Jinsi ya kuepuka maumivu ya mgongo na kudumisha mkao sahihi wakati wa ujauzito?

Maumivu ya mgongo na usumbufu wakati wa ujauzito ni ya kawaida sana, sivyo? Kadri tumbo lako linavyokua, usawa wako hubadilika. Kwa hivyo ni kawaida kuhisi kama unaanguka mbele. Lakini kuna njia rahisi sana za kupunguza usumbufu huu kwa kiasi kikubwa. Leo, hebu tuzungumzie mkao sahihi ambao utakusaidia kukaa vizuri na bila maumivu ya mgongo wakati huu. Kwa ufupi, mkao ni jinsi tunavyoshikilia mwili wetu tunaposimama, kukaa, kutembea, au kulala.

Jinsi ya kusimama kwa usahihi wakati wa ujauzito?

Unapokuwa umesimama, ni muhimu kuweka mgongo wako sawa iwezekanavyo. Watu wengi bila kujua huinama mgongo wao kadri tumbo lao linavyokua, jambo ambalo linaweza kuongeza maumivu ya mgongo.

Hebu fikiria kwamba kuna mstari ulionyooka kutoka kichwani hadi miguuni. Jaribu kuweka mwili wako kwenye mstari huo.

• Weka kichwa chako kikiwa kimenyooka: Weka kidevu chako kikiwa kimejikunja na kichwa chako kikiwa kimenyooka bila kusonga mbele, nyuma, au upande kwa upande. Sehemu ya chini ya sikio lako inapaswa kuendana na katikati ya bega lako.
• Mabega: Weka mabega yako nyuma na kifua chako mbele. Usilale.
• Magoti: Weka magoti yako sawa, lakini usiyafunge. Yafanye yatulie.
• Tumbo na matako: Unapovuta tumbo lako ndani na juu iwezekanavyo, weka matako yako yamejificha ndani. Usipinde nyonga zako mbele au nyuma.
• Miguu: Sawazisha uzito wako kwa miguu yote miwili, na uweke miguu yote miwili ikiwa imeelekezwa upande mmoja. Ili kupunguza shinikizo mgongoni mwako, vaa viatu vyenye kisigino cha chini ambavyo hutoa usaidizi mzuri kwa nyayo za miguu yako. Viatu vilivyo bapa pia si vizuri.
• Muhimu zaidi: Usisimame katika nafasi ile ile kwa muda mrefu sana. Badilisha nafasi mara kwa mara.

Kuwa mwangalifu na mambo haya unapokuwa umekaa.

Wakati wa ujauzito, hasa ukifanya kazi ofisini, unapaswa kukaa kwa muda mrefu. Kukaa vibaya kunaweza kuongeza maumivu ya mgongo . Kwa hivyo zoea kukaa hivi.

Jinsi ya kukaa kwenye kiti cha ofisi

Rekebisha urefu wa kiti chako na kituo cha kazi ili uweze kukaa wima na karibu na meza. Pumzisha viwiko na mikono yako kwenye mikono ya kiti au mezani, ukiweka mabega yako yakiwa yametulia. Ukiwa kwenye kiti kinachozunguka, geuza mwili wako wote bila kugeuza nyonga zako.

Mambo haya ni lazima ufanye unapoendesha gari!

Kuendesha gari ukiwa mjamzito kunaweza kuwa changamoto kidogo, lakini ukifikiria kuhusu usalama , unaweza kufanya hivyo bila wasiwasi wowote.

• Vaa mkanda wa kiti kwa usahihi: Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Usiwahi kuvaa mkanda wa paja kwenye mkanda wa kiti kwenye tumbo lako. Daima uweke chini ya tumbo lako , juu ya mifupa ya nyonga, na juu ya mapaja yako. Vaa mkanda wa bega kati ya matiti yako.
• Umbali kati yako na usukani: Ikiwezekana, jaribu kuweka angalau inchi 10 za umbali kati ya tumbo lako na usukani. Ili kufanya hivyo, sogeza kiti nyuma. Pia, inua usukani kuelekea kifuani mwako na mbali na tumbo lako.
• Mkao :Kama unapokuwa umekaa, weka mto mdogo chini ya mgongo wako. Rekebisha kiti ili magoti yako yawe juu kidogo au juu kidogo kuliko nyonga zako.
• Mwezi uliopita: Wakati wa mwezi wa mwisho wa ujauzito, tumbo lako litakuwa karibu sana na usukani, kwa hivyo ikiwezekana, panda kiti cha abiria badala ya kuendesha gari.
• Mifuko ya hewa: Ikiwa gari lako lina mifuko ya hewa, hakikisha umevaa mkanda wako wa usalama. Ni muhimu sana kukaa angalau inchi 10 kutoka eneo la kuwekea mifuko ya hewa.

Ukiinua kitu kizito, fanya hivi tu.

Unapaswa kupunguza kuinua mwili wakati wa ujauzito. Ikiwa ni lazima, usiogope kuomba msaada kwanza. Ikiwa lazima uinue mwili peke yako, fuata hatua hizi.

1. Piga magoti yako, si mgongo wako: Unapochukua kitu sakafuni, usipige magoti mbele mgongoni mwako. Badala yake, weka mgongo wako sawa na upinde magoti yako unapojishusha.

2. Jitahidi: Simama karibu na kitu utakachoinua, huku miguu yako ikiwa imetengana kidogo.

3. Inua kwa kutumia miguu yako: Kaza misuli ya tumbo lako na utumie nguvu ya miguu yako kuinua uzito. Usiunyanyue wote kwa wakati mmoja. Simama wima.

4. Shikilia kitu karibu na mwili wako: Shikilia kitu karibu na mwili wako, huku ukikunja viwiko vyako.

5. Unapoweka uzito kutoka sakafuni: Kama vile unavyoinua, weka mgongo wako sawa, pinda magoti yako, na upunguze uzito kutoka sakafuni.

Ni nafasi gani bora za kulala wakati wa ujauzito?

Kupata usingizi mzuri wakati wa ujauzito kunaweza kuwa ndoto mbaya, lakini ukizingatia mkao wako wa kulala, inaweza kuwa na manufaa makubwa kwako na kwa mtoto wako.

Kwa nini si vizuri kulala chali?

Kulala chali wakati wa trimester ya tatu huongeza mzigo kwenye moyo wako. Hii ni kwa sababu uzito wa mtoto unaweza kukandamiza vena cava ya chini, mshipa mkubwa wa damu unaobeba damu kutoka sehemu ya chini ya mwili wako hadi moyoni mwako. Hii inaweza kupunguza kiasi cha damu kinachofika kwenye kondo la nyuma. Kulala kwa njia hii pia kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo.

Msimamo bora wa kulala

Hii ni kwa sababu ini lako liko upande wa kulia wa mwili wako. Kwa hivyo, kugeukia upande wako wa kushoto huzuia uterasi yako kusukuma ini lako. Pia, mkao huu hutoa usambazaji bora wa damu kwa mtoto wako, uterasi, na figo.

Vidokezo zaidi vya kulala vizuri usiku:

• Tumia mito: Weka mto chini ya kichwa chako. Pia, weka mto kati ya magoti yako.Hii hutoa unafuu mzuri kwa nyonga na mgongo wako. Tumia mito ili kupata mkao unaofaa kwako.
• Jinsi ya kutoka kitandani: Unapotoka kitandani, usiinuke mara moja. Kwanza, geuka upande mmoja. Kisha, pinda magoti yote mawili na uweke miguu yote miwili kando ya kitanda. Sasa, kwa kutumia mikono yote miwili kushikilia kitanda, simama polepole.
• Godoro: Tumia godoro gumu kidogo ambalo haliruki sana.

Kutunza mkao huu kunaweza kuwa vigumu kidogo mwanzoni. Lakini kadri unavyozoea, utagundua kuwa maumivu yako ya mgongo na usumbufu mwingine yatapungua sana, na itakusaidia kutumia wakati huu mzuri kwa raha zaidi. Ikiwa unapata shida kukabiliana na maumivu haya, usisite kushauriana na daktari wako kwa ushauri.

Ujauzito, mkao, maumivu ya mgongo, mazoezi ya ujauzito, kukaa ipasavyo, kulala ipasavyo, kuinua uzito