'Akiba' ya moyo wako ni ipi? Hebu tuzungumzie kuhusu Akiba ya Mapigo ya Moyo!

Unapofanya mazoezi, kukimbia, au kupanda ngazi, mapigo ya moyo wako huongezeka sana, sivyo? Na unapolala, au kutazama TV tu, mapigo ya moyo wako ni shwari sana na ya chini. Je, unajua kwamba tofauti kati ya kasi hizi mbili, kiwango kati ya kasi ya chini kabisa ambayo moyo wako unaweza kubaki mtulivu na kasi ambayo unaweza kwenda kwa juhudi kubwa, inasema mengi kuhusu afya yako ya kimwili, hasa utimamu wa mwili wa moyo wako? Hiyo ndiyo tunayoiita hifadhi ya mapigo ya moyo, au Hifadhi ya Mapigo ya Moyo (HRR), katika dawa.

Kwa ufupi, Hifadhi ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo (HRR) ni nini?

Hii ni dhana rahisi sana. Hebu fikiria kwamba moyo wako una 'akiba' ya nishati ambayo inaweza kutumika kufanya kazi fulani.

Akiba ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo (HRR) = Kiwango cha Juu cha Mapigo ya Moyo - Kiwango cha Mapigo ya Moyo Unachopumzika

Kwa ufupi, ni tofauti kati ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (kasi ambayo moyo wako hupiga wakati wa mazoezi ya juu zaidi) na mapigo ya moyo wako wa kupumzika. Kadiri idadi hii inavyokuwa juu, ndivyo mfumo wako wa moyo na mishipa unavyokuwa mzuri zaidi. Hii ina maana kwamba moyo wako una 'nafasi' zaidi ya kuzoea msongo wa mawazo.

Kwa nini mapigo ya moyo wetu hubadilika mara kwa mara?

Moyo wako ni kiungo cha ajabu. Wakati wowote wa siku, iwe unalala au unakimbia, hufanya kazi bila kukoma ili kutoa oksijeni na virutubisho vinavyohitajika kwa seli mwilini mwako. Kiwango ambacho moyo wako unapiga kinapaswa kubadilika kulingana na shughuli zako. Kuna mambo kadhaa yanayoathiri hili.

Sawa, kwa hivyo tunawezaje kuhesabu thamani hii ya HRR?

Hili ni jambo unaloweza kufanya nyumbani kwa urahisi sana. Kuna hatua tatu za kufanya hivi. Hebu tuziangalie moja baada ya nyingine.

Hatua ya 1: Pima mapigo ya moyo wako unapopumzika.

Hii ni idadi ya mapigo ya moyo wako kwa dakika unapokuwa umepumzika, bila kufanya mazoezi yoyote. Wakati mzuri wa kupima hili ni jambo la kwanza asubuhi, kabla ya kutoka kitandani . Hii ni kwa sababu mwili na akili yako huwa katika hali ya utulivu zaidi wakati huo. Ukipima hivi baada ya kunywa kahawa, kuanza kazi ya siku yako, na kuhisi msongo wa mawazo, hutapata kipimo sahihi.

Jinsi ya kupima:

1. Weka kidole cha shahada na cha kati cha mkono wako wa kulia pamoja na uweke kifundo cha mkono wako wa kushoto upande wa kulia, huku kidole gumba chako kikikutazama.

2. Kisha utahisi mapigo madogo.

3. Angalia saa na uhesabu idadi ya mapigo ya moyo wako ndani ya sekunde 30 .

4. Zidisha nambari hiyo kwa mbili . Hiyo ni mapigo ya moyo wako wa kupumzika (kwa dakika).

(Kwa mfano, ikiwa mapigo yako ya moyo yanapiga mara 35 katika sekunde 30, 35 x 2 = 70. Basi mapigo yako ya moyo yanapumzika ni mapigo 70 kwa dakika (70 bpm)).

Kiwango cha wastani cha mapigo ya moyo kwa mtu mzima mwenye afya njema ni kati ya mipigo 60 na 100 kwa dakika. Hata hivyo, kwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara, kama vile wanariadha, kiwango hiki kinaweza kuwa chini hadi 40. Hii ni kiashiria kizuri cha utimamu wa moyo wao.

Hatua ya 2: Tafuta kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako.

Hii ndiyo kasi ambayo moyo wako unaweza kupiga kwa usalama wakati wa mazoezi ya juu zaidi. Tunatumia fomula rahisi kulingana na umri ili kupata hii.

• Njia rahisi zaidi: 220 - umri wako = kiwango cha juu cha mapigo ya moyo

Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 40:

220 - 40 = 180

Hiyo ina maana kwamba kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako ni takriban mipigo 180 kwa dakika (180 bpm).

Hatua ya 3: Sasa hebu tuhesabu HRR!

Sasa tuna thamani zote mbili tunazohitaji. Tunachotakiwa kufanya ni kuzibadilisha na fomula.

HRR = kiwango cha juu cha mapigo ya moyo - kiwango cha mapigo ya moyo kinachopumzika

Hebu tuchukue mfano uleule wa mtu wa miaka 40 tuliyemtumia hapo awali.

• Kiwango chake cha juu cha mapigo ya moyo (Kiwango cha juu cha HR) = 180 bpm
• Tuseme mapigo ya moyo wake yakipumzika (HR ya kupumzika) = 70 bpm

Kwa hivyo, Akiba yake ya Kiwango cha Mapigo ya Moyo ni:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Thamani hii ya 110 ina maana kwamba moyo wake una mipigo 110 kwa dakika ili kuongeza kasi yake kutoka kiwango cha kupumzika hadi kiwango cha juu cha mazoezi.

Je, ni faida gani ya kujua thamani hii ya HRR?

Hii si nambari tu. Inaweza kuwa msaada mkubwa katika kupanga mazoezi yako. Unaweza kuitumia kubaini uzito wa mazoezi yako haswa.

Madaktari, hasa katika programu za ukarabati wa moyo, hutumia thamani hii ya HRR kubaini kiwango kinachofaa cha mazoezi kwa wagonjwa. Inaitwa njia ya Karvonen .

Unaweza pia kutumia njia hii kuweka malengo yako ya mazoezi (Kiwango cha Mapigo ya Moyo).

Lengo lako la mazoezi (HR Lengwa) = (HRR x Nguvu %) + Kiwango cha Mapigo ya Moyo cha Kupumzika (HR ya Kupumzika)

Hebu fikiria kwamba mtu wa miaka 40 mwenye HRR ya 110 anahitaji kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani , yaani, kwa kiwango cha takriban 60%.

1. Kwanza zidisha HRR kwa kiwango: 110 x 60% (au 0.60) = 66

2. Sasa ongeza mapigo ya moyo wake ya kupumzika kwenye hiyo: 66 + 70 = 136

Hiyo ina maana kwamba, ikiwa anataka kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani, anahitaji kudumisha mapigo ya moyo wake kwa mipigo 136 kwa dakika (136 bpm) .

Je, HRR ya chini ni hatari?

Sasa tunajua kwamba kadiri HRR inavyokuwa juu, ndivyo inavyokuwa bora zaidi. Inamaanisha moyo wako una afya njema na upo katika hali nzuri. Utafiti fulani umegundua kuwa watu wenye HRR ndogo wakati wa mazoezi, hasa wanaume, wanaweza kuwa na hatari iliyoongezeka kidogo ya kifo cha ghafla cha moyo kwa muda mrefu.

Lakini hakuna haja ya kuogopa hili. Ujumbe muhimu zaidi tunaopata kutokana na hili ni kwamba mazoezi ya kawaida yanaweza kuboresha afya ya moyo wako na HRR . Haijalishi umri wako, hujachelewa kuboresha kiwango chako cha siha.

Mimi ni mvivu sana kufanya hesabu hizi, je, hakuna njia rahisi zaidi?

Kwa kweli ipo. Njia rahisi sana ya kupima nguvu yako unapofanya mazoezi ni "Jaribio la Mazungumzo."

• Nguvu ya Wastani: Ukiweza kuzungumza na rafiki unapokuwa unafanya mazoezi bila kukosa pumzi, uko katika kiwango cha wastani. Unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili.
• Nguvu ya Nguvu: Ikiwa unapata shida kuzungumza zaidi ya maneno mawili au matatu kwa wakati mmoja wakati wa mazoezi, basi uko katika nguvu ya juu.

Njia hii rahisi mara nyingi hufanya kazi vizuri sana kwa kuhesabu malengo. Kwa hivyo ikiwa huna kifuatiliaji cha siha au huna muda wa kuhesabu, unaweza kutumia njia hii.