Mkao wa Ujauzito na Mifumo ya Mwili Ili Kuepuka Maumivu ya Mgongo Wakati wa Ujauzito

Je, pia unapata maumivu ya mgongo kwa sababu unakaribia kupata mtoto? Je, mwili wako unahisi mzito sana? Akina mama wengi wanakabiliwa na matatizo haya wakati huu. Sababu kuu ya hili ni kwamba hatudumishi mkao sahihi tunaposimama na kukaa huku miili yetu ikibadilika kadri mtoto anavyokua. Tumbo linaposonga mbele kutokana na mtoto, kitovu cha mvuto wa mwili wetu hubadilika. Kwa hivyo, bila kujua tunaweka uzito zaidi mgongoni na viungo vyetu. Lakini usijali, kuna suluhisho zuri kwa hili. Hiyo ni kudumisha mkao sahihi wakati huu bila kusababisha usumbufu wowote mgongoni na mwilini. Hebu tuzungumzie leo tu.

"Mkao sahihi" huu ni upi?

Kwa ufupi, mkao mzuri ni uwezo wa kuweka mwili katika hali inayopunguza msongo wa mawazo mgongoni, misuli, na viungo vyetu tunaposimama, kukaa, au kulala. Hii ni muhimu sana wakati wa ujauzito. Mwili wako sasa unafanya kazi kwa watu wawili. Kwa hivyo, kupunguza msongo wa mawazo mwilini mwako ni vizuri kwako na kwa mtoto wako. Kudumisha mkao mzuri kunaweza kusaidia kuzuia matatizo mengi kama vile maumivu ya mgongo, maumivu ya bega, na maumivu ya shingo.

Lazima usimame vizuri sana.

Tunatumia muda mwingi wa siku yetu tukiwa tumesimama. Tunapofanya kazi jikoni, tunapoenda dukani, tunapopanda basi, n.k. Kwa hivyo ni muhimu sana kujua jinsi ya kusimama wima bila kulazimisha mgongo wako.

Ni njia nzuri sana ya kukaa.

Tuna tabia ya kukaa kila wakati kwa sababu tunachoka haraka wakati wa ujauzito. Lakini kukaa vibaya kunaweza kufanya maumivu ya mgongo kuwa mabaya zaidi.

• Toa utulivu mgongoni mwako: Weka mto mdogo au taulo iliyokunjwa chini ya mgongo wako wa chini ili kutoa utulivu kwenye uwazi wa mgongo wako. Hii inaitwa 'msaada wa lumbar'.
• Rekebisha urefu wa kiti chako: Rekebisha urefu wa kiti chako ili viuno na magoti yako yawe kwenye pembe ya digrii 90. Ikiwa miguu yako haigusi sakafu, weka sehemu ya kuegemea chini ya miguu yako.
• Jinsi ya kuweka miguu yako: Usipige magoti. Kaa na miguu yote miwili ikiwa imelala sakafuni.
• Usikae katika nafasi ile ile: Usikae katika nafasi ile ile kwa zaidi ya dakika 30. Simama na utembee kidogo, au ubadilishe nafasi.
• Jinsi ya kuinuka: Unapoinuka kutoka kwenye kiti, kwanza njoo mbele ya kiti, kisha simama wima, bila kuinama mbele.

Ukifanya kazi ofisini, rekebisha kiti chako na dawati ili vikufae. Ukiwa kwenye kiti kinachozunguka, geuza mwili wako wote, si viuno vyako tu.

Kama unaendesha gari... kaa hivi.

Ukiendesha gari wakati wa ujauzito, unapaswa kufikiria mara mbili kuhusu usalama. Pia unapaswa kuwa mwangalifu kuhusu mkao wako wa kukaa.

• Rekebisha kiti: Tumia mto mdogo ili kuunga mkono mkunjo wa mgongo wako. Rekebisha kiti ili magoti yako yawe juu au juu kidogo ya nyonga zako. Unapaswa kuweza kutumia pedali kwa urahisi.
• Vaa mkanda wa kiti kwa usahihi: Hii ni muhimu sana.
• Vaa mkanda wa paja chini ya tumbo lako, kwenye nyonga zako, si juu ya tumbo lako .
• Mkanda wa bega unapaswa kupita kati ya matiti.
• Kamwe usifunge mkanda wa kiti juu ya tumbo lako.
• Kuwa mwangalifu na mkoba wa hewa: Ikiwa gari lako lina mikoba ya hewa, weka angalau inchi 10 za nafasi kati ya usukani na tumbo lako. Rekebisha usukani ili uelekee kifuani mwako.

Jua hili kabla ya kuinua uzito

Unapaswa kuepuka kuinua mwili wako iwezekanavyo wakati wa ujauzito. Lakini ikiwa lazima uinue kitu, kuna njia muhimu sana ya kufanya hivyo. Kuinua kitu vibaya kunaweza kusababisha uharibifu mkubwa mgongoni mwako.

Unapochukua kitu kutoka juu...

Kufikia kuchukua kitu kilicho juu kunaweza pia kuweka shinikizo lisilo la lazima mgongoni mwako.

• Panda kwenye kitu kama kiti cha kuwekea miguu na ukaribie kile unachotaka kuchukua.
• Lakini kuwa mwangalifu! Kwa kuwa usawa wako ni mdogo kwa wakati huu, kupanda kwenye viti kunaweza kuwa hatari kidogo. Ikiwezekana, muulize mtu mwingine nyumbani akusaidie.
• Fikiria jinsi kitu utakachochukua kilivyo kizito. Kishike kwa mikono yote miwili.

Njia bora ya kulala na kupumzika

Kupata usingizi mzuri wakati wa ujauzito kunaweza kuwa ndoto mbaya. Lakini ukilala katika nafasi sahihi, unaweza kupata usingizi mzuri wa usiku na faraja kwa mwili wako.

• Mkao bora: Kulala upande wako wa kushoto ndio unaopendekezwa zaidi. Piga magoti yako kidogo na uweke mto kati yake. Kulala upande wako wa kushoto hutoa damu na lishe bora kwa mtoto na kondo la nyuma.
• Mambo ya kutofanya: Usilale kifudifudi. Pia, usilale umejikunja huku magoti yako yakifika kifuani.
• Jinsi ya kutumia mto: Weka mto chini ya kichwa chako. Lakini usiruhusu mto uje chini ya mabega yako. Urefu wa mto unapaswa kuwa kiasi kwamba kichwa chako kiko katika kiwango cha kawaida, bila kuweka shinikizo kwenye shingo yako.
• Kitanda na godoro: Godoro gumu kidogo ni bora zaidi kwa wakati huu kuliko godoro linalolegea na laini sana.
• Jinsi ya kutoka kitandani: Usipige magoti mbele kwa mara moja. Kwanza, geuka upande, peleka magoti yako kidogo kuelekea kifuani mwako, na punguza miguu yako polepole kutoka kitandani. Kisha, jisukume kwa mikono yako na uketi.

Misimamo hii inahitaji muda kuzoea. Lakini mabadiliko haya madogo yatafanya ujauzito wako uwe rahisi zaidi. Ukiwa na maswali zaidi kuhusu hili, usiogope kuzungumza na mkunga wako au daktari.