Huwezi kuacha kula kupita kiasi bila kudhibiti ulaji wa chakula? Hebu tujifunze hasa udhibiti wa ulaji wa chakula ni nini!

Je, wakati mwingine unahisi kama tunakula kupita kiasi kidogo? Kwa kweli, wengi wetu tunakula kupita kiasi siku hizi bila hata kutambua. Sababu moja ya hilo ni kwamba sasa tumezoea kuona na kula sehemu kubwa ya chakula. Kwa hivyo, je, tuzungumzie kwa undani zaidi leo kuhusu udhibiti wa sehemu ? Hii ni muhimu sana kwako na familia yako.

Kwa nini tunahitaji kufikiria sana kuhusu kiasi cha chakula? (Matatizo ya kula kupita kiasi)

Kwa ufupi, kuna madhara mengi ya kula kupita kiasi. Watu wanaokula kupita kiasi mara kwa mara wana uwezekano mkubwa wa kupata uzito, yaani, kuwa wanene/wanene kupita kiasi. Sio hivyo tu, bali pia wanaweza kukumbana na matatizo mengine mengi ya kiafya.

Fikiria, mambo kama haya yanaweza kutokea:

• Shinikizo la Damu
• Kolesteroli nyingi
• Kisukari cha Aina ya 2
• Matatizo ya Mifupa na Viungo : Hii inaweza kuwa ndiyo sababu magoti yako yanauma sana.
• Ugonjwa wa kukosa pumzi usingizini ni pale unapohisi ghafla kama unakosa hewa unapolala usiku.
• Wakati mwingine hii inaweza pia kusababisha hali kama vile mfadhaiko .

Hii pia huongeza hatari ya magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi kwa wazee.

Sasa angalia, tunapoenda dukani au mgahawa, kwa nini wanajaribu kutuhudumia kwa kiasi kikubwa? Kwa sababu tunafikiri, 'Ni upotevu wa pesa kiasi gani, inafaa tukinunua mkubwa zaidi.' Lakini, ikiwa 'mlo huo wa thamani' umejaa mafuta, sukari, na kalori bila lazima, utadhuru afya yetu, si utainufaisha, sivyo? Ndiyo maana udhibiti wa kiasi ni muhimu sana.

Je, 'ukubwa wa kuhudumia' kwenye kifurushi cha chakula ni upi? Hebu tuelewe kidogo.

Huenda umegundua kwamba vifurushi vingi vya chakula na makopo tunayonunua kutoka dukani vina 'ukubwa wa huduma' juu yake. Hii haimaanishi kiasi tunachopaswa kula, bali ni kiasi gani cha chakula hicho ambacho watu hula kwa wakati mmoja. Hiyo ni kusema, ukikula kiasi hicho, unaweza kuona kalori na virutubisho vingapi - yaani, kiasi gani cha mafuta, sukari, chumvi, n.k. - utakachoingia mwilini mwako.

Wakati mwingine ukubwa wa huduma kwenye lebo unaweza kuwa mdogo sana kuliko kiasi unachokula kwa kawaida. Katika hali hiyo, 'ukubwa wa sehemu' hurejelea kiasi cha chakula unachochagua kula. Ni muhimu kuelewa tofauti kati ya hizo mbili.

Fikiria hivi. Unanunua kifurushi cha mboga zilizogandishwa kutoka dukani. Ingawa ukubwa wa huduma ni 'kikombe 1', ukitaka kula takriban kikombe kimoja na nusu, hiyo ni sawa. Kwa sababu mboga nyingi zina kalori chache, mafuta kidogo, lakini zina lishe nyingi sana.

Lakini, tunapozungumzia vyakula vyenye kalori nyingi, sukari, na mafuta, (ukubwa wa huduma) huo ni muhimu sana. Ni kama onyo kidogo kwetu, 'Huenda unakula kupita kiasi, na inaweza kuwa mbaya kwa mwili wako.'

Kwa mfano, tuseme ulinunua pakiti ya gramu 100 ya biskuti na ukazila zote kwa wakati mmoja. Lakini ikiwa ukubwa wa huduma kwenye lebo unasema 'gramu 30' (hiyo ni takriban biskuti 3), hiyo ina maana kwamba umekula zaidi ya huduma tatu! Sio hivyo tu, pia umekula kalori mara tatu na sukari mara tatu zaidi kuliko ilivyoorodheshwa kwenye lebo! Je, unaelewa jinsi hiyo ilivyo hatari?

Kwa hivyo tunapaswa kula kiasi gani? (Kiasi Kinachopendekezwa)

Sawa, sasa tunajua kwamba ukubwa wa huduma ni kiasi cha chakula ambacho watu hula kwa kawaida na virutubisho vilivyomo. Hata hivyo, haituambii ni vyakula gani tunapaswa kula na kiasi gani cha kula ili kudumisha afya njema. Ndiyo maana dhana ya lishe bora ni muhimu. Nchini Marekani, kuna mfumo unaoitwa 'MyPlate', ambao ni jinsi ya kuchanganya vyakula kwa njia inayokufaa wewe na familia yako na kula kwa kiasi sahihi. Tunapaswa pia kufikiria kuhusu lishe yetu kwa njia hiyo. Unaweza kumuuliza daktari wako au mtaalamu wa lishe kwa maelezo zaidi kuhusu hili.

Mbinu ya Sahani Iliyogawanywa - Ushauri mzuri wa kudhibiti ulaji wako wa chakula kwa urahisi!

Njia rahisi na ya vitendo ya kudhibiti kiasi cha chakula unachokula ni dhana ya 'sahani iliyogawanywa'. Ni kama 'Sahani Yangu'. Hebu fikiria kwamba sahani yako imegawanywa katika sehemu nne.

• `#### Robo ya sahani ya protini`

Hiyo ina maana ya vitu kama nyama, samaki, mayai, njugu, dengu, na soya. Hizi ni muhimu sana kwa ukuaji wa mwili na misuli.

• `#### Sehemu nyingine (1/4) ya sahani ni wanga (kama vile viazi, viazi vitamu, mihogo, mahindi) na nafaka (kama vile mchele wa pumba, mkate wa kurakkan, rotis iliyotengenezwa kwa unga wa atta, tambi)`

Ni bora kuchagua nafaka nzima iwezekanavyo. Vitu kama vile mchele wa nafaka nzima, buckwheat, na shayiri.

• `#### Nusu (1/2) ya sahani inapaswa kuwa mboga (au matunda na mboga)`

Unaweza kuongeza mboga au matunda yoyote kwenye hili, kama vile mboga za majani (mukunuvenna, gotukola, kankun), karoti, beets, maboga, maharagwe, nyanya, matango. Hizi hutoa vitamini, madini, na nyuzinyuzi.

Jambo muhimu zaidi ni kwamba hutaki kumwaga chakula kutoka sehemu moja hadi nyingine au kukirundika kama mlima. Kugawanya sahani yako kwa njia hii sio tu kwamba hukusaidia kudhibiti kiasi cha chakula unachokula, lakini pia hurahisisha kulisha familia yako mlo kamili zaidi.

Vidokezo vingine vizuri vya kudhibiti ukubwa wa sehemu yako (Vidokezo vya Kudhibiti Sehemu)

Kama wazazi, tunaweza kudhibiti kiasi tunachokula na kuwafundisha watoto wetu kufanya vivyo hivyo. Hapa kuna vidokezo zaidi vya kusaidia:

• Tumia sahani ndogo kugawanya chakula.Kisha chakula kinaonekana kikubwa zaidi. Fikiria, unapokuwa na sandwichi kwenye sahani kubwa ya chakula cha jioni, inaonekana ndogo sana. Lakini ukiweka sandwichi hiyo hiyo kwenye sahani ndogo ya pembeni, utahisi kama, 'Loo, kuna mengi.'
• Unapotengeneza chakula kingi kwa wakati mmoja, gawanya mabaki katika sehemu ndogo kabla ya kuyaweka kwenye friji au friji. Kisha mtu katika familia anapoenda kununua chakula, atakuwa na chakula cha ukubwa unaofaa mikononi mwake.
• Usiwaruhusu watoto kula chakula kutoka kwenye pakiti au vyombo vikubwa. Kigawe katika sahani au bakuli tofauti. Jenga tabia ya kula mezani jikoni kadri uwezavyo.
• Kula mbele ya TV, simu yako, au skrini nyingine yoyote si vizuri hata kidogo. Tunapofanya hivyo, tunaishia kula zaidi bila hata kujua.
• Unaposhiriki chakula, usilete sahani au sahani nzima mezani, bali ishiriki kutoka kaunta ya jikoni. Ikiwa kuna chakula kilichobaki, fikiria mara mbili kabla ya kukishiriki mara ya pili. Ukiomba mara ya pili, mpe saladi ya mboga au matunda.
• Jaribu kula milo mitatu yenye lishe na vitafunio kimoja au viwili vyenye afya kwa nyakati za kawaida siku nzima. Ukikosa mlo, kuna uwezekano mkubwa wa kula kupita kiasi wakati mwingine utakapokula.
• Ongeza saladi na matunda zaidi kwenye milo ya familia yako. Hasa unapoanza mlo na kitu kama saladi, njaa hudhibitiwa na unajisikia kushiba kwa muda mfupi. Hii pia husaidia kudhibiti ulaji wa kalori usio wa lazima.
• Usikimbilie kula. Kula polepole. Tafuna chakula chako vizuri. Wape kila mtu muda wa kujisikia ameshiba, kisha mshiriki tena ikiwa ni lazima. Kula pamoja kama familia ni fursa nzuri ya kuzungumza na kujenga uhusiano.
• Usiwalazimishe watoto wako 'kula hadi sahani itakapokuwa safi.' Wafundishe kuacha kula watakaposhiba. Hili ni muhimu sana.
• Unapoenda kwenye mgahawa, shiriki mlo wako, au agiza kiamsha hamu pamoja na chakula chako kikuu, au pakia nusu ya mlo wako ili uende nao nyumbani kabla ya kuanza.
• Unapoagiza chakula cha kuchukua, agiza sehemu ndogo na ushiriki na kila mtu nyumbani (mtindo wa familia). Unapokula katika migahawa ya vyakula vya haraka, chagua milo inayoambatana na chaguo bora (kama vile maziwa, matunda, karoti) kwa watoto wadogo.

Je, tunapaswa kuwafundisha watoto wadogo kuhusu ukubwa wa sehemu? (Kuwashirikisha Watoto)

Ni wazo zuri kuwashirikisha watoto kikamilifu katika kuwasaidia kuelewa ni kiasi gani wanapaswa kula. Unaweza kuifanya hii kuwa mchezo.

Hebu fikiria, kikombe kimoja cha mchele kinatosha kwa huduma moja kwa mtoto mdogo. Kwa hivyo, mpe mtoto wako kijiko kidogo cha aiskrimu na muulize, "Je, tushiriki krimu ya mchele leo?" na familia ishiriki mchele. Itakuwa kama mchezo kwao, nao wataufurahia.

Kipande cha nyama kinapaswa kuwa na ukubwa wa sitaha ya kadi. Kwa hivyo, chukua kipande cha kuku na ukipime. "Tazama, mwanangu/binti, je, hiki ni kama sitaha ya kadi?" Uliza.

Pia, toa mizani ya jikoni. Ingawa kupima na kupima chakula kunaweza kuonekana kama si jambo la kufurahisha kwako, kunaweza kuwa jambo la kufurahisha sana kwa watoto. Sio hivyo tu, bali pia ni njia nzuri ya kukumbuka nambari na hesabu.

Je, tupime kwa ukubwa wa mkono wetu?

Kama huna vifaa vyovyote vya kupimia, njia rahisi sana ya kupata wazo la kiasi cha kula ni kutumia mkono wako. Hii ni njia nzuri ya kujikumbusha kwamba watoto wanahitaji kula kidogo kwa sababu mikono yao ni midogo kuliko ya watu wazima.

• Ngumi iliyofungwa ni saizi ya ngumi iliyofungwa ya mtoto (karibu saizi ya ngumi iliyofungwa ya mtoto) kwa huduma moja ya tambi, wali, nafaka ya kifungua kinywa, mboga mboga, na matunda.
• Kitu kama nyama na samaki kina ukubwa wa kiganja cha mtoto.
• Punguza kiasi cha mafuta yanayoongezwa kwenye chakula (kama vile siagi, mafuta, mayonesi, na mchuzi wa saladi) hadi ukubwa wa sehemu ya juu ya kidole gumba cha mtoto.

Na usisahau habari njema kuhusu ukubwa wa sehemu: hii inafanya kazi pande zote mbili! Hata kama unataka kupunguza ukubwa wa sahani kama tambi, unaweza kugawanya mboga kama karoti au maharagwe katika huduma zaidi ya moja. Hii itafanya iwe rahisi kufikia lengo lako la 'matunda na mboga 5 kwa siku', sivyo?

Hatimaye, jambo muhimu zaidi (Ujumbe wa Kupeleka Nyumbani)

Hatimaye, jukumu tunalochukua kama wazazi katika kuwafundisha watoto kuhusu ukubwa wa chakula ni muhimu sana . Jinsi tunavyokula, jinsi tunavyochagua chakula, jinsi tunavyofikiria ukubwa wa chakula - watoto wanaangalia haya yote.

Tukila kwa uangalifu, watoto wetu watajifunza kutokana na mfano huo. Kwa hivyo, chakula ni kitu cha kufurahiwa kwa raha. Wakati huo huo, ni jukumu letu kula chakula chenye lishe kwa kiasi ambacho miili yetu inahitaji. Ikiwa ndivyo, tunaweza kuishi kama familia yenye afya na furaha. Unaelewa? Ikiwa una maswali zaidi kuhusu hili, usisahau kuzungumza na daktari wako wa familia.

Udhibiti wa Sehemu, Udhibiti wa Kiasi cha Chakula, Ulaji Bora, Lishe Bora, Lishe ya Mtoto, Unene Uzito, Ukubwa wa Huduma, Kula Kupita Kiasi