Mambo unayohitaji kujua kuhusu mafuta! Nzuri? Mbaya? Tuzungumze!

Baadhi ya watu huogopa kidogo wanaposikia neno mafuta, sivyo? Kuna wale wanaofikiri, "Loo, mafuta si mazuri kula, ni mabaya kwa mwili." Lakini je, mafuta ni muhimu sana kwa miili yetu, au ni kitu ambacho tunahitaji kuepuka? Haya, leo tutazungumzia mada hii inayoitwa Mafuta kwa njia rahisi ambayo unaweza kuelewa.

Mafuta ni nini?

Kwa ufupi, mafuta ni virutubisho muhimu kwa miili yetu. Kama vile tunavyohitaji matofali na saruji kujenga nyumba zetu, mafuta ni muhimu kwa kujenga utando wa seli, kutengeneza tishu za neva kwenye ubongo, na kutengeneza homoni mbalimbali. Zaidi ya hayo, mafuta pia hufanya kazi kama nishati ya kuipa miili yetu nishati. Hebu fikiria, ikiwa mafuta tunayokula hayatatumika kwa nishati mara moja au kwa kujenga miili yetu, miili yetu huyahifadhi kwenye seli za mafuta. Hii ni kama mwili unavyohifadhi mafuta kwa kutarajia uhaba wa chakula ujao.

Hata hivyo, kama kitu kingine chochote , mafuta mengi yanaweza kuwa na madhara kwa mwili. Hata hivyo, kuna aina fulani za mafuta ambazo ni nzuri sana kwa afya yetu. Mafuta haya mazuri yanapaswa kujumuishwa katika lishe bora.

Upande mbaya wa mafuta ni upi?

Ingawa mafuta yanaweza kuongeza ladha, harufu, na umbile kwenye chakula, pia yana kalori nyingi sana. Kwa hivyo, ukiendelea kula vyakula vyenye mafuta mengi, unaweza kulazimika kukumbana na matatizo mengi ya kiafya. Hasa linapokuja suala la watoto wetu wadogo na vijana, hupata mafuta mengi kutoka kwa vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga, na vitafunio mbalimbali vilivyofungashwa. Kwa kuongezea, mafuta pia huongezwa mwilini kutoka kwa vitu kama maziwa yasiyo na mafuta mengi, jibini, krimu, na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi kama vile siagi, bakoni, soseji, na vipande vya nyama ya ng'ombe vyenye mafuta mengi.

Milo ya mgahawani na ya kuchukua chakula mara nyingi inaweza kuwa na mafuta mengi kuliko mlo wa kawaida uliopikwa nyumbani. Vyakula vya kukaanga ndio vyakula vyenye mafuta mengi zaidi. Wakati mwingine, hatutambui kwamba mafuta yamefichwa katika michuzi ya krimu, michuzi ya jibini, au michuzi ya siagi au vitoweo. Hebu fikiria ni kiasi gani cha mafuta kilicho kwenye bagel au wali wa kukaanga unaonunua dukani!

Kwa hivyo, kwa nini baadhi ya aina za mafuta ni nzuri kwa afya?

"Basi kwa nini madaktari wanasema kwamba aina fulani za mafuta ni nzuri?" Unaweza kuuliza. Ndiyo, mafuta yenye afya ni muhimu sana kwa watoto wadogo na pia kwa sisi watu wazima. Mafuta haya mazuri ni muhimu sana kwa ukuaji na ukuaji wa watoto wadogo, na pia kwa ukuaji wa kawaida wa ubongo.

Mafuta hayatoi tu nishati kwa miili yetu, lakini pia yana faida zingine kadhaa muhimu:

• Vitamini vinavyoyeyuka mafuta ni muhimu kwa mwili wetu.– Hiyo ina maana kwamba husaidia kunyonya vitamini A, D, E, na K. Ili vitamini hivi viweze kufyonzwa mwilini, vyakula tunavyokula lazima viwe na mafuta.
• Hufanya kazi kama vizuizi vya ujenzi wa homoni .
• Ni muhimu sana kwa afya ya ubongo.
• Hujenga hisia ya kushiba baada ya kula, ambayo hupunguza hatari ya kula kupita kiasi.

Mafuta ni chanzo kizuri cha nishati. Lakini kumbuka jambo moja. Ikilinganishwa na wanga au protini, kiasi hicho cha mafuta kina idadi maradufu ya kalori. Kwa mfano, gramu 1 ya mafuta ina kalori 9. Lakini gramu 1 ya wanga au protini ina kalori 4 pekee.

Ni aina gani za mafuta ziko kwenye chakula?

Sawa, kwa hivyo hebu sasa tuangalie aina kuu za mafuta zinazopatikana katika vyakula. Kujua haya kutakusaidia kufanya maamuzi sahihi ya chakula. Kuna aina tatu kuu za mafuta:

1. Mafuta yasiyoshiba - kama rafiki mwema!

Mafuta haya hupatikana zaidi katika vyakula vya mimea na samaki. Kwa ujumla hayana madhara kwa moyo, na wakati mwingine husemekana kuwa na manufaa kwa afya ya moyo . Mafuta yasiyoshibishwa yamegawanywa zaidi katika makundi mawili:

• Mafuta yasiyoshiba: Haya hupatikana katika parachichi, karanga kama vile siagi ya karanga, lozi, pekani, na mafuta kama vile mafuta ya zeituni, mafuta ya karanga, na mafuta ya kanola.
• Mafuta yasiyojaa: Haya hupatikana katika mafuta mengi ya mboga, kama vile mafuta ya mahindi na mafuta ya soya. Aina maalum ya asidi ya mafuta ambayo ni ya kundi hili ni asidi ya mafuta ya omega-3. Haya hupatikana katika samaki wenye mafuta kama vile samaki aina ya salmoni na tuna, walnuts, na mbegu za kitani. Haya ni mazuri sana kwa ubongo na moyo wetu.

2. Mafuta yaliyoshiba - kuwa mwangalifu!

Mafuta haya hupatikana zaidi katika nyama (hasa nyama nyekundu), na bidhaa za wanyama kama vile siagi, nyama ya nguruwe, mafuta ya nguruwe, jibini, maziwa yaliyopunguzwa mafuta, na krimu. Mafuta ya nazi pia yana mafuta mengi yaliyoshiba. Kula mafuta mengi yaliyoshiba kunaweza kuongeza viwango vya kolesteroli katika damu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo ni bora kula haya kwa kiasi.

3. Mafuta ya trans - kaa mbali na haya!

Hii ndiyo aina ya mafuta tunayohitaji kuwa waangalifu zaidi. Baadhi ya majarini ya kubandika, vyakula vya vitafunio vya kibiashara kama vile biskuti, bidhaa zilizookwa, na baadhi ya vyakula vya kukaanga kibiashara vinaweza kuwa na mafuta haya ya trans . Mafuta ya trans ni mafuta ambayo yameongezwa kwenye mafuta ya mboga kwa kuongeza hidrojeni (mchakato unaoitwaHidrojeni), mafuta bandia ambayo hutengenezwa ili kuganda kwenye joto la kawaida. Mafuta ya trans huongeza kiwango cha kolesteroli mbaya katika damu yetu, hupunguza kiwango cha kolesteroli nzuri, na huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kiasi kikubwa. Sasa, katika nchi nyingi, lebo za chakula lazima zitaje mafuta ya trans. Pia, makampuni mengi ya chakula yamechukua hatua za kuondoa mafuta ya trans kutoka kwa bidhaa zao. Hili ni jambo zuri sana!

Ninawezaje kuona taarifa za mafuta kwenye lebo za chakula?

Huenda umeona lebo ya "Nutrition Facts" nyuma ya chakula chochote kilichofungashwa unachonunua kutoka dukani. Inaonyesha wazi kiasi cha mafuta yote, mafuta yaliyoshiba, na mafuta ya trans katika huduma moja. Lakini tatizo na hili ni kwamba tunaweza kula zaidi ya "ukubwa wa huduma" ulioorodheshwa kwenye lebo. Kwa mfano, ingawa pakiti ya chipsi za mahindi inasema chipsi 12 kwa kila "huduma," mara nyingi tunaishia kula karibu nusu ya pakiti kwa wakati mmoja, sivyo? Kisha kiasi cha mafuta tunachotumia ni zaidi ya kile kilicho kwenye lebo.

Unapozungumzia kuhusu mafuta kwenye vifurushi vya chakula, huenda umeona maneno kama "yasiyo na mafuta," "mafuta kidogo," "mafuta yaliyopunguzwa," na "nyepesi" au "nyepesi." Serikali ina sheria maalum za kutumia maneno haya. Kulingana na sheria:

• Vyakula vilivyoandikwa "bila mafuta" haviwezi kuwa na zaidi ya gramu 0.5 za mafuta kwa kila huduma.
• Vyakula vilivyoandikwa "mafuta kidogo" lazima viwe na gramu 3 za mafuta au chini ya hapo kwa kila huduma.
• Vyakula vilivyoandikwa "nyepesi" (lite) lazima viwe na mafuta kidogo kwa 50%, au kalori kidogo kwa theluthi moja, kuliko toleo la kawaida la chakula.
• Vyakula vilivyoandikwa "mafuta yaliyopunguzwa" lazima viwe na mafuta kidogo kwa 25% kuliko bidhaa ya kawaida.

Lakini hapa kuna kitu kidogo cha kukumbuka. Vyakula vilivyoandikwa "nyepesi" (lite) na "mafuta yaliyopunguzwa" vinaweza kuwa vimeongeza sukari ili kudumisha ladha. Pia, ikiwa bidhaa asilia, ya kawaida ina mafuta mengi, toleo hili la "kupunguzwa" bado linaweza kuwa na kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa hivyo ni busara kusoma lebo kwa uangalifu kabla ya kufanya uamuzi.

Watoto wadogo wanahitaji mafuta kiasi gani?

Mafuta na kolesteroli ni mambo mawili ambayo yana jukumu muhimu sana katika ukuaji wa ubongo, hasa kwa watoto wadogo. Kwa hivyo, mafuta yenye afya ni sehemu muhimu ya lishe bora ya mtoto. Sio wazo zuri kuyapunguza sana au kuyaondoa kabisa kwenye lishe.

Usipunguze mafuta katika lishe, hasa kwa watoto wachanga walio chini ya mwaka mmoja.Mafuta ni muhimu kwa ukuaji wao wa haraka na ukuaji wa ubongo. Katika lishe ya watoto zaidi ya miaka 2, ni wazo nzuri kujaribu kuweka kiasi cha kalori kutoka mafuta yaliyojaa hadi chini ya 10% ya jumla ya kalori zinazotumiwa kila siku.

Jinsi ya kudhibiti mafuta katika maisha ya kila siku?

Kufikia sasa labda unaelewa kwamba kula aina sahihi na kiasi cha mafuta ni muhimu sana kwa maisha yenye afya. Hata hivyo, ukweli ni kwamba, watoto wetu wengi (na wakati mwingine sisi wenyewe) hula mafuta mengi kupita kiasi. Hii husababisha kuongezeka uzito bila lazima. Unapoongezeka uzito kupita kiasi, kuna uwezekano mkubwa wa kuteseka kutokana na magonjwa kadhaa yasiyoambukiza, kama vile kolesteroli nyingi, shinikizo la damu, na kisukari.

Kwa hivyo, hapa kuna njia rahisi za kukusaidia kudhibiti mafuta na kula kwa afya:

• Jumuisha vyakula zaidi ambavyo kwa kawaida vina mafuta kidogo - yaani , matunda mabichi, mboga mboga, kunde, nafaka nzima, nyama zisizo na mafuta mengi, na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo - katika milo ya watoto wako.
• Unapopika, chagua mafuta yasiyoshiba yenye afya , kama vile mafuta ya zeituni na mafuta ya kanola, na utumie kidogo iwezekanavyo.
• Jumuisha aina mbalimbali za protini katika mlo wako. Kwa mfano, nyama zisizo na mafuta mengi, kuku asiye na ngozi, samaki walio na Omega-3 nyingi (kama vile samaki aina ya salmoni, mackerel, na tuna), pamoja na vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea kama vile dengu, njugu, njegere, na maharagwe mabichi, pamoja na karanga kama vile soya, korosho, na karanga ni chaguo nzuri.
• Unapopika nyama, samaki, na kuku, tumia njia kama vile kuchoma, kuchoma - kwenye raki, au kuchoma badala ya kukaanga kwa kina. Njia hizi hupunguza kalori kwa kutoa mafuta ya ziada. Kukaanga huongeza mafuta zaidi.
• Wakati wowote inapowezekana , andaa chakula chako cha mchana shuleni, vitafunio, na milo unayokula na familia yako kwenye matembezi nyumbani. Kwa njia hiyo, unaweza kudhibiti kiasi cha mafuta, sukari, na chumvi ambacho familia yako hula. Hebu fikiria jinsi sandwichi ya mboga yenye lishe iliyotengenezwa na mama yako ingekuwa bora zaidi kuliko keti iliyonunuliwa dukani kwa binti yako kuipeleka shuleni.
• Punguza kula nje, hasa migahawa ya vyakula vya haraka, iwezekanavyo.
• Ikiwa ni lazima ule nje, wasaidie watoto wako kuchagua vyakula vyenye afya. Kwa mfano, hakikisha unajumuisha saladi ya kijani kwenye mlo wao na uombe mchuzi wenye mafuta kidogo. Weka haradali kwenye sandwichi badala ya mayonesi. Chagua vyakula vilivyookwa, vya kuchoma, au vya mvuke badala ya vyakula vya kukaanga.

Ujumbe wa kuchukua nyumbani kutoka kwa makala haya

Kwa kumalizia, njia bora na rahisi zaidi ya kuwafundisha watoto wetu tabia nzuri za kula niKama watu wazima, tunapaswa kuwa mifano mizuri kwao. Kwa mtindo wa maisha wenye afya na furaha, jizoeshe kula kwa busara na lishe. Chagua aina mbalimbali za vyakula, ikiwa ni pamoja na mafuta yenye afya, katika mlo wako. Pia, usisahau kufanya mazoezi mara kwa mara. Mambo haya rahisi ndiyo yanayotuongoza kwenye maisha marefu na yenye afya.

Mafuta , mafuta yenye afya, mafuta yasiyoshiba, mafuta yaliyoshiba, mafuta ya trans, kolesteroli, chakula chenye afya