Je, wakati mwingine huvuja mkojo wakati hutarajii? Au hutokea unapocheka au kukohoa? Haya ni matatizo ambayo sisi wanaume tunaona aibu kidogo kuyazungumzia, lakini wengi wetu tunayo. Usijali, kunaweza kuwa na suluhisho zuri kwa hili. Leo tutazungumzia kuhusu zoezi ambalo watu wengi wanafikiri ni la wanawake pekee, lakini lina manufaa makubwa kwa wanaume pia. Hilo ni "Mazoezi ya Kegel."
Mazoezi ya Kegel ni nini?
Kwa ufupi, Kegels ni mazoezi yanayoimarisha misuli ya sakafu ya fupanyonga. Fikiria tumbo lako la chini kama mtandao wa misuli unaoshikilia viungo vyako, kama vile kibofu cha mkojo na utumbo, mahali pake, kama wavu au kamba, na kuvizuia kuanguka. Mtandao huo wa misuli ndio tunaouita misuli ya sakafu ya fupanyonga.
Misuli hii hukusaidia kudhibiti mkojo na haja kubwa. Pia ni muhimu sana kwa utendaji kazi wa ngono. Inahusika moja kwa moja katika kudhibiti mtiririko wa damu kwenye uume, kusaidia kufikia msimamo, na kudhibiti kumwaga.
Kwa nini sisi wanaume tunapaswa kufanya mazoezi ya Kegel?
Tunapozungumzia mazoezi ya Kegel, mara nyingi tunawafikiria wanawake. Hufanya hivyo ili kuimarisha misuli ya sakafu ya fupanyonga yao, ambayo hudhoofika baada ya ujauzito au kadri tunavyozeeka. Lakini wanaume wanaweza pia kufaidika na mazoezi haya kutokana na matatizo mbalimbali ya kiafya.
Angalia jedwali lililo hapa chini ili kuona kama wewe pia unaweza kufaidika na faida hizi.
| Tatizo/hali yako | Faida za mazoezi ya Kegel |
|---|---|
| Kukosa mkojo | Huboresha udhibiti wa kibofu cha mkojo. |
| Kushindwa kudhibiti kinyesi | Huboresha udhibiti wa utumbo. |
| Maumivu na uvimbe unaosababishwa na kuvimba kwa tezi ya kibofu (prostatitis) au hyperplasia isiyo na madhara ya kibofu (BPH) . | Husaidia kudhibiti maumivu na uvimbe. |
| Matatizo ya kuridhika na utendaji wa kijinsia. | Husaidia kudhibiti vyema kumwaga na kuboresha mshindo wa tendo la ndoa. |
Kufanya mazoezi haya, hasa kabla na baada ya upasuaji wa saratani ya tezi dume (prostatectomy), ni msaada mkubwa katika kurejesha udhibiti wa mkojo.
Sawa, sasa unapataje misuli hii haswa?
Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Ili kufanya mazoezi kwa usahihi, unahitaji kutambua misuli sahihi. Kuna njia chache rahisi za kufanya hivi.
1. Fikiria ukizuia mkojo wako: Unapokojoa, fikiria ghafla ukijaribu kuacha kukojoa. Misuli inayobana wakati huo ni misuli ya sakafu ya fupanyonga unayotafuta. Lakini kumbuka, hii ni kutafuta misuli tu. Usifanye zoezi hili huku ukikojoa kila mara. Sio nzuri kwa kibofu chako.
2. Fikiria kama kushikilia hewa: Hizi ni misuli ile ile unayokaza ili kushikilia hewa unapolazimika kupiga teke.
3. Hisia ya korodani zako zikivutwa juu: Unapokaza misuli hii, unapaswa kuhisi korodani yako ikivutwa juu kidogo.
Jambo muhimu zaidi ni kwamba, usikaze tumbo, matako, au mapaja yako unapofanya zoezi hili. Misuli pekee inayohitaji kukazwa ni ile tuliyoipata. Ni kukazwa kidogo kwa ndani.
Ukipata shida kupata misuli hii, zungumza na daktari wako. Anaweza kukuelezea hili kwa undani.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya Kegel kwa usahihi, hatua kwa hatua
Ukishapata misuli inayofaa, zoezi hilo ni rahisi sana kufanya. Unaweza kufanya popote, wakati wowote. Unapoanza kwa mara ya kwanza, ni rahisi zaidi kufanya ukiwa umekaa kwenye kiti au umelala kitandani.
- Hatua ya 1: Kwanza, kaza misuli ya sakafu ya fupanyonga uliyoipata. Kama ilivyotajwa hapo juu, kana kwamba unazuia mkojo.
- Hatua ya 2: Shikilia kwa takriban sekunde 5. Usishike pumzi yako wakati huu. Pumua kawaida. Ni vyema kuhesabu kwa sauti 1, 2, 3, 4, 5.
- Hatua ya 3: Sasa pumzisha kabisa misuli uliyokuwa unaikaza. Shikilia kwa sekunde 5 .
- Hatua ya 4: Kaza na ulegeze kwa njia hii marudio moja baada ya jingine . Fanya hivi mara 10 mfululizo.
- Hatua ya 5: Jaribu kufanya seti hii ya marudio 10 mara tatu kwa siku (asubuhi, alasiri, na usiku).
Ukishazoea hili na inakuwa rahisi zaidi, jaribu kuongeza muda wa kushikilia kutoka sekunde 5 hadi sekunde 10. Pia, weka muda wa kutolewa hadi sekunde 10.
Makosa madogo na jinsi ya kuyarekebisha
Ukifanya mazoezi ya Kegel kwa usahihi, hutaweza kusogea mahali pengine popote mwilini mwako. Ikiwa tumbo lako, matako, au mapaja yako yanahisi kubana, unayafanya vibaya. Na ikiwa mgongo wako, tumbo, au kichwa chako kinauma baada ya mazoezi, unatumia misuli isiyofaa au unashikilia pumzi yako.
Mambo ya kuzingatia hasa
Muhimu Sana: Ikiwa una katheta ya Foley, usifanye mazoezi ya Kegel kwa sababu yoyote. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha kutokwa na damu au maumivu ya misuli ya kibofu cha mkojo.
Ukihisi maumivu wakati wa kufanya mazoezi, acha mara moja. Inamaanisha kuwa huenda unafanya vibaya. Ni muhimu zaidi kuifanya vizuri kuliko kuifanya mara nyingi sana kwa siku.
Kwa kawaida, utaanza kugundua tofauti baada ya kufanya mazoezi haya kwa takriban wiki 6-8. Lakini ili kudumisha matokeo, unahitaji kufanya hili kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Mazoezi ya Kegel yana manufaa sana kwa wanawake na wanaume. Yanaimarisha misuli ya sakafu ya fupanyonga.
- Hizi husaidia kwa matatizo ya kudhibiti mkojo na utumbo na kuboresha utendaji kazi wa ngono.
- Kabla ya kufanya mazoezi, fikiria unazuia mkojo wako na utambue misuli sahihi.
- Anza kwa kukaza kwa sekunde 5, kisha upumzike kwa sekunde 5, mara 10, mara 3 kwa siku. Baada ya muda, ongeza hadi sekunde 10.
- Usizuie pumzi yako au kukaza tumbo lako, matako, au misuli ya mapaja unapofanya mazoezi.
- Ukihisi maumivu, au ikiwa hakuna uboreshaji baada ya wiki 6-8, hakikisha unazungumza na daktari wako. Anaweza kukupa mwongozo sahihi.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako