Je, virutubisho hivi havipo katika mlo wako? (Virutubisho Vinavyokosekana) Hebu tuzungumzie hili!

Tunapofikiria kuhusu kudumisha afya njema, wengi wetu kwanza hufikiria "vitu ambavyo hatupaswi kula," sivyo? Vitu kama "mafuta si mazuri" na "sukari si nzuri" ndivyo tunavyohangaikia zaidi. Lakini je, unajua kwamba tunapofikiria tu vitu tunavyopaswa kuondoa kutoka kwenye mlo wetu, kwa kweli tunakosa virutubisho vingi muhimu ambavyo miili yetu inahitaji? Upungufu wa lishe kama huu ni wa kawaida, hata kwa wale wanaofikiri wanakula vizuri na wako makini.

Kwa kweli, kuna virutubisho 7 vikuu ambavyo hatuvijui. Ni kalsiamu, potasiamu, nyuzinyuzi, magnesiamu, vitamini A, vitamini C, na vitamini E. Hizi ni muhimu kwa mwili. Lakini usijali. Kabla ya kwenda kwenye duka la dawa na kununua vidonge vingi vya vitamini bila kumuuliza daktari, kuna njia rahisi na zenye afya za kuongeza virutubisho hivi kwenye mlo wako. Hebu tuone jinsi gani.

1. Kalsiamu

Sote tumesikia tangu shuleni kwamba kalsiamu ni nzuri kwa mifupa na meno, na kwamba tunapata kalsiamu kutokana na kunywa maziwa. Lakini kalsiamu haiishii hapo. Mbali na kuimarisha mifupa yetu, kalsiamu ni muhimu kwa kudumisha mdundo mzuri wa moyo, utendakazi mzuri wa misuli, na mengine mengi.

Unahitaji kalsiamu kiasi gani kwa siku?

Inabadilika kadri umri unavyoongezeka.

• Watu wazima hadi umri wa miaka 50: miligramu 1,000 kwa siku.
• Kwa watu zaidi ya umri wa miaka 50: miligramu 1,200 kwa siku.

Lakini ikiwa uko katika hatari ya kupata osteoporosis , ugonjwa unaopunguza mifupa, wasiliana na daktari wako. Anaweza kupendekeza kipimo cha juu zaidi.

Kalsiamu hupatikana kwa urahisi kutoka kwa maziwa na bidhaa za maziwa. Lakini ikiwa hupendi kunywa maziwa, au ikiwa una shida nayo, usifikirie kwamba vidonge vya kalsiamu ndio suluhisho. Kuna njia zingine nyingi za kupata kalsiamu.

2. Potasiamu

"Watu hawajui mengi kuhusu potasiamu," wataalamu wa lishe wanasema. "Watu wengi hata hawajui jinsi ilivyo muhimu, hasa kwa kudumisha shinikizo la damu lenye afya." Potasiamu pia ni muhimu kwa usawa wa maji katika miili yetu, na kwa utendaji kazi wa neva na misuli.

Mtu mzima anapaswa kupata miligramu 4,700 za potasiamu kwa siku. Potasiamu hupatikana katika vyakula vingi, kama vile matunda na mboga. Kwa hivyo inaweza kuonekana kuwa rahisi kupata kiasi unachohitaji. Lakini tatizo ni kwamba, watu wengi hawali matunda na mboga za kutosha.

Tunapofikiria ndizi, tunafikiria potasiamu. Lakini kuna njia zingine nzuri za kupata potasiamu.

3. Nyuzinyuzi

Huenda umesikia mengi kuhusu faida za kiafya za nyuzinyuzi, au kile tunachokiita, virutubisho hivi. Lakini linapokuja suala la utendaji kazi wa utumbo na kuvimbiwa, watu wengi hufikiri kwamba nyuzinyuzi ni kitu cha kuwa na wasiwasi nacho unapozeeka.

Kwa hivyo, nyuzinyuzi hufanya nini hasa? Mbali na kuzuia kuvimbiwa, nyuzinyuzi pia husaidia kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2 , na aina fulani za saratani. Pia ni muhimu kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito kwa sababu vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hukusaidia kujisikia umeshiba na vina kalori chache.

Unahitaji nyuzinyuzi kiasi gani kwa siku?

• Wanawake (umri wa miaka 19-50): gramu 25 kwa siku
• Wanawake (umri wa miaka 51+): gramu 21 kwa siku
• Wanaume (umri wa miaka 19-50): gramu 38 kwa siku
• Wanaume (umri wa miaka 51+): gramu 30 kwa siku

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na nafaka nzima, kunde (njegere, dengu, na maharagwe), mboga mboga, na matunda. Maharagwe meusi, viazi vitamu (vyenye ngozi), peari, na mkate wa pumba vina nyuzinyuzi nyingi hasa.

4. Magnesiamu

Magnesiamu ni virutubisho vingine muhimu vinavyohusika katika michakato yote katika mwili wetu. Magnesiamu ni muhimu kwa kuimarisha mifupa, kudumisha mfumo mzuri wa kinga, na kwa utendaji kazi wa moyo, misuli, na mfumo wa neva.

Unahitaji magnesiamu kiasi gani kwa siku?

• Wanawake (umri wa miaka 19-30): miligramu 310 kwa siku
• Wanawake (umri wa miaka 31+): miligramu 320 kwa siku
• Wanaume (umri wa miaka 19-30): miligramu 400 kwa siku
• Wanaume (umri wa miaka 31+): miligramu 420 kwa siku

Vyanzo bora vya magnesiamu ni karanga za Brazil, nafaka nzima, samaki kama vile halibut, na lozi .

5, 6, 7. Vitamini A, C, na E

Vitamini hivi vyote vitatu ni muhimu sana kwa afya zetu.

Vitamini A

Tunajua kwamba hii ni nzuri sana kwa macho. Sio hivyo tu, lakini vitamini A pia ni muhimu kwa kinga na ukuaji wa tishu mwilini. Mwanamume mtu mzima anahitaji mikrogramu 900 kwa siku na mwanamke anahitaji mikrogramu 700. Mboga na matunda ya njano na kijani kibichi kama vile viazi vitamu, karoti, na mchicha yana vitamini A nyingi.

Vitamini C

Vitamini C ni antioxidant yenye nguvu inayoimarisha mfumo wa kinga. Inazuia uharibifu wa seli za mwili. Pia husaidia kutoa kolajeni, ambayo ni muhimu kwa mifupa na gegedu. Mwanamume mtu mzima anahitaji miligramu 90 kwa siku na mwanamke anahitaji miligramu 75. Unaweza kupata vitamini C kutoka kwa vitu kama pilipili hoho nyekundu, machungwa, stroberi, na brokoli .

Vitamini E

Watu wengi wanapopunguza vyakula vyenye mafuta mengi ili kudumisha afya njema, pia huepuka vyakula vyenye vitamini E nyingi. Hii ni kwa sababu vitamini E hupatikana zaidi katika karanga, mbegu, na mafuta . Pia ni antioxidant yenye nguvu. Kwa hivyo, ni muhimu kupunguza mafuta mabaya (mafuta yaliyojaa na ya trans) na kuongeza mafuta mazuri (mafuta yasiyojaa) kwenye lishe yako. Mtu mzima anahitaji takriban miligramu 15 za vitamini E kwa siku. Inapatikana katika vitu kama mbegu za alizeti, lozi, na siagi ya karanga .

Virutubisho vingine vinavyohitaji uangalifu maalum

Baadhi ya makundi maalum yanahitaji kufikiria zaidi kuhusu virutubisho hivi.

• Vitamini D: Vitamini D ni muhimu kwa mwili kunyonya kalsiamu. Mwili wetu hutoa vitamini D unapopatwa na mwanga wa jua. Kwa hivyo, watu ambao hawaendi nje sana, huvaa miwani ya jua kila wakati, na wana ngozi nyeusi wanaweza kupata upungufu wa vitamini D.
• Asidi ya Foliki: Hii ni muhimu kwa wanawake wakati wa ujauzito. Hii husaidia kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa kwa mtoto. Ingawa dengu, mchicha, na brokoli zina asidi ya foliki, ni muhimu kwa wanawake wajawazito kutumia tembe za asidi ya foliki kama ilivyopendekezwa na daktari wao.
• Chuma: Chuma ni muhimu sana kwa wanawake vijana na akina mama wajawazito. Vyakula kama vile nyama, mchicha, njugu, na soya vina chuma.
• Vitamini B12: Hii ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa seli nyekundu za damu. Tunapozeeka, uwezo wetu wa kunyonya vitamini B12 kutoka kwa chakula hupungua. Kwa hivyo, kila mtu mwenye umri wa zaidi ya miaka 50 anapaswa kuzingatia kula vyakula vyenye vitamini B12 au kutumia virutubisho kama alivyoshauriwa na daktari wake.

Je, upungufu huu hauwezi kufidiwa na virutubisho?

Unaweza kudhani kwamba ingekuwa rahisi kupata haya yote kwenye kidonge cha vitamini kuliko kuwa na wasiwasi kuhusu kupata chakula. Lakini wataalamu wanasema kwamba virutubisho vinapaswa kuwa suluhisho la mwisho.

Virutubisho vimekusudiwa kuchukuliwa pamoja na lishe bora, si kama mbadala wake. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa virutubisho havitoi faida sawa za lishe kama vyakula vya asili.

Ni kweli, katika baadhi ya matukio daktari wako anaweza kupendekeza nyongeza. Kwa mfano, ikiwa uko katika hatari ya kupata osteoporosis, wanaweza kukuambia utumie nyongeza ya kalsiamu na vitamini D.

Lakini kumbuka, usitumie virutubisho bila mpangilio. Baadhi ya virutubisho vinaweza kuwa sumu kwa mwili vikitumiwa kupita kiasi. Kwa hivyo, angalia lishe yako na zungumza na daktari wako ili kuamua kama unahitaji virutubisho kweli.

Nitajuaje kama ninapata virutubisho hivi vya kutosha?

Si rahisi kujua haswa kama ninapata virutubisho hivi vyote. Unapoangalia lebo kwenye kifurushi cha chakula, kuna taarifa kuhusu vitu kama nyuzinyuzi na vitamini C, lakini ni vigumu kupata taarifa kuhusu kila kitu kingine, kama vile potasiamu na magnesiamu.

Kwa hivyo suluhisho ni nini? Je, ni lazima uandike kila kitu unachokula kwenye kitabu, ukipime kwenye mizani, na ukikokote kwa kikokotoo? Hapana, wataalamu wanasema huna haja ya kufanya hivyo. "Usijali sana kuhusu hesabu halisi," wanasema.

Badala yake, jaribu kula vyakula mbalimbali. Zingatia matunda, mboga mboga, na nafaka nzima. Hiyo ndiyo njia bora ya kupata virutubisho vyote mwili wako unavyohitaji. Tena, usifikirie tu kile ambacho si kizuri kula. Badala yake, fikiria vitu vizuri unavyoweza kuongeza kwenye mlo wako. Usitoe kabisa chakula kwa sababu tu kina mafuta kidogo au sukari kidogo. Kinaweza kuwa na virutubisho vingine muhimu unavyohitaji kweli.