Je, unalala usiku sana? Je, unapata shida kuamka asubuhi? Hebu tujifunze kuhusu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala Uliochelewa (DSPS).

Je, pia unalala karibu saa 4 usiku na kuamka saa 1 au 2 asubuhi? Je, una kengele ya kukuamsha saa 6 asubuhi, lakini je, unaizima na kurudi kulala? Je, huwa unachelewa shuleni au kazini kwa sababu hii? Huenda usiweze kufanya kazi yoyote ipasavyo kwa sababu unahisi usingizi na uchovu wakati wa mchana. Ingawa unaweza kufikiria hii ni 'tabia mbaya ya kulala usiku' au 'uvivu', inaweza kuwa hali mbaya zaidi ya kiafya. Hiyo ndiyo tunayozungumzia leo.

Dalili ya Awamu ya Kulala Iliyochelewa (DSPS) ni nini?

Kwa ufupi, Dalili ya Awamu ya Kulala Iliyochelewa (DSPS) ni hali inayovuruga ratiba yako ya kulala na kuamka. Hii husababisha mpangilio wako wa kulala kubadilika saa mbili au zaidi nyuma ya mtu wa kawaida. Hii huathiri moja kwa moja saa ya asili ya mwili wako.

Fikiria, sote tuna saa inayofanya kazi kiasili ndani ya miili yetu. Katika dawa, tunaiita hii Mdundo wa Sirkadi . Saa hii ndiyo inayotuashiria kukaa macho wakati wa mchana na kulala usiku. Kwa hivyo, saa ndani ya mtu mwenye DSPS ni kama saa ya ukutani ambayo imerudi nyuma kwa wakati. Hiyo ni, ikiwa mtu kawaida hulala saa 4 usiku na kuamka saa 6:30 asubuhi, basi ukiwa na DSPS unalala saa 1 au 2 asubuhi. Kwa hivyo kuamka kwa wakati asubuhi inakuwa ndoto.

Baadhi ya watu wanaweza kufikiri, "Mimi ni 'bundi wa usiku', kwa hivyo naweza kufanya kazi usiku tu." Lakini hii ni tofauti. Mtu anayependa tu kufanya kazi usiku hajisikii amechoka sana, ana usingizi, au hawezi kuzingatia wakati wa mchana kama mtu mwenye DSPS. DSPS si chaguo, ni mabadiliko katika jinsi saa ya mwili inavyofanya kazi.

Dalili kuu za hali hii ni zipi?

Dalili za DSPS ni rahisi kutambua, lakini athari yake katika maisha ya kila siku si ndogo. Hebu tuangalie dalili hizi na matokeo yake ni yapi.

Wakati mwingine dalili hizi zinaweza kuchanganyikiwa na matatizo mengine ya usingizi, kama vile narcolepsy (hali ambayo hulala ghafla wakati wa mchana), kwa hivyo ni muhimu kumuona daktari kwa utambuzi sahihi.

Ni nini husababisha DSPS? Je, hili ni kosa langu?

Sio kosa lako, wala si uvivu. Utafiti umeonyesha kuwa chanzo kikuu cha DSPS ni kijenetiki . Hii ina maana kwamba inaweza kuwa kitu kinachoendelea katika familia yako. Kwa sababu ya mabadiliko madogo katika DNA yako, mzunguko wa saa wa asili wa mwili wako ni mrefu kidogo kuliko wa mtu wa kawaida. Ndiyo maana wakati wako wa kulala ni kuchelewa.

Hata hivyo, baadhi ya mambo yanaweza kufanya hali hii kuwa mbaya zaidi:

• Kuwa na ratiba ya kulala inayobadilika mara kwa mara: Tabia zisizo za kawaida, kama vile kwenda kulala saa 5 jioni siku moja na kulala saa 9 asubuhi siku inayofuata.
• Kukabiliwa na mwanga mwingi kabla ya kulala: hasa mwanga wa bluu unaotoka kwenye simu, kompyuta kibao, na TV.
• Kutokuwa na mwanga wa kutosha asubuhi.
• Kunywa vinywaji vyenye kafeini kama vile kahawa na chai karibu na wakati wa kulala.

Ni nani anaye uwezekano mkubwa wa kupata hali hii?

Ingawa hali hii inaweza kutokea katika umri wowote, ni ya kawaida zaidi kwa vijana na vijana . Hii ni kwa sababu hutokea wakati wa kubalehe .) Kwa mabadiliko ya homoni mwilini, saa hii ya asili ('mdundo wa circadian') kiasili hupungua kidogo. Lakini kwa mtoto aliye na DSPS, hupungua sana kuliko kawaida.

Zaidi ya hayo, ikiwa mtu katika familia yako ana hali hii, kuna uwezekano mkubwa wa wewe kuipata pia.

Nini kitatokea ikiwa hii haitatibiwa?

DSPS si hali inayohatarisha maisha, lakini ikiachwa bila kutibiwa kwa muda mrefu, inaweza kuwa na athari kubwa katika ubora wa maisha yako.

• Msongo wa mawazo: Tunapokosa usingizi wa kutosha kila siku, huathiri moja kwa moja afya yetu ya akili. Uchunguzi umegundua kuwa zaidi ya 60% ya watu wenye DSPS wanakabiliwa na msongo wa mawazo.
• Matumizi ya dawa za kulevya na pombe: Baadhi ya watu hujaribiwa kutumia kupita kiasi vitu kama kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu ili kukaa macho wakati wa mchana, na kugeukia vidonge vya usingizi au pombe ili kulala usiku.
• Utendaji duni wa kitaaluma na kazini: Kuchelewa mara kwa mara na kutoweza kuzingatia kazi kunaweza kusababisha kupungua kwa utendaji wa kitaaluma na kazini.

Daktari hugunduaje hili?

Unapoenda kumwona daktari kuhusu dalili hizi, kwanza atakuuliza historia kamili. Baada ya hapo, anaweza kufanya yafuatayo ili kuthibitisha utambuzi.

1. Shajara/Kumbukumbu ya Kulala: Utaombwa kuweka 'shajara ya kulala' kwa wiki moja au mbili. Hii ina maana ya kuandika mambo kama vile wakati unapoenda kulala, wakati unapolala (takriban), idadi ya mara unazoamka usiku, na wakati unaoamka asubuhi.

2. Kifaa cha Actigraph: Unaweza kupewa kifaa kidogo ('actigraph') unachovaa kwenye kifundo cha mkono wako, kama saa, kwa siku 7-14. Hii itarekodi nyakati zako za kulala na kuamka.

3. Vipimo maalum: Ikiwa ni lazima, kipimo maalum cha usingizi ( Polisomnografia au Utafiti wa Usingizi ) kinaweza kufanywa, pamoja na vipimo vinavyopima melatonini ya homoni inayokuza usingizi mwilini.

Sawa, kwa hivyo matibabu ya hii ni yapi?

Kuna matibabu kadhaa yenye ufanisi ya kudhibiti DSPS. Unaweza kutumia moja au zaidi ya haya pamoja ili kuboresha mifumo yako ya usingizi.

1. Kubadilisha tabia za kulala (Usafi wa Usingizi)

Hii ina maana ya kukuza tabia nzuri zinazohitajika kwa usingizi wenye afya.

• Weka chumba chako cha kulala kikiwa na baridi, giza, na kimya.
• Acha kutumia vifaa kama vile simu, kompyuta kibao, na TV angalau saa moja kabla ya kulala. Mwanga wao wa bluu huzuia uzalishaji wa melatonin ya homoni inayosababisha usingizi.
• Jizoeze kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, bila kujali wikendi au sikukuu.
• Usinywe kahawa, chai, au chokoleti baada ya saa kumi jioni.
• Epuka kufanya mazoezi kupita kiasi na kunywa pombe karibu na wakati wa kulala.

2. Kuweka ratiba ya kulala

Unachofanya ni kurudisha saa ya mwili wako hatua kwa hatua kwenye wakati unaofaa. Kuna njia mbili za kufanya hivi.

• Kubadilisha muda wako wa kulala mapema polepole: Hii inahusisha kwenda kulala dakika 15-20 mapema kila usiku. Kwa mfano, ukienda kulala saa 12 usiku wa leo, kusogeza muda wako wa kulala mbele polepole, hadi saa 11:45 kesho, na saa 11:30 siku inayofuata kesho.
• Tiba ya Muda: Hii ni njia ya ajabu kidogo. Unachofanya hapa ni kubadilisha muda wako wa kulala kwa saa 1-3 kila siku. Kwa mfano, mtu anayelala usiku wa manane angelala saa 9 asubuhi siku inayofuata, kisha angelala hadi saa 12 asubuhi, na kisha kupitia mzunguko mzima wa saa 24 hadi aamke kwa wakati anaotaka (k.m. saa 11 jioni). Hii inahitaji siku chache za mapumziko.

3. Tiba ya Mwanga

Mwanga ni jambo muhimu linalodhibiti saa ya mwili wetu.

• Matibabu haya yanahusisha kusimama mbele ya sanduku la taa kwa takriban dakika 30 baada ya kuamka asubuhi . Mwanga huu huashiria ubongo wetu kwamba ni mchana na ni wakati wa kuamka.
• Vinginevyo, pia ni vizuri sana kutumia takriban dakika 30 nje kwenye jua mara tu unapoamka asubuhi .
• Pia ni muhimu kuzima taa nyumbani kwako saa chache kabla ya kulala na kuunda mazingira ya giza .

4. Matumizi ya dawa za kulevya

Hii inapaswa kufanywa tu kwa ushauri wa daktari.

Daktari wako anaweza kupendekeza utumie kirutubisho cha melatonin . Melatonin ni homoni ambayo miili yetu hutoa kiasili ili kutusaidia kulala. Sio kidonge cha usingizi. Kinapaswa kuchukuliwa saa chache kabla ya kupanga kulala. Hata hivyo, usitumie hii bila kushauriana na daktari. Ni muhimu kujua kipimo halisi na muda wa kukitumia.