Tujifunze zaidi kuhusu mafuta. Usijali, hebu tuzungumze!

Tunaposikia neno mafuta, wakati mwingine tunaogopa kidogo, sivyo? Baadhi ya watu hufikiri, 'Loo, mafuta si mazuri kula.' Lakini je, unajua, mafuta kwa kweli ni virutubisho muhimu kwa miili yetu. Sio mafuta yote ni mabaya, na baadhi ya aina za mafuta ni muhimu kwa miili yetu kufanya kazi. Kwa hivyo, leo tutaondoa dhana potofu kuhusu mafuta haya na kuzungumzia maelezo halisi.

Mafuta hufanya nini kwa miili yetu?

Kwa ufupi, mafuta ni mojawapo ya virutubisho vinne vikuu vinavyotoa nishati kwa miili yetu. Vingine ni protini, wanga, na maji. Tunaviita hivi virutubisho vikuu .

Mojawapo ya mambo ya kipekee kuhusu mafuta ni kwamba yana kalori nyingi ikilinganishwa na virutubisho vingine. Hebu fikiria, gramu moja ya mafuta ina kalori 9. Lakini gramu moja ya protini au kabohaidreti ina kalori 4 pekee. Hiyo ni zaidi ya mara mbili! Kwa hivyo mafuta ni chanzo kikubwa cha kalori.

Mafuta ni aina ya triglyceride katika kundi la kemikali `(Lipidi)` . Mwili wetu unahitaji `(Lipidi)` hizi au mafuta ili kufanya kazi kadhaa maalum. Hebu fikiria, kuta za mabilioni ya seli mwilini mwetu zimeundwa na mafuta. Pia, mafuta husaidia kuhifadhi na kusafirisha vitu fulani ndani ya mwili. Kwa mfano, mafuta ni muhimu kwa mwili kunyonya vizuri vitamini mumunyifu wa mafuta kama vile vitamini A, D, E, na K. Mafuta husaidia mwili wetu kutumia vitamini hivi ipasavyo.

Jambo lingine ni kwamba mafuta hutusaidia kuhisi 'tumeshiba' tunapokula. Hii inaitwa shibe . Hii ina maana kwamba ni muhimu pia kudhibiti ulaji wetu kupita kiasi. Kwa hivyo, kunapokuwa na mafuta kidogo katika mlo, tunahisi tumeshiba haraka, kwa hivyo tunakula kidogo kuliko tunavyopaswa kula.

Lakini jambo ni hili, mafuta tunayokula hayahifadhiwi moja kwa moja kama mafuta mwilini, yaani, kama tishu za mafuta . Hilo hutokea tu ikiwa tunatumia kalori zaidi (iwe zinatokana na protini, wanga, au mafuta) kuliko tunavyohitaji kwa siku. Hiyo ni, tukitumia kalori zaidi kuliko tunazotumia kwa ajili ya nishati, mwili wetu huzihifadhi kama mafuta na kukua.

Kwa hivyo kuna aina gani za mafuta?

Mara nyingi tunagawanya mafuta katika makundi 'yaliyojaa' na 'yasiyojaa'. Lakini kwa kweli ni ngumu zaidi kuliko hiyo. Kwa usahihi, kuna aina nne kuu za mafuta tunayopata kutoka kwa chakula:

• Mafuta yasiyoshiba
• Mafuta yasiyojaa
• Mafuta yaliyojaa
• Mafuta ya trans

Sasa hebu tuangalie kila moja ya aina hizi tofauti.

Mafuta yasiyojaa ni nini?

Hizi pia huitwa asidi ya mafuta isiyojaa (MUFAs) . Tunapata hizi hasa kutoka:

• Kutoka kwa parachichi na mafuta ya parachichi
• Kokwa mbalimbali na mafuta yake (k.m. karanga, lozi, korosho)
• Kutoka kwa zeituni na mafuta ya zeituni

Madaktari wanapendekeza kwamba 20% au chini ya kalori zetu zote za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta haya yasiyoshiba. Ikiwa mtu mzima wa kawaida anapendekezwa kula takriban kalori 2,000 kwa siku, basi takriban kalori 400 zinapaswa kutoka kwa aina hii.

Tujifunze pia kuhusu mafuta yasiyojaa!

Hizi pia huitwa asidi za mafuta zenye unsaturated (PUFAs) . Baadhi ya hizi ni asidi muhimu za mafuta . Hii ina maana kwamba miili yetu haiwezi kuishi bila hizo, na miili yetu haiwezi kuzitengeneza. Kwa hivyo, tunahitaji kuzipata kutoka kwa vyakula tunavyokula.

Asidi muhimu za mafuta ya polyunsaturated ni:

• Omega-3 : Mwanaume anahitaji takriban gramu 1.6 kwa siku, na mwanamke anahitaji takriban gramu 1.1.
• Omega-6 : Mwanaume anahitaji takriban gramu 17 kwa siku, na mwanamke anahitaji takriban gramu 12.

Kuna aina mbili kuu za asidi ya mafuta ya omega-3, na zinatoka vyanzo tofauti:

• Omega-3 zenye mnyororo mrefu : Hizi hupatikana zaidi katika samaki wenye mafuta, kama vile sill, mackerel, salmoni, dagaa, trout, na samaki aina ya shellfish. Pia zinapatikana kwa wingi katika maziwa ya mama.
• Omega-3 za mnyororo mfupi : Hizi hupatikana zaidi katika mboga na mimea. Zinapatikana katika mboga za kijani kama vile mchicha, mafuta ya kanola, mbegu za kitani na mafuta ya mbegu za kitani, soya, jozi na mafuta ya jozi.

Kuna vyanzo vingi vya asidi ya mafuta ya omega-6. Baadhi ya mifano ni:

• Mafuta ya mahindi na mahindi
• Mayai
• Mimea kama vile soya na mafuta ya soya
• Mbegu za ufuta na mafuta ya ufuta
• Mbegu za alizeti na mafuta ya alizeti
• Majarini laini
• Kijidudu cha ngano

Je, mafuta yaliyojaa si mazuri sana?

Mafuta yaliyoshiba ni aina ya mafuta ambayo ni imara kwenye joto la kawaida. Hayana madhara kwa kiasi kidogo sana . Madaktari wanapendekeza kwamba chini ya 10% ya jumla ya kalori zetu za kila siku hutoka kwenye mafuta yaliyoshiba.

Lakini utafiti umeonyesha kuwa kula mafuta mengi yaliyoshiba kunaweza kuwa na madhara kwa afya yako . Hii ni kwa sababu inaweza kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa moyo na mishipa, au ugonjwa wa moyo . Hasa, inadhaniwa kuwa hii ni kwa sababu huongeza kiwango cha kolesteroli mbaya, au kolesteroli ya LDL , katika miili yetu. Ndiyo maana madaktari wanapendekeza sana kwamba tupunguze kiwango cha mafuta yaliyoshiba tunayokula na mara ngapi tunayakula.

Vyakula vikuu vyenye mafuta mengi yaliyojaa ni:

• Mafuta ya wanyama (k.m. Mafuta ya nguruwe, Tallow)
• Siagi ya kakao na chokoleti (hasa chokoleti ya maziwa)
• Maziwa ya nazi na mafuta ya nazi (ingawa haya yana mafuta yaliyoshiba, kuna maoni tofauti kuhusu kuyatumia kwa kiasi)
• Vyakula vya maziwa, hasa siagi, krimu, maziwa yaliyopunguzwa mafuta, na jibini fulani
• Mafuta ya mawese
• Nyama nyekundu (nyama ya ng'ombe, kondoo, nguruwe)

Mafuta ya trans - hii ndiyo hatari zaidi!

Mafuta ya trans yanafanana sana na mafuta yaliyoshiba. Tofauti pekee ni tofauti kidogo katika muundo wa kemikali. Yote ni imara kwenye joto la kawaida, na yote huongeza kolesteroli mbaya (kolesteroli ya LDL). Lakini mafuta ya trans hufanya jambo baya zaidi - hupunguza kolesteroli nzuri (kolesteroli ya HDL)! Kolesteroli hii ya HDL ni aina nzuri ya kolesteroli inayolinda moyo wetu.

Kuna njia mbili za kupata mafuta ya trans:

• Vyanzo vya asili : Nyama nyekundu na bidhaa za maziwa zinaweza kuwa na kiasi kidogo sana. Kiasi kidogo pia huzalishwa wakati mafuta ya mboga yanapopashwa joto hadi halijoto ya juu (k.m., wakati wa kukaanga kwa kina).
• Vyanzo Bandia : Mafuta ya trans huundwa bandia kwa kutumia mafuta ya mboga kioevu kwa michakato fulani ya kemikali, kama vile hidrojeni. Haya ndiyo yenye madhara zaidi . Yalikuwa yakipatikana katika bidhaa nyingi zilizookwa, vitafunio vilivyofungashwa, na aina fulani za majarini.

Lakini habari njema ni kwamba nchi nyingi duniani kote, kama vile Marekani, sasa zimepiga marufuku kuongezwa kwa mafuta bandia ya trans kwenye chakula. Sababu ya hili ni hatari za kiafya za muda mrefu za kula mafuta ya trans. Pia kuna ushahidi kwamba mafuta ya trans huongeza hatari ya saratani na magonjwa mengine.

Kwa hivyo tunaweza kuainisha mafuta kama mazuri na mabaya?

Kwa kweli, tunapozungumzia mafuta mengine isipokuwa mafuta ya trans, ni vigumu kusema 'hii ni nzuri, hii ni mbaya.' Mafuta ya trans huwa mabaya kila wakati, hakuna shaka kuihusu!

Lakini hebu tuangalie mengine. Utafiti unaonyesha kwamba vyanzo vya mafuta yaliyoshiba, wakati mwingine huitwa 'mbaya' (k.m., maziwa yenye mafuta mengi, chokoleti nyeusi, nyama isiyo na chumvi), vinapotumiwa kwa kiasi, si lazima viongeze hatari ya ugonjwa wa moyo.

Pia, ingawa kile kinachoitwa mafuta yasiyoshibishwa 'mazuri' (yaani mafuta yasiyoshibishwa na yasiyoshibishwa) ni mazuri kwa mwili, si mazuri yakitumiwa kupita kiasi. Kuzidisha kwa chochote si vizuri, hata nekta ni sumu. Ndiyo maana madaktari wanasema kwamba tunapaswa kuwa waangalifu kuhusu kiasi cha mafuta yasiyoshibishwa tunayoongeza kwenye milo yetu.

Je, chakula chenye mafuta kidogo huwa kizuri kila wakati?

Hapana, si mara zote hutokea hivyo. Fikiria, unapopunguza mafuta katika chakula, hubadilisha ladha yake, mara nyingi na kuifanya ladha yake kuwa mbaya zaidi. Kwa hivyo makampuni ya chakula hufanya nini? Wanaongeza sukari na wanga zaidi kwenye vyakula 'vyenye mafuta kidogo' ili kufidia ladha hiyo. Lakini baada ya muda, sukari na wanga hii ya ziada inaweza kuongeza hatari ya kupata magonjwa kama vile kisukari cha Aina ya 2 .

Kwa hivyo, ili kuepuka kunaswa na jambo moja baya na jingine, tunahitaji kusoma lebo ya lishe kwenye vifurushi vya chakula kwa uangalifu.Kuwa mwangalifu hasa kuhusu kiasi cha wanga na sukari ndani yake. Usifikirie kwamba kitu ni kizuri kwa sababu tu kinasema "haina mafuta" au "mafuta kidogo."

Ikiwa una maswali yoyote kuhusu hili, zungumza na mtoa huduma wako wa msingi. Anaweza kukupa taarifa na mwongozo zaidi. Anaweza pia kukuelekeza kwa mtu kama mtaalamu wa lishe au mtaalamu wa lishe.

Je, kuna kitu kama lishe yenye mafuta mengi?

Ndiyo, kuna baadhi ya lishe zinazoweka kipaumbele mafuta na protini kuliko wanga. Mfano ni lishe ya ketogenic . Aina hii ya lishe inaweza kuwa na manufaa kwa baadhi ya magonjwa, kama vile kifafa kinachostahimili matibabu. Hata hivyo, haifai kwa kila mtu. Kwa baadhi ya watu, lishe ya keto inaweza kuongeza mzigo kwenye ini au figo. Kwa hivyo, usianze kamwe lishe ya keto bila ushauri wa daktari.

Unapoenda kwenye duka kubwa na kununua chakula, kuna nyakati ambapo unachanganyikiwa kabla hata ya kuangalia lebo za lishe. Ni kawaida kuhisi umepotea na kuchanganyikiwa kuhusu kama mafuta haya ni mazuri au mabaya. Hauko peke yako, watu wengi wako hivyo.

Daktari wako wa familia anaweza kukusaidia kujua zaidi kuhusu hili. Kujifunza kusoma lebo za lishe na kutambua aina tofauti za mafuta kunaweza kuwa hatua muhimu ya kwanza. Ukishajua cha kutafuta, kufanya maamuzi kuhusu mafuta na vyakula vingine haitakuwa vigumu sana.

Kwa hivyo, ni ujumbe gani tunapaswa kukumbuka kutoka kwa hadithi hii?

Rahisi sana. Fat si adui yetu, ni rafiki yetu! Lakini kwa masharti.

• Sio mafuta yote ni mabaya: Kuna mafuta muhimu kwa miili yetu. Bila hayo, hatuwezi kuwa na afya njema.
• Epuka mafuta ya trans kwa gharama yoyote: Haya ndiyo mabaya kabisa. Epuka vyakula vyenye mafuta ya trans bandia iwezekanavyo.
• Punguza mafuta yaliyoshiba: Punguza mafuta yaliyoshiba, ambayo hupatikana katika vitu kama nyama nyekundu, bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi, mafuta ya mawese, na mafuta ya nazi, kwa kiwango cha chini.
• Weka kipaumbele kwenye mafuta mazuri: Ongeza mafuta yasiyoshiba (monounsaturated na polyunsaturated) yanayopatikana katika parachichi, mafuta ya zeituni, karanga (karanga, korosho, lozi), mbegu za kitani, na samaki wenye mafuta (kama vile salmoni, dagaa) kwenye mlo wako.
• Kiasi ni muhimu: Ingawa ni aina bora ya mafuta, si vizuri kuwa na mengi kupita kiasi. Weka kila kitu katika usawa.
• Soma lebo: Usidanganyike na maneno 'mafuta kidogo'. Pia angalia kiwango cha sukari na wanga.
• Tafuta ushauri wa kimatibabu: Ikiwa una maswali yoyote kuhusu mafuta au lishe, usiogope kumuuliza daktari wako.

Kumbuka, lishe bora ni muhimu sana kwa maisha yenye afya. Katika lishe hiyo bora, ni muhimu kuwa na aina sahihi ya mafuta, kwa kiasi sahihi! Kwa hivyo tufanye maamuzi ya busara, tufanye urafiki na mafuta, na tuendelee kuwa na afya njema!

Mafuta , lishe, ulaji bora, lishe, kolesteroli, ugonjwa wa moyo, mafuta yasiyoshibishwa, mafuta yaliyoshibishwa