Je, unajaribu kupunguza uzito? Au unataka kuongeza uzito? Labda unajaribu kudumisha uzito wako wa sasa. Chochote unachofanya, ni muhimu kujua ni kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku. Ni kama kiasi cha mafuta unachohitaji kuweka kwenye gari. Hebu tujue haswa hadithi hii ya kalori inahusu nini.
Kalori ni nini? Kwa nini ni muhimu kwetu?
Kwa ufupi, kalori ni kitengo cha nishati. Kila kitu tunachokula na kunywa huipa miili yetu nishati. Nishati hii ndiyo tunayohitaji kupumua, mapigo ya moyo wetu, kutembea, kufikiria, na kwa kifupi, kila kitu tunachofanya. Kama vile gari linavyohitaji petroli ili liendeshe, miili yetu inahitaji kalori ili kufanya kazi zake za kila siku.
Sasa angalia, kuna mlinganyo rahisi hapa:
- Kalori unazotumia = kalori unazotumia = kuongezeka uzito.
- Kalori unazotumia < Kalori unazochoma = kupunguza uzito.
- Kalori unazotumia = Kalori unazotumia = Uzito hubaki vile vile.
Kwa hivyo, haijalishi lengo lako ni nini, ni muhimu sana kufahamu idadi ya kalori unazohitaji.
Ni nini huamua ni kalori ngapi unahitaji kwa siku?
Kiasi cha kalori ambacho kila mtu anahitaji kwa siku ni tofauti. Kinategemea mambo kadhaa.
1. Umri
Tunapozeeka, kimetaboliki yetu hupungua. Hii ina maana kwamba kiwango ambacho mwili wetu huchoma nishati hupungua. Kwa hivyo, tunahitaji kalori chache tunapozeeka kuliko tulivyokuwa tulipokuwa wadogo.
2. Jinsia (Jinsia)
Kwa ujumla wanaume wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake. Sababu kuu ya hili ni kwamba wanaume ni wakubwa na wana misuli mingi kiasi. Misuli huchoma kalori zaidi kuliko mafuta.
3. Kiwango cha Shughuli
Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Ukiwa mtu anayeketi kwenye kiti siku nzima, unahitaji kalori chache. Lakini ukiwa mtu anayetembea, anayekimbia, anayeruka, na kufanya mazoezi siku nzima, unahitaji kalori nyingi zaidi. Kwa sababu unatumia nguvu zaidi.
Hebu tupate wazo la jumla la idadi ya kalori tunazohitaji kwa siku.
Jedwali lililo hapa chini linaweza kukupa wazo la jumla la kalori ngapi unahitaji kwa siku. Lakini kumbuka, hii si sawa kwa kila mtu . Kwa sababu hata watu wawili wa umri na urefu sawa wanaweza kuwa na viwango tofauti vya kimetaboliki. Kwa hivyo tumia hii kama mwongozo tu .
| Kategoria | Umri (miaka) | Kukaa tu | Inayotumika kwa Kiasi | Inayotumika |
|---|---|---|---|---|
| Watoto (kwa pande zote mbili) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Wanawake | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Wanaume | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Kiwango chako cha shughuli ni kipi hasa?
- Kukaa tu: Hii inarejelea watu ambao hawafanyi mazoezi yoyote maalum nje ya shughuli zao za kawaida za kila siku. Kwa mfano, mtu anayeketi kwenye kiti cha ofisi siku nzima.
- Mwenye Shughuli za Kiasi: Hii inarejelea wale ambao, pamoja na shughuli zao za kila siku, hushiriki katika shughuli sawa na kutembea kama maili 1.5 hadi 3 (kilomita 2.4 - 4.8) kwa siku.
- Amilifu: Hii inarejelea wale ambao, pamoja na shughuli zao za kila siku, hujishughulisha na shughuli za kimwili sawa na kutembea zaidi ya maili 3 (kilomita 4.8) kwa siku. Watu wanaocheza michezo na kufanya mazoezi mara kwa mara huangukia katika kundi hili.
Unawezaje kudhibiti kalori ili kupunguza uzito?
Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unazotumia kila siku. Hii inaitwa kuunda upungufu wa kalori .
Hebu fikiria kwamba mahitaji yako ya kalori ya kila siku ni kalori 2000. Ukitumia takriban kalori 1500 kwa siku, utaishia na upungufu wa kalori 500 mwishoni mwa siku. Ili kufidia upungufu huu, mwili wako utachoma mafuta yaliyohifadhiwa. Baada ya muda, hii itasababisha kupungua uzito.
Lakini kabla ya kuanza lishe kama hii, hakikisha unazungumza na daktari wako . Kupunguza chakula kupita kiasi ghafla kunaweza kusababisha upungufu wa lishe. Daktari wako anaweza kukushauri jinsi ya kupunguza uzito kwa usalama na kwa njia inayofaa afya yako.
Unafanya nini ili kupata uzito?
Ili kupata uzito, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unavyotumia kila siku. Hiyo ina maana kwamba unahitaji kutengeneza ziada ya kalori .
Lakini hii haimaanishi kula vyakula vingi visivyo na afya, vyakula vyenye mafuta mengi, na vyakula vitamu. Ukifanya hivyo, utakusanya mafuta tu mwilini mwako na unaweza kupata magonjwa kama vile kolesteroli. Ili kupata uzito kiafya, ni muhimu kuongeza ulaji wako wa kalori kwa vyakula vyenye virutubisho vyenye protini, wanga na mafuta yenye afya .
Ni vyema kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe kuhusu hili na kuunda mpango wa chakula unaokufaa.
Kumbuka, si tu kuhusu kuhesabu kalori. Pia ni kuhusu vyakula unavyopata kalori hizo. Kwa mfano, kalori 200 kutoka kwa matunda na karanga ni bora zaidi kuliko kalori 200 kutoka kwa kipande cha chokoleti.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Idadi ya kalori zinazohitajika kwa siku hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu kulingana na umri, jinsia, na kiwango cha shughuli.
- Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unavyochoma (nakisi ya kalori). Ili kupata uzito, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unavyochoma (ziada ya kalori).
- Kama vile idadi ya kalori, thamani ya lishe ya vyakula unavyokula pia ni muhimu sana. Epuka kalori tupu, yaani, vyakula vyenye kalori nyingi ambavyo havina thamani ya lishe.
- Jedwali hapo juu ni mwongozo wa jumla tu. Ukitaka kujua ulaji wa kalori unaofaa zaidi kwako, wasiliana na daktari au mtaalamu wa lishe.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye uzito au lishe yako. Ni njia salama na sahihi zaidi ya kufanya hivyo.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako