zoezi hili la aerobic. Kufanya hivi huongeza mapigo ya moyo wako na kiwango cha kupumua. Hii ina maana kwamba moyo na mapafu yako hupata mazoezi mazuri. Kwa mfano:
- Kuogelea
- Kuendesha baiskeli
- Kukimbia
- Kutembea haraka
Kwa wakati huu, moyo wako unasukuma damu haraka zaidi ili kutoa oksijeni ambayo misuli yako inahitaji. Mapafu yako pia huongeza oksijeni zaidi kwenye damu yako. Hii inaboresha hisia zako na kuongeza nguvu zako. Baada ya muda, utaweza kutembea umbali mrefu bila kuhisi uchovu kama hapo awali.
Weka lengo la kufanya mazoezi ya moyo kwa dakika 30, siku 5 kwa wiki (jumla ya dakika 150 kwa wiki).
4. Mazoezi ya kusawazisha mwili (Mizani)
Mazoezi haya yatakusaidia kubaki imara, hasa mifupa yako inapozidi kuwa dhaifu kadri unavyozeeka, kwa hivyo ni muhimu kwa kuzuia kuanguka. Mambo kama yoga na tai chi pia yanaweza kusaidia kuboresha usawa. Unaweza kumuuliza daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili mazoezi maalum ya kukusaidia. Jaribu kufanya mazoezi haya mara tatu hadi tano kwa wiki.
Usisahau: mazoezi ya kupumua
Ongeza mazoezi rahisi ya kupumua kwenye utaratibu wako wa kila siku. Hii itasaidia kupanua kifua chako na kuongeza unyumbufu wa mwili wako. Fuata hatua hizi:
1. Vuta pumzi ndefu ndani. Vuta pumzi hadi kifua chako kihisi kimejaa.
2. Sasa shikilia pumzi yako na kiakili uhesabu hadi tatu.
3. Kisha, toa pumzi polepole, kana kwamba unazima mshumaa.
4. Subiri kidogo hadi uhesabu hadi tatu tena, kisha rudia hatua hizi.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Mazoezi ni kama dawa kwa mtu mwenye AS. Ni muhimu kupunguza maumivu, ugumu, na kubaki na uwezo wa kunyumbulika.
- Zingatia aina nne za mazoezi: kunyoosha, kuimarisha, mazoezi ya moyo, na usawa.
- Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 20-30 kwa siku. Anza kidogo kidogo na ongeza muda.
- Daima wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya viungo kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.
- Fanya mazoezi ya kupumua kila siku. Hii itaongeza unyumbufu wa kifua na mgongo wako.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න