Unasumbuliwa na maumivu ya bega au nyonga? Hapa kuna mazoezi bora kwa labramu iliyoraruka!

Je, umewahi kuhisi maumivu makali begani mwako unapoinua mkono wako ghafla ili kupiga mpira wakati wa kucheza kriketi? Au, je, umesumbuliwa na maumivu yanayotoka kwenye mfupa wa nyonga yako bila sababu dhahiri? Wakati mwingine chanzo cha aina hii ya maumivu kinaweza kuwa kupasuka kwa sehemu ya gegedu ndani ya viungo vyetu. Katika sayansi ya matibabu, tunaita hii "Labrum Tear", ambayo inamaanisha kupasuka kwa labrum. Watu wengi huogopa wanaposikia jina hili, lakini ukiwa na taarifa sahihi kuhusu hilo na kufanya mambo sahihi, unaweza kudhibiti hali hii vizuri. Hebu tuzungumzie hili leo.

Kwa ufupi, Labrum hii ni nini?

Fikiria viungo vyetu vya bega na nyonga kama viungo vya mpira na tundu. Ili kuzuia mifupa katika kiungo hiki kusuguana na kuweka kiungo kikiwa imara, kuna pete kali ya gegedu kuzunguka kikombe hicho. Pete hiyo inaitwa labramu .

Kwa ufupi, ni kama shanga za mpira kwenye mlango wa gari. Huweka mlango mahali pake imara, kama vile fremu, huku labramu ikisaidia kuweka mpira wa kiungo chetu imara ndani ya kikombe. Labramu hii inaweza kupasuka wakati wa michezo, katika ajali, au kutokana na mabadiliko yanayotokea kadri umri unavyoongezeka.

Kuna aina mbili kuu za mipasuko ya labramu kwenye bega.

• Kurarua kwa Kofi: Katika hali hii, sehemu ya juu ya labramu imeraruka.
• Rarua ya Bankart: Katika hali hii, sehemu ya mbele na ya chini ya labramu imepasuka.

Labramu inaweza kupasuka kwenye kiungo cha nyonga kwa njia sawa. Hali hii inaweza kuchukua muda wowote kuanzia miezi michache hadi mwaka mzima kupona. Kwa hivyo, unahitaji kuwa mvumilivu sana unapotibu hili.

Mazoezi ya Kusaidia na Labrum ya Hip Iliyopasuka

Zoezi hili linapaswa kufanywa polepole sana na kwa udhibiti . Ukihisi maumivu, acha mara moja.

1. Mazoezi ya Kuinua Mguu Mmoja

Hii itaimarisha misuli ya nyonga yako na kuboresha usawa wako. Jaribu hii bila uzito wowote kwanza.

• Hatua ya 1: Simama wima huku miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa nyonga. Ukitaka, shika uzito mwepesi sana (dumbbell nyepesi au kettlebell) kwa mkono mmoja. Piga mguu upande huo nyuma kidogo.
• Hatua ya 2: Sasa pinda mbele kwenye viuno. Mkono wenye uzito unaposhuka, inua mguu wa nyuma ulionyooka nyuma. Ikiwezekana, inua mguu hadi ulingane na sakafu. Ikiwa una shida kudumisha usawa, weka vidole vya mguu wa nyuma sakafuni.
• Hatua ya 3: Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia hii mara 12-20.
• Hatua ya 4: Sasa fanya vivyo hivyo upande wa pili. Fanya hivi kwa seti 2-3, siku kadhaa kwa wiki.

2. Mazoezi ya Kutembea Mbele na Pembeni

Hii hufungua vizuri kiungo cha nyonga na huongeza ustahimilivu wa misuli.

• Hatua ya 1: Weka bendi ya upinzani juu kidogo ya vifundo vya miguu yako. Sasa pinda magoti yako kidogo na urudishe nyonga zako nyuma katika nafasi ya kuchuchumaa kidogo.
• Hatua ya 2: Ukiwa umeketi katika nafasi ile ile, tembea mbele futi 15-20. Pumzika kwa sekunde 30.
• Hatua ya 3: Rudi kwenye nafasi ya kuchuchumaa na utembee futi 15-20 kwa pembeni. Pumzika kwa sekunde 30.
• Hatua ya 4: Sasa tembea kwa njia ile ile hadi upande mwingine. Fanya hivi kwa seti 2-3.

3. Zoezi la Wadudu Waliokufa

Hii itakusaidia kuimarisha misuli yako ya mgongo na ya ndani bila kuweka shinikizo lolote kwenye nyonga zako.

• Hatua ya 1: Lala kifudifudi sakafuni. Piga magoti yako hadi digrii 90 na uyainue. Inua mikono yote miwili moja kwa moja juu.
• Hatua ya 2: Kaza misuli yako ya tumbo na unyooshe polepole mguu wako wa kulia na uushushe, huku ukirudisha mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako.
• Hatua ya 3: Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na fanya vivyo hivyo na mguu na mkono mwingine.
• Hatua ya 4: Fanya seti 3 za marudio 12-20 kwa kila upande.

Mazoezi ya kusaidia na labramu iliyopasuka ya bega

Unahitaji kuwa mwangalifu sana unapofanya mazoezi ya bega. Ukihisi hata maumivu madogo, acha mara moja .

1. Kunyoosha Mwili Msalabani

Hii itanyoosha misuli iliyobana kwenye bega lako.

• Hatua ya 1: Lala kwa ubavu. Piga magoti na nyonga zako. Weka bega lako la chini na kiwiko kwa pembe ya digrii 90.
• Hatua ya 2: Sasa kwa mkono wako mwingine, shika kiwiko cha mkono wa chini na ukivute polepole kifuani mwako. Unapaswa kuhisi kunyoosha mgongoni au upande wa bega lako. Shikilia kwa takriban sekunde 30.
• Hatua ya 3: Fanya vivyo hivyo upande wa pili. Fanya hivi kila siku, asubuhi na usiku.

2. Mazoezi ya Kukunja Mabega

Hii huimarisha misuli ya bega huku ikipunguza shinikizo kwenye labramu iliyopasuka.

• Hatua ya 1: Lala kwa ubavu. Shika kiwiko chepesi kwenye mkono wako wa juu. Weka kiwiko chako sawa na mkono wako sambamba na sakafu.
• Hatua ya 2: Sasa inua mkono wako polepole juu ya kichwa chako, kisha uushushe chini chini kwa udhibiti.
• Hatua ya 3: Fanya hivi mara 12-20.
• Hatua ya 4: Rudia upande mwingine. Ni bora kufanya seti 2-3.

3. Zoezi la Mzunguko wa Nje kwa Ulalo

Hii huimarisha misuli ya vikombe vya rotator, ambayo husaidia kusogeza bega.

• Hatua ya 1: Simama wima na ushikilie bendi ya upinzani kwa mkono mmoja. Funga ncha nyingine ya bendi mahali imara mahali fulani katika usawa wa kiuno.
• Hatua ya 2: Anza kwa kuweka mkono wako karibu na mfuko wa mbele wa mkono ulio kinyume. Weka kiwiko chako kimeinama kwa digrii 90.
• Hatua ya 3: Sasa kaza misuli na uzungushe mkono nje kwenye mwili mzima. Sitisha kwa sekunde 1-2, kisha rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
• Hatua ya 4: Fanya mara 12-20.
• Hatua ya 5: Rudia upande mwingine. Fanya seti 3.

Kuwa mwangalifu hasa kuhusu mambo haya unapofanya mazoezi.

Kupasuka kwa labramu ni hali inayopunguza mwendo wako na kusababisha maumivu makali, kwa hivyo ni muhimu kusikiliza mwili wako unapofanya mazoezi.

• Sikiliza maumivu: Ukipata maumivu makali na makali wakati wa kufanya mazoezi, acha mara moja.Msemo "Hakuna maumivu, hakuna faida" hautumiki kwa hili.
• Anza polepole: Usijaribu kufanya mengi sana kwa wakati mmoja. Anza kidogo kidogo na ongeza polepole kiwango cha mazoezi unapojisikia vizuri.
• Ushauri wa kimatibabu: Ikiwa maumivu yako yanaongezeka, na hupunguzwi kwa kutumia vifungashio vya barafu au kutumia dawa za kutuliza maumivu (k.m. NSAIDs) zilizoagizwa na daktari wako, usipoteze muda na umuone daktari wako tena . Atakuelekeza kwa matibabu zaidi.